حجم و تفکیک عضلات در بدنسازی
مقصود در بدنسازی علاوه بر سلامت، دست یابی به بدنی عضلانی و خوش فرم می باشد که در بیشتر زمان ها نمی‌توانیم به آن برسیم!
حجم گیری و تفکیک عضلات در بدنسازی
چطور به شکل هوشمند عضلات را حجیم نموده و کات کنیم؟
در صورتی که مقصود شما از تمرینات بدنسازی، عضله سازی یا از دست دادن چربی و یا هر دو اینها می باشد، شاید می بایست با مفهوماتی همچون حجم و تفکیک در بدنسازی باخبر شوید. این عموماً روشی می باشد که به کسانی که به ادامه ی بهبود با اهمیت صورت بدن خویش می باشند، توصیه می گردد. با این اکنون، ایرادی که در این بین وجود دارد، این می باشد که بیشتر اشخاص این کارها را خطا پایان می دهند.
در این مطلب از کاتالوگ آلامتو، دانسته حجم و تفکیک را شرح می دهیم، اشتباهات رایجی که موجب می شوند آدم ها نتایج دلخواهشان را کسب نکنند را یادآور می شویم و در پایان راه پایان درست هر یک از این دو را شناسایی می کنیم، لطفا تا آخر با ما همقدم شوید.
حجیم سازی و تفکیک عضلات به این معنا که چه؟
بیایید با تعریف معنای این کلمات آغاز کنیم:
حجیم سازی
حجیم سازی اصطلاحی می باشد که برای وصف فاز عضله سازی استفاده می گردد. در این مدت، شما به میزانی کالری می‌خورید که موجب گردد مازاد کالری به وجود بیاید و در پایان ازدیاد وزن رخ دهد.
تفکیک عضلات
کات کردن یا تفکیک عضلات اصطلاحی می باشد که برای وصف بخش کم شدن چربی استفاده می گردد. در این مدت، به میزانی کالری می خورید که موجب کمبود کالری گردد تا کم شدن وزن اتفاق بیفتد.
مشکلاتی که با حجیم کردن و کات کردن همقدم می باشند
وقتی که شما به شیوه تصدیق حجیم سازی و تفکیک را پایان دهید، به تصدیق عضله سازی خواهید کرد و به مرور وقت وزن اضافی را از دست خواهید داد. در پایان به بدنی متناسب و هم زمان عضله‌ای دست یافته اید، دقیقا همان موردی که می خواستید.
لیکن سخت اینجاست که بیشتر قریب به اتفاق آدم ها این عمل را درست پایان نمی دهند.
عموماً آنان به گونه ای این کارها را پایان می دهند که موجب می گردد موقع حجیم شدن بیشتر از مرز چربی توسط آورند و موقع کات یا تفکیک، بیشتر از مرز عضله از دست دهند و این در پایان هیکلی بدفرم را ساخت می کند، موردی که اصلاً مانند به خواسته های آن ها نیست.
اکنون می خواهم به شما نشان بدهم که چطور این چرخه اشتباه را متوقف نموده و از طریق درست وارد شویم. نخست از کل بیایید راه پایان نادرست این دو فاز را وارسی کنیم:
طریق اشتباه و نادرست حجیم سازی:
توصیه های خوردن: بعضی از اشخاص که می خواهند فاز حجیم سازی را پایان دهند، به دلیل پیش عرصه ذهنی شان که قبلا به آنان اطلاق شده “تا جایی که می توانی می بایست غذا بخوری” یا “وعده های غذایی تو می بایست زیاد قوی تر از دائم باشد”، موجب می گردد که به یک باره ازدیاد وزن اضافه را تجربه کنند و این ازدیاد وزن زیاد زیادتر از موردی می باشد که احتیاج می باشد.
