برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه

در صورتی که به ادامه چاق بودن بمانید مسلماًً با دشواری راه باخبر هستید، احتمالاً در نگاه نخست برای کسی که این راه را تجربه نکرده باشد چاق شدن معادل باشد با پرخوری و خوابیدن لیکن حقیقت شی غیر از اینی می باشد.

به اعلام آلامتو به قول verywellfit؛ یکی از عالی ترین راهکار های دست یابی به تناسب اندام استفاده از ورزش در کنار تغذیه اصولی می باشد و زمانی که بحث از بیشتر شدن وزن باشد عالی ترین ورزشی که میتوان به آن امیدوار بود بدنسازی می باشد.

در این مطلب هدف داریم شیوه تغذیه اصولی در ورزش بدنسازی را مورد وارسی قرار دهیم در شکل رعایت تغذیه میتوانید با هم یاری بدن سازی به آسانی به وزن ایده آل خویش برسید.

این مطلب نیز میتواند برای کم شدن وزن اشخاص چاق سودمند باشد و نیز برای بیشتر شدن وزن کسانی که از لاغری رنج میبرند.

توصیه های بسیاری حول رژیم غذایی مرتبط با بدنسازی وجود دارد. هر چقدر شما اکثر حول بدنسازی، مکمل های مورد احتیاج، میزان پروتئینی که احتیاج دارید و غذاهایی که می بایست مصرف نمایید داده ها توسط آورید قادر خواهید بود تصمیمات آگاهانه تری اتخاذ کنید.

مواد مغذی مورد احتیاج برای بدنسازی و آموزش های وزنه برداری همانند هر شی غیر از اینی دارای دانش اعلا به خویش می باشد. این عنوان در حیطه زیست شناسی ، بیوشیمی و فیزیولوژی قرار می گیرد و قوانین اعلا خویش را دارد.

شوربختانه فروش مکمل هایی که بیشترشان نیز برای بدن الزامی نیستند زیاد گسترش یافته و کسب وکارهای بسیاری می باشند که در این صنعت به ادامه منفعت خویش می گردند. در چنین شرایطی نمی توان مطمئن بود که مواد مغذی و رژیم غذایی مناسبی برای بدنسازی تان دریافت می نمایید. به همین علت تصمیم گرفتیم در این مطلب هر موردی که می بایست حول رژیم غذایی، مواد مغذی مورد احتیاج برای تمرینات وزنه برداری و بدنسازی بدانید را در اختیارتان بگذاریم.

واقعیت این می باشد که رژیم غذایی و تغذیه این حیطه اختلاف چندانی با رژیم غذایی بقیه ورزشکاران ندارد. فقط پافشاری این حیطه بر روی کمیت و زمانبندی مصرف وعده های غذایی در فازهای آموزشی متفاوت می باشد. در این شرایط وارسی جزییات از ضرورت زیاد بسیاری دارا خواهد بود.

شغل خویش را با یک رژیم غذایی سالم شروع نمایید:

اگرچه رژیم های غذایی متفاوت مثل رژیم غذایی اتکینز، رژیم غذایی ساحل جنوبی و رژیم غذایی دکتر اورنیش در بین اشخاص پرطرفدار شده لیکن یکی از نکاتی که متخصصان تغذیه و سلامت ابراز می کنند این می باشد که چنین رژیم هایی با رژیم غذایی سالم مختلف می باشد.

مشاوره ها و دستورالعمل هایی که برای رژیم غذایی وجود دارد در کشورهای غیر از اینی مثل انگلستان و استرالیا نیز یکسان می باشد. به طور خلاصه توانایی دارید توصیه های زیر را مدنظر داشته بمانید:

• سبزیجات، میوه، غلات همه، حبوبات، آجیل ها و دانه های بسیاری مصرف نمایید. کمی گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و اسیدهای چرب تک غیر اشباع و تعدادی غیر اشباع را نیز در رژیم غذایی خویش بگنجانید.
• مصرف چربی های اشباع شده، کلسترول، نمک و الکل را کم شدن دهید. مصرف شکر و غذاهای شکردار افزون می تواند برای بدنتان مضر باشد.
• آب بسیاری بنوشید.
• وزن متعادل و طبیعی خویش را حفظ نمایید
• به طور منظم ورزش کنید.

