تمرینات فوق العاده برای ساختن شکم عضله ای و سیکس پک

تمرینات فوق العاده برای ساختن شکم عضله ای و سیکس پک

کرد یک شکم عضله ای محتاج مقاومت و پایداری در سامان ورزش هست تا شما بتوانید به شی ای که می خواهید دست پیدا نمایید. علاوه بر آن، می بایست ورزش و رژیم غذایی خویش را در هر حالتی باقی مطلب دهید. تنها می بایست مراقب شوید که از قوانین در دسترس تخطی نکنید. کل شی به تکرار و تمرین مربوط نمی گردد. شما می بایست به تغذیه خویش هم دقت داشته شوید و ببینید که می بایست از چه موادی استفاده نموده و از چه موادی دوری نمایید. در این بخش از نمناک همه ضروریات مربوط به کرد یک شکم سیکس پک را به شما شناسایی خواهیم کرد، با ما دنبال شوید.

برای داشتن شکم سیکس پک چطور ورزش کنیم ؟

عضلات شکم از ماهیچه های متفاوت و انعطاف پذیری همچون عضله راست شکمی که قوی ترین قسمت سیکس پک هست و عضله عرضی شکمی که ماهیچه های جای گرفته هسته بدن می باشند و عضلات داخلی و فرنگی مورب که شغل چرخش نیم تنه و ثبات بدن را سامان می دهند، تشکیل شده هست. سامان بعضی ورزش ها و حرکت کلیدی نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند. ورزش هایی که در زیر به شما شناسایی می کنیم را چهار روز در هفته به سامان برسانید و دو روز را نیز حدود 45 دقیقه روی تردمیل سر بالا کانال بروید. حواستان باشد که نباید کانال رفتن مثل به دویدن باشد. در روز تعطیل نیز استراحت نمایید.

ورزش شما در طول روز می بایست 45 دقیقه طول بکشد. در صورتی که هنگام خالی داشتید، باید از پیاده روی روی تردمیل سربالایی بهره ببرید تا 45 دقیقه تمام گردد. زیادتر از این که روی سرعت تمرکز نمایید، می بایست به تکنیک شغل دقت نمایید.

اسکات بالای سر (overhead squat)

این ورزش دارای سوخت و ساز زیاد بالایی هست و تعدادی مفصل را درگیر می کند و زیادتر روی مرکز بدن کارایی می گذارد. کافی هست که یک میله هالتر را با کف دستان تان بگیرید. هالتر را روی قفسه سینه و بعد از آن به بالای سر ببرید؛ بازوهای تان نباید تکان بخورد. حرکت شانه ها را محدود نمایید تا تمرکز زیادتری روی نگهداشتن وزن هالتر نمایید. کل این ها پوزیشن آغاز شغل خواهد بود. بعد از آن بازو های خویش را به جهت بالا و صاف نگه دارید.

مراقب شوید که کمرتان خم نشود. باسن را به جهت عقب ببرید و زانو های خویش را به جهت پایین خم نمایید تا ران های تان موازی با زمین باشد.

پاشنه پای خویش را به جهت زمین فشار دهید و دوباره به پوزیشن آغاز برگردید.

این شغل را تکرار نمایید تا کل ست های شما به اتمام برسد. شمار ست ها می بایست بین 3 الی 4 باشد و هر بار 20 الی 30 بار این حرکت را تمرین نمایید.

بین هر ست، 30 ثانیه استراحت نمایید.

برای هفته 3 و 4، شمار ست ها را به 5 الی 6 را برسانید و استراحت را به 15 ثانیه کم شدن دهید.

تقابل زانو با آرنج

این تمرین موجب استقامت بخش میانی بدن، به این معنا که شکم می گردد و مثل به پلانک عمل می کند و انعطاف بدن شما را در بخش پایین تنه تکثیر می دهد.