توصیه های مصرف کالری: یکی بقیه از اشتباهات اشخاص در این فاز، این می باشد که اندیشه می کنند هرچه کالری زیادتری دریافت کنند زیادتر می باشد، به همین دلیل در مصرف غذاهای پرکالری زیاده روی می کنند تا مقدار کالری دلخواهشان را دریافت کنند.
بعضی اندیشه می کنند که ازدیاد وزن تند تر می تواند به عضله سازی تند تر هم منتهی گردد. در صورتی که این تفکر، تفکری خطا می باشد. ازدیاد وزن می تواند تند اتفاق بیفتد، لیکن رشد عضله خیر!
ببینید، “وزن” در این بخش در درجه نخست می تواند سه شی گوناگون باشد: عضله، چربی و یا ترکیبی از هر دو
و با دقت به اینکه ما می خواهیم تمام وزنی که می گیریم جایگزین به عضله گردد و نه شی شخصی دیگر، این سبک حجیم سازی برای تحقق این مقصود مطلوب نیست.
جذاب می باشد بدانید که برای عضله سازی و سرعتی که می تواند آن را ساخت کند محدودیت هایی وجود دارد. این محدودیت ها به دست عواملی که نمی توانیم کنترل کنیم (همچون ژنتیک، سن، جنسیت) و ضمناً ارزش تجربه و مقدار عضلاتی که قبلاً ساخته ایم، تعیین می شوند. به همین خاطر می باشد که در صورتی که سعی نمایید از این محدودیت ها عبور نموده و سریعتر وزن خویش را ازدیاد دهید، افزوده وزن افزوده شده صرفا چربی خواهد بود و نه عضله اضافی.
اکنون که آگاه شدید طریق خطا حجیم سازی چیست، بیایید تا راه پایان درست آن را وارسی کنیم:
طریق درست و هوشمندانه حجیم سازی:
حجیم سازی تمیز یا حجیم سازی هوشمند، اصطلاحی می باشد که برای وصف یک دوره وقتی مورد استفاده قرار می‌گیرد که فردی به شکل استراتژیک رژیم غذایی خویش را با مقصود به حداکثر رساندن عضله سازی و به حداقل رساندن چربی بدن تا مرز قابلیت پذیر، تنظیم می‌کند. پس، مقصود بقیه فقط کسب وزن نیست. مقصود از این عمل، ساختن عضله بدون توسط آوردن چربی اضافی می باشد.
آیا مقصود ما این می باشد که هیچ چربی افزوده ای در این فاز نباید وجود داشته باشد؟ اگر چه که خیر
این که توقع داشته شوید هیچ چربی ای برقرار نماند، یک مقصود غیر حقیقی برای اکثریت قریب به اتفاق اشخاص خواهد بود و کوشش برای تحقق آن عموماًً منتهی به عضله سازی نخواهد شد. شما می بایست انتظار داشته شوید که مقداری چربی همقدم با عضله ای که می سازید به دست آورید، مقصود این می باشد که این ازدیاد چربی بدن را در حداقل قابل اجابت نگه دارید.
در بخش زیر راه حجیم سازی درست را وارسی می کنیم:
-
برای آغاز به اندازه کافی لاغر شوید
نخستین گام برای دست یابی به بخش پیروزی آمیز حجیم سازی، یقین از لاغری کافی برای آغاز چنین بخش ای می باشد.
وقتی که شما در این فاز لاغر و بدون افزوده وزن هستید، این به نکات زیر منتهی می گردد:
- تقسیم کالری شما از همان نخست مناسب می باشد.
- از دید ازدیاد چربی فضای کافی برای عمل دارید چون حال توانایی دارید مقداری از چربی را به همقدم عضله ای که می سازید توسط آورید و همچنان در همه ی مراحل عمل سراسرً متناسب به نظر برسید.
- گذشته از اینکه “زیاد چاق” شوید، توانایی دارید به بخش کات یا تفکیک بروید.
- بخش کات شما بیشتر از مرز بلند نخواهد شد چون در آن بخش مقدار چربی ای که می بایست از دست بدهید کمتر خواهد بود.
