آموزش حرکت سوپرمن
حرکت فیله خوابیده روی زمین یا اصطلاحاً سوپرمن، تمرینی هست که به تقویت عضلات کمر یاری می کند. در این مقاله از کاتالوگ آلامتو راه پایان این حرکت سودمند را به شما آموزش می دهیم، لطفا تا پایان با ما هم راه شوید.
برای پایان این حرکت به یک زیرانداز یا مت ورزشی احتیاج دارید. پایان تمرین سوپر من به صورت زیر هست:
- به شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز نموده، پیشانی را روی تشک قرار دهید. گردن شما می بایست در حالت خنثی قرار داشته باشد.
- در صورتی که دست ها، پاها، بخش فوقانی کمر و سر را از زمین بلند می نمایید، بازدم را پایان دهید.
- دست ها و پاها را صاف نگه دارید، توجه نمایید که بدن شما می بایست به صورت U از هر دو طرف تعدادی سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
- این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ نمایید. یادتان باشد که تنفس مناسب را حفظ نمایید.
- همانطور که دست ها و پاها به زمین نزدیک می شوند و پایین می آیند، نفس تان را بیرون بدهید و دوباره عملیات بالا بردن دست و پا و سر را تداوم دهید.
- این حرکت رابه شکل ۳ ست ۱۵ تایی پایان دهید.
پایان حرکت سوپرمن
مواردی که در زمان پایان حرکت سوپرمن می بایست رعایت نمایید:
درست هست، پایان این حرکت در اول آسان به نظر می رسد، لکن دقت به قواعد آن امکان دارد کمی چالش برانگیز باشد. لکن احتیاج به نگرانی نیست، با تمرین اکثر، توانایی دارید بی نهایت زود آن را یاد بگیرید.
دست ها و پاها هیچ وقت نباید خم شوند: دست ها و پاها می بایست تماماً صاف باشند. در زمان پایان این حرکت بر روی فشار آوردن به عضلات هدفمند (پشت، گلوت و شکم) تمرکز نمایید، چرا که تمرکز بر روی این عضلات به تسکین هر گونه تنش در مفاصل شما یاری خواهد کرد.
بی نهایت بلافاصله حرکت نکنید: امکان دارد در زمان پایان این تمرین وسوسه شوید که با سرعت حاصل نمایید، لکن می بایست بدانید که رمز موفیقیت در پایان حرکت سوپرمن، حرکت آهسته و پیوسته هست. به آرامی دست ها، پاها و سر را بالا ببرید و تعدادی ثانیه مکث نموده و ضمناً پایین بیاورید.
از تنفس منظم غافل نشوید: قرار گرفتن شکل رو به پایین در همان ابتدای حرکت، امکان دارد به مدت یک دقیقه تنفس شما را تکثیر دهد لکن قابل توجه هست که جریان هوا را ثابت نگه دارید. تنفس پیوسته و یکنواخت اکسیژن موردنیاز را به عضلات می رساند، عضلات مرکزی بدن شما را محکم می کند و نتایج ثمر از این تمرین را به حداکثر می رساند.
مراقب عدم انطباق بدن شوید: از دست رفتن تعادل بدن و عدم انطباق می تواند به جای تقویت عضلات مرکزی، موجب کشیدگی عضلات پشت گردد. در پایان حرکت سوپرمن حفظ تعادل خیلی قابل توجه هست چرا که در صورتی که تعادل بدن به نیز بخورد شما نمی توانید به مناسبی پاها و دست ها را بالا ببرید. ضمناً متعادل نگه داشتن گردن موجب کم شدن درد و فشار روی آن می گردد.
انگشتان پا را نکشید: امکان دارد در زمان بالا آوردن دست ها و پاها، انگشتان پاهایتان علاقه به کشیدگی داشته باشند، لکن می بایست از این اتفاق پیشگیری نمایید، چون که موجب می گردد پاهای شما بیشتر از مرز واجب حاصل کنند. دوباره اصرار می کنم، روی تعادل هر کدام از اعضای بدن تمرکز نمایید.
