کارایی تمرینات کاردیو بر روی عضلات چیست؟
در نخست در صورتی که میخواهید با کاردیو مانوس شوید پیشنهاد میکنیم مطلب «کاردیو چیست؟» را با توجه بخوانید در نتیجه به مبحث کارایی تمرینات کاردیو بر روی عضلات بپردازید.
به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ این یک حقیقت هست که تمام کاردیو به شکل روزمره، برجسته ترین کاری هست که توانایی دارید برای سلامتی تان تمام دهید لکن تصور کنیم که شما به سلامتی تان ضرورت نمی دهید، اجازه دهید در زمینه افزایش عضله گفتگو کنیم. می دانم که شما قبلا گوش داده اید که « کاردیو، عضله می سوزاند » لکن من هدف دارم به شما نشان دهم که چرا این حرف، خطا هست. کاردیو به هیچ مبلغ به توانایی شما برای توسط آوردن عضله، لطمه نمی زند و ضمناً شاید به شما هم یاری کند که توده عضلانی تان را فزونی دهید.
خاطر آنکه کاردیو به سوزاندن عضله نامناسب نام شده هست، این هست که اکثراً اوقات، اشخاص در کوشش شان برای کات بعد از دوره حجم، از رژیم های غذایی شدید به همقدم کاردیو استفاده می کنند. (به همین خاطر هست که من از همه ایده حجم و کات متنفرم.) این کم شدن شدید کالری هست که مسئول از دست دادن عضله هست، نه کاردیو. در صورتی که شما پروتئین کافی و کالری کافی مصرف نکنید، بدنتان از ماهیچه هایتان استفاده خواهد کرد.
یک مرز مطمئن برای اینکه عضله از دست ندهید، این هست که کالری تان را اکثر از ۲۰% کمتر از همه انرژی مصرفی روزمره تان کم شدن ندهید، تغذیه مطلوب در در وقت رژیم گرفتن، کلیدی هست که به شما اعتماد می دهد توده عضلانی از دست نخواهید داد. شما توانایی دارید با یک رژیم غذایی اشتباه و ناسالم هم وزن کم نمایید لکن در همان لحظه، شمار اضافه عضله هم از دست خواهید داد.
کاردیو چطور شاید به شما هم یاری کند عضله توسط آورید؟
۱- آزردگی عضلانی با آغاز تاخیری، یکی از نتایج رایج تمرینات شدید هست و تمام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاردیو در روز، گردش خون را فزونی می دهد و فزونی جریان مواد مغذی به عضلات، به آنان هم یاری می کند که تند تر بازسازی شوند.
۲- مجموع برنامه های تمرینی در بین ست ها، ۵ دقیقه استراحت ندارند. برخی از تمریناتی که شما می بایست برای تولید توده عضلانی تمام دهید، برای سامانه قلبی عروقی شما زیاد چالش برانگیز و سخت می باشند. در صورتی که به طور مداوم کاری نکنید که سامانه قلبی عروقی تان با حداکثر کارایی اش تلاش کند، تمریناتی می باشند که قادر نخواهید بود با شدت کافی تمام دهید تا توده عضلانی توسط آورید.
۳- تمرینات وزنه ای شدیدی وجود دارند که تمرین کاردیو هم به حساب می آیند و نام های متفاوتی دارند. تمرینات ترکیبی، مجتمع و…مجموع آنان در یک مورد مشترک می باشند. تمرینات وزنه برداری مرکب را به شغل می گیرند و آنان را بارها و بارها برای کاردیو تمام می دهند. اکثراً به منزله ی اینتروال. این تمرینات ترکیبی می توانند عضله بسازند و هم زمان، یک تمرین کاردیو به حساب می آیند. کاردیو، توده عضلانی را نمی سوزاند، رژیم های غذایی شدید و تغذیه نامناسب، توده عضلانی را از بین می برند. ۲۰ تا ۴۰ دقیقه کاردیو در روز، نه فقط برای سلامتی شما سودمند هست بلکه می تواند به شما هم یاری کند که عضله هم بسازید.
در بعضی شرایط، عضلات سوزانده می شوند، اجازه دهید نگاه کاملی به آنان بیندازیم تا بتوانید از آنان اجتناب نمایید.
