علت عدم موفقیت در بدنسازی چیست؟
در صورتی که بعد از مدت ها ورزش شغل ای شاهد توقف موفقیت خویش هستید پس شایدً گرفتار فلات شده اید.
فلات تمرینی، استپ عضلانی یا هر اسم بعدی که برای عدم موفقیت در تمرینات از آن یاد نمایید، یکی از نکاتی می باشد که هر ورزشکاری شاید در زمان فرجام تمرینات خویش با آن مواجه گردد. پس در وهله نخست با تصادف به این شرایط، انگیزه تان برای تداوم تمرینات را از دست ندهید و بعد به جست و جوی راهکار مطلوب برای بر طرف این شرایط بمانید.
خبر درست این که، من در این مقاله جالب از هفته نامه آلامتو راهکارهایی که شما برای گذر از این بخش، به آن احتیاج دارید را به شما شناسایی می کنم، پس تا آخر مقاله با ما همقدم بمانید.
فلات تمرینی چیست؟
پیش از شناسایی راهکارها، بیایید کمی نسبت به این شرایط، به این معنا که گیر افتادن در دام فلات تمرینی بحث کنیم. در صورتی که تا به اکنون هیچ وقت به فلات تمرینی تصادف نکرده اید، تبریک می گویم شما یک شخص خوش شانس هستید!
استپ عضلانی یا همان فلات تمرینی یک حالت طبیعی می باشد و هر کسی در طول فرجام تمرینات خویش با یک توقف در موفقیت مواجه خواهد شد، فرقی نمی کند مورد نظر از این تمرین تکثیر عضله، تکثیر قدرت یا تنها بهبود عملکرد کلی باشد، در هر شکل این یک اتفاق طببیعی می باشد.
فلات تمرینی هنگامی می باشد که به جز آن در تمرینات خویش پیشرفتی نظاره نمی نمایید. به منزله نمونه، شاید شما به جز آن به آسانی پیش، قادر به افزوده کردن وزن اکثر به ست های خویش نباشید، یا احتمالاً مدتی باشد که عضله اضافی ابداع نکرده اید. مساله بدتر نسبت به تصادف به فلات این می باشد که نمی دانید علت اساسی این توقف در موفقیت چیست و این موجب می گردد اکثر از مکرر گیج شوید!
شاید علت این عدم موفقیت، این باشد که شما افزون تمرین می نمایید، به اندازه کافی تمرین نمی نمایید، افزون غذا نمی خورید، به اندازه کافی غذا نمی خورید، تمرینات خویش را افزون تحول می دهید، و یا به هر اکنون در عرصه ای کافی عمل نمی نمایید.
از کجا بدانیم وضعیتی که در آن گیر افتاده ایم، فلات تمرینی می باشد؟
سوال نیکی می باشد، از کجا می دانید که به فلات تمرینی تصادف نموده اید یا در آستانه تمرین بیشتر از مقدار هستید؟ آیا فلات تمرینی اثر هایی دارد که نشان از وجود این حالت داشته باشد؟ جواب مناسب می باشد! در تداوم به آن خواهم پرداخت.
چرا با فلات تمرینی تصادف می کنیم؟
در صورتی که بخواهم به طور خلاصه علت رخ دادن این شرایط را ابراز کنم، می بایست بگویم شما زمانی با فلات تمرینی مواجه خواهید شد که بدن تان به فشارهایی که در طول تمرین با وزنه بر آن وارد می نمایید، عادت کند.
عادت به دریافت کالری مخصوص می تواند علت به جز آن گیر کردن در فلات باشد.
علت رخ دادن اکثر فلات های تمرینی، عدم وجود تغییرات استراتژیک در برنامه های آموزشی، برنامه های تغذیه ای و یا گوش ندادن به بازخورد بدن می باشد. کل این ها می توانند به نیکی نمایان گر علت اتفاقی باشند که حال در آن گرفتار شده اید. زمانی به جز آن هیچ دلیلی به بدن برای رشد نمی دهید، چنین نخواهد شد!
