راههای لاغر شدن

راههای لاغر شدن

احتمالاً عالی ترین خبر برای اشخاص چاق این باشد که در ضمن کم شدن متوسطی از وزن موجب کم شدن فشار خون،  کم شدن خطر بیماری های قلبی-عروقی و سکته ی مغزی،  بهبود قند خون ، بهبود علائم سایش مفاصل  و وقفه ی تنفسی در خواب و کم شدن خطر اشکال سرطان ها می گردد.
برای آغاز، حدود 5 تا 10 درصد کم شدن وزن در نظر گرفته می گردد، به این معنا که یک شخص 100 کیلویی در نخست می بایست حدود 5 تا 10 کیلوگرم وزن خویش را کم شدن دهد. اگر چه این بدین معنی نیست که شخص در همین نقطه می بایست پیروز گردد، بلکه همانطور که اطلاق شد این نقطه ی آغاز می باشد. کم شدن وزن می بایست به طور آهسته و با یک روند ثابت(هفته ای 5/0 تا 1 کیلوگرم ) تداوم یابد.
در زیادی از اشخاص، کم شدن وزن با رعایت یک رژیم سالم، ورزش و تغییرات رفتاری قابل تمام می باشد. اگر چه در مسائل اعلا از دارو یا جراحی نیز استفاده می گردد.

تغییرات رژیم غذایی برای لاغر شدن
برای کم شدن وزنی پیروز، مصرف کالری کمتر، با اهمیت ترین عامل است.
میزان کالری مورد احتیاج بدن شما به چندین عامل، از عبارت سن و میزان تحرک شما در طول روز بستگی دارد. می بایست با پزشک خویش در خصوص میزان کالری مصرفی در روز ( که به کم شدن وزن یاری می کند)، راهنمایی نمایید. پزشک شاید در این مورد شما را به یک حرفه ای تغذیه ارجاع دهد تا بتوانید وعده های غذای خویش را تنظیم نمایید.
به یاد داشته بمانید رژیم هایی که با کم شدن شدید کالری همقدم می باشند، برای کم شدن وزن توصیه نمی شوند، چون کم شدن شدید کالری موجب کم شدن مواد مغذی مورد احتیاج بدن شده و برای اشخاص مشکلاتی ابداع می کنند و گاهی موجب کمبود ویتامین ها در بدن می شوند.
گرسنه ماندن هم برای کم شدن وزن توصیه نمی گردد، چون اکثر وزنی که شما نخست در طول روز از دست می دهید، در تاثیر از دست دادن آب بدن شما است و این برای شما مناسب نمی باشد که مدت بلند بدون غذا بمانید.
رژیم های زیاد کم کالری (مانند رژیم مایعات) که در روز 800 کالری برای بدن تأمین می کنند (به جای 2000 کالری در روز)، موجب کم شدن فوری وزن می شوند، اما در برابر سریعاً پس از قطع رژیم، وزن شخص به مقدار قبلی برمی شود.
برای کم شدن وزن می بایست به مقدار متوسط غذا خورد که اگر چه کم چربی و کم کالری باشد و دستورات زیر را هم به موضوع بست:

به محتوای انرژی غذایی که می خورید اندیشه نمایید:
محتوای انرژی، به میزان انرژی به وجود آمده در آن حجم از غذای مورد مصرف شما گفته می گردد.
برخی غذاها شامل انرژی اضافه می باشند، مانند مواد غذایی چرب که در ضمن میزان کم آنان، انرژی اضافه را وارد بدن می کند. اما در معادل، غذاهای کم انرژی مانند سبزی ها و برخی از میوه ها را توانایی دارید در حجم بیشتر مصرف نمایید، بدون اینکه انرژی اضافه وارد بدن شما گردد.
برای نمونه انرژی به وجود آمده در یک قاشق غذاخوری کره، برابر با انرژی 20 لیوان کاهو  است. به نظر شما کدامیک حالت سیری زیادتری در شما ابداع می کند؟ پس غذای کم انرژی را برای رژیم غذای خویش گزینش نمایید.

غذاهای طبیعی و سالم را گزینش نمایید
غذاهای طبیعی و سالم حاوی :سبزی ها ،میوه ها، غلات، حبوبات، ماهی، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی هستند. پس سعی نمایید با مصرف متعادل این مواد غذایی، خویش را به طرف کم شدن وزن سوق دهید و از غذاهای ناسالم و پر انرژی پرهیز نمایید.

