توصیه ها و تمرین های پشت میز نشینی

تمام جنبش‌های ورزشی برای افرادی که ساعت‌ها مجبور به جلسه پشت رایانه می باشند، ظاهرا قابلیت پذیر نباشد، ولی راهکارهایی نیز وجود دارد تا ولو در لحظه موضوع با رایانه با تمام بعضی حرکات اعلا حالت جسمانی خویش را بهبود ببخشیم.

به بیان آلامتو به قول ایسنا، بعضی از کارمندان مجبورند که بیشتر از ۱۰ ساعت در روز پشت میز کامپیوتر خویش نشستید. ولی، نشستن مدام پشت کامپیوتر برای بدن ضرر دارد، زیرا موجب ساخت کمردرد، کم شدن بینایی چشم شده و عارضه‌های گوناگون بعدی نیز دارد. با این اکنون می‌توان از این مسایل پیشگیری کرد.

در صورتی که موضوع شما نیز به گونه‌ای می باشد که مجبورید در کل طول روز پشت میز بنشینید، می‌توانید با تمام تعدادی دستورالعمل راحت به بهبود سلامتی خویش هم یاری نمایید. اگر چه مسیر‌های بعدی نیز وجود دارد. به عنوان مثال می‌توانید مالک موضوع خویش را متقاعد نمایید که برایتان میزهای بلند تهیه کند تا کارهایتان را به شکل ایستاده تمام دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن دراز مدت تاثیرات مخربی روی سلامتی کارمندان دارد. به همین علت مورد نیاز می باشد که هر کاری می‌توانید تمام دهید تا جنبش خویش را بیشتر شدن دهید.

1. نمونه را رعایت نمایید:

از صندلی مناسبی که برای میزتان ساخت شده بهره ببرید و در حالت صحیحی بنشینید. کمرتان می بایست صاف باشد و چشمانتان می بایست در راستای بالاترین نقطه مانیتور باشد. در صورتی که برای نگاه کردن مانیتور مجبورید به بالا یا پایین نگاه نمایید، معنایش این می باشد که ارتفاع مانیتور مطلوب نیست و می بایست تنظیم گردد.

ایضاً مطمئن شوید که مچ دستانتان روی صفحه کلید یا ماوس خم نمی‌گردد. این موضوع از بروز سندروم مجرای مچ دست پیشگیری می‌کند. پاهایتان را نیز کمی از زانو خم نمایید. کف پاهایتان می بایست به شکل صاف روی زمین و یا یک زیرپایی مطلوب قرار بگیرد.

2. حرکات کششی راحت تمام دهید:

در اکنون نشستن با بازوها، پاها و گردن خویش حرکات کششی تمام دهید، این موضوع موجب پیشگیری از خشک شدن بدن می‌گردد.

گردن:

برای تمام حرکت کششی روی گردن می‌توانید سرتان را به آرامی به جلو و عقب و چپ و راست برده و به اطراف بچرخانید. در هر وقتی می‌توانید به قصد کم شدن فشار و استرس این موضوع را تمام دهید. هیچ گاه سعی نکنید سرتان را حول محور گردن بچرخانید، چون که این موضوع موجب آسیب دیدن مفصل‌های گردن می‌گردد.

شانه‌ها:

شانه‌هایتان را حدود ۱۰ بار به جلو و عقب ببرید. این موضوع موجب بر طرف خستگی شانه‌ها خواهد شد.

بازوها و شانه‌ها:

یک حرکت کششی مطلوب برای بازوها و شانه‌ها به این شکل می باشد که دستان خویش را به گونه‌ای روی گوشه میز قرار دهید که عرض شانه‌هایتان بیشتر شدن یابد. بنابراین دستان خویش را به صورتی تاب دهید که بدنتان رو به جلو حرکت کند و شانه‌هایتان خم گردد. پس از این یک قسمت جلوتر بروید و شانه‌ها و آرنج خویش را به میز نزدیک‌تر نمایید.

مچ:

مچ‌های خویش را هر یک ساعت یک بار به شکل همیشه بچرخانید. برای این موضوع مورد نیاز می باشد مچ‌هایتان را به مدت ۱۰ دقیقه در به قصد حرکت عقربه‌های ساعت و ۱۰ دقیقه در خلاف به قصد عقربه‌های ساعت بچرخانید. در صورتی که مدت بسیاری را خرج تایپ کردن می‌نمایید، این تمرین برایتان سودمند می باشد و از ابتلا به سندروم مجرای مچ پیشگیری می‌کند.

قوزک پا:

قوزک خویش را همیشه بچرخانید. برای این موضوع نیز نظیر مچ دست، قوزک خویش را سه بار در به قصد حرکت عقربه‌های ساعت و بنابراین سه بار در خلاف به قصد حرکت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. این موضوع به بهبود گردش خون هم یاری نموده و از خواب رفتن پاها پیشگیری می‌کند.

