بهترین ورزش تقویت و فرم دهی بازو بانوان

مناسب ترین ورزش تقویت و فرم دهی بازو بانوان

یکی از موارد متداول بانوان بعد از تکثیر سن از دست رفتن فرم و قدرت بازوهاست که علاوه بر ضعف در فرجام کارها از نظر ظاهری خوشایند نیست پس معرفی راهی برای حل این مساله خیلی سودمند خواهد بود، راهی که مناسب ترین آنان ورزش هست اما مناسب ترین ورزش های بازو برای بانوان کدام هست؟ در این بخش از نمناک تمام آنان شناسایی شده هست تا با فرجام آنان طی تعدادی هفته قوی شوید.

در تداوم تمرینات بازو را به نیت درگیر کردن بخش های گوناگون عضلات خویش گزینش نمایید. آنان را به مدت 8-12 مقام در 2-3 ست همه نمایید. هفته ای 3 بار این تمرینات را فرجام دهید تا حدودا طی 2 هفته حس قدرت داشته بمانید.

آموزش تمرینات ورزشی موثر برای تقویت بازوهای بانوان

1- پرواز سرشانه

این تمرین پشت و بخش میانی شانه ها را درگیر می کند.

• در هر دو دست خویش دمبلی گرفته و با پای راست خویش دوقدم به جلو برداشته در صورتی که جلوتر از پای چپ قرار بگیرد. پای جلوی خویش را به وضعیت نیمه لانگ درآروده و کمی از کمر خم شوید و پشت تان را صاف نگه داشته وعضلات شکمتان را محکم نمایید و شانه هایتان را به جهت عقب و پایین بچرخانید.
• بازوهایتان را به جهت طرفین دراز نموده به طوری که دست و دمبل زیرشانه ها تراز شوند.
• در نتیجه بازو ها را به وضعیت ابتدایی برگردانده و این تمرین را 8-12 مقام تکرار نمایید.

2- تمرین تقویت عضله های پشت و شانه (نشر جانبی)

• صاف بایستید و زانوهایتان را کمی خم نمایید. کف دست ها به جهت بدن بوده و با در دست گرفتن دمبل ها به آرامی بازو ها را تا ارتفاع شانه بالا آورید.
• در صورتی که بازوها را به طرفین بالا می آورید کمی خم شوید تا دمبل ها با شانه نیز تراز شوند.
• بازوها را پایین آورده و 8-12 مقام این تمرین را تکرا نمایید.

3- شنا سوئدی

این تمرین بر قفسه سینه و دلتوئیدها (شانه ها) موضوع می کند.

در صورتی که پاهایتان حدودا 15 سانتی متر از هم دیگر فاصله دارند با شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست خویش را صاف بر روی زمین و کمی باز تر از عرض شانه قرار دهید.

بدن خویش را صاف نگه داشته و نوک انگشتان پا را محکم روی زمین فشار دهید و به آرامی آرنج خویش را خم نموده و سینه تان را به جهت زمین پایین بیاورید.

حدودا 10-15 سانتی متر پیش از ارتباط با زمین شکم خویش را نگه دارید و سعی نمایید پشت و پاها را صاف و در یک راستا قرار دهید. به عقب برگشته و به موقعیت ابتدایی خویش برسید.

در صورتی که این موضوع سخت هست باید از دیوار هم یاری گرفته و به شکل ایستاده آن را فرجام دهید با این فرق که پاهایتان را حدودا 50 سانتی متر از دیوار فاصله دهید.

نیت از این تمرین فرجام سه ست 8-12 مقام ای هست.

4- شنا سوئدی پشت بازو

این تمرین قفسه سینه، دلتوئیدها و عضلات محیط مرکزی بدن را درگیر می کند.

• به وضعیت شنا سوئدی قرار گرفته لیکن زانوهایتان روی زمین باشد و پاها در هوا معلق ! دست هایتان زیر قفسه سینه و نزدیک به هم دیگر باشند.
• عضلات شکم را محکم نموده و بازوها را خم نمایید، قفسه سینه را به جهت زمین آورده و بازوها را نزدیک به پهلو وپشت تان را صاف نگه دارید. آرنج می بایست به جهت عقب باشد نه به جهت بیرون.
• بازوها را به وضعیت ابتدایی صاف نموده و 8-12 مقام یا هر شمار که باید آن را فرجام دهید.