مصرف مواد مغذی مورد احتیاج و میزان آن به دست مقامات رسمی تعیین می گردد. به منزله ی نمونه کل مواد مغذی مثل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی دارای مقادیر مجاز برای مصرف می باشند. این مشاوره ها در برگیرنده توصیه های اصلاح شده برای زنان و مردان مثل زنان باردار، اشخاص کهنسال و کودکان می باشند.

به منزله ی نمونه اشخاص کهنسال امکان دارد نیازهای تغذیه ای خاصی داشته باشند و به همین علت توصیه برای مصرف مواد مغذی و ویتامین ها در چنین کسانی با بقیه سری های سنی مختلف خواهد بود.

مواد مغذی مورد احتیاج برای آموزش های وزنه برداری:

کسانی که تمرینات ورزشی را پایان می دهند نیازهای تغذیه ای متفاوتی در مقایسه با اشخاص ساکن دارند چون این اشخاص انرژی زیادتری مصرف می کنند و به همین علت به مصرف مواد مغذی زیادتری احتیاج خواهند داشت.

شما هر چقدر اکثر ورزش نمایید می بایست مواد غذایی زیادتری برای حفظ سلامت بدنتان مصرف کنید. این عنوان بر پایه نیازهایی که دارید و تلاش هایی که پایان می دهید مختلف خواهد بود.

در صورتی که به علت از دست دادن چربی به تمرینات وزنه برداری روی آورده اید سایر از این قانون نمی توانید تبعیت نمایید. هر تعدادی این قوانین بر روی تمرینات معمول هم قابل انجام می باشد.

مواد مغذی مورد احتیاج برای کم شدن وزن:

در این شرایط شما می بایست انرژی ورودی به بدن را کم شدن دهید. این عنوان بدین معنی می باشد که انرژی ورودی از روش غذاها به بدن می بایست کمتر از انرژی مصرف شده به دست تمرینات ورزشی باشد. با کم شدن ۱۵ الی ۲۰ درصدی توانایی دارید تعادل در انرژی ورودی و مصرف شده را ابداع نمایید و مطمئن شوید با گذشت وقت توانایی دارید به هدف های کم شدن وزنتان برسید.

آموزش های وزنه برداری در چنین شرایطی به کم شدن چربی ها هم یاری می کند هر تعدادی می بایست به ذهن حفظ عضلات خویش نیز بمانید. وقتی که می خواهید چربی های بدن خویش را برای مقاصد کم شدن وزن کمتر کنید می بایست زیاد مراقب عضلات و استخوان هایتان بمانید.

این شرایط زیاد دشوار خواهد بود چون بدن عادت ندارد بافت هایی مثل چربی را تجزیه کند و هم زمان به تولید عضلات بپردازد. به تجزیه چنین نکاتی کاتابولیسم و به تشکیل آنابولیسم می گویند. این دو فرآیند مخالف نیز می باشند. به همین علت می باشد که تمرینات وزنه برداری در هر برنامه کم شدن وزنی از ضرورت زیاد بسیاری دارا می باشد. چنین تمریناتی به حفظ عضلات و هم زمان کاهش چربی هم یاری می کند.

مواد مغذی مورد احتیاج برای بدنسازی:

در صورتی که برای پایان ورزش های اعلا به جست و جو تمرینات وزنه برداری رفته اید یا می خواهید بدنسازی نمایید و در مسابقات وزنه برداری کمپانی کنید می بایست به کسب عضلات اکثر و حفظ چربی بدن در مقادیر اندک ذهن نمایید.