وقتی که میزان کالری دریافتی خویش را با مقدار سوخت و ساز بدن تان تنظیم نمی نمایید، بدن شما به کالری زیادتری برای رشد اکثر عضلات احتیاج دارد، یا هنگامی که بیشتر از مقدار تمرین می نمایید و وارد سندرم تمرین بیشتر از مقدار (OTS) می شوید، در هر دو این شرایط به آسانی دچار فرسودگی و فلات تمرینی خواهید شد.
چطور از فلات تمرینی عبور کنیم؟
در وقت تصادف به فلات تمرینی، سه راهکار پیش روی شما وجود دارد. نخست اینکه باید تمرین را برای مکرر ترک نمایید، دوم اینکه به تمرین تان بدون دقت به فلات و استپ عضلانی، تداوم بدهید و راهکار سوم نیز باید فلات را شکست دهید و به گونه ای که انگار اصلاً اتفاقی نیافتاده، از آن عبور نمایید. من امیدوارم آخرین گزینه را گزینش نمایید و با راهکارهایی که در تداوم توضی خواهیم داد از این بخش عبور نمایید.
شما می بایست تغییراتی در ساخت برنامه خویش ابداع نمایید. شما می بایست تغییراتی در ساخت برنامه خویش ابداع نمایید. حالا پیش از این که کل مورد را وارونه نمایید و برعکس هر کاری که فرجام می داده‌اید، را آغاز نمایید، می‌خواهم نخست به شما بگویم که می بایست مکرر با تحول یک یا دو مورد کوچک آغاز نمایید.
هیچ وقت آغاز به فرجام تغییرات افزون نکنید چرا که در این شکل نمی‌توانید در وهله نخست به خوبی به شی ای که موجب ابداع فلات شده‌می باشد، برسید. با ابداع تغییرات کوچک آغاز نمایید و ببینید که آیا این موضوع در طول یک هفته تغییری ابداع می‌کند یا نه.
بعد از آن، در صورتی که احتیاج بود، تغییرات زیادتری ابداع نمایید. ولی مکرر با تغییرات کوچک آغاز می‌کنیم زیرا بدن ما در مقایسه با تغییرات کوچک بی نهایت خوب تر واکنش نشان می‌دهد و فرجام این موضوع خیلی راحت‌تر از تحول یک دفعه ای کل مورد می باشد.
حال وقت آن می باشد که بعضی چیزها را معرفی نمایید تا ببینید که آیا به فلات تصادف نموده اید یا وارد بخش بیشتر از مقدار تمرین شده اید.
۹ اثر ای که می گویند شما گرفتار فلات تمرینی شده اید
-
از دست دادن قدرت
اثر مشترک تصادف به یک فلات تمرینی یا در ضمن آغاز به وارد شدن به بخش تمرین بیشتر از مقدار، هنگامی می باشد که شما به طور ناگهانی کم شدن قدرت کلی بدن تان را تجربه می نمایید.
حال نیت من عدم موفقیت شما در تمرین نیست، نه. شی ای که من نسبت به آن بحث می کنم شرایطی می باشد که آگاه کم شدن قابل توجه عملکرد خویش می شوید و به جز آن نمی توانید به شیوه های پیش عملکردتان را بهبود بخشید.
این اثر آن می باشد که بدن شما نتوانسته می باشد به خوبی بهبود یابد و بافت عضلانی زیادتری رشد کند. بدترین بخش این می باشد که، گاهی اوقات، وقتی که به عضلات خویش آسیب می رسانید، ضعیف می شوید و به جست و جوی این اتفاق، قدرت تان را تقریباً از دست می دهید.
-
عدم رسیدن به پمپ (Pump)
آیا تا به اکنون در وقت استراحت زمان تمرین، یا وقتی که برای نخستین بار تمرین خویش را آغاز نموده اید، دیده اید که عضلات پر می شوند؟ این حس مشهور “پمپ” نامیده می گردد و عدم رسیدن به آن در حالی که همچنان در اکنون تمرین هستید، به این معنا که با فلات تمرینی تصادف نموده اید.
-
عدم نیاز انگیزه
از دست دادن انگیزه می تواند ناشی از تعدادی علت متفاوت از قبیل موارد شخصی یا هر مورد بعدی باشد، ولی در صورتی که این هیچ ایرادی وجود ندارد و همچنان بی انگیزه هستید، به احتمال افزون فلات تمرینی رخ داده می باشد.
