استراحت بین ست ها در بدنسازی
داشتن یک مربی در هر تمرینی واجب می باشد لیکن در صورتی که به مربی دسترسی ندارید نیکوتر می باشد موارد برجسته تمرینی را بدانید، یکی از اصلی ترین موارد در تمرینات بدنسازی شناختن مقدار استراحت کافی بین ست هاست.
به اعلام آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ وقتی که در اکنون سامان تمرین قدرتی هستید، به جز تکرارها و میزان وزنی که می بایست بلند نمایید، چیزهای غیر از اینی هم وجود دارند که می بایست در نظر بگیرید. یک عامل برجسته به جز آن در مقدار موفقیت شما، استراحت بین ست هاست. دکتر کراوین شارپ، بنیانگذار ارشد علمی اتحادیه ملی قدرت و آمادگی جسمانی می گوید میزان وقت استراحتی که شما در نظر می گیرید، تعیین می کند که عضلات شما چطور خودشان را با حرکت وفق می دهند.
او می گوید:
همراه بودن دوره های استراحت و شدت، میزان فشار مناسبی بر روی عضلات و نظام های انرژی آنان قرار می دهد. در کنار شغل کردن روی عضلاتتان به چاره های گوناگون، استراحتی که بین تمرینات سامان می دهید هم با جلوگیری از آسیب دیدگی مرتبط می باشد.
پیتر مک کال، فیزیولوژیست ورزشی و مربی شورای ورزش آمریکا می گوید: در صورتی که برای حرکت دادن مجدد ماهیچه هایتان، بیشتر از مرز صبر نمایید، آنان سرد می شوند که خطر آسیب دیدگی، به دلیل آسیب عضلانی را فزونی می دهد. از سویی به جز آن، در صورتی که به اندازه کافی استراحت نکنید، بدن شما نمی تواند انرژی عضلات را به طور موثر شارژ کند، در نتیجه شما در وضعیت خستگی تمرین می نمایید. این دستور می تواند به فرم بد و در ثمر آسیب دیدگی منتهی گردد. با پیروی از این وقت های استراحت که با دقت به مورد نظر تان تعیین شده اند، در صورتی که همچنان ۱۰۰% حس آمادگی می نمایید، به هدف های تناسب اندام خویش هم دست یابید.
یادداشت سردبیر:
برای خیلی از توصیه های زیر سودمند می باشد که ۱RM تان (یا یک تکرار حداکثر) را بدانید. حداکثر وزنی می باشد که شما توانایی دارید بلند نمایید و گذشته از آنکه خسته شوید، یک تکرار سامان دهید. در صورتی که از ۱RM تان مطمئن نیستید، در اینجا طریقه ی محاسبه آن را می گوییم.
در صورتی که مورد نظر شما این می باشد که قدرتمند تر، بلافاصله تر و… شوید:
یک مطالعه این روزها دریافت که در زمان سامان یک حرکت سه تکراره (این بدان معناست که شما با وزنه سنگینی که با اکثر از ۸۵ درصد از حداکثر وزنی می باشد که توانایی دارید بلند نمایید، تمرین می نمایید.) می بایست حداقل ۲ دقیقه بین ستها استراحت نمایید. این شغل، فزونی قدرت شما را به حداکثر خواهد رساند و نیکوتر از آن، استراحت کردن برای ۳ دقیقه به کم شدن سطوح فشار فهم شده شما (اینکه اندیشه می نمایید چقدر سخت تمرین می نمایید) و هم زمان فزونی استقامت تان هم یاری می کند.
استوانو اسکودس، نویسنده این مطالعه و دستیار محقق در دانشگاه فدرال ریو دوژانیرو در برزیل می گوید: استراحت بین ست ها، توانایی شما برای تحمل کردن وزن سنگین برای ست های بعدی را تعیین می کند. آماندا باتلر، یک مربی رسمی و مربی در The Fhitting Room در نیویورک می گوید عضلات شما به مقصود حاضر شدن برای ست بعدی حرکات، به این وقت احتیاج دارند تا ترکیبات انرژی به نام فسفاژن ها بتوانند مجددا پر شوند. بدون دادن این شانس به آنان برای شارژ شدن مجدد، شما سریعاً حس خستگی خواهید کرد.
لیکن در طول آن دقیقه های استراحت می بایست چه کاری سامان دهید؟ بنشینید و استراحت نمایید، مخصوصا در صورتی که پاهایتان را تمرین داده اید. یک مطالعه به جز آن دریافت که فواصل استراحت در زمان تمرین دادن سری های اساسی عضلانی شبیه آنهایی که در پایین تنه شما قرار دارند، زیاد برجسته می باشند. در صورتی که شما شانه ها، بازوها یا قفسه سینه تان را تمرین دادید و اولویت می دهید که ننشینید، باتلر پیشنهاد می کند که دور اتاق مسیر بروید.