در هر کدام از شرایط ذکر شده رژیم غذایی و مواد مغذی مورد احتیاج متفاوتت خواهد بود. در این مطلب ما سعی می کنیم رژیم غذایی و مواد مغذی مورد احتیاج برای بدنسازی را مورد وارسی قرار دهیم. پس اجازه دهید این عنوان را با جزییات زیادتری وارسی نماییم.

تشکیل عضله، بیشتر شدن وزن و رژیم غذایی بدنسازی:

برای اینکه بتوانید عضله زیادتری در بدن خویش تشکیل دهید می بایست اکثر از آن موردی که در اکنون حاضر غذا می خورید میل کنید و به طور منظم بر روی وزنه برداری تمرین نمایید. اینکه چقدر عضله کسب نمایید، با چه سرعتی این فرآیند را طی کنید و این دستاوردها چقدر مشهور باشد بر پایه ژنتیک و سن تعیین می گردد. لیکن حدودا هر فردی در هر سنی می بایست بتواند با تمرینات وزنه برداری عضله مورد احتیاج خویش را کسب کند و بدنش را تقویت نماید.

استفاده از مواد مغذی درست و مطلوب در فرآیند عضله سازی زیاد الزامی می باشد. در صورتی که در اکنون حاضر افزوده وزن دارید مسلماً نمی توانید پرخوری نمایید. پس در نخست می بایست بدن خویش را به تناسب مورد احتیاج برساند.

وقتی که برای تشکیل عضله مواد غذایی زیادتری میل می نمایید، در این بین چربی نیز کسب خواهید کرد. تصور نمایید شما مردی با ۱۸۰ سانتی متر قد و ۷۰ کیلوگرم وزن هستید و می خواهید عضله زیادتری سازید و درصد چربی های بدن را کم شدن دهید. در این شرایط توانایی دارید کارهای زیر را پایان دهید:

• میزان غذای زیادتری بخورید: توانایی دارید مصرف کالری ها و انرژی های خویش را تا ۱۵ درصد بیشتر شدن دهید. توانایی دارید از مربی خویش برای وارسی میزان کالری های مورد احتیاج بدن خویش هم یاری بگیرید یا اینکه از فرمول های بیشتر به وجود آمده در اینترنت بهره ببرید و بر پایه آن میزان مصرف مواد غذایی را بیشتر شدن دهید.
  سعی نمایید میزان چربی مصرفی خویش را کم شدن دهید و بر پایه احتیاج بدن تان پروتئین را اکثر کنید. اگر چه می بایست به علت داشته بمانید که مجبورید مقادیر مجاز و مشاوره های به وجود آمده برای مصرف پروتئین را ادامه نمایید. استفاده از حرفه ای تغذیه ورزشی با تجربه در حیطه آموزش وزنه برداری نیز می تواند برایتان سودمند باشد.
• با وزنه ها شغل نمایید: یک برنامه آموزش وزنه برداری بر روی موبایل خویش نصب نمایید و ببینید چطور توانایی دارید کل عضلات مشهور مثل بازو، پاها، شانه ها، کمر و شکم را مورد نظر قرار دهید. هر چقدر انرژی زیادتری درایفت کنید عضلات هم انرژی زیادتری برای رشد خواهند داشت.
• کم شدن دهید، کم نمایید و بسوزانید: این سه کلمه بدین معنی می باشد که شما در اکنون حاضر چربی اضافی دارید و می بایست این چربی را از دست بدهید و هم زمان عضلات بدن را حفظ کنید. توسط آوردن چربی در طول این عملیات اجتناب ناپذیر می باشد لیکن می بایست حول غذاهایی که می خورید محتاط بمانید. تا جایی که توانایی دارید مصرف فست فودها را کم شدن دهید. غذاهای سالم مصرف کنید.

در صورتی که یادتان باشد در بخش های قبلی مطلب حول کاتابولیسم و آنابولیسم مرتبط با کم شدن وزن بحث کردیم. حالا شما کوشش دارید چربی های اضافی بدن را کم نمایید و عضلات دوست داشتنی به بدنتان افزوده کنید. مصرف انرژی شما می بایست تا ۱۵ درصد کم شدن یابد تا چربی کمتر گردد و هم زمان اسیبی به عضلات وارد نشود.