۱- در صورتی که عضله، فقط منبع انرژی حاضر باشد، بدنتان آن را برای زنده ماندن می سوزاند. چربی، دستگاه ذخیره سازی انرژی بدن ماست، مخزن گازی که ما را قادر می سازد در وقتی که غذا کمیاب هست زنده بمانیم. در صورتی که شما شی ای نخورده بمانید و چربی بدنتان به طرز خطرناکی پایین باشد، آنگاه بدن شما هیچ راهکار ای ندارد به جز آنکه به نیت توسط آوردن انرژی واجب برای گرم و زنده نگهداشتن شما، عضله را بسوزاند. لکن بدن شما چه میزان چربی را به منزله ی میزان خطرناک در نظر می گیرد؟ برای مردان شاید ۳ تا ۵ درصد. در این حالت چربی بدن پایین، بدن تان برای مهیا انرژی به نیت زنده نگه داشتن شما، عضله را خواهد سوزاند.
شمار زیاد کمی از ما چربی بدنمان آن قدر پایین هست که واجب باشد در این مورد نگران باشیم. درصد زیاد کوچکی از اشخاص، مکرر زیاد لاغر می باشند (زیر ۳% چربی بدن) و هر چقدر نیز که غذا بخورند، نمی توانند یک گرم چربی نیز افزوده کنند. تمام کاردیو برای این اشخاص که به اندازه کافی در مصرف کالری برای زنده ماندن مورد دارند، عضله را می سوزاند.
۲- در صورتی که شما پروتئین کافی مصرف نکنید، بدنتان عضلات را خواهد سوزاند. این مورد اکثراً در رژیم های شدید اتفاق می افتد. اسیدهای آمینه مهم به یک خاطر، مهم نامیده می شوند، شما می بایست آنان را در مقادیر کافی بخورید، وگرنه بدنتان برای توسط آوردن آنان راهکار ای به جز مصرف عضلاتتان ندارد. وقتی که اشخاص کالری مصرفی شان را اکثر از ۲۰% کمتر از همه انرژی مصرفی روزمره شان کم شدن دهند، دریافت این اسیدهای آمینه مهم با پروتئینی که می خورید، زیاد دشوار خواهد بود.
ضمناً وقتی که شما وزنه بلند نمی نمایید، بدنتان برای تبدیل کردن سلول های عضلانی که مرده اند، به پروتئین روزمره احتیاج دارد. در صورتی که شما پروتئین کافی نخورید، این سلول های عضلانی تبدیل نمی شوند. در صورتی که یک رژیم غذایی شدید داشته بمانید، تمام کاردیو از دست دادن عضلات را فزونی خواهد داد. از رژیم های شدید استفاده نکنید.
چقدر کاردیو، بیشتر از مرز هست؟
۲۰ تا ۴۰ دقیقه کاردیو در روز برای شما سودمند هست و به شما هم یاری می کند عضله بسازید. آیا کاردیوی اکثر، نیکوتر هست؟ آنچه که من با تجربه شخصی ام دریافته ام، این هست که هنگامی شما کاردیوی بیشتر از مرز تمام می دهید، ۴ مورد زیر مانع تولید توده عضلانی می شوند.
۱. خستگی کوتاه مدت
در صورتی که شما یک بازی شدید فوتبال یا بسکتبال بازی نمایید و فوراً بعد از آن تمرین نمایید، تمرین زیاد بدی خواهید داشت که به رشد عضلانی شما لطمه وارد می کند. بدن شما قادر هست تنها یک میزان محدود از فشار را تحمل کند و در صورتی که شما به علت دویدن در سر تا سر زمین، خسته بمانید، به هیچ مبلغ نمی توانید با شدت کافی تمرین نمایید تا عضله توسط آورید. با این اکنون در صورتی که شما ۴ تا ۶ ساعت پیش از بلند کردن وزنه ها صبر نمایید تا نیروی جدید توسط آورید، تمرینات وزنه ای شما درست به اندازه لحظه یک تمرین کاردیو که تمام نداده بودید، پیروز و پرانرژی خواهد بود.