5- کشش ماهیچه سه سر بازو درازکش

این تمرین بالاتنه پشتی، پشت شانه ها و پشت بازوها را درگیر می کند.

• به پشت دراز بکشید و در هر دو دست خویش به شکل ایمن دمبلی نگه دارید. کف دست ها رو به روی نیز و بازوها به جهت بالا کشیده شوند و آرنج را خم نموده و دمبل را به جهت شانه ها بکشید.
• زمان ای دراین وضعیت بمانید و زمانی بازوهایتان موازی زمین قرار گرفتند آنان را به موقعیت ابتدایی برگردانید و این تمرین را 8-12 مقام تکرار نمایید.

6- کشش ماهیچه های پشت بازو

این تمرین عضلات سه سربازویی، شانه ها و بالاتنه پشتی را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان را از هم دیگر فاصله دهید، زانو ها را کمی خم نموده و دمبلی را با هر دو دست خویش بگیرید.
• دست ها را به آرامی بالای سر برده در صورتی که کف دست ها رو به بالا و بازوها سراسر باز می باشند. آرنج تان را خم نموده و ساعد را پشت سرتان پایین بیاورید تا بتوانید ماهیچه های دو سر بازویی را لمس نمایید. بازوها را به جهت بالا صاف نمایید و این تمرین را 8-12 مقام تکرار نمایید.

7- تقویت عضله دو سر بازویی

این تمرین عضلات دو سر بازویی و پشت بازو را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه از هم دیگر فاصله دهید و یک دمبل هم در دست بگیرید.
• در صورتی که کف دست به جهت جلو هست آرنج خویش را خم نموده و دمبل را به جهت بالا و شانه هایتان بکشید. بازوهایتان را پایین آورده و 8-12 مقام این تمرین را تکرار نمایید. باید این موضوع را با بازوی مخالف هم تکرارکنید.

8- دمبل تک خم

این تمرین شانه ها و بالا تنه پشتی را درگیر می کند.

• دمبلی را در دست گرفته و یک دست و زانوی خویش را روی نیمکتی قرار دهید و پشت خویش را صاف نگه داشته و آرنج تان را کمی خم نمایید و توجه نمایید که کف دست ها رو به داخل باشند. یقین نتیجه نمایید زانوی خم شده زیر لگن و دست تان زیر شانه راست قرار دارد.
• عضلات شکم را سفت نموده و دمبل را به جهت بالا ببرید تا وقتی که بازو موازی زمین گردد و آرنج کمی پشت شما قرار گیرد.
• 8-12 مقام این تمرین را تکرار نمایید و طرفین را جا به جایی نمایید.

9- پرس نیمکت

این تمرین قفسه سینه، شانه و بخش فوقانی کمر را درگیر می کند.

• به پشت و روی نیمکتی دراز بکشید و وزنه ای را برداشته و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
• دست خویش را بالا برده و هالتر را بگیرید.
• هالتر را به جهت پایین قفسه سینه بکشید و در نتیجه آن را از خویش دورکنید. این تمرین را 8-12 مقام تکرار نمایید.

10- چرخش دو بازو کتل بل

این تمرین عضلات همسترینگ، سرینی، شکم و شانه را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم دیگر فاصله دهید و بازوها را در طرفین نگه داشته و کتل بل را با دو دست خویش نگه دارید. زانوهایتان را خم نموده و کتل بل را بین پاهایتان پایین آورید. طی یک حرکت تند با صاف کردن پاها درحالی که دست ها را به جهت جلو وتا جایی که چشم می بیند می چرخانید از وضعیت اسکات خارج شوید.
• به مدت یک دقیقه این حرکت را فرجام دهید و 8-12 مقام آن را تکرار نمایید.

11- پرس فشار تک بازو

این تمرین پاها، عضلات سرینی و شانه ها را درگیر می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان رابه اندازه عرض لگن از هم دیگر فاصله دهید و کتل بل را در دست راست خویش گرفته درحالی که مشت تان نزدیک به سینه قرار دارد و آرنج تان خم هست، بخش پایینی بدن را به وضعیت اسکات همه درآورده و عضلات شکم را محکم نگه دارید.
• با صاف کردن همزمان بازوها کتل بل را به جهت بالا فشار دهید و سریعاً از وضعیت اسکات خارج شوید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه با یک بازو و 30 ثانیه با بازوی مخالف فرجام دهید.