کربوهیدرات های سالم و مناسب را مصرف نمایید
متخصصین تغذیه بر این باورند که به طور کلی 45 تا 65 درصد کالری مورد احتیاج شخص در طول روز، می بایست از کربوهیدارت تأمین گردد، اما می بایست از کربوهیدرات های راحت که بدن برای مصرف آنان، انرژی اضافه نمی سوزاند؛ مانند شکر، قند و بقیه شیرین کننده ها کمتر استفاده کرد و در برابر اشکال کربوهیدارت های پیچیده و پُر فیبر مانند اشکال نان و ماکارونی که از آرد سبوس دار  درست شده اند و یا بقیه غلات مانند جو ، جوی دو سر و … را مصرف کرد.

مصرف شیرینی ها را قطع نمایید
اشکال شیرینی، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و کلوچه را از رژیم غذای خویش حذف نمایید، اما مصرف کم بیسکویت های سبوس دار ایرادی ندارد.

کم شدن چربی در رژیم غذایی
چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدارت(هر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کالری و هر یک گرم چربی 9 کالری انرژی ساخت می کند)، دو مقابل انرژی ساخت می کند، پس برای کم شدن مصرف انرژی کم شدن چربی غذا یک قدم اصلی می باشد.
غذاهای شامل چربی بیشتر مانند کله پاچه، گوشت قرمز چربی دار، لبنیات پُر چرب، روغن های مایع، روغن جامد، روغن حیوانی، مارگارین، کره، مایونز، خامه، اشکال نان های روغنی و غذاهای حاضر  مانند پیتزا و ساندویچ ها می بایست به میزان کم مصرف شوند.
توصیه های تغذیه ای بر این می باشد که 30 درصد انرژی مورد احتیاج شما می بایست از چربی تأمین گردد که از این میزان نیز می بایست کمتر از 10 درصد آن از چربی اشباع شده باشد.

واحدهای تغذیه ای را بشناسید
برداشت نمایید حرفه ای تغذیه به شما اطلاق می باشد که می بایست در روز 6 واحد کربوهیدرات، 4 واحد سبزی و میوه، و 3 واحد گوشت مصرف نمایید. شما می بایست بدانید که دقیقاً یک واحد گوشت برابر چه میزان گوشت است. به یاد داشته بمانید که واحدهای هرم غذایی عموماًً کوچک تر از آن می باشند که شما اندیشه می نمایید و برای یک رژیم غذای مناسب می بایست این واحدها را بشناسید.

کالری غذایی را که می خورید محاسبه نمایید
برچسب غذاهای حاضر را مطمئناً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، اما پر انرژی می باشند.
غذاهای فرآوری شده در مقایسه با غذاهای جدید شامل مقادیر اضافه انرژی به شکل چربی یا قند هستند. از نوشابه ها  هم دوری نمایید، چون مقادیر اضافه قند دارند و هر نوشابه ی گازداری تقریباًً 40 گرم قند دارد.

مهارت تطابق با ایراد چاقی
یکی از دردناک ترین جنبه های چاقی، مشکل های عاطفی و احساسی در تصادف با این قضیه است . در بیشتر فرهنگ ها، لاغری برابر با زیبایی و شایستگی در کل ی عرصه هاست و اشخاص چاق، به طور غیر منصفانه ای بر چسب آدمیزاد های تنبل، پُرخور و بی اراده را می خورند. حالت شرم و در ضمن افسردگی در اشخاص چاق زیاد شایع می باشد که گاهی درمان این افسردگی، احتیاج به پزشک دارد.
اگر چه چاقی اکثر نشان دهنده ی یک حالت مزمن در شخص می باشد و علت بر عدم کفایت اخلاقی یا یک گزینش خویش آگاه در شخص نمی باشد.
به این اشخاص می بایست طریق درست را نشان داد. آنان می بایست برای لاغر شدن از پزشک خویش مشاوره بخواهند و از دوستان و آشنایان خویش برای کنار آمدن با ایراد چاقی درخواست یاری کنند.
در هر شکل، اشخاص چاق می بایست نخست یک فرض روشن و خوب از حالت خویش داشته باشند و پس از کسب بینش و داده ها درست در مورد ی چاقی خویش، با یک برنامه ریزی مناسب به طرف مورد نظر که کم شدن وزن می باشد، حرکت کنند.
با این نظر خواهند توانست به مورد نظر خویش، به این معنا که کم شدن وزن و دست یابی به حالت سلامت نیکوتر، دست پیدا کنند.