خوب ترین مکمل برای بدنسازی چیست؟
بدنسازی با قصد زیبایی اندام احتمالاً در ظاهر نیازی به مصرف مکمل خاصی نداشته باشد ولی در صورتی که میخواهید به خوب ترین حاصل دست یابید نیکوتر هست بعضی از مکمل های الزامی را در برنامه خویش قرار دهید.
جهان تناسب اندام مملو از حقه ها و وعده و عیدهاست، بیایید بپذیریم که تمرین کردن حاصل دشواری هست و شی ای که تاریخ به ما نشان داده این هست که اکثراً اشخاص دوست دارند از میانبر بروند و زودتر به هدفی که می خواهند برسند. ولی حقیقت این هست که هیچ جایگزینی برای تمرین سخت وجود ندارد.
مصرف مکمل های سودمند در کنار تمرین، می تواند مقداری زودتر ما را به هدف های تناسب اندام برساند، ولی موضوعی که در این بین مطرح هست، این هست که چگونه می توانیم مکمل های سودمند را از مکمل های مضر تشخیص دهیم؟
اگر چه این حاصل، حاصل زیاد سختی هست ولی نخستین شی ای که می بایست در این عرصه مد نظر قرار دهید، این هست که مکمل های به وجود آمده در معامله که با آگهی بازرگانی زیاد افزون فروخته می رسند را هیچ موقع خریداری نکنید.
در بین هزاران مکملی که در عرصه تناسب اندام در دسترس هست، ما در این مقاله از کاتالوگ آلامتو می خواهیم ۷ مورد از تاثیرگذارترین آنان را به شما آشناسازی کنیم. لطفا تا پایان با ما همقدم شوید.
-
کراتین (Creatine)
کراتیم یکی از مکمل های ورزشی زیاد مشهور هست که هنگامی حرف از یک مکمل همه ی عیار به بین می آید، خودنمایی می کند. کراتین یک اسید آلی نیتروژن دار هست که به طور طبیعی در بدن کل ما ساخت می گردد. کراتین در شمایل سنتز شده، یک ماده تقویت کننده عملکرد هست که به تقویت ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) یاری می کند. آدنوزین تری فسفات در ترمیم عضلات نقش زیاد موثری ایفا می کند.
اساساً، کراتین انرژی اضافه ساخت نموده و به ترمیم عضلات در طول تمرین یاری می کند. از این روش به شما یاری کند کمی سریعتر بدوید، یک یا دو تکرار غیر از این از تمرین موردنظرتان را پایان دهید و عضلات خویش را تحت فشار قرار دهید تا خوب ترین عملکرد را داشته باشند. به معنای حقیقی واژه صدها مطالعه بالینی بر روی کراتین پایان داده شده و اگر چه نتایج در اشخاص متفاوت گوناگون بوده، ولی واقعیت این هست که کراتین یک مکمل تاثیرگذار هست.
کراتین در فرم های مختلف در دسترس هست. جذاب هست بدانید که کراتین در دوزهای کمتری در نکاتی سان گوشت، ماهی و تخم مرغ هم یافت می گردد، ولی بدیهی هست که غلظت آن در یک پودر غلیظ نیکوتر و مفیدتر هست.
-
مکمل BCAA (Branched Chain Amino Acids)
BCAA یک مکمل ورزشی زیاد جالب هست چرا که نه فقط در در طول تمرین، بلکه می تواند بعد از تمرین هم به شما یاری کند. در حقیقت این مکمل در مراحل بعد از تمرین درخشش زیادتری از خویش نشان می دهد.
BCAA ترکیبی از سه آمینو اسید حیاتی به این معنا که لوسین، ایزولوسین و والین هست که برای ترمیم و بازیابی عضلات الزامی می باشند.
همه ی وظیفه این سه آمینو اسید الزامی این هست که به ماهیچه های شما یاری کنند تا بعد از یک تمرین سخت سریعتر بهبود یابند، این بدان معناست که شما روزهای کمتری را درگیر درد و گرفتگی های عضلانی پس از ورزش خواهید بود.
این آمینو اسیدها علاوه بر اینکه به ماهیچه ها یاری می کنند تا خویش را ترمیم کنند، به تأمین انرژی مورد احتیاج در زمان ورزش هم یاری می کنند و ضمناً ساخت بعضی از هورمون های مختل کننده عضله سازی سان کورتیزول را مهار می کنند.
خوشبختانه پودرهای BCAA گران نیستند، در نتیجه نگه داشتن آنان در رژیم غذایی بی نهایت سخت نخواهد بود.
-
روغن ماهی
روغن ماهی شامل مقادیر زیاد اضافه اسیدهای چرب امگا ۳ هست، همانطور که می دانید اسیدهای چرب امگا ۳ یک ضد التهاب طبیعی هست که واقعاً می تواند به معنای حقیقی واژه عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. مصرف روغن ماهی به منزله ی یک مکمل ورزشی، به کم شدن درد مفاصل و عضلات یاری می کند و برای روند ریکاوری حیاتی هست.
مزیت های روغن ماهی به همین جا ختم نمی گردد، بر اساس مطالعات پایان شده، روغن ماهی برای سلامت ریه ها، گردش خون و سلامت قلب شما یک گزینه عالی شمرده می گردد.
مشهورترین ایرادی که اشخاص در عرصه مصرف روغن ماهی دارند، پیدا کردن یک برند معتبر و ارگانیک هست. سعی نمایید این مکمل مفید را از فروشگاههای معتبر خریداری نمایید.