قفسه سینه:

شاید گاهی اوقات به سوی صفحه کلید خویش خم شوید و قوز نمایید. برای پیشگیری از این موضوع تمرین‌های ذیل را تمام دهید: بازوهایتان را به گونه‌ای که انگار می‌خواهید شخصی را در آغوش بگیرید، از نیز باز نمایید و بنابراین مچ خویش را به سوی خارج برگردانده و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. به هم یاری این تمرین می‌توانید بدنتان را در خلاف به قصد قوز بکشید و کششی نیکی به قفسه سینه خویش وارد نمایید.

شکم:

عضلات شکم خویش را منقبض نموده، تعدادی ثانیه در این حالت نگه داشته و بنابراین رها نمایید. زمانی پشت میزتان نشسته‌اید، در کل طول روز هر تعدادی دقیقه یک بار این موضوع را تکرار نمایید.

ساق پا:

ساق پای خویش را بکشید. وقتی که نشسته‌اید، پاهایتان را بلند نموده و به آرامی پایین بگذارید. این موضوع را تا وقتی که حس خستگی ملایمی در شما ساخت شده تکرار نمایید. پس از آن ۱۰ دقیقه استراحت نموده و دوباره این تمرین را تمام دهید. به مدت حدود یک ساعت این روند را تکرار نمایید. این موضوع موجب تمرین ساق پایتان می‌گردد و از تشکیل لخته خون در پاها پیشگیری می‌کند. لخته خون در بین کاربرهای بین سال کامپیوتر یک پدیده شایع می باشد.

ایضاً بخوانید: حرکات کششی برای تقویت کمر

3. هر نیم ساعت یک بار بلند شوید و گام بزنید:

این عمل موجب تسریع گردش خون در دست‌ها و پاهایتان می‌گردد و از خستگی آنان پیشگیری می‌کند. برای پر کردن لیوان آب‌تان به آبخوری بروید. در شکل قابلیت برای گام زدن از ساختمان خارج شوید و برای پایین رفتن به جای آسانسور از پله بهره ببرید. با این موضوع علاوه بر این که پاها و قلبتان به جنبش می‌پردازد، می‌توانید کمی نیز هوای جدید دریافت نمایید.

4. چشمانتان را از روی مانیتور بردارید:

هر ۳۰ دقیقه از مانیتور چشم برداشته و به بقیه اشیای درون اتاق همتا پنجره، ساعت، میز یا در نگاه نمایید. این موضوع موجب بیشتر شدن حرکات چشم شده و احتمال خستگی چشم و سر درد را کم شدن می‌دهد. یک طریق سایر برای استراحت دادن به چشم‌هایتان این گونه می باشد که دستان خویش را در هم دیگر قفل نموده و آنان را روی چشم‌هایتان بگذارید.

5. از فرصت ها بهره ببرید:

از فرصت غیر فعال بودن نتورک یا لحظه مورد نیاز برای بارگذاری مطلب‌های قوی بهره ببرید: در این شکل از جایتان برخاسته و کمی گام بزنید. در صورتی که امکانش وجود داشته باشد و نیز کارانتان از دستتان ناراحت نمی‌شوند، می‌توانید بعضی حرکات ورزشی همتا پرش را هم تمام دهید.

6. به هم یاری وسایل راحت ورزش نمایید:

* یک گریپر دستی تهیه نمایید. این وسیله خیلی ارزان، راحت و سبک می باشد. زمانی می‌خواهید روی مانیتور یا کاغذ شی ای بخوانید، نیازی به دستانتان ندارید. در نتیجه می‌توانید از این فرصت برای تقویت دستانتان بهره ببرید. در این شکل در شرایطی که دستانتان بیکار می باشد می ‌توانید این رینگ پلاستیکی را فشار دهید تا مچ شما تقویت گردد.

* یک کش پلاستیکی تهیه نمایید. این ابزار نیز ارزان، کوچک و سبک می باشد. می‌توانید از کش برای تمام دادن حرکت‌های بالا بهره ببرید. به ابزار این وسیله می‌توانید روی عضلات خویش حرکات کششی تمام دهید.

* می‌توانید یک توپ تعادل یا صندلی بادی تهیه نمایید و روی به نحوی که کمرتان صاف قرار بگیرد روی آن بنشینید. در این شکل مجبورید برای حفظ تعادلتان روی توپ کالری بسوزانید. در صورتی که چه یک توپ تعادل هم یاری زیادتری می‌کند، ولی تهیه صندلی بادی برای پیرامون‌های اداری مطلوب‌تر می باشد. در این شکل زمانی که نشسته‌اید و یا مشغول صحبت تلفنی هستید، می‌توانید بدنتان را حرکت دهید. اگر چه در موقع تایپ کردن روی یک صندلی معمولی بنشینید تا مچ دستتان آسیب نبیند.

