شروع مجدد ورزش بعد از استراحت طولانی!!

برای کسی که مدت بسیاری از تمرینات ورزشی دور بوده می باشد آغاز کردن مجدد ورزش مقداری سخت خواهد بود لکن نگران نباشید…

به اعلام آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ شما برای مدت کوتاهی یک روال تناسب اندام زیاد پر اهمیت را جست و جو می‌کردید، تعدادی بار در هفته به باشگاه می‌رفتید، و احساس می‌کردید استوار‌تر و سالم‌تر از سالیان پیش هستید. لکن ناگهان، زندگی روی دیگرش را نشان داد، یا احتمالاً نیز مصدوم یا بیمار شدید. قصه، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به حالت پیش حدودا غیر ممکن بنظر می‌رسد. لکن هیچ دلیلی وجود ندارد که اجازه دهید از سرگیری دوباره‌ی ورزش، شما را بترساند. موارد زیر را بخاطر داشته شوید، تا پیش از آنکه آگاه شوید، به راه درست بازگردید.

شدت را حدود ۲۰ درصد کم شدن دهید

ولو پس از یک وقفه‌ی تقریباً کوتاه، شاید تعجب نمایید که چه میزان از آمادگی بدنی تان را از دست داده اید. میشل اولسون، استاد دانش های ورزشی در دانشگاه آبرن می‌گوید: صادقانه بگویم، آمادگی کاردیو در عرض ۳ روز، آغاز به کم شدن می‌کند. لکن این مولفه، سریعترین پارامتر تناسب اندامی می باشد که می‌توانید آن را تقریباً تند، دوباره توسط آورید.

اولسون پیشنهاد می‌کند که بعد از یک وقفه‌ی یک هفته‌ای یا دراز تر، شدت تمرین قبلی‌تان را حدود حداقل ۲۰ درصد کم شدن دهید. او توصیه می‌کند: روال معمولتان را تفکیک نمایید و در طول تمرینتان به خودتان مقداری استراحت دهید. شما شاید در زمانیکه بطور منظم ورزش می‌کردید، به این استراحت احتیاج نداشتید، لکن حالا احتیاج دارید! ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین نمایید، مقداری آب بنوشید و ۵ تا ۱۰ دقیقه به جز آن افزوده نمایید. ورزشتان را با ۳۰ دقیقه تمرین یکسره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.

از دست دادن عضله در عرض ۳ تا ۴ هفته اتفاق می‌افتد، پس بیشتر شدن‌های قدرت قبلی، کمی دراز‌تر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا می‌ماند. لورن ساگلیمبن، یک مربی تناسب اندام می‌گوید: پس از ماه‌ها و سال‌ها وقفه در ورزش، شما می‌توانید استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های ضعیف‌تر را انتظار داشته شوید، و در این هنگام، خطر آسیب دیدگی شما بشدت بیشتر شدن می‌یابد.

بار تمرین، تکرارها و ست‌ها را حدود ۲۰٪ کم شدن داده، و مدت هنگام‌های استراحتتان را بیشتر شدن دهید، و آنگاه دقت نمایید که چه احساسی دارید. خوب ترین طریق برای مراقبت بر آنکه آیا تمرینتان بی خطر می باشد یا نه، آگاه بودن از مرغوبیت تکرارهایتان می باشد. هنگامیکه ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدند یا فرم صحیحتان بهم ریخت، تمرین را متوقف نمایید.

از نظر فرکانس، کارتان را با یک تمرین کاردیوی متوسط ۳ بار در هفته با حداقل ۱ روز استراحت در بین هر میتینگ و تمرین مقاومتی ۲ بار در هفته، به هم راه ۲ روز برای ریکاوری عضلات آغاز نمایید. اولسون می‌گوید: استراحت، قسمت مهمی از هر برنامه‌ی تمرینی می باشد، چه برای مبتدیان،و چه اشخاص مشاغل‌ای. در شکل علاقه، بعد از تعدادی هفته می‌توانید یک میتینگ‌ی کاردیو و یک تمرین مقاومتی به روالتان افزوده نمایید.

در گزینش حرکاتی که تکمیل می‌دهید، چالش پسند شوید

درست سان کاری که در دفعه اولی که آغاز به ورزش کردید تکمیل دادید، در اینجا نیز می بایست پایه‌تان را بسازید! از تمرینات تمام بدن (بجای آنهایی که در هر هنگام تنها روی یک عضله تمرکز می‌کنند) که در هر هنگام، چندین عضله را به کنش می‌گیرند یا چندین مفصل را حرکت می‌دهند بهره ببرید. به عنوان مثال بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی اندیشه نمایید.