از آنجایی که همانند پیش شخص ضعیفی نیستید توانایی دارید به تدریج میزان غذای سالمی که می خورید را اکثر نمایید لیکن به علت داشته بمانید که فعلا وقت بیشتر شدن انرژی فرا نرسیده می باشد.

این سناریو برای کسانی که چاق می باشند و تناسب اندام ندارند زیاد مختلف خواهد بود. این اشخاص کوشش می کنند وزن خویش را کم کنند و عضلات خویش را حفظ نمایند. در حقیقت بدنسازان این طیف از وظایف را به شکل منظم پایان می دهند تا بتوانند خودشان را برای رقابت اماده سازند. آنان عضلات و کمی چربی بر روی بدن خویش می سازند و بعد از آن چربی به وجود آمده را کم شدن می دهند تا بتوانند عضلات خویش را نیکوتر به ارائه ی بگذارند.

میزان چربی و شکر را کم شدن دهید و پروتئین زیادتری مصرف کنید:

در این بخش رژیم غذایی می بایست چربی اندک (حدود ۲۰ درصد) داشته باشد و مصرف پروتئین می بایست حفظ گردد. این عنوان می تواند به محافظت از عضلات هم یاری کند.

به منزله ی نمونه در صورتی که مصرف پروتئین شما به در وقت فاز پرخوری، ۱ گرم به ازای یک پوند از وزن بدن در هر روز بود حالا می بایست در این بخش آن را ثابت نگه دارید و هم زمان چربی های اضافی و کربوهیدرات ها را کمتر کنید.

شکر اضافه و شیرین کننده ها، محصول ها تهیه شده از آرد سفید همگی می بایست کم شدن یابند. در این شرایط می بایست منابعی که برای تهیه انتی اکسیدان استفاده می گردد( نظیر سبزیجات، میوه ها وغلات همه) حفظ شود. برنامه تغذیه ای این چنینی برای درشت مغذی هایی مثل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به شکل زیر می باشد:

فاز تشکیل:

• پروتئین: ۱۵ الی ۲۰ درصد
• چربی: ۲۰ الی ۳۰ درصد
• کربوهیدرات ۵۰ الی ۶۰ درصد

فاز کم شدن:

• پروتئین : ۲۰ الی ۲۵ درصد
• چربی: ۱۵ الی ۲۰ درصد
• کربوهیدرات: ۵۵ الی ۶۰ درصد

در هر دوی این فازها نباید از یک گرم پروتئین به ازای هر پوند در روز تجاوز نمایید. کمی پروتئین اکثر امکان دارد به سلامتی شما آسیب وارد نکند لیکن بر پایه دانش نیازهای پروتئینی برای ورزشکاران، مصرف مقادیر افزون کمکی نخواهد کرد و فقط موجب می گردد بها زیادتری برای غذاها و مکمل ها خرج کنید.

در صورتی که بیماری کلیوی دارید می بایست حول مصرف بیشتر از مرز پروتئین مراقب بمانید. پیش از اینکه بخواهید چنین برنامه ای را مورد وارسی قرار دهید با پزشک خویش راهنمایی کنید.

عمدا بر روی میزان مصرف پروتئین پافشاری می کنیم چون علاقه اشخاص به مصرف افزون پروتئین به شمایل شیک ها و مکمل هاست. این اشخاص دقیقا نمی دانند چه میزان از پروتئین برای سلامتی شان سودمند خواهد بود. اعداد و ارقامی که در بالا ذکر کردیم در محدوده اساسی نیازهای شما قرار دارند.

دانشگاه علم ها ورزشی امریکا نیازمندی های مربیان قدرتی را به شکل ۱٫۶ الی ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز تخمین زده می باشد. در صورتی که شدت ورزش هایتان بالا نیست یا دوره های ورزشی دراز پایان نمی دهید این میزان اکثر از نیازهای بدنتان خواهد بود.