یک گزینه به جز آن:
برای آزاد کردن هرگونه تنش و فشار و هم یاری به آرام و شل نگه داشتن خودتان در بین ست ها، دست ها و پاهیاتان را تکان دهید(بلرزانید).
مک کال می گوید کسانی که وقت کافی برای این استراحت واجب ندارند، نیکوتر می باشد سوپرست سامان دهند. این در بر دارنده سامان متناوب تمریناتی می باشد که روی سری های عضلانی گوناگون تمرکز می کنند. به منزله نمونه: شنای سوئدی و پس از آن ددلیفت سامان دهید. (بالاتنه شما می تواند در وقتی که روی پایین تنه تان شغل می نمایید، استراحت کند و بالعکس).
یک مساله به جز آن در خصوص بلند کردن وزنه های سنگین:
داشتن یک شخص کمکی، یک ایده عالی و مطمئن می باشد. فرقی نمی کند که این فرد، رفیق تمرینی تان باشد یا یک مربی. شناختن اینکه یک شخص کمکی آنجاست، موجب می گردد از لحاظ روحی حس آرامش و آسانی نمایید و به شما اجازه می دهد تکرارها را با فرم نیکوتر سامان دهید.
برنامه شما:
۸۵ یا اکثر از ۸۵ درصد از ۱RM تان را بلند نمایید. ۱ تا ۶ تکرار، ۲ تا ۶ ست، ۲تا ۵ دقیقه استراحت.
در صورتی که مورد نظر شما کرد عضله اکثر می باشد:
برای ساختن عضلات تفکیک شده و در اصل افزوده کردن حجم به بدنتان توانایی دارید وقت استراحت تان را کمی کم شدن دهید. تنها به یاد داشته بمانید که در صورتی که وقت استراحت را به طور همه حذف نمایید، فشار فیزیولوژیکی روی بدن را تبدیل می دهید و آن را به تمرینی، اکثر از یک تمرین استقامتی جایگزین می نمایید که یک مسیر موثر برای کرد عضله نیست.
برنامه شما:
۷۰ تا ۸۵ درصد از ۱RM تان را بلند نمایید. ۶ تا ۱۲ تکرار، ۳ تا ۶ ست، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
شارپ می گوید، جا شدن در یک شلوار جین با سایز کوچکتر، مستلزم ترکیبی از همه چاره های بالاست. حذف دوره های استراحت و سامان یک تمرین ۳۰ دقیقه ای بدون توقف، مسلماً به شما هم یاری خواهد کرد کالری زیادتری بسوزانید (که یک کلید برای کم شدن وزن می باشد. ) لیکن فقط عامل نیست.
او معرفی می دهد: حفظ یا فزونی حجم عضلانی و قدرت هم برجسته می باشند، به علت آنان به بدنتان قابلیت می دهند که در وضعیت استراحت، کالری های زیادتری بسوزاند. هر چه عضلات زیادتری داشته بمانید، کالری سوزانده شده شما در طول روز بالاتر خواهد بود، ولو هنگامی که روی صندلی می نشینید. در صورتی که در تمرینات وزنه ای جدید شغل هستید، توانایی دارید برنامه زیر را سامان دهید.
برنامه شما:
مقاومت سبک تر را بلند نمایید. ۸ تا ۱۵ تکرار، ۱ تا ۲ ست، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
مساله کلیدی
به طور طبیعی هر یک از این نتایج، سلامت شما را بهبود خواهند بخشید. ( قدرت، توده عضلانی، استقامت و کم شدن وزن، همگی نتایج خوب می باشند. ) در نتیجه در صورتی که در پایان، استراحت تان را کمی کوتاه تر یا دراز تر از میزان برنامه ریزی شده کردید، نگران نشوید. شما همچنان نتایج خوب توسط خواهید آورد. تنها به دلیل داشته بمانید که هر چه وزن سنگین تری را بلند می نمایید، مدت استراحت تان گذشته از باقی مطلب دادن به تمرین تان می بایست دراز تر باشد.
مساله برجسته تر:
باتلر می گوید که به بدن تان گوش نمایید. در صورتی که بیشتر از مرز خسته اید یا ضربان قلبتان برای آغاز دور به جز آن، بیشتر از مرز بالاست، به خودتان تعدادی ثانیه اکثر استراحت دهید. در صورتی که حس می نمایید قدرتمند و پرانرژی هستید، وقت استراحت تان را در آن روز کمی کوتاه تر نمایید.