تغذیه برای ورزشکاران قدرتی

قواعد تغذیه ورزشهای قدرتی را قبلاً ذکر نموده ایم ؛ در این مطلب هدف داریم با جزئیات اکثر لیست خوراکی های سودمند برای ورزشکاران قدرتی را وارسی کنیم.

به گزارس آلامتو و به قول فیتامین؛ احتمالاً برداشت می نمایید برداشتن وزنه های سنگین تنها به داشتن عضلات بزرگ و استوار تماس دارد و در صورتی که سرشانه هایی غول پیکر و استوار داشته شوید، باید تا هفته آینده یک میله پر از هالتر های سنگین را بلند نمایید. لکن در صورتی که به تغذیه و سوخت رسانی به بدن توجهی نداشته شوید تمام این افکار خیالی زیاد نیست! مسلماً گوش داده اید که می گویند عضلات شما نظیر ماشین می باشند و در صورتی که سوخت نامناسب در آنان بریزید نامناسب کنش می کنند. در خصوص تمرینات قدرتی این نکته تماماً درست هست.

تمرکز بر روی پروتئین

پروتیئن برای رشد عضلات حرکتی واجب هست و شما می بایست در روز به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خویش ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف نمایید. به تعدادی خاطر مصرف پروتئین برای برداشتن وزنه های سنگین خیلی واجب هست.

نخستین خاطر این هست که پروتئین از عضلات شما محافظت می کند. هرچه وزنه سنگین تری بلند نمایید، فیبرهای عضلانی شما اکثر آسیب می بینند و به ریکاوری زیادتری احتیاج پیدا می کنند و این فرآیند به پروتئین احتیاج دارد.

زمانی وزنه های سنگین بلند می نمایید بدن شما در روز به ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن احتیاج دارد. پس در صورتی که ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۳۰۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارید. منابع خوب پروتئین حاوی تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی،لبنیات، کیسین و پودر پروتئین سویا می باشند.

کربوهیدارت را فراموش نکنید

در صورتی که می خواهید برای تمرین پیوسته انرژی داشته شوید به مصرف کربوهیدرات فراوان احتیاج دارید که در عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره گردد. خاطر آن این هست که نخستین منبع سوخت موقع ورزش های سنگین فسفات کراتین (که بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه می سوزد) و هم گلیکوژن حاضر در ماهیچه ها هست (که بعد از فسفات کراتین آغاز به سوختن می کند).

شما در روز به ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خویش احتیاج دارید و زمانی که می خواهید وزنه های سنگین بلند نمایید این مقدار تا ۴ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن تکثیر می یابد. به عنوان مثال در صورتی که ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۴۰۰ الی ۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز احتیاج دارید. منابع نیکو کربوهیدرات حاوی کربوهیدارت هایی که هضم آنان کند هست از قبیل: جوی دوسر، نان غلات همه، پاستا، برنج سبوس دار، و سیب زمینی هست.

مطلب مرتبط: غذاهای کم کربوهیدرات

چربی های سالم در برتری

به تعدادی خاطر مصرف چربی ها (چه چربی های اشباع و چه غیر اشباع) برای بدنسازان و وزنه برداران واجب هست. تحقیقات نشان داده هست ورزشکارانی که چربی اکثر علی الخصوص چربی های اشباع مصرف می کنند، پهنا تستسترون بالاتری در مقایسه با کسانی دارند که رژیم غذایی کم چرب دارند. منبع نیکو چربی های اشباع گوشت گوساله هست که نیز چربی دارد و نیز پروتئین (به این معنا که با یک تیر دو نشان می زنید).

چربی های غیر اشباع نیز مفیدند و به ریکاوری مفاصل یاری می کنند. زمانی وزنه های سنگین بلند می نمایید ریکاوری مفاصل ضرورت بسیاری پیدا می کند. منبع نیکو چربی های غیر اشباع حاوی : روغن زیتون، آجیل ها و کره بادام زمینی هست. برای اینکه چربی های واجب امگا ۳ به بدن شما برسد می بایست مواد غذایی سان ماهی سالمون، تون سفید، گردو و روغن کتان مصرف نمایید. سعی نمایید ۳۰ درصد از کالری روزانه خویش را از راه چربی های غیر اشباع آماده نمایید و ۱۰ درصد آن را از راه چربی های اشباع.

میزان کالری های در روز خویش را بشمارید

برای اعمال ورزش های سنگین احتیاج به مصرف کالری زیادتری دارید. در صورتی که به توصیه هایی که تا اینجا اطلاق شد عمل نمایید، در روز به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خویش ۲۰ کالری دریافت خواهید کرد، به این معنا که در صورتی که ۱۰۰ کیلو وزن دارید ۴۰۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. می بایست آنقدر کالری مصرف نمایید که مطمئن شوید بیشتر از کالری ای که سوزانده اید کالری مصرف نموده اید، در غیر این شکل بدن شما دچار سوء تغذیه می گردد که مانع از رشد و استوار شدن عضلات می گردد.

مصرف مکمل های قدرت شما را زیاد تکثیر می دهد. این مکمل ها را هم گام خویش داشته شوید:

کافئین برای ورزشهای قدرتی

این ماده محرک سامانه عصبی مرکزی به شما برای اعمال ورزش های سخت انرژی می دهد. لکن علاوه بر آن، ثابت شده هست که می تواند قدرت عضلانی شما را هم تکثیر دهد. این ماده قدرت انقباض عضلات را تکثیر می دهد. تحقیقی که در دانشگاه نبراسکا اعمال شده نشان داده هست مصرف یک دوز کافئین یکساعت پیش از تمرینات سخت سریعاً به شخص توانایی برداشتن ۳ کیلو وزنه افزوده را می دهد. یکساعت پیش از اعمال ورزش های سنگین ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف نمایید.

آرژنین در ورزش های قدرتی

همانطور که می دانید آرژنین مقدار طراحی اکسید نیتریک در بدن را تکثیر می دهد و باعث تکثیر جریان خون به جهت ماهیچه ها می گردد. ۳۰ الی ۶۰ دقیقه پیش از تمرینات ورزشی سنگین ۳ الی ۵ گرم آرژنین به شکل ال-آرژنین، آرژنین آلفا، مالات آرژنین و یا آرژنین اتیل استر مصرف نمایید.

کراتین برای ورزشکاران قدرتی

پدربزرگ تمام مکمل های تقویت عضلات، کراتین هست. بعد از سال ها تردید دانشمندان به این دستاورد رسیدند که این ماده برای بدن ضرری ندارد. سریعاً پیش و بعد از تمرینات سنگین ۳ الی ۵ گرم کراتین یا کراتین سیترات یا کراتین اتیل استر، یا کراتین آلفا مصرف نمایید.

بتا آلانین و ورزش قدرتی

این آمینو اسید در بدن با هیستادین ترکیب می گردد و کارنوزین را می سازد. تحقیقات نشان داده کارنوزین اکثر در عضلات موجب می گردد قدرت و استقامت آنان تکثیر یابد. سریعاً پیش و بعد از تمرینات سنگین، ۱ الی ۲ گرم بتا آلانین یا کارنوزین مصرف نمایید.