برای سامان این تمرین؛ به شمایل پوش آپ بایستید. زانوی راست خویش را به زیر بدن تان بچرخانید و سعی نمایید آرنج مخالف را لمس نمایید. باسن خویش را تقریباًً پایین نگه دارید و پاهای تان را روی زمین بگذارید. این شغل را برای پای بقیه هم سامان دهید. این تمرین را بین 3 الی 4 ست به سامان برسانید.

برای هر ست 10 تا 15 بار تکرار داشته شوید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت نمایید.

در هفته سوم و چهارم شمار ست ها را به 5 الی 6 و استراحت را به 15 ثانیه برسانید و در هر 5 بار تکرار، یک پوش اپلیکیشن افزوده سامان دهید.

شکم خلبانی

شکم خلبانی را بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس سامان دهید. در صورتی که این حرکت را با بارفیکس سامان می دهید، پاها را به آرامی داخل شکم جمع نمایید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی گردد، بعد از آن به آرامی پایین بیاورید.

دوچرخه

این حرکت در سوزاندن چربی های شکم نقش مهمی را ایفا می کند. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دستان خویش را پشت سر خویش قرار دهید، زانو های خویش را تا جایی که عمود بر زمین گردد بالا بیاورد و ساق های پای خویش را در وضعیت موازی با زمین نگه دارید.

پای شما می بایست حرکتی دوره ای مثل به اینکه در اکنون پدال زدن می شوید، داشته باشد. با نزدیک شدن زانوی پای چپ تان به داخل سینه آرنج دست راست خویش را به زانوی چپ نزدیک نمایید و نفس را به داخل بکشید. پای چپ را در صورتی که نفس خویش را بیرون می نمایید به جای ابتدایی برگردانید. بعد از آن پای راست و دست چپ را در صورتی که نفس به داخل می کشید به نیز نزدیک نمایید.

دراز و میتینگ

روی زمین دراز بکشید و زانــوهایتان را خم نمایید طوری که کـف پاهـا صـاف و بــر روی زمین قرار گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـه ســمت دوطرف بدن باشد. بعد از آن آرنج ها را به زانو بزنید و بعد از آن بالای کمر و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. برای چـند ثانیه در آن اکنون برقرار بمانید و بعد از آن به حالت ابتدایی باز گردید.

قرار گرفتن زانو خارج از آرنج

این تمرین نیز مزایا تمرین بالا را به دنبال دارد. دوباره می بایست به شمایل پوش آپ بایستید، زانوی جهت راست خویش را به جهت آرنج و جهت راست، بالا بیاورید. سعی نمایید آن را به جهت بالای آرنج برسانید. باسن و پا می بایست به جهت پایین باشند. این شغل را برای پای بقیه نیز تکرار نمایید.

این تمرین را 3 الی 4 بار تکرار نمایید و برای هر ست، 10 الی 15 بار تکرار داشته شوید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت نمایید.

برای هفته سوم و چهارم، شمار ست ها را به 5 الی 6 بار و استراحت را به 15 ثانیه و بعد از هر 5 بار تکرار، یک پوش اپلیکیشن افزوده سامان دهید.

پلانک

در حرکت پلانک از جلو دستان شما به شکل رو به رو در زیر شانه هایتان و پاهایتان سراسر کشیده در پشت شما قرار می گیرند. پشت کمرتان صاف بوده و شکمتان را می بایست به داخل کشیده و محکم نگه دارید. بدن خویش را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید.

در پلانک طرفین یک دست و یا آرنج خویش را روی زمین قرار دهید تا بدن شما سراسر به پهلو قرار گیرد. این حرکت، با قصد گذاشتن عضلات اریب به شما هم یاری می کنند تا به یک جهت خم شوید و بتوانید کمر خویش را بچرخانید. باید بعد از سامان یک طرف، پلانک معمولی را سامان دهید و بعد از آن طرف بقیه را سامان دهید.