در این بخش بدن شما خسته می باشد و حوصله تمرین با وزنه های سنگین را ندارد. این یک غریزه خالص می باشد و بدن شما به مغزتان می گوید “ما می بایست بهبود یابیم، تمرین را متوقف کن”
می بینید؟ بدن شما خوب تر از آنچه ذهن می نمایید می داند. به منزله یک مربی با انگیزه، شاید بخواهید فشار زیادتری وارد نمایید و سعی نمایید از فلات عبور نمایید. ولی در این وضعیت می بایست برعکس عمل نمایید. می دانم، فرجام این موضوع دشوار می باشد، ولی شما می بایست این موضوع را فرجام دهید تا بدن تان بتواند به خوبی ریکاوری گردد.
ایضاً بخوانید: چگونه انگیزه ورزش پیدا کنیم
-
عدم موفقیت در حداقل دو میتینگ تمرینی
یک قانون درست در در وقت کوشش برای عضله سازی این می باشد که به طور مداوم در طول تمریناتی که هر هفته فرجام می دهید، موفقیت نمایید.
نیت من از موفقیت، تحول بی نهایت افزون نیست، نیت من پیشرفتی می باشد که برای تحریک به رشد اکثر، کافی باشد. این موفقیت می تواند تعدادی تکرار اضافی در تمرین پرس نیمکت شما یا در ضمن افزوده کردن ۵٪ وزنه اکثر به ست های قبلی و یا هر موفقیت بعدی که در مقایسه با هفته گذشته داشته اید، باشد.
کل این موفقیت های کوچک از راه اصل “سازگاری و رشد” منتهی به تشکیل عضلات تازه می گردد.
در حالی که با وجود تمرینات سخت، شاهد موفقیت های اکثر در مقایسه با هفته پیش بمانید، به این معنا که اوضاع مذکور می باشد و ایرادی نیز وجود ندارد. با این اکنون، در صورتی که هنگامی وجود داشته باشد که شما در هیچ تمرینی از دو تمرین متوالی مشابه پیشرفتی نظاره نکرده بمانید، پس این می بایست اثر ابهت باشد که می گوید بدن شما به یک فلات رسیده‌می باشد و هنگام تحول می باشد.
این قانون تنها هنگامی صادق می باشد که به هیچ مبلغ موفقیت نکرده بمانید. در صورتی که تنها در یک تمرین مورد دارید، ولی در دیگر تمرینات شاهد موفقیت هستید، این شرایط فلات تمرینی نیست و تنها شاید مورد نیاز باشد تمرین مذکور را تحول دهید.
-
حس گرگرفتگی
حس گرگرفتگی در شکل، نشانگر تکاپو بیشتر از مقدار بدن و عبور از منطقه آسانی شماست. این حس می تواند به دست دست اندرکاران مختلفی ابداع گردد، ولی به طور کلی، وقتی که حس قرمزی و گرگرفتگی را در شکل یا گوش هایتان دارید، این می تواند اثر ای از تمرین بیشتر از مقدار یا تحت فشار قرار گرفتن بیشتر از مقدار به دلایل متفاوت باشد.
با اهمیت نیست که دلیل اساسی این اتفاق چیست، شی ای که با اهمیت می باشد این می باشد که تنها یک طریق حل برای بر طرف آن وجود دارد: استراحت و تمدد اعصاب.
در ضمن در صورتی که مطمئن بمانید که دلیل این حس گرگرفتگی شی ای می باشد که در زندگی شخصی شما رخ می دهد و مربوط به تمرین شما نیست، باز نیز در بازده تمرین شما نتیجه ی خواهد داشت. استرس موجب تکثیر فشار خون می گردد و در دستاورد شکل شما قرمز و برافروخته می گردد.
بدن شما باهوش می باشد و وقتی که حس کند آگاه آن نیستید، با نشان دادن علائم حالت را به شما گزارش می کند.