زمانبندی وعده های غذایی برای رژیم غذایی بدنسازان:

مناسب حالا که شما عضلات خویش را ساخته اید و افق چربی ها را به میزان متعادل رسانده اید می بایست عالی ترین راهکار برای خوردن و حفظ حالت بدن را بدانید.

خوردن مواد غذایی برای ورزشکاران بر پایه اطلاق های متخصصات تغذیه حیطه ورزشی و مربیان تعیین می گردد چون تعدادی ثانیه ورزش اکثر یا تعدادی ثانیه دویدن اکثر می تواند اختلاف بسیاری بین مواد غذایی مورد احتیاج بدن ابداع کند.

در ضمن در کسانی که آماتور می باشند نیز می بایست بدانند که تغذیه مناسب و درست برای شغل کردن و ورزش نمودن زیاد الزامی می باشد. زمانبندی وعده های غذایی و مواد تشکیل دهنده وعده ها پیش و بعد از پایان تمرینات ورزشی قسمت مهمی از این ماجراست.

وعده غذایی پیش از ورزش:

مربیان و ورزشکاران وزنه برداری انرژی که ورزشکاران مقاومتی در تمرین های خویش خرج می کنند را مصرف نمی نمایند. به منزله ی نمونه دونده دوی ماراتن یا یک ورزشکار مشاغل ای امکان دارد ۷ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن خویش در روز احتیاج داشته باشد. به علت داشته بمانید که این میزان کربوهیدرات زیاد اکثر از ۳۲ برش نان می باشد.

برای وعده های غذایی پیش از پایان تمرینات ورزشی ، قوانین و اصولی وجود دارد که به دست متخصصان تغذیه ورزشکاران ابداع شده و برای ورزشکارات قدرتی اصلاح گردیده می باشد.

این وعده ها پیش از شروع آموزش یا مسابقه می باشند:

• تحمل بدن خویش برای مواد غذایی متفاوت پیش و در طول ورزش را با تجربه پیدا نمایید. این عنوان از ضرورت زیاد بسیاری دارا می باشد چون اکثر ماها به فیبرهایی مثل حبوبات، شیر و میوه های متفاوت واکنش مختلفی می دهیم.
• وعده های غذایی با چربی اندک و فیبر و کمی پروتئین و کربوهیدرات میل نمایید. فیبر می بایست قسمتی از رژیم غذایی سالم شما در بقیه وعده های غذایی نیز باشد.
• وعده غذایی اساسی می بایست ۳ الی ۴ ساعت پیش از تمرینات ورزشی میل گردد.
• وعده های کوچک تر را می توان ۱ الی ۲ ساعت پیش از ورزش یل کرد.
• در طول یک ساعت تلاش، مایعاتی مثل نوشیدنی های ورزشی و ژل ها یا شیک های پروتئینی و غذاها که افزون سنگین نیستند می توانند برایتان نیکوتر باشند.
• بعضی از اشخاص می باشند که به در وقت مصرف وعده غذایی با کربوهیدرات بالا با کم شدن قند خون مواجه می شوند. به همین علت برای کسانی که نزدیک تمرینات ورزشی خویش می باشند این گزینه امکان دارد سودمند و مطلوب نباشد. شمار ورزشکارانی که از این شرایط رنج می برند زیاد اندک می باشند. با اینحال افزوده کردن پروتئین به وعده غذایی می تواند از بروز چنین شرایطی جلوگیری کند.
• ورزش هایی که مثل دویدن می باشند امکان دارد با مصرف وعده غذایی دچار بعضی از مشکل ها در روده شوند و ناراحتی داشته باشند. این عنوان عموماً در ورزش های ساکن تر دیده نمی گردد یا کمتر دیده می گردد. به همین علت گوناگونی پیش وعده برای کسانی که دونده نیستند اکثر خواهد بود.
• حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین با مرغوبیت برای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه نشست وزنه برداری مصرف نمایید. تحقیقات پایان شده نشان می دهد مصرف ۶ الی ۱۲ گرم امینواسیدهای الزامی که برابر ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین همه می باشد می تواند ریکاوری پروتئین عضلات را بهبود ببخشد و موجب بهبود حالت شما بعد از پایان تمرینات ورزشی گردد. یک گرم از کربوهیدرات ها به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که به کنار پروتئین مصرف می گردد می تواند به بیشتر شدن آنابولیک هم یاری کند. بعضی از ورزشکارات به این ها بیشتر شدن دهنده قدرت پروتئین می گویند.