پرس آپ

این تمرین موجب تکثیر استقامت بدن و تقویت بخش میانی از عبارت شکم می گردد و آن را مثل به پوش اپلیکیشن Standard سامان دهید. شمار ست ها می بایست بین 3 الی 4 ست باشد. برای هر ست، 15 بار تکرار داشته شوید. 30 ثانیه بین هر ست استراحت نمایید.

در هفته سه و چهار شمار پوش اپلیکیشن را تکثیر دهید.

عضلات همسترینگ با توپ سوئیسی

این تمرین موجب تقویت عضلات پا و همسترینگ می گردد و به سفت شدن شکم هم یاری می کند. برای سامان شغل با یک توپ سوئیسی که زیر پاشنه هایتان قرار گرفته و پای شما را صاف نگه می دارد، به پشت دراز بکشید. باسن خویش را کمی از زمین فاصله داده و به جهت بالا ببرید. بدن تان را کمی بالا بکشید و دوباره به وضعیت قبلی برگردید. شمار ست ها می بایست بین 3 الی 4 باشد.

برای هر ست، 10 الی 15 بار تمرین و بین هر ست 30 ثانیه استراحت نمایید و برای هفته سه و چهار شمار ست ها را به 5 تا 6 بار برسانید. استراحت را به 15 ثانیه کم شدن دهید.

کرانچ

برای سامان این جرکت اول روی زمین بنشینید؛ زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛ دستانتان را پشت سر خویش قرار دهید یا به شکل ضربدری روی سینه بگذارید؛ به آرامی شانه را از زمین بلند نمایید و تا نیمه بنشینید، طوری که پایین کمر از زمین جدا نشود؛ پس از 2 ثانیه مکث دوباره به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید. کرانچ یکی از مناسب ترین حرکات ورزشی هست که باعث درگیر شدنِ عضلات شکم می گردد.

کرانچ پهلو را باید روی زمین یا نیم کت سامان دهید، باسن و تنه خویش به آرامی بالا آورید، بعد از آن با مکث به وضعیت ابتدایی برگردید.

پرچم اژدها

پرچم اژدها تمرین سراسر حرفه ای شکمی هست. این حرکت را باید این حرکت را روی میز شیب دار سامان دهید. برای سامان این حرکت :

روی میز به شکل تاق باز دراز کشیده و با کف دستانتان لبه میز را محکم بگیرید و به آرامی بدن خویش را از زمین تا زاویه 45 درجه ای بلند نمایید بطوریکه به شانه هایتان تکیه نموده اید و بعد از آن به آرامی به نقطه آغاز برگردید این حرکت قدرت و تعادل اضافه می طلبد لکن در برابر مزایای خیلی را در بر دارد.

پهلو خوابیده

برای سامان این حرکت دراز بکشید و پاها را روی هم دیگر قرار داده و زانوها را خم نمایید. بعد از آن دست چپ را پشت سر قرار داده و بدن را به شکل کرانچ به جهت بالا بکشید. در طول تمرین با تمرکز بر عضلات مورب سعی نمایید فشردگی عضلات را حالت نمایید. باید برای فشار زیادتر از توپ یا وزنه در بین پاها بهره ببرید.

پهلو روسی

برای سامان این حرکت بنشینید و پاها را کمی از پهنا زمین ارتفاع داده و برای داشتن تعادل خوب تر، پاها را روی نیز و به وضعیت ضربدری قرار دهید.

بالاتنه خویش را کمی به جهت عقب ببرید و پاها را ثابت نگاه دارید و بالاتنه خویش را به چپ و راست حرکت دهید. باید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان سامان دهید.

پرس بالای سر یا لانگ اسپلیت

این ورزش نیز روی بخش شکم تمرکز می کند و موجب می گردد که تعدادی مفصل درگیر آن باشند و سوخت و ساز بالایی هم دارد. کافی هست که بالای هر کدام از شانه ها یک دمبل نگه دارید و مثل به پوزیشن لانگ بایستید.