در صورتی که جزء آن گروه از اشخاص هستید که هیچ وقت چنین شی ای را تجربه نکرده اید، ذهن نکنید پس به این معنا که هیچ وقت بیشتر از مقدار موضوع نمی نمایید و یا اینکه استرس ندارید. شاید شما از این قاعده مستثنی بمانید یا بدن شما طریق بعدی برای سیگنال دادن نسبت به تمرین بیشتر از مقدار و استرس داشته باشد.
-
عدم پرخاشگری و تکثیر تحریک پذیری
به طور معمول هنگامی که نامناسب اخلاق، غمگین و یا در ضمن افسرده هستید و در ضمن انگیزه ای برای آغاز تمرین ندارید، مورد نیاز می باشد اکثر استراحت نمایید و از فرجام تمرینات کمی فاصله بگیرید.
بدن ما زمانی استرس داریم مقادیر اضافه کورتیزول آزاد می کند و زمانی بیشتر از مقدار بدن خویش را تحت فشار قرار می دهیم می توانیم به آسانی استرسی شویم. کورتیزول به طور جلو بر ضد هرگونه عضله سازی که شما سعی در فرجام آن دارید، عمل می کند.
-
عدم پیشرفتی در ابداع عضله در کم تر از ۲ هفته
در صورتی که در کانال دست یابی به توده عضلانی قرار دارید، به طور معمول در هفته می بایست شی ای حدود ۵۰۰ گرم عضله توسط آورید. در صورتی که این مقدار عضله را در طول یک هفته نساخته اید، باز نیز احتیاج به عجله کردن نیست، به هر اکنون، این اتفاق می افتد و خوب ترین موضوع این می باشد که به آسانی نگاهی به هفته گذشته خویش بیاندازید و مقدار تمرین، تغذیه و استراحت را وارسی نمایید.
ولی در صورتی که بعد از دو هفته متوالی، تکثیر توده عضلانی یا در ضمن تکثیر وزن را نظاره نکردید، شاید به فلات تمرینی تصادف نموده اید و احتیاج به انجام بعضی تغییرات خواهید داشت.
ایضاً بخوانید: دلیل رشد نکردن عضله سینه در بدنسازی
-
واریانس ضربان قلب در وضعیت استراحت
اصولاً دو نوع متفاوت سندرم تمرین بیشتر از مقدار وجود دارد که می تواند بر ضربان قلب در اکنون استراحت نتیجه ی بگذارد.
- فرم سمپاتیک: در تکاپو های بدنی همچون دو سرعت یا وزنه برداری تند رایج می باشد.
- فرم پاراسمپاتیک: این فرم اکثر در نوع استقامت از قبیل تمرینات با تکرار بالا یا تمرینات دراز کاردیو متداول می باشد.
هر دو این ها، تأثیرات متفاوتی بر ضربان قلب در اکنون استراحت و نوسانات آن خواهند داشت، ولی یک مورد واضح می باشد و آن این می باشد که زمانی وارد هر یک از این دو سندرم تمرین بیشتر از مقدار شوید، عملکرد کلی کمی کم شدن می یابد و خستگی سریعتر در زمان ورزش ابداع می گردد.
اثرات فرم سمپاتیک بر روی ضربان قلب در وضعیت استراحت: وقتی که شخص وارد وضعیت سمپاتیک بیشتر از مقدار تمرین می گردد، ضربان قلب در اکنون استراحت، در مقایسه با ضربان قلب نرمال قبلی او برای یک تکاپو معین، می تواند بیشتر از مقدار بالا برود. اساساً ضربان قلب شخص در در وقت این حالت خیلی بالاتر از مقدار طبیعی تکثیر می یابد.
اثرات فرم پاراسمپاتیک بر ضربان قلب در وضعیت استراحت: وقتی که شخص دچار این نوع سندرم می گردد، شاید برای او فرجام همان تمرین در نقطه تعیین شده معمول، دشوار باشد. ضربان قلب شخص در این الت به طور قابل توجهی کم شدن می یابد و شایدً خستگی زودرس، بدون دست یابی به شدت مذکور اتفاق می افتد.
-
کم شدن اشتها
زمانی در طول تمرینات شما کل مورد درست پیش می رود و شما مرتب و به اندازه غذا می خورید و دستاوردهای نیکی می بینید، به طور معمول گرسنه هستید و باید اشتهایتان را در طول روز حفظ نمایید.
