خوب ترین تمرین های با وزنه برای جدید کارها
در صورتی که هدف آغاز تمرین با وزنه ها را دارید خوب تر هست بدن خودتان را حاضر نمایید چراکه تمرین سنگین با وزنه میتواند عضلات شما را به شکل وحشتناکی درگیر کند و تا تعدادی روز دچار درد و آسیب شوید.
به اعلام آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ تعدادی روز نخست تمرین در باشگاه می تواند برای جدید وارد ها زیاد دشوار باشد. در صورتی که جدید کنش هستید نگران نباشید. تعدادی کیلوگرم افزوده وزن دارید؟ قبلا عضلاتتان را تمرین نداده اید؟ هیچ ایرادی نیست.
ما تعدادی مورد از خوب ترین تمریناتی که باید در روزهای نخست باشگاهتان تمام دهید را به شما شناساندن می کنیم.
-
پرس سینه
شاخص نیست که در باشگاه چقدر مبتدی شوید، شما باید به آسانی آغاز به تمام پرس سینه نمایید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را از رک بردارید و به جهت سینه تان بیاورید. این، یک حرکت تند و ساده هست که هر کسی می تواند تمام دهد و برای قفسه سینه، سر و شانه ها فوق العاده هست.
مساله: با وزنه های سنگین آغاز نکنید. وزنه های سبک بردارید و به تدریج پیش بروید. این تمرین را در سه ست حاوی ۱۲ تکرار تمام دهید.
-
پرس سرشانه
ضمناً در صورتی که قبلا هیچ وقت به وزنه دست نیز نزده اید، باید به آسانی یک هالتر را مستقیما بالای سرتان ببرید. پرس سرشانه برای سرشانه های شما عالی هست و یک تمرین زیاد ساده هست.
مساله: از عضلات پشت تان برای زور دادن به وزنه استفاده نکنید، بلکه از وزنه ای بهره ببرید که آنقدر سبک باشد که شانه ها و بازوهای شما به کنش بیفتند. این تمرین را در سه ست حاوی ۱۲ تکرار تمام دهید.
-
زیر بغل سیمکش
در صورتی که به اندازه کافی استوار نیستید تا حرکت بارفیکس را تمام دهید، نگران نباشید. با زیربغل سیمکش (بارفیکس اشخاص مبتدی) آغاز نمایید. بجای بالا کشیدن وزن بدنتان به طرف میله، شما میله را به جهت قفسه سینه تان پایین می کشید. این، یک حرکت عالی برای تمرین دادن عضلات بالایی پشت، شانه ها و عضلات دو سر بازوی شماست.
مساله: تیغه های شانه را به نیز فشار دهید تا در بالای پشت تان حس سوزش نمایید. این تمرین را در سه ست حاوی ۱۲ تکرار تمام دهید.
-
تمرین اسکات
نگران تمرینات لانژ، اسکات پیستول، پرس پا یا هر یک از تمرینات پایین تنه پیچیده تر نباشید. در مقابل سعی نمایید بر اجرای درست اسکات بدون وزنه مسلط شوید. وقتی که یاد گرفتید چگونه به تصدیق اسکات تمام دهید (با استفاده از پاهایتان و بدون کشیدن پشت تان) برای افزوده کردن وزن از دمبل بهره ببرید.
مساله: برای تمام اسکات (یک فرم ایده آل اسکات برای جدید کارها) یک دمبل نزدیک قفسه سینه تان نگه دارید. آن را در سه ست حاوی ۱۲ تکرار تمام دهید.
-
تمرین پلانک
برای یک تمرین عالی مرکز بدن، حرکت پلانک را امتحان نمایید. در حالت شنا قرار بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید، در صورتی که نمی توانید به ۶۰ یا ضمناً ۳۰ ثانیه برسید نگران نباشید. لیکن هر چقدر که شاید در این حالت بمانید. هر چقدر زیادتر آن را تمام دهید، مرکز بدنتان استوار تر خواهد شد.
مساله: باسنتان را منقبض نمایید و آن را پایین نگه دارید تا فرم مطلوب پلانک حفظ گردد و انگشتانتان را به زمین بچسبانید. این تمرین را در دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای تمام دهید.
-
پیاده روی با در دست داشتن وزنه
برای پرورش قدرت ساعد مورد احتیاج برای تمرینات خم کردن، بارفیکس و کل تمرینات بعدی، در هر دست یک دمبل بگیرید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دور اتاق مسیر بروید. هر چه دمبل سنگین تر باشد، خوب تر هست.
مساله: سرتان را رو به جلو و شانه ها را عقب نگه دارید و کل تلاشتان را در گریپ دمبل متوجه نمایید. دو ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای تمام دهید.
شاخص نیست که چقدر در باشگاه جدید کنش شوید، شما باید این تمرینات را در تعدادی دقیقه به نیکی یاد بگیرید. گذشته از آنکه آگاه شوید، تمرین تان را کل نموده اید و خوشحال و خسته از باشگاه بیرون می آیید.