زانوی عقبی خویش را به جهت زمین خم نمایید و هر دو دمبل ها را بالای سر پرس نمایید. 3 الی 4 ست از این تمرین را به سامان برسانید. در هر ست ، 10 الی 15 بار تکرار و بین هر ست ،30 ثانیه استراحت نمایید.

برای هفته 3 و 4 از پرس دمبل بالای سر پیش از آغاز تمرین بهره ببرید. بعد از آن آغاز به پوزیشن لانگ نمایید و همزمان وزنه ها را بالای سر در مجموع حرکت نگه دارید.

کانال رفتن روی تردمیل با شیب بالا

زمانی که شش تمرین ذکر شده را سامان دادید، میتینگ بعدی را 45 دقیقه روی تردمیل با شیب بالا پیاده روی نمایید. سامان این شغل موجب چربی سوزی شده و بافت عضلانی شما دوباره ریکاوری خواهد شد. مراقب شوید که وضعیت شما از کانال رفتن به دو جایگزین نشود. هفته 3 و 4، سرعت و شیب را کمی تکثیر دهید.

موارد برجسته مربوط به رژیم غذایی

همانطور که در قسمت های قبلی نمناک نیز گفتیم، برای کرد یک شکم عضله ای می بایست مواردی مربوط به رژیم غذایی را رعایت نمایید. برای آشنایی تمام با برنامه تغذیه ای سیکس پک مقاله ” کانال دست یابی به آرزوی شش تکه شدن شکم ” یک راهنمای تمام هست که با کلیک و وارد شدن به آن، به داده ها کاملی در این باره خواهید رسید. تغییراتی را در رژیم غذایی ساخت نموده و سوخت و ساز خویش را بالا ببرید تا بتوانید عملکرد مناسب تری در کوتاه مدت داشته شوید پس مورد ها زیر را به خیال بسپارید:

• از مصرف غذاهای فرآوری شده و کارخانه ای تا جای ممکن خودداری نمایید.
• سعی نمایید در طول روز 6 وعده مصرف نمایید.
• هر وعده با کسی دیگر با تقریبً می بایست 3 ساعت فاصله داشته باشد.
• با هر وعده مقداری نیز پروتئین مصرف نمایید، به موضوع نمونه تخم مرغ، ماهی و مرغ پروتئین های مفیدی می باشند.
• بین وعده های اساسی از بین وعده هایی مانند آووکادو، زیتون، بادام زمینی، آجیل و مدل های مختلف دانه ها بهره ببرید.

• برای صبحانه و وعده دوم قطعاًً از کربوهیدرات نشاسته دار و یا یک نوع میوه بهره ببرید.
• برای ناهار از سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای بهره ببرید که همگی گزینه های مناسبی می باشند.
• برای وعده زمانه میزان کمی سبزیجات بهره ببرید لکن از ریشه سبزیجات و کربوهیدرات نشاسته دار استفاده نکنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• هر 10 روز یکبار، یک وعده تقلبی برای خودتان در نظر بگیرید و این وعده می تواند در بر دارنده هر غذایی باشد که دوست دارید.
• احتمالاً این برنامه غذایی به نظرتان سخت باشد لکن در صورتی که می خواهید یک شکم زیبا را در عرض چهار هفته برای خودتان بسازید، کل این موارد را رعایت نمایید.
• در بلافاصله ترین هنگام ممکن بعد از ورزش یکی از شیک های اعلا ورزشکاران را امتحان نمایید. شیکی که استفاده می نمایید، می بایست بین 40 الی 50 گرم کربوهیدرات و 20 الی 30 گرم پروتئین باشد. این شیک های پروتئینی موجب تنظیم نظام هورمونی می شوند، بازسازی بافت بدن را سرعت می بخشد و قند خون را ثابت نگه می دارند.