7. نفس عمیق بکشید:

برای تقویت عضلات شکم می‌توانید نفستان را تعدادی ثانیه درون شکم خویش حبس نموده و بنابراین رها نمایید. در شکل قابلیت، با گام زدن در خارج از ساختمان، هوای جدید وارد بدن خویش نمایید.

8. آب بنوشید:

کنارتان یک بطری آب داشته شوید و در طول روز آب فراوان بنوشید، در صورتی که مکرر این موضوع را تمام دهید، هوشیاری‌تان بیشتر شدن پیدا می‌کند. برای پر کردن بطری یا لیوانتان به سوی آبخوری گام بزنید تا به پاهایتان نیز جنبش بدهید.

موارد:

* پشتی صندلی خویش را با زاویه‌ای اکثر از ۹۰ درجه باز نمایید.

* از سلامت چشمانتان غافل نشوید. خیره شدن دراز مدت به یک نقطه برای روی مانیتور بینایی‌تان مضر می باشد. به همین علت سعی نمایید از پنجره به بیرون نگاه نموده و به نقطه‌ای در دور دست خیره شوید. ایضاً سعی نمایید از مانیتورهای LCD بهره ببرید، زیرا برای چشم خطر کمتری دارند. چشم پزشکان توصیه می‌کنند که در صورتی که برای مدت دراز با کامپیوتر موضوع می‌نمایید، از قاعده ۲۰ـ۲۰ـ۲۰ بهره ببرید. این قاعده می‌گوید پس از هر ۲۰ دقیقه نگاه کردن به مانیتور، ۲۰ ثانیه به شی‌ای که ۲۰ فوت با شما فاصله دارد نگاه نمایید.

* زمانی روی مانیتور مطلبی می‌خوانید، چشمان خویش را کج نکنید، در اکثر کامپیوترها می‌توان اندازه فونت را قوی کرد. در صورتی که دو کلید + و CTRL را همزمان فشار دهید، اندازه فونت بیشتر شدن خواهد یافت تا فشار کمتری به چشمتان وارد گردد. فشردن همزمان ـ و CTRL هم اندازه فونت را کم شدن می‌دهد و فشردن همزمان ۰ و CTRL اندازه فونت را به حالت پیش برداشت باز می‌گرداند. ولو در صورتی که ایراد بینایی ندارید، امتحان کردن این قابلیت خالی از لطف نخواهد بود.

* بی‌حرکت ننشینید: با داشتن تحرک می‌توانید سلامتی خویش را حفظ نمایید. حرکت مدام موجب سوختن کالری می‌گردد و به سلامت قلبی ـ عروقی هم هم یاری می‌کند. تکان خوردن روی صندلی طریق نیکی برای تحرک داشتن می باشد. ولو موضوع راحت‌ای نظیر تکان دادن پا می‌تواند سودمند باشد. با این اکنون، مراقب همکارانتان نیز شوید و سر و صدا ساخت نکنید.

* در صورتی که فقط هستید از پشت کامپیتوترتان بلند شده و ورزش نمایید. در صورتی که با تلفن دنبال خویش مکالمه می‌نمایید از جایتان برخاسته و حرکات کششی تمام دهید. هر کاری که می‌توانید برای داشتن جنبش و تحرک تمام دهید.

* سعی نمایید ورزش‌هایی تمام دهید که عضلات مخالفتان درگیر گردد. (عضلات منبسط کننده و منقبض کننده همتا عضله دو سر و سه سر). دست‌هایتان را به نحوی در هم دیگر قفل نمایید که کف دست‌ها با هم دیگر حادثه کنند. پس از آن، یک دست خویش را به طرف خودتان بکشید و دست سایر را به جلو فشار دهید.

* زمانی ورزش می‌نمایید، به موزیک گوش نمایید تا فشارهایتان کم شدن یابد.

** هشدارها:

* بدن شما به ورزش زیادتری احتیاج دارد، در نتیجه برداشت نکنید که ورزش کردن پشت کامپیوتر برایتان کافی می باشد. در صورتی که چه ورزش کردن پشت کامپیتوتر سودمند می باشد، ولی به یاد داشته شوید که این موضوع نمی‌تواند تبدیل رفتن به باشگاه ورزشی و یا جست و جوی کردن یک برنامه ورزشی منظم گردد.

* وقتی که عضلات بی‌حرکت برقرار می‌سان، گردش خون در بدن کم شدن می یابد. علاوه بر این، عدم جنبش عضلات موجب تنبلی آنان شده و تمام دادن کارها را برایتان دشوارتر می‌کند.

* نشستن پشت کامپیوتر در حالت بد و بی‌تحرکی دراز مدت عضلات در کنار هم دیگر می‌تواند منتهی به مشکل ها پزشکی همتا ضایعه تجمعی ناشی از تروما (CTD) یا فشار ناشی از انجام تکراری (RSI) پیشگیری کند.