ولی گاهی در در وقت بروز خستگی، شاید حس نمایید که اشتهای سابق برای خوردن غذا را ندارید. این به این علت می باشد که زمانی بدن شما بیشتر از مقدار موضوع می کند و تحت فشار قرار می گیرد، گیرنده های عضله شما خسته می شوند و به جز آن به اندازه کافی قادر به پذیرش این کالری ها و جا به جایی در عضلات برای ذخیره گلیکوژن نخواهند بود.
در این نقطه، متابولیسم بدن شما شاید حس کندی و تنبلی داشته باشد و این فقط به این علت می باشد که بدن خسته در مقایسه با هر شی ای که فرجام می‌دهد کارایی کمتری دارد که این حاوی جذب مواد مغذی، هضم و پارتیشن بندی مطلوب هم می‌گردد. کل این اتفاقات گویای این می باشند که شما در یک فلات تمرینی گرفتار شده اید.
۷ راهکار تند برای عبور از فلات تمرینی
تا اینجا ما معین نموده ایم که چه دلایلی موجب بروز فلات می گردد، سوال های رایج نسبت به تمرین بیشتر از مقدار را پوشش داده و ایضاً ۹ اثر اساسی را که شاید نشان دهنده فلات یا تمرین بیشتر از مقدار باشد، معرفی کردیم. اکنون وقت آن می باشد که راهکارهای عبور از فلات تمرینی را با نیز مرور کنیم:
-
یک هفته استراحت برنامه ریزی شده برای ریکاوری در نظر بگیرید
اکثر اشخاص اکثراً ذهن می کنند تنها هنگامی عضلات رشد می کنند که در اکنون تمرین بمانید و استراحت را جزئی با اهمیت از عملیات رشد عضله به تعداد نمی آورند، ولی آیا این برداشت خوبی می باشد؟ اگر چه که نه!
حقیقت این می باشد که بدن شما در زمان تمرین، عضله جدیدی را جذب نمی‌کند. دقیقا برعکس، یک بافت عضلانی را تجزیه می کند و بعد از آن زمانی که استراحت می نمایید و دوباره سوخت‌گیری می کند، بدن شما بافت تازه را در جای خویش خواهد کرد.
شما می بایست بین تمرینات به بدن خویش هنگام استراحت کافی بدهید تا عضلات شما در ترمیم کل فرصت مبارزه داشته باشند. پس مورد نیاز می باشد که در طول شبانه روز ۸ ساعت بخوابید.
یکی از نکاتی که می بایست در نظر بگیرید، هفته ریکاوری برنامه ریزی شده می باشد. بعد از گذشت هر ۶ تا ۸ هفته، یک هفته را به منزله هفته ریکاوری، برنامه‌ریزی نمایید و در طی آن اصلاً ورزش نکنید! این هفته را به منزله یک استراحت کل به گونه ای برنامه ریزی نمایید که هنگام کافی برای ریکاوری و تجدید قدرت و انرژی از دست رفته را به بدن تان بدهید.
این یک هفته استراحت علاوه بر دارا بودن مزایای جسمی همانند ترمیم عضلات و کسب انرژی اکثر و …، حاوی مزایای روحی خیلی هم هست.
-
طریق افزوده بار سنگین
طریق افزوده بار سنگین، تکنیکی می باشد که طی آن با افزوده کردن وزنه ها، باید شمار تکرار را کم شدن داده و استراحت زیادتری داشته بمانید.
به دلیل داشته بمانید که دامنه تکرار معمول برای تکثیر عضله از ۶ الی ۱۲ تکرار می باشد.
اکنون، اجازه دهید از پرس نیمکت به منزله مثال در این سناریو استفاده کنیم. در این حرکت، حداکثر وزنه قابل جابجایی ۲۰۰ پوند برای ۶ تکرار در ست واپسین شما می باشد، رکوردی که تا همین هفته گذشته قادر به رسیدن به آن نبودید.
