آموزش تقویت قدرت انفجاری، قدرت بیشینه و قدرت بین‌تنه
وقت آن هست که خودتان را از همه ی جهات ورزیده نمایید و میزان آمادگی جسمانی خویش را ارتقا دهید.
امروزه اشخاص به گونه ای از استقامت و قدرت بدنی حرف می زنند یا خوب تر هست بگویم لاف می زنند، که گویی حول یک مبحث راحت و معمولی مکالمه می کنند. در صورتی که در مکالمه های این اشخاص دقیق شوید، می بینید که قدرت را تنها در شمار تکرارها و یا شمار ست های تمرینات می بینند، ولی واقعا مقوله قدرت به همین جا ختم نمی گردد. به منزله ی یک مربی قدرت، علاقه ی دارم کمی استراتژیک تر به مقوله قدرت اندیشه کنم و آن را به نوع های گوناگون تقسیم کنم.
در این مقاله از کاتالوگ آلامتو به آموزش سه نوع قدرت که هر کسی می تواند با تمرین به آن دست یابد می پردازیم، لطفا تا پایان با ما هم راه شوید.
-
قدرت مرکزی یا بین تنه
وقتی که از عملکرد، ایمنی و مرغوبیت جسمی عالی مکالمه می کنیم، قدرت مرکزی یا همان بین تنه، برجسته ترین و موثرترین قدرتی هست که باید به آن دست یابید.
برجسته ترین دلیلی که ضرورت این نوع قدرت را آشکار می کند، این هست که بین تنه یا بخش مرکزی بدن شما، بخش های بالایی و تحتانی بدن را به نیز متصل می کند.
زیاد دیده ایم ورزشکارانی که بالاتنه یا پایین تنه آنان به طرز فوق العاده ای قدرتمند هست، ولی کافی هست که از آنان بخواهید وزنه ای را بلند کنند یا یکی از حرکات یوگا را سامان دهند، خواهید دید سایر آنقدر قدرتمند نیستند که از پس چنین کاری بربیایند، مثل این کارها مستلزم قدرتمند بودن همه بدن هست.
خاطر دوم اینکه، قدرت بین تنه بدن آدم برای پیشگیری از آسیب حیاتی هست. این در حالی هست که هنگامی بین تنه‌ی بدن ضعیف هست، ستون فقرات از حالت مساعد خویش خارج شده و در ضمن به عقب خم می گردد، وضعیتی که زیادی از اشخاص در مجموع روز با آن درگیر می باشند. اگر چه به خودی خویش این ضعیف بودن دلیل اساسی آسیب نیست، ولی گیر افتادن در این حالت موجب می گردد که با درد در اطراف زانوها، باسن و کمرتان مواجه شوید.
یادگیری کنترل خوب تر بین تنه و قدرت این محیط، مسلماً یاری بسیاری به سالم ماندن شما در طول وقت خواهد کرد.
به منزله ی خاطر پایان ضرورت بین تنه، می بایست بگویم که تقویت بین تنه شما می تواند عملکرد شما را به میزان بالاتری برساند. چه بسا کم نیستند ورزشکارانی که پس از وارسی دلایل ضعف خویش، به این مساله پی برده اند که بالا بردن قدرت و استقامت محیط مرکزی بدن یا همان بین تنه، می تواند نمود فوق العاده ای بر عملکرد آنان داشته باشد.
چندین خاطر در عرصه داشتن بین تنه قدرتمند منزله ی کردیم، ولی آیا می دانید بین تنه قدرتمند واقعا به چه معناست؟ بین تنه، بیشتر از هر مجموعه عضلانی سایر، می بایست متعادل باشد. این به این معنا که اینکه می بایست در معادل علاقه ی ستون فقرات شما برای خم شدن به سوی ناسالم مقاومت کند و این کنش به چهار راه قابلیت پذیر هست:
- ضد کشیدگی به پشت
- ضد خمیدگی به جلو
- ضد خمیدگی جانی
- ضد چرخش
آموزش برای پیشگیری از حرکت خطا در هر کدام از این مناطق برای ساخت بین تنه قدرتمند، سالم و متعادل مهم هست. درست هست که تمریناتی مختص تقویت بین تنه نیز وجود دارد، ولی در بعضی ازتمرینات روتین نیز می توان به این مورد نظر رسید، از حرف این تمرینات می توان به مورد ها زیر اشاره کرد:
بارفیکس با وزنه برای ضد کشیدگی به عقب، اسکات با هالتر از جلو برای ضد خمیدگی به جلو، ددلیفت چمدانی برای ضد خمیدگی جانبی و پرس نیمکت با تک بازو دمبل، جزئی از این تمرینات می باشند.