12- پلانک به شنا سوئدی

این تمرین عضلات محیط مرکزی بدن، شانه ها و بازو ها را درگیر می کند.

• از وضعیت پلانک مرتفع (روی دست ها به جای آرنج) آغاز نمایید و بازو ها را مستقیما زیر شانه ها و عضلات محیط مرکزی بدن قرار دهید.
• یک بازو را بالا آورده و آرنج خویش را به جهت پایین قرار دهید و به پیوست آن بازوی بعدی را روی آرنج خویش قرار دهید. (پلانک سنتی)
• با بلند کردن همزمان یک آرنج به جهت بالا و گذاشتن دستان خویش به وضعیت ابتدایی به موقعیت آغاز برگردید تا وقتی که به پلانک مرتفع برسید و به مدت 2 دقیقه هر شمار که باید این تمرین را فرجام دهید.

13- چرخش و پرس دمبل

این تمرین عضلات دو سر بازویی و شانه ها را درگیر می کند.

• صاف بایستید و هر دو دمبل را کنار باسن خویش نگه دارید و پاهایتان را به عرض شانه از هم دیگر فاصله دهید. در صورتی که کف دست ها به جهت بدن هست دست ها را تا جهت شانه بچرخانید.
• دو بازو را چرخانده و در نتیجه به وضعیت ابتدایی برگردید لیکن پیش از بازگشت به موقعیت ابتدایی به مدت یک ثانیه مکث نمایید. این تمرین را به مدت 8-12 مقام تکرار نمایید.

14- ضربه پا به عقب دمبل

این تمرین عضلات سه سر را درگیر می کند.

• دمبلی را در هر دودست خویش نگه دارید و از کمر به جلو خم شوید و جهت ستون فقرات راست خویش را حفظ نموده و قفسه سینه خویش را بالا نگه دارید. گردن تان را نیز تراز پشت نموده و آرنج تان را خم نمایید و بخش بالای بازوها را کنار بدن خویش نگه دارید.
• بازوهای تان را دراز نموده و عضله سه سر را پیش از بازگشت به حالت ابتدایی برای زمان ای فشار دهید. این تمرین را 8-12 مقام برای هر دوطرف تکرار نمایید.

15- مشت زنی با دمبل

این تمرین همه بخش بالاتنه را درگیر می کند.

• صاف بایستید و درحالی که پاها از عرض شانه از هم دیگر فاصله دارند و زانوها کمی خم شده اند دمبلی را در دستان خویش بگیرید.
• بازوهای خویش را یک بار و به مدت یک دقیقه به جهت جلو و عقب تناوب دهید.
• دمبل ها را در میزان شانه نگه دارید و از تکان دادن بدن خودداری نمایید لیکن اجازه دهید موقع مشت زنی باسن وران به طور طبیعی حرکت کنند.

16- ماهیچه سه سربازو

این تمرین ماهیچه سه سربازویی، دوسر، شانه، پشت، شکم و همسترینگ را درگیر می کند.

• درمقابل یک نیمکت بایستید و بدن را پایین اورده و دست ها را به جهت پشتتان ببرید و نیمکت را نگه دارید و یقین نتیجه نمایید که مشت ها رو به جلو و پاها صاف می باشند.
• بدن را با پاشنه پا نگه داشته و عضلات شکم را سفت نمایید.
• اکنون بدن را پایین آورده تا آرنج زاویه ای 90 درجه به خویش بگیرد و در نتیجه به موقعیت ابتدایی خویش برگردید. این تمرین را به مدت 8-12 مقام تکرار نمایید.

17- ماهیچه سه سر بازویی با کشش یک پا

این تمرین عضلات دوسر، سه سر، شانه، عضلات محیط مرکزی بدن و سرینی را درگیر می کند.

• لبه نیمکتی نشسته و پاها را روی زمین قرار دهید. لبه را گرفته در صورتی که انگشتان دستتان رو به جلو باشد و جایی که دست ها از عرض شانه فاصله دارند.
• یک پا را صاف نموده و از نیمکت جلو آورید و بدن خویش را در حالتی کنترل شده پایین آورده و آرنج را به زاویه 90 درجه خم نمایید. باسن را درسطح و آرنج را نزدیک به بالاتنه نگه دارید.
• 8-12 مقام این حرکت را تکرار نمایید.