پس کاری که می بایست به منزله افزوده بار سنگین فرجام دهید این می باشد: در ست واپسین تان، کاری که در طول دو هفته گذشته قادر به موفقیت در آن نبوده اید را دقیقا همچون پیش فرجام دهید. بعد از آن، در صورتی که خوب ترین رکورد خویش را از ۲۰۰ پوند برای ۶ تکرار شکست نداده اید، وزنه ای که گزینش نموده اید را با استراحت کمتر از ۲۰ الی ۲۵ ثانیه حرکت دهید و بعد از آن آن را با تکرار اکثر فرجام دهید.
شاید تنها بتوانید تعدادی تکرار اضافی را فرجام دهید، ولی اشکالی ندارد. مساله کلیدی در اینجا تنها این می باشد که بدن را وادار نمایید تا کمی اکثر موضوع کند. حتماًً، بعد از تعدادی هفته استفاده از این تکنیک در تعدادی تمرین، باید به روال تمرینات منظم پیش برگردید و به تدریج وزنه را تکثیر دهید و سعی نمایید با استفاده از پارامترهای قدیمی تمرین خویش را به خوب ترین شمایل فرجام دهید.
-
از تکنیک دراپ ست بهره ببرید
دراپ ست (Dropsets) تکنیکی می باشند که در آن شما پس از دست یابی به فلات در یک تمرین، حجم تمرین را تکثیر می دهید.
بیایید پرس شانه با دمبل را به منزله نمونه گزینش کنیم. در صورتی که در سری ای از ۸ تکرار به شکست رسیده اید و می خواهید دسته عضلانی را برای تحریک رشد اکثر خسته نمایید، به راحتی یک ست به جز آن به این تمرین بیافزایید.
در اینجا چگونگی فرجام این موضوع شرح داده شده می باشد:
- ست ۱: ۹۰ پوند برای ۸ تکرار
- کم شدن ست ۱: ۶۰ برای پوند ۶ تکرار
- کم شدن ست ۲: ۴۰ پوند برای ۵ تکرار
- کم شدن ست ۳: ۲۵ پوند برای ۵ تکرار
در بخش بالا یک دنباله دراپ ست ۳ توالی با استفاده از وزنی حدود ۳ یک سوم سبک‌تر از وزن قبلی را نظاره می نمایید. این یک قانون کلی می باشد که می بایست در وقت کم شدن وزنه از آن بهره ببرید.
این تنها یک نمونه بود، سپس در صورتی که آگاه شدید که پیش از دست یابی به این دامنه تکرار قادر به تداوم تمرین کردن میستید یا در ضمن در صورتی که شمار تکرارهایتان اکثر از این می باشد، هیچ اشکالی ندارد، این اتفاق طبیعی می باشد، تا هنگامی که از ۱۲ تکرار در هر ست یا دراپ ست عبور نکنید، ایرادی ندارد.
این طریق تکنیک نیکی برای آخرین برنامه تمرینی که به جز آن قادر به جا به جا کردن وزنه نیستید، به تعداد می رود. تکثیر حجم تمرین ناشی از استفاده از این تکنیک می تواند فلات تمرینی را پشت سر بگذارد.
-
تمرین سوپر ست
سوپرست هنگامی می باشد که شما دو تمرین را برای یک دسته عضلانی یکسان یا دسته های عضلانی مخالف ترکیب نموده و دو تمرین را یکی پس از بعدی بدون استراحت فرجام دهید. در اصل در این تکنیک، شما دو سری از دو تمرین متفاوت را فرجام می دهید که یک سری فوق العاده را تشکیل می دهند.
سعی نمایید به جای ۱۲ تکرار، ۶ تا ۸ تکرار از دو تمرین متفاوت را فرجام دهید. به این شکل توانسته اید در یک ست، ۱۲ تا ۱۶ تکرار کل را فرجام دهید. دست یابی به شمار تکرارهای اکثر از این ، در حالی که توانایی فرجام آن را داشته بمانید، فوق العاده خواهد بود.