در تداوم فهرست مواد غذایی و ترکیب آنان که می تواند حداقل ۱۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات را فراهم آورد ابراز شده می باشد:

• شیر کم چرب طعم دار شده (۵۰۰ میلی لیتر)
• یک پیمانه سالاد میوه با ۷ اونس یا ۲۰۰ گرم از ماست طعم دار شده
• یک لیوان مشهور شیر کم چرب و دو اسلایس یا برش از نان و عسل یا مربای بدون کره
• بارهای متفاوت پروتئینی و شیک ها و پودرهای پروتئینی. برچسب این مواد را وارسی نمایید تا حول کیفیتشان یقین یابید.

کسب انرژی مجدد در طول جلسات ورزشی:

مگر در نکاتی که جلسات ورزشی شدید برای بیشتر از یک ساعت پایان می دهید( مثل ورزش های کاردیوی شدید یا برنامه های تمرینی مقاومتی-قدرتی) یا در نکاتی که نزدیک جلسات ورزشی هستید و غذای اندکی میل کنید در بقیه شرایط در طول جلسات به موردی اکثر از آب احتیاج نخواهید داشت.

به علت داشته بمانید که شما به مکمل های گران ارزش یا بد برای محافظت از بدن خویش احتیاج ندارید. فقط موردی که شما احتیاج دارید کمی کربوهیدرات از نوشیدنی های ورزشی ، ژل ها یا بارهاست.

وعده غذایی بعد از تمرینات ورزشی:

غذایی که برای ریکاوری بعد از ورزش میل می نمایید یکی از شاخص ترین اصولی می باشد که می بایست در تغذیه ورزشی مدنظر داشته بمانید. در صورتی که بعد از هر نشست ورزشی به مناسبی سوخت مورد احتیاج بدن را بازسازی نکنید، ذخیره گلوکز در عضلات امکان دارد کم شدن یابد و همین مورد می تواند به خستگی، عملکرد ضعیف و در ضمن کم شدن قدرت نظام ایمنی و عفونت منتهی شود. گلوکز سوخت اساسی مربیان و ورزشکاران می باشد.

شما این ماده را از مواد و نوشیدنی های شامل کربوهیدرات ها دریافت می نمایید. مساله شاخص این می باشد که در صورتی که بعد از نشست ورزشی کسب انرژی مجدد به شکل غلط پایان گردد امکان دارد ابداع عضله و تولید بدن استوار به مناسبی پایان نشود.

مربیان و ورزشکاران حیطه وزنه برداری از گلوکز افزون به منزله ی منبع انرژی استفاده نمی کنند و همانند ورزش های شدید و سنگین نیستند. لیکن این ها هم می بایست به افق و ذخیره گلیکوژن دقت بسیاری داشته باشند تا بتوانند عالی ترین دستاورد را از آموزش های خویش ببرند. بعد از برنامه های مقاومتی برای عضلات که در آن تکرارهای بسیاری پایان می گردد امکان دارد آگاه کم شدن زیادتری در افق گلوکز شوید.

شمار کم تکرارها با وزنه های سنگین برای گسترش مقاومت بدن مورد استفاده قرار می گیرد. این در حالیست که وزنه های سبک تر و شمار تکرار اکثر برای ابداع اندازه عضلات و مقاومت عضلات استفاده می گردد.