-
گلوتامین (Glutamine)
گلوتامین یکی غیر از این از اسیدهای آمینه هست که به طور طبیعی به دست بدن ساخت می گردد. در صورتی که ورزش های رقابتی پایان می دهید و مقداری استرس را تجربه می نمایید، گلوتامین مکمل سودمندی هست که می تواند به یاری شما بیاید.
مکمل گلوتامین به حفظ توده عضلانی یاری می کند. در نتیجه، در صورتی که افق گلوتامین شما در طی یک تمرین استرس زا کم شدن می یابد، از آنجا که گلوتامین برای توده عضلانی الزامی هست، واجب هست که پس از تمرین تا مقدار ممکن گلوتامین از دست رفته را به بدن خویش بازگردانید.
گلوتامین در چیزهایی سان آجیل، ماهی، گوشت قرمز، لوبیا و غیر از این غذاهای چرب یافت می گردد، ولی از آنجا که توصیه نمی گردد پس از یک تمرین سنگین یک غذای چرب و پرکالری مصرف نمایید، مصرف مکمل آن می تواند مقدار الزامی گلوتامین را بدون اینکه چربی و کالری اضافه وارد بدن تان نمایید، فراهم کند.
هرچه میزان زیادتری گلوتامین به بدن خویش بازگردانید و هرچه سریعتر آن را دریافت نمایید، قادر به حفظ عضله زیادتری هم خواهید بود.
پودرهای پروتئین یکی از دشوارترین مکمل های گفتگو برانگیر می باشند چون صدها برند متفاوت دارند و هر طرح تناسب اندام اینستاگرام با بیشتر از هزار جست و جوی کننده، یکی از این برندها را آگهی می کند.
واقعیت این هست که پودرهای پروتئینی متفاوت هدف های مختلفی را عرضه می دهند و شاخص ترین شی ای که می بایست در زمان تهیه پودر پروتئین مدنطرقرار دهید این هست که مطمئن شوید این پودر پروتئین، پروتئین وی هست. پروتئین وی یکی از مکمل های آزمایش شده و حقیقی هست چون شامل افق بالاتری از آمینو اسید لوسین هست.
فرض اشتباه غیر از این این هست که ملت اندیشه می کنند تنها یک شیک پروتئین در روز و مستقیماً پس از یک تمرین، همه ی شی ای هست که شما احتیاج دارید هست. در صورتی که سعی در خلق توده عضلانی دارید، نوشیدن دو، ضمناً سه شیک پروتئین در روز تماماًً قابل اجابت هست.
میزان مصرف پروتئین به وزن بدن شما بستگی دارد. قانون کلی، یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هست، ولی به رژیم غذایی و تمرین هم بستگی دارد.
شاخص ترین مساله ای که می بایست به دلیل داشته شوید این هست که شیک های پروتئینی مکمل دریافت در روز شما می باشند. منبع اساسی پروتئین شما می بایست از مواد غذایی حقیقی تأمین گردد.
-
بتا آلانین
شایدً کوچک ترین مکمل شناخته شده در این لیست، بتا آلانین هست. بتا الانین یکی غیر از این از اسیدهای آمینه طبیعی هست که با فزونی افق کارنوزین در بدن شما به کم شدن خستگی عضلات یاری می کند.
کارنوزین از تجمع اسیدها در بدن پیشگیری می کند، در حاصل فشار عضلانی و خستگی را تا حدود اضافه کم شدن می دهد.
با مصرف مقادیر غلیظ بتا آلانین، به بدن خویش اجازه می دهید فضای زیادتری برای ساخت کارنوزین خلق کند و در حاصل در برابر خستگی مقاومت زیادتری خلق می گردد.
تحقیقات یک گروه در Texas A&M نشان داد که مصرف ۸۰۰ میلی گرم بتا آلانین در روز به فزونی ۶۶ درصدی کارنوزین یاری می کند. در صورتی که به دوز مصرفی مطلوب بدن تان پایبند شوید، نتایج غیرقابل انکار این مکمل را دیدن خواهید کرد.
-
کربوهیدرات ها
شاید با شنیدن نام کربوهیدرات گیج شده اید، چرا که فرض شما این هست که می بایست مصرف کربوهیدرات را محدود نمایید ولی دیدن نام آن در بین مکمل های موثر می تواند مقداری گیج کننده باشد.
در صورتی که همه ی نگرانی شما در خصوص کم شدن چربی و کم شدن وزن هست، محدود کردن کربوهیدرات امکان دارد ایده نیکی باشد، ولی در صورتی که پس از اتمام تمرین سعی دارید عضله سازی و چربی سوزی داشته شوید، می بایست دو بار در روز کربوهیدرات راحت مصرف نمایید: یک بار به محض بیدار شدن و یک بار فوراً بعد از تمرین.
اساسا پس از اتمام تمرین، افق گلیکوژن و گلوکز بدن به طور تمام از بین می رود. هنگامی این اتفاق افتاد، بدن شما روندی را طی می کند که طی آن هورمون هایی همانند کورتیزول ترشح شوند و آغاز به آنالیز همه ی عضلات ارزشمندی که برای ساختن شان وقت و انرژی خرج کردید، می کند.
خوردن کربوهیدرات های راحت (قندها) به فزونی افق گلوکز بدن یاری می کند، از ترشح کورتیزول پیشگیری می کند و موجب می گردد بافت ماهیچه ای که به دشواری خلق نموده اید، ذخیره گردد.
شما باید یک گروه از کربوهیدرات های راحت را از غذاهای متفاوت نیز فراهم نمایید، ولی مصرف مکمل کربوهیدرات به تنظیم تمام مقدار دریافت کربوهیدرات شما یاری می کند و هر آنچه را که برای نگه داشتن عضلات واجب دارید به شما می دهد.