آیا به جست و جوی تمریناتی هستید که بتوانید با این طریق فرجام دهید؟ در بخش زیر بعضی از آنان را به شما شناسایی می کنم:
- پرس نیکمت، یک ست، ۶ الی ۸ تکرار به همقدم فلایی دمبل یک ست، ۶ الی ۸ تکرار
- اسکوات اسمیت، یک ست، ۶ الی ۸ تکرار به همقدم جلو پا ماشین یک ست، ۶ الی ۸ تکرار
-
دامنه تکرارهای جدیدی را گزینش نمایید
در هر برنامه تمرینی عموماًً یک دستورالعمل تعیین شده برای جست و جوی کردن دامنه های تکرار وجود دارد. به طور کلی در صورتی که ورزشکار مبتدی هستید خوب تر می باشد دامنه تکرارهای تمریناتتان را هر ۴ تا ۸ هفته تحول دهید و در حالی که یک ورزشکار شغل ای هستید، باید هر ۳ تا ۴ هفته دامنه تکرارها را تحول دهید.
مساله اساسی این می باشد که می بایست این موضوع را به روشی برنامه ریزی شده فرجام دهید. آن را ترسیم نمایید. یک برنامه هنگام بندی کل را تنظیم نموده و به آن پایبند بمانید.
به منزله نمونه در صورتی که روندی که حال جست و جوی می نمایید، تمرینی با ۴ ست و ۱۰ تکرار می باشد، باید آن را به ۴ ست و ۱۲ تکرار یا ۳ ست و ۸ تکرار تحول دهید. در صورتی که یک باره تمرین تان را به ۱۰ ست ۱۰ تایی تحول دهید، حتماً بدن با این تحول برتر به نحوی نامطلوب واکنش نشان خواهد داد، پس سعی نمایید با تغییرات کوچک و تحول در شمار تکرارها فلات تمرینی را پشت سر بگذارید.
-
متغیرهای تمرینی را تحول دهید
تحول متغیرهای ورزشی یک طریق آسان و ارزشمند برای مجبور کردن بدن و ماهیچه ها به انطباق با فشار محرک تازه می باشد. فقط شی ای که نسبت به این طریق وجود دارد این می باشد که شما نباید پیش از امتحان کردن طریق های پیش، به این طریق روی بیاورید. این یک راهکار درست برای پشت سر قرار دادن فلات می باشد ولی می بایست پس از آزمایش کل تکنیک های پیش امتحان گردد.
بعضی از متغیرهایی که باید تحول دهید به شکل زیر می باشد:
- در وقت فرجام پرس سینه با هالتر، باید فاصله بین دست ها را تحول دهید.
- فاصله پا در وقت فرجام تمرین اسکات. پاها را کمی به نیز نزدیک یا از نیز دور نمایید.
- تمرین با هالتر را به تمرین با دمبل تحول دهید. (یا بالعکس)
- در صورتی که از یک دستگاه مخصوص برای تمرین در یک دسته عضلانی مخصوص استفاده می نمایید، سعی نمایید دستگاه ها را با نیز ازای نمایید.
مساله این طریق این می باشد که شما می بایست بعضی از متغیرهای تمرین را تحول دهید تا نقاط ضعف را بشناسید و دوباره وضعیت عدم تعادل ابداع گردد. حال هنگام نیکی می باشد تا خویش را به چالش بکشید و تمرینات خویش را دوباره سخت نمایید.
چندین مساله با اهمیت که مطمئناً می بایست رعایت نمایید:
- کل مورد را یک باره تحول ندهید. به راحتی تغییرات جزئی در تمرینات خویش ابداع نمایید.
- توجه نمایید که هنگام کافی برای انجام بار اضافی در ورزش تازه خویش داشته بمانید.
- متغیرهای را به شکل هفتگی تحول ندهید. در صورتی که متغیری را تحول داده اید، مورد نیاز می باشد به بدن هنگام کافی برای موفقیت در نقشه‌های تمرین تازه را بدهید. در صورتی که هر هفته کل مورد را ازای نمایید، آنوقت از کجا می‌دانید که آیا در اکنون موفقیت هستید یا نه؟ شما می بایست یک نقطه مرجع ابداع نمایید و بعد از آن از تکنیک‌های موفقیت مجدد بر روی متغیرهای تمرین تازه خویش بهره ببرید.
- در صورتی که مجبور هستید از وزنه سبک‌تری بهره ببرید، به دلیل آن خودتان را سرزنش نکنید.