-
قدرت ماکسیسمم یا بیشینه
تمرینات ازدیاد قدرت بیشینه علاوه بر تقویت سامانه عضلانی، قادر هست سامانه عصبی آدم را هم تقویت کند. ولی بیشتر از تقویت شدن سامانه عضلانی و عصبی، تمرینات قدرت بیشینه یک طریق موثر برای موفقیت سرعت و قدرت برای ورزشکاران هست. این کنش یک مزیت برجسته دارد، زمانی که شما سعی در تمرین با وزنه های سنگین دارید، بدن وادار به ازدیاد بازدهی اش شده و قادر خواهد بود در هر وضعیتی عضلات مخصوصی را فعال یا غیرفعال کند. هنگامی نوبت به تمرینات قدرت بیشینه می رسد، گزینش ورزش زیاد برجسته هست. چهار تمرین اساسی برای ساخت قدرت بیشینه عبارتند از:
- نوع های اسکوات
- نوع های لیفت
- پرس نیمکت
- بارفیکس تا چانه
در صورتی که تمرینات خویش را به مدت یک سال بر پایه ی این چهار تمرین پیش ببرید و مورد نظر از این تمرینات هم قدرتمند شدن در آنان باشد، من ضمانت می کنم که نه فقط در قدرت، بلکه در شمایل بدن و هیکل خویش هم تغییرات ابهت دیدن خواهید کرد.
-
قدرت انفجاری
به نظر شما نخستین مرغوبیت جسمی که به کمک زیادتر شدن سن تان از دست می دهید، چیست؟ درست هست که احتمالاً نخستین موردی که به خیال تان می رسد از دست دادن عضلات و یا استقامت باشد، ولی حقیقت این هست که نخستین موردی که از دست می دهید قدرت تان یا به عبارت خوب تر، امکان فوری حرکت دادن چیزها هست!
درست هست که کل ما در گیر و دار رقابت های ورزشی نیستیم ولی این به این مفهوم نیست که به ادامه امکان هایی مانند فوری دویدن یا فوری حرکت کردن نیز نیستیم. مسلماً تقویت این قدرت به هم راه دو قدرت گذشته، از شما شخص مناسب تری خواهد تولید.
حالا بیایید ببینیم قدرت انفجاری چیست، قدرت انفجاری را می توان به دو گروه تقسیم کرد:
- قدرتی – سرعتی: حرکت دادن چیزهای سنگین در سریعترین وقت ممکن
- سرعتی – قدرتی: حرکت دادن چیزهای سبک به شکل انفجاری
تمرینات قدرتی – سرعتی در بر دارنده ورزش هایی شبیه وزنه برداری و کلین اند جرک هست. واجب هست بدانید که اینها به اندازه یک ددلیفت یا اسکوات بیشینه سنگین نیستند، در نتیجه سرعت میله به طور قابل توجهی زیادتر هست.
تمرینات سرعتی – قدرتی برعکس مورد گذشته هست، به این شکل که می بایست چیزهای سبک را با حداکثرسرعتی که شاید حرکت بدهید. ورزش های پرشی یا پرتاب توپ عالی ورزش های زیاد عالی در عرصه تقویت این قسمت هست. پرتاب توپ طبی از آن حیث خارق العاده قلمداد می گردد که موجب می گردد در کنار تمرینات مختص همه بدن، تمرینات مختص بالاتنه را نیز سامان دهید. از آن جا که تمرینات پایین تنه گوناگونی زیادتری دارند دست شما برای گزینش هم بازتر هست، ولی این کنش برای تمرینات بالاتنه کمی دشوار خواهد بود.