اکنون با این سوال مواجه می شویم که برای آغاز چقدر می بایست لاغر باشیم؟
محدوده ایده آل چربی بدن برای حجم دهی:
مردان گذشته از حجیم سازی می بایست ۱۰-۱۵٪ چربی بدن (یا کمتر) داشته باشند.
زنان می بایست گذشته از حجیم سازی ۲۳-۲۸٪ چربی بدن (یا کمتر) داشته باشند.
-
با یک نرخ ایده آل وزن خویش را ازدیاد دهید
ازدیاد وزن زیاد تند و یا زیاد آهسته هر دو می توانند مضر باشند. در صورتی که وزن ازدیاد یافته بیشتر از میزان مورد نیاز باشد، چربی بدن ازدیاد خواهد یافت، در صورتی که در صورتی که به میزان کمی وزن افزوده نمایید، با سرعت دلخواه تان عضله سازی نخواهید کرد. به همین خاطر مقصود شما در موقع حجیم سازی می بایست این باشد که به مرز وسط این دو وضعیت برسید.
نرخ ایده آل ازدیاد وزن
آقایان: مقصود این می باشد که ماهیانه پانصد گرم الی یک کیلوگرم وزن را ازدیاد دهید.
زنان: مقصود این می باشد که ماهیانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کسب نمایید.
این مقدار ازدیاد وزن خوب ترین تعادل را بین به حداکثر رساندن ازدیاد عضلات و به حداقل رساندن ازدیاد چربی برای زیادتر اشخاص ساخت می کند.
-
یک مازاد کالری ایده آل ساخت نمایید
ازدیاد تند وزن منتهی به ازدیاد بیشتر از مرز چربی بدن می گردد و خوردن کالری بیشتر موردی می باشد که منتهی به ازدیاد تند وزن می گردد. به همین خاطر، می بایست مقصود شما ساخت یک مازاد کالری در بخش حجیم سازی باشد که موجب می گردد شما به طور مداوم با سرعت ایده آل معین شده در بالا وزن افزوده نمایید.
هیچ جواب دقیقی برای مقدار مازاد کالری وجود ندارد، چون کارکنان گوناگون همچون ارزش کوشش ورزشی، ارزش کوشش غیر ورزشی و… بر مقدار مازاد هر فرد برای ازدیاد وزن با سرعت ایده آل خویش نتیجه می گذارد.
با این اکنون، برای آغاز توصیه می گردد مازاد کالری به مقدار زیر باشد:
مردان: روزمره ۲۰۰ کالری اضافی زیادتر از ارزش نگهداری بدن
زنان: روزمره ۱۰۰ کالری اضافی زیادتر از ارزش نگهداری بدن
پس ، به منزله نمونه، در صورتی که ارزش نگهداری بدن فردی ۲۰۰۰ کالری باشد، یک مرد می بایست ۲۲۰۰ کالری در روز و یک زن ۲۱۰۰ کالری در روز بخورد.
-
میزان ایده آل پروتئین مصرف نمایید
بعد از ساخت مازاد کالری، اصلی ترین بخش فاز حجیم سازی، دریافت پروتئین می باشد. همانطور که می دانید، دریافت کافی پروتئین برای رشد و ترمیم زیاد پر اهمیت و برای عضله سازی هم الزامی می باشد.
پس، حال این سوال مطرح می گردد که، برای به حداکثر رساندن مزایا آن، روزمره چه میزان پروتئین می بایست مصرف نمایید؟
مصرف پروتئین ایده آل هر روز می بایست بین ۰٫۸ الی ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن فعلی تان باشد.
(افرادی که به طور قابل توجهی افزوده وزن دارند موقع محاسبه پروتئین می بایست از وزن مقصود خویش به جای وزن فعلی استفاده کنند.)
نیکوتر می باشد این پروتئین را از منابع مرغوب همچون مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات و پودر پروتئین وی (آب پنیر) آماده کردن نمایید.