ساگلیمبن می‌گوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مذکور دست نیافته‌اید، از روال‌های تمرینی که حاوی شمار بسیاری پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات تند می باشند، اجتناب نمایید. اولسون می‌گوید که اینتروال‌های با شدت بالا هم شاید در نخست برایتان بیشتر از مقدار شدید باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهید که در بین آنان، استراحت کافی داشته شوید.

در صورتی که این وقفه‌ی ابداع شده در تمرینات بعلت یک آسیب دیدگی بود، می بایست زیادتر مراقب شوید. پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج دانش های ورزشی مسا می‌گوید: برای دونده‌ای که پس از مدتی آسیب دیدگی به تمرین باز می‌شود، شاید عاقلانه باشد که با تکمیل تمرینات غیر تحمل کننده‌ی وزن، سان دوچرخه ثابت آغاز کند. یا برای یک وزنه بردار شاید هوشمندانه باشد که پیش از تمرین با وزنه‌های آزاد، از مسیر دستگاهها، که پایداری و استحکام زیادتری دارند، به تمرین باز شود.

چالش کسی دیگر که شاید در هنگام دوری‌تان از ورزش بوجود بیاید، افزایش وزن می باشد. ساگلیمبن می‌گوید: حمل کردن وزن بدن اضافی موجب استهلاک مفاصلتان در طول کوشش‌های پر حادثه سان دویدن و پریدن می‌گردد. توصیه می‌کنم که در صورتی که سنگین‌تر از وزن ایده آل هستید، از تمریناتی سان شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیک‌های کم حادثه بهره ببرید، و واقعا بر تغذیه‌تان تمرکز نمایید، تا زمانیکه به یک وزن مذکور که با مفاصل‌تان سازگارتر می باشد، دست یابید.

یک چارچوب وقتی اصل بینانه در فکر داشته شوید

هر چه مدت هنگام وقفه‌تان زیادتر باشد، برای بازگشت می بایست به خودتان هنگام زیادتری بدهید. مک کال می‌گوید: برای یک شخص معمولی که ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش می‌کند، حدود ۴ تا ۸ هفته طول می‌کشد تا به قدرت جامع باز شود. هر کاری که می‌نمایید، عجله نکنید!

او می‌گوید: به یاد داشته شوید که ورزش، نوعی فشار تحویل دادنی می باشد، و یک فشار بیشتر از مقدار و تند، می‌تواند موجب آسیب دیدگی شده و مانع موفقیت شما گردد. خوب تر می باشد که موفقیت‌های کوچک داشته شوید، سان بلند کردن ۰.۵ یا ۱ کیلو زیادتر، یا دویدن به مدت ۵ دقیقه زیادتر. ولو در صورتی که مصدوم نشوید، زدن به سیم پایان می‌تواند به درد عضلانی جدی و دوره‌های ریکاوری دردناک در بین تمرینات منتهی گردد.

یک طریق به جز آن برای آنکه مطمئن شوید تحت فشار بیشتر از مقدار و تند قرار نمی‌گیرید، شکستن جلسات تمرینی‌تان به جلسات کوچکتر می باشد، به عنوان مثال ۱۵ دقیقه پیاده روی تند در صبح و مجددا در شب. اولسون می‌گوید: ولو ۱۰ دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ابداع می‌کند، سان خستگی کمتر، انرژی زیادتر و خواب خوب تر.

روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودید، تمرکز نکنید

از سر گرفتن تمرینات، به خودی خویش می‌تواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به وقتی که بوضوح به یاد بیاورید قبلا چقدر متناسب بودید! ساگلیمبن توصیه می‌کند که بجای اندیشه کردن به گذشته، بر هنگام اکنون تمرکز نمایید.

او می‌گوید: اندازه گیری‌های عملکردتان را جست و جو نمایید، سان وزنی که لیفت می‌نمایید و یا مسافتی که می‌دوید، و از دیدن‌ی بیشتر شدن هفته به هفته‌ی آنان کیف ببرید. ولو می‌توانید هنگامیکه به یک قسمت‌ی قابل توجه از تناسب اندام رسیدید، یک جایزه‌ی ویژه برای خودتان در نظر بگیرید، به عنوان مثال یک میتینگ ماساژ تایلندی!