پرش گزینه بعدی هست که فوق العاده درست کنش می کند. نیت ما از پرش، مطمئناً پرش های عمودی نیست، بلکه باید پرش هایی همانند پرش از روی جعبه را هم مدنظر قرار دهید. جعبه ابزاری عالی هست چون در شکل استفاده واقعی موجب کم شدن نیروهای خارج از مرکز و ضربه می گردد.
چطور هر سه نوع قدرت را ساخت کنیم؟
پس از شرح هر کدام از نوع های قدرت، به این سوال می رسیم که حالا ” چطور هر سه نوع را با نیز ساخت کنیم؟ “
برای دست یابی به این مورد نظر باید از الگوهای زیر بهره ببرید. هر واحد در بر دارنده ۴ الی ۶ هفته هست:
فاز نخست: انباشت یا جمع آوری
در این فاز تمرکز بر ساخت یک بین تنه محکم و قدرتمند و ساخت عرصه ای برای قدرت و استقامت زیادتر هست. در این واحد، روی بعضی از تمرینات اساسی قدرتی تمرکز می کنیم، در صورتی که بین تنه را هم به چالش می کشیم.
به منزله ی نمونه، به جای تمرین اسکوات باربل جلو، اسکوات جلو دو کتل بل را سامان دهید. یا اینکه به جای پرس نیمکت، پرس نیمکت تک بازو را تمرین نمایید. توجه نمایید که می بایست کاری نمایید که در همه ی این حرکات، بین تنه درگیر گردد. از این راه به بین تنه متعادل دست خواهید یافت. در نهایت هم با سامان چندین تمرین مختص بین تنه، تمرینتان را به اتمام برسانید.
فاز دوم: مقاومت بیشینه
در اینجا یک مورد نظر زیاد راحت داریم و آن موردی نیست جز: قدرتمند تر شدن.
در این فاز واجب هست ورزش شدیدتری را تمرین نمایید، به یاد داشته شوید که این فاز، فاز به چالش کشیدن بدن و سخت تر کنش کردن هست. فقط موضوعی که تا زمان پایان می بایست مدنظر داشته شوید همان مورد نظر اساسی به این معنا که قدرتمند تر شدن هست.
در این فاز زیادتر می بایست مورد نظر تان قرار دادن هر دو پا روی زمین، هر دو دست روی میله و بنابراین حرکت دادن وزنه باشد. افزودن وزنه بیشترپس از هر موفقیت، یک طریق درست برای قدرتمند تر شدن هست. تمریناتی شبیه اسکوات پشت و جلو، پرس نیمکت و یا بارفیکس کل حرکاتی سودمند می باشند.س
فاز سوم: بلوک تحقق
اینجا جایی هست که کل مورد سرگرم کننده می‌گردد. شما یک بین تنه محکم و قدرتمند ساخته‌اید و سامانه عصبی خویش را در این عملیات قدرتمند تر و حاضر تر نموده‌اید. حال وقت جایگزین آن نیرو به قدرت هست. سرعت و انفجار برجسته ترین هدف های این فاز می باشند. هر کاری که باید با سرعت افزون سامان دهید برای این فاز مساعد خواهد بود. فعلا نیازی بر تمرکز روی تمرینات بین تنه یا ازدیاد قدرت نیست، پس موقتا آنان را کنار بگذارید.
و ولی سخن پایانی…
در این مقاله سودمند سه نوع قدرت سودمند و راه تقویت آنان را به شما آموختیم، مساله جذاب حول این سه نوع قدرت این هست که به نیکی حمایت کننده هم دیگر می باشند و پس از تمرین های فراوان آگاه نیز پوشانی قدرتمند آنان خواهید شد. با تمرین این سه نوع قدرت از خودتان فردی نیرومندتر و خوب تر بسازید.