حرکات خوش فرمی بدن و ورزش های رفع بد فرمی بدن

حرکات خوش فرمی بدن و ورزش های بر طرف نامناسب فرمی بدن

داشتن فرم مطلوب بدن روز به روزدشوار تر می گردد چون که یکی از دلایل بدتر شدن آن، ساعت ها نشستن معادل رایانه، استفاده از تلفن همقدم یا مجبور به ایستاده حاصل کردن میباشد.

در صورتی که اشتباهی که سامان می دهید را تشخیص دهید و تمریناتی را برای اصلاح فرم بدن خویش به حاصل ببرید، توانایی دارید به این پیشرفت دست یابید. در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک می خواهیم با آشناسازی تعدادی تمرین راحت و هم زمان موثر به شما در اصلاح فرم بدن تان یاری کنیم.

1- قوز کردن

در صورتی که در بخش فوقانی ستون فقرات خویش یک منحنی دارید و استخوان لگن تان را به سوی داخل می کشید، شاید یک شخص از 20-40 درصد جمعیتی هستید که به کیفوز توراسیک مبتلا شده می باشد. این حالت، ثمر حالت نامناسب بدن و الگوی حرکتی بدن در طول سال هاست که زیادتر در اشخاص مسن دیده می گردد.

برای اصلاح و خنثی سازی کیفوز توراسیک، تقویت عضلات اکستنسور ستون فقرات الزامیست و یکی از مناسب ترین طریق ها، سامان حرکت سوپرمن میباشد. بدین هدف می بایست روی شکم خویش دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را به سوی بالا ( سوی سقف ) بلند نمایید و به مدت 3 ثانیه این وضعیت را حفظ نموده و درنهایت آن را 10 مقام تکرارکنید.

2- جلوتر نگه داشتن سر از خط شانه

با ازدیاد استفاده از تلفن همقدم، اشخاص زیادتری وضعیت سر به جلو را تجربه می کنند. این وضعیت وقتی رخ می دهد که شما دائما سر خویش را روی شانه هایتان فشار دهید که موجب درد و سفتی آن می گردد. این حالت به دست متخصصین، تحت منزله ی ” گردن درد ناشی از مطالعه ” هم شناخته می گردد.

خبر مناسب این جاست که در صورتی که به چنین شرایطی مبتلا هستید، درد گردن و حالت بدن تان را توانایی دارید طی 6 هفته با ورزش های مداوم بهبود ببخشید. یکی از این تمرینات، گرفتن چانه می باشد. بدین هدف به دیوار تکیه دهید، سر خویش را به عقب بکشید تا جایی که به دیوار برسد و در نتیجه چانه تان را نگه دارید. این تمرین را به مدت 5 ثانیه حفظ نمایید و آن را 10 مقام تکرار نمایید.

3- بیرون زدن باسن / شکم

این حالت که زیادتر بین خانم ها شایع می باشد؛ به نام لوردوز کمر شناخته شده و موجب گود شدن ستون فقرات در فضا کمر می گردد. این حالت می تواند موجب فشرده سازی ریشه عصب، آنالیز رفتن دیسک و التهاب کپسول های مفصلی گردد که کمر درد مزمن را به همقدم دارد. مطالعات نشان می دهد که این درد می تواند با یک تمرین ورزشی روزمره کم شدن یابد.

بدین هدف تمریناتی را می بایست سامان دهید که احتیاج به تقویت ماهیچه های سرینی، همسترینگ، عضلات شکم و پشت داشته باشد که ” پل لگن” یکی از گزینه های مناسب میباشد.

شما می بایست روی شکم دراز بکشید، بازوهایتان را کنار خویش قرار دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست هایتان را خم نمایید و باسن تان را بالا بکشید و زمان ای این حالت را نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. این تمرین را 10 مقام و در 3 ست تکرار نمایید.

4- ایستادن به حالت تنبلانه

حالت قوس و فرورفتگی ستون فقرات، حالتی می باشد که ران ها تحت فشار و رو به جلو قرار گرفته می گردد و یکی از شایع ترین ناهنجاری های وضعیتی می باشد که به آن ” وضعیت تنبل ” اطلاق می گردد. این دشوار می تواند در ثمر حالت نامناسب بدن در وضعیت نشسته یا ولو عادت خوابیدن روی شکم باشد.

برای بر طرف این دشوار می بایست کشش ران و کمرتان را تقویت نمایید و ژست قوی یوگا به نام ” حالت بچه ” را سامان دهید. بدین هدف روی تشکی به وضعیت چهار زانو بنشینید به طوری که باسن تان روی پاهایتان قرار بگیرد و پیشانی خودرا روی زمین قرار دهید و هردو دست تان را تا جایی که توانایی دارید به سوی جلو دراز نمایید و در این وضعیت استراحت نمایید.

5- عدم تقارن لگن

زمانی یک طرف لگن خویش را بالاتر از طرف سایر نگه داشته شوید، دچار نامناسب خیمی لگن خواهید شد. این دشوار عمدتا به علت گرفتگی یا اسپاسم عضلات کمر رخ می دهد و می تواند موجب درد شدید در پشت ساق پا گردد.

بدین هدف در صورتی که در قسمت تناسب اندام نمناک معرفی داده ایم شما می بایست با ورزش بالا بردن معکوس پا، بخش تحتانی ران که عضلات ضعیفی دارد را صاف نمایید. روی شکم دراز بکشید و دستان خویش را بالای سرتان قرار دهید.

ماهیچه های سرینی را منقبض نمایید و یک پا را در هوا بلند نمایید و کمی مکث نمایید و در نتیجه به آرامی پای خویش را پایین بیاورید. با پای سایر هم مراحل مشابه را تکرار نمایید.

6- چرخش شانه ها به جلو

این وضعیت چرخش به جلو که “وضعیت مادر” هم نامیده می گردد، ثمر خم شدن همیشه و تحمل اجسام سنگین در طول روز می باشد که می تواند موجب درد در فضا گردن و بخش فوقانی کمر گردد.

با یک برنامه ورزشی به مدت 6 هفته توانایی دارید درد گردن و کمرتان را تسکین داده و حالت بدن تان را بهبود بخشید. برای آغاز صاف بایستید و دستان تان را به پشت خویش برسانید و آنان را در هم دیگر قفل نمایید و شانه ها را به عقب بکشید و سینه تان را باز نمایید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ نمایید.

7- ایستادن با پشت صاف

زمانی وضعیت صافی در پشت خویش دارید، می بینید که ستون فقرات شما از قفسه سینه تا فضا کمر در یک خط جلو می باشد. این حالت می تواند منتهی به حس خم شدن به جلو گردد و صاف ایستادن را برای شما دشوار کند.

برای حل این دشوار متخصصین تمریناتی را برای تقویت عضلات باسن، کمر، گردن و شانه های عقب توصیه می کنند. بدین هدف در صورتی که یک پا در 90 درجه خم شده و پای سایر صاف و در راستای کمر قرار دارد، به پهلو دراز بکشید.

پای راست را تا جایی که توانایی دارید بالا بیاورید و اجازه ندهید باسن تان به عقب خم گردد و در نتیجه آن را به آرامی پایین بیاورید و این حاصل را 8-10 مقام سامان دهید و با سوی مخالف هم تکرار نمایید.