ضمناً بخوانید: بهترین رژیم برای عضله سازی
-
از تمرینات مطلوب و موثر بهره ببرید
روال تمرینی که استفاده می نمایید و مقدار آن، در تحریک رشد عضله، عضله سازی و عدم ازدیاد چربی بدن زیاد پر اهمیت می باشد.
کالری مازادی که در فاز حجیم سازی وجود دارد، می تواند به رشد عضلات، ذخیره چربی یا هر دو منتهی گردد، از این رو پایان تمریناتی که این کالری افزوده را به جهت عضله سازی سوق دهند، زیاد پر اهمیت خواهد بود.
هرچه تمرین شما کمتر موثر باشد یا در اجرای آن اشتباه عمل نمایید، زیادتر این احتمال وجود دارد که بدن شما کالری اضافی را به شکل چربی ذخیره کند.
-
به اندازه کافی بخوابید و از استرس دوری نمایید
تعدادی خاطر وجود دارد که نشان می دهد چرا خواب و استرس از کارکنان پر اهمیت در عرصه حجیم شدن می باشند.
واضح می باشد که خواب ناکافی و یا استرس بیشتر بر عملکرد تمرین نتیجه بد می گذارد. از طرف بقیه، خواب ناکافی و یا ارزش استرس بالا می تواند نتیجه بد بر مشخصات هورمونی شما داشته باشد، خصوصاً تستوسترون و کورتیزول که هر دو بر تقسیم کالری ما نتیجه می گذارند.
در اکنون حاضر، کالری مازاد شما به جهت روند عضله سازی می رود یا به منزله چربی در بدن ذخیره می گردد؟ این همان تقسیم کالری می باشد و خواب و استرس هر دو در این عرصه نقش دارند. با این تفاسیر مورد نیاز می باشد که هر شب ۷ الی ۹ ساعت بخوابید و سطوح استرس را تا مرز ممکن پایین نگه دارید.
-
در وقت مطلوب حجیم سازی را متوقف نمایید (و به فاز تفکیک بروید)
مقصود اساسی حجم دهی یا حجیم سازی، تولید عضله بدون چربی می باشد. با این اکنون، همانطور که قبلاً ذکر شد، ولو در صورتی که برای به حداقل رساندن ازدیاد چربی، کل کارها را به تصدیق پایان دهید، باز نیز مقداری از چربی بدن همقدم با عضله ای که می سازید خواهد بود. این تنها یک بخش معمولی از روند عمل می باشد.
این بدان معناست که در صورتی که فاز حجم گیری را برای مدت بلند تداوم دهید، در پایان توانایی دارید به نقطه ای برسید که چربی بیشتر از مرز دریافت نموده شوید. خوشبختانه یک طریق آسان برای پیشگیری از وقوع این اتفاق وجود دارد و آن این می باشد: در وقت مطلوب حجم دهی را متوقف نموده و به فاز تفکیک سوئیچ نمایید.
محدوده ایده آل چربی بدن برای توقف حجیم سازی:
مردان می بایست در محدوده ۱۵ الی ۲۰٪ چربی بدن به فاز تفکیک بروند.
زنان می بایست در محدوده ۲۳ الی ۲۸٪ چربی بدن به فاز تفکیک بروند.
اگر چه مورد نیاز می باشد که در این بخش، نیازها، هدف های و ترجیحات ناب هر فرد در نظر گرفته گردد.
-
نکات بقیه
۷ عاملی که پیش از این آنان را منزله کردیم، اکثراً ترین فاکتورهای حجیم سازی هوشمند می باشند. آنان همان نکاتی می باشند که بیشتر نتایج فاز حجیم سازی شما را به خویش اختصاص خواهند داد.