مزایا تمرین سوپرمن
تمرین سوپرمن، تمرینی هست که بدون احتیاج به تجهیزات برگزیده، می تواند عضلات مرکزی بدن شما را به نحوی موثر تقویت کند.
با تمرین سوپر من خستگی را از تن تان بیرون نمایید: بدون شک بعد از یک روز کاری دراز که مدت وقت اضافه پشت کامپیوتر نشسته اید، در نواحی عضلات گردن و کمر حس گرفتگی و احتمالاً در ضمن درد اندکی داشته شوید. در این شرایط پایان این حرکت سودمند می تواند به یاری شما بیاید، می پرسید چطور؟ این حرکت موجب انعطاف پذیری و چرخش ستون فقرات و گردن می گردد، و با شل کردن عضلات می تواند باعث تسکین درد می گردد.
با تمرین سوپرمن، عضلات گلوت تقویت می گردد: این ورزش در صورتی که عضلات فوقانی پشت شما را تقویت می کند، می تواند عضلات باسن و عضلات همسترینگ پشت ران شما را هم نیت قرار دهد.
تغییرات متناسب با گروه مهارتهای منحصر به شخص شما
پس از تمرین و تکرار خیلی در انجاک حرکت سوپرمن، زمانی که بر پایان این حرکت تسلط کافی پیدا کردید، توانایی دارید با پایان تمریناتی چالش برانگیزتر مزایا استفاده از این تمرین را تکثیر دهید.
حرکت سوپرمن با توپ طبی (مدیسن بال)
حرکت سوپرمن با توپ طبی
- به شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز نموده و یک توپ طبی را در دستانتان بگیرید. بخش چالش برانگیز این تمرین بالا بردن دست ها با توپ هست.
- در صورتی که دست ها، پاها و سر را از زمین بلند می نمایید، بازدم را پایان دهید.
- توجه نمایید که زمان پایان این حرکت دست ها و پاها صاف باشند.
- ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- زمان پایین آمدن به پایین، مجددا بازدم را پایان دهید.
- این حرکت رابه شکل ۳ ست ۱۲ تایی پایان دهید.
سوپرمن متناوب (Alternating Superman)
سوپرمن متناوب
- به شکم دراز بکشید و دست و پاها را روی زمین قرار دهید
- دست و پای مخالف را بالا بیاورید (به منزله نمونه دست راست و پای چپ) و نفس تان را بیرون بدهید.
- ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- زمان پایین آمدن دست و پا، بازدم را پایان دهید.
- اکنون این حاصل را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.
- این حرکت رابه شکل ۴ ست ۱۲ تایی پایان دهید.
سوپرمن چهارگوش
سوپرمن چهارگوش
- به وضعیت چهارگوش بنشینید، به این معنا که زانو و کف دست ها بر روی زمین عمود قرار گیرند.
- توجه نمایید که گردن می بایست تماماً صاف باشد به گونه ای که چشم هایتان رو به زمین باشند.
- در صورتی که دست راست و پای چپ (دست و پای مخالف) را تا ارتفاع شانه بلند می نمایید، بازدم را پایان دهید.
- ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- به اکنون چهار دست و پای نخست دربیایید و این حاصل را با دست و پای مخالف غیر از این پایان دهید.
- این حرکت رابه شکل ۴ ست ۱۲ تایی پایان دهید.
و لکن سخن پایانی…
به یاد داشته شوید که میزان انعطاف پذیری و قدرت هر کس مختلف هست، سپس تنها آنچه را که برای شما ساده هست پایان دهید.
همچون هر ورزش غیر از این، از همان ابتدای آغاز تمرین سوپرمن، با شمار تکرارهای کم آغاز نمایید و به تدریج شمار ست ها و تکرارها را بالا ببرید. در صورتی که در لحظاتی که می بایست مکث نمایید، نمی توانید ۵ ثانیه مکث نمایید، ایرادی نیست، ۲ ثانیه مکث نمایید، کم کم تعادل شما تکثیر خواهد یافت و قادر خواهید بود این وقت را تکثیر دهید.