ابداع اندازه عضلات و مقاومت عضلات امکان دارد به انرژی زیادتری احتیاج داشته بمانید. بعد از تمرینات ورزشی به شیوه های زیر ریکاوری نمایید:

• از مواد مغذی برای ریکاوری بهره ببرید. شما توانایی دارید از مواد مغذی در طول ۳۰ دقیقه بعد از تکمیل جلسات خویش استفاده کنید.
• هر چه زودتر پروتئین مصرف نمایید. ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین با مرغوبیت در این شرایط احتیاج خواهد بود.
• هر چه زودتر کربوهیدرات مصرف نمایید. یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کلیوگرم از وزن بدن ، نقطه آغاز نیکی می باشد. کربوهیدرات را بر پایه شدت و طول تمرینات ورزشی خویش گزینش کنید.

در گزینش کربوهیدرات ها توجه نمایید:

وقتی که می خواهید تمرینات ورزشی را پایان دهید یا در اکنون رقابت با بقیه اشخاص هستید می بایست میزان کربوهیدرات را بر پایه احتیاج خویش بالا و پایین ببرید. مصرف کربوهیدرات را بر پایه میزان تمرینات ورزشی و شدت آن تعیین کنید. یک نشست ورزشی یک ساعته با تمرینات ترکیبی از وزنه برداری و کاردیو با شدت متوسط تا شدت بالا امکان دارد حداقل ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن احتیاج داشته باشد.

شدت تمرینات ورزشی با گذشت وقت میزان کربوهیدرات مورد احتیاج را تعیین می کند. در صورتی که تمرین ورزشی سبکی دارید میزان کربوهیدرات اندکی میل نمایید. لیکن در صورتی که جلسات شما ترکیبی از جلسات کاردیوی شدید با وزنه برداری می باشد می بایست مصرف خویش را بالاتر ببرید.

• تلاش های معمولی: ۳ الی ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
• ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ورزش: ۴ الی ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
• ۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین ورزشی: ۵ الی ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
• ۱۲۰ دقیقه ورزش یا اکثر: ۶ الی ۹ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن در روز

در صورتی که هر روز بیشتر از یک نشست تمرین ورزشی دارید، بین وعده بعد از تمرینات ورزشی برای هر ساعت می بایست تداوم یابد تا وقتی که به وعده های منظم برسد. برای اینکه بتوانید خویش را برای جلسات بعدی حاضر نمایید این عنوان از ضرورت زیاد بسیاری دارا می باشد.

بعضی از اشخاص دو نشست تمرین ورزشی را در روز پایان می دهند لیکن بعضی از اشخاص نیز می باشند که در نخست جلسات کاردیو و بعد از آن جلسات وزنه برداری را پایان می دهند. در صورتی که در این مورد جدی هستید و می خواهید رویکرد دقیقی را اتخاذ نمایید، توانایی دارید یک کتاب شمارنده کالری بخرید یا از وب سایت هایی که میزان پروتئین یا کربوهیدرات به وجود آمده در غذاها را ابراز می کنند بهره ببرید.

پروتئین مناسبی گزینش نمایید:

مسلماً نیازی به مصرف مقادیر اضافی از پروتئین به هر صورتی که باشد ندارید. برای ابداع عضله و پشتیبانی از تمرینات بدنسازی به پروتئین اضافی و زیاد افزون احتیاج ندارید. سعی نکنید از یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز تجاوز نمایید. این عنوان امکان دارد برایتان سودمند نباشد.

تعادل نیکی ابداع نمایید:

شما می بایست مواد غذایی کافی و کربوهیدرات های کافی برای حفظ تلاش های خویش مصرف نمایید. کربوهیدرات زیاد اندک موجب می گردد بدن برای توسط اوردن گلوکز از عضلات استفاده نماید. نمی توانید بگویید که کربوهیدرات ها چاق کننده می باشند.