۲. خستگی همه، کاردیو تا وقتی که توان دارید
بسته به مقدار حاضر سازی و شدت تمرین تان ، شما بعد از ۳ تا ۱۶ ساعت از پای در خواهید آمد. در صورتی که تا به اکنون ورزش های استقامتی تمام داده بمانید، دقیقا می دانید که خستگی همه ی، چه احساسی هست. برای من تمام مسابقات سه گانه المپیک که حدود سه ساعت تمرین کاردیوی شدید هست، من را عصبی و تحریک پذیر می کند. ۴ ساعت کاردیو مطمئناً مرا در رده خستگی همه قرار می دهد.
در دوچرخه سواری هایی که در مسافت دراز تمام می دهم، از آنجا که شدت آن، زیاد پایین تر هست، می توانم پیش از دست یابی به خستگی همه، ۱۲ تا ۱۴ ساعت دوچرخه سواری کنم. وقتی که به خستگی همه رسیدید، هر تمرین وزنه ای که تمام دهید، پیروز نخواهد بود. شما نه فقط برای تمام یک تمرین وزنه ای پرانرژی، بیشتر از مرز خسته هستید، بلکه بعد از تمرین، بدن شما به شدت سرگرم ترمیم خودش از نشست کاردیوی شدید هست تا بتواند عضلات شما را بسازد.
۳. آسیب های ناشی از حرکات تکراری
اکثراً اوقات کاردیو به تنهایی، مورد اساسی نیست بلکه مسئله آسیب دیدگی هست. در صورتی که می خواهید دچار آسیب های ناشی از حرکات تکراری شوید، هر تمرین را بیشتر از ۴ ساعت تمام دهید. فرقی نمی کند که این تمرین، دویدن باشد یا قایقرانی، شنا و دوچرخه سواری. وقتی که مفاصل شما دردناک می باشند، هرگونه قابلیت فزونی توده عضلانی با تمرینات وزنه ای به صفر می رسد.
۴. تمرین زدگی
این، برجسته ترین مورد هست در صورتی که بیشتر از اندازه کاردیو تمام دهید، عضله ابهت که برای تحرکتان به شغل گرفته می گردد، مجبور به تمام تلاش بیشتر از اندازه و بی فایده می شود. در صورتی که شما ۶ ساعت اسکات تمام دهید، دچار تمرین زدگی شدید می شوید و نیز قدرت و نیز توده عضلانی از دست می دهید. به همین ترتیب، در صورتی که در یک روز، دو ماراتن تمام دهید، توده عضلانی پایتان را از دست خواهید داد. مطالعه زیر در همین مورد هست.
می دانم که تعدادی تا حالا نیز نگران عضله سوزی کاردیو هستید، پس اجازه دهید نگاهی به یک مطالعه عالی بیندازیم که محققان در آن، ترکیب بدن ورزشکاران را در مسابقه دوی trans-europe که ۴۵۰۶ کیلومتر را در ۶۴ روز دویده بودند(به طور میانگین ۶۹ کیلومتر در روز)، وارسی کردند. نتایج واقعا جذاب بودند و آن شی ای نبودند که شاید انتظار داشته بمانید. بدیهی هست که آنان میزان اضافه چربی از دست دادند.
بخش جذاب پژوهش آن بود که این دونده ها، هیچ گونه توده عضلانی در بالا تنه شان از دست ندادند و همه ی توده عضلانی که از دست داده بودند، در پاهایشان بود. چرا؟ تمرین زدگی! پس در صورتی که این ورزشکاران می توانند ۶۹ کیلومتر (۶ ساعت) در همه ی روزهای تابستان بدوند و هیچ توده عضلانی در بالا تنه از دست ندهند، مطمئناً شما توانایی دارید ۳۰ دقیقه بدوید، بدون آنکه توده عضلانی از دست دهید. به یاد داشته بمانید که بدن شما واقعا هوشمند هست و عضله را نخواهد سوزاند، مگر آنکه شما یک شغل واقعا احمقانه همچون دویدن ۴۸۲۸ کیلومتر یا پیروی از یک رژیم غذایی شدید را تمام دهید.