هر موردی که میل می نمایید می تواند چاق کننده باشد. هر موردی را نمی توانید میل نمایید. می بایست مصرف کربوهیدرات را بر پایه احتیاج خویش اصلاح نمایید و از خوردن آرد، شکر و قند تصفیه شده بپرهیزید.

نکاتی که می بایست بدانید:

در صورتی که افزون تمایل ای به موضوع مقادیر ندارید نیکوتر می باشد خویش را وارد جزییات به وجود آمده نکنید. این جزییات برای کسانی مناسبند که از این مقادیر به توجه استفاده می کنند لیکن اکثر اشخاص چنین کاری را پایان نمی دهند.

تمرین ورزشی و آگاهی داشتن اینکه بدن در طول جلسات به چه موردی احتیاج دارد زیاد شاخص می باشد. شما توانایی دارید از ازمون و اشتباه بهره ببرید. لیکن موارد شاخص زیر را فراموش نکنید::

• کمی پروتئین و کربوهیدرات حدود ۳۰ دقیقه پیش از جلسات ورزشی خویش میل کنید.
• برای جلساتی که دراز تر از یک ساعت می باشند و شدت متوسط یا بالایی دارند توانایی دارید از نوشیدنی های ورزشی مصرف ببرید.
• کمی پروتئین و کربوهیدرات سریعاً بعد از تمرین یا در طول ۳۰ دقیقه انتهای نشست خویش میل کنید.
• بیشتر از مرز از مکمل های پروتئینی استفاده نکنید. توانایی دارید مقادیر مورد احتیاج خویش را از مرغ بدون چربی، ماهی، سویا، شیر کم چرب و کمی گوشت قرمز توسط اورید.
• بعضی از اشخاص با شش وعده کوچک تر در روز زیاد عملکرد نیکی دارند. شما خویش را با این قوانین سردرگم نکنید. امکان دارد چنین قانونی برای کل اشخاص مطلوب نباشد. دائم صبحانه بخورید.
• رژیم غذایی سالمی با چربی اشباع اندک و کلسترول اندک میل نمایید. از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات همه و چربی های تک غیر اشباع و تعدادی غیر اشباع به وجود آمده در اجیل ها، دانه ها و روغن ها استفاده کنید.
• برای اینکه بتوانید جای مایعات از دست رفته را پر نمایید آب بنوشید. نوشیدنی هایی مثل چای و قهوه امکان دارد خاصیت ادرارآوری داشته باشند.

مکمل ها در رژیم غذایی بدنسازی:

مکمل های رژیمی غذایی زیاد مورد دقت اشخاص قرار گرفته اند. بعضی از این مکمل ها کارساز و موثرند و بعضی چنین نیستند.

بعضی از این ها می توانند اثر ناموافق بر روی عملکرد بدن داشته باشند و بعضی از آنان هم غیر مجاز می باشند. مکمل های پروتئین های پودری خصوصاً مکمل های مبتنی بر Whey در جهان ورزشکاران خصوصاً ورزشکاران بدنسازی محل ویژه ای دارند.

با اینحال اکثر اشخاص طریقه ی استفاده و مقادیر مطلوب از آن را نمی دارنند. موثر بودن و استفاده از مکمل های قانونی در تمرینات وزنه برداری عنوان گسترده ای می باشد و می بایست صحبت بسیاری بر روی آن پایان گردد.

خلاصه:

تغذیه دقیق برای تمرینات ورزشی می تواند پیچیده باشد. به همین علت می باشد که متخصصان تغذیه و روانشناسان حیطه تمرینات ورزشی نیکوتر از هر کس غیر از اینی می توانند گروه ها را راهنمایی کنند.

کسانی که هدف دارند به شکل مشاغل ای ورزش کنند می بایست داده ها مورد احتیاج نسبت به رژیم غذایی را از اشخاص حرفه ای دریافت نمایند. ایده هایی که در این مطلب ابراز کردیم را امتحان نمایید.