نکات شخصی دیگر هم وجود دارند که می توانند در جیم سازی تاثیرگذار باشند، این کارکنان عبارتند از:
- مصرف کربوهیدرات
- مصرف چربی
- تغذیه گذشته و بعد از تمرین
- دوچرخه سواری کالری
- تمرینات هوازی
- مکمل
طریق اشتباه و نادرست تفکیک عضلات
توصیه های مصرف کالری: طریق نادرست تفکیک یا فاز کات، عموماًً به این شکل می باشد که از همان نخست به شدت کالری دریافتی را کم شدن می دهید تا حدی که کمبود زیاد اضافه وجود داشته باشد.
توصیه های مصرف کربوهیدرات: در زیادتر نکات، این کم شدن شدید کالری دریافتی از راه کم شدن شدید کربوهیدرات پایان می گردد. چرا؟ چون اینگونه فرض می گردد که کربوهیدرات ها سری غذایی “نامناسب” می باشند که موجب چاقی ما می شوند.
بقیه توصیه های غذایی: ضمناً شاید شخص از هر غذایی که با دقت به معیارهای اشتباه، “مناسب” قلمداد نشود، اجتناب کند تا حدی که نکات پر اهمیت (همچون مصرف پروتئین روزمره) تا مرز اضافه نادیده گرفته می شوند .
توصیه های خطا در زمینه تمرینات: عموماً در طریق خطا فاز تفکیک، بعضی از تمریناتی همچون وزنه برداری، ورزش های هوازی و … در شمار ست ها و تکرارها به خطا توصیه می گردد و این اشتباهات می تواند تاثیرات بدی داشته باشد.
مقصود اساسی در فاز تفکیک یا کات، کاهش وزن سریع می باشد و بعضی اندیشه می کنند هر چه زودتر وزن را کم شدن دهند عضله سازی زودتر اتفاق می افتاد، لیکن این تفکری سراسر خطا می باشد.
در بخش زیر به طریق اصولی و درست تفکیک عضلات می پردازیم:
طریق درست و اصولی تفکیک عضلات
این طریق، یک دوره وقتی می باشد که شخص رژیم غذایی و تمرین خویش را با مقصود از دست دادن چربی بدن به شیوه ای سالم و پایدار تنظیم می کند در صورتی که توده عضلانی را تا مرز ممکن حفظ می کند.
پس، مقصود بقیه تنها کم شدن وزن نیست، ولو مقصود از دست دادن چربی بدن به تنهایی نیست. بلکه مقصود در طریق تفکیک هوشمند عضلات، کم شدن چربی بدون از دست دادن عضله می باشد.
-
وزن تان را با نرخ ایده آل کم شدن دهید
درست همچون تعیین نرخ ایده آل ازدیاد وزن برای فاز جم دهی، نرخ ایده آل کم شدن وزن برای فاز تفکیک هم می بایست در نقطه تعادلی بین کم شدن وزن تند و کم شدن وزن کند، اتفاق بیفتد.
چون در صورتی که زیاد تند اتفاق بیفتد، نه فقط خطر از دست دادن عضلات ازدیاد می یابد، بلکه کل چیزهایی که در زمینه کم شدن وزن تجربه می گردد، همچون گرسنگی، بی حالی، کم شدن متابولیسم و … هم بدتر می شوند و این بر روی پایبندی بر کم شدن وزن نتیجه بد خواهد گذاشت.
در نقطه مساوی در صورتی که وزن با سرعت کندی کم شدن یابد، در این شکل یا چربی را با سرعت کمتر از مرز مورد نیاز از دست می دهید، یا اینکه به هیچ پول چربی از دست نمی دهید.
مقصود شما در این فاز می بایست این باشد که موردی حدود ۰٫۳٪ الی ۱٪ از وزن بدن خویش را در هفته کم شدن دهید.
-
یک کسری کالری ایده آل ساخت نمایید
در این بخش می بایست کالری مصرفی تان را کمی کمتر از مرز معمول دریافت نمایید. کسری که می بایست ساخت نمایید در حدود ۱۰ الی ۲۵٪ زیر ارزش نگهداری بدن شما باشد.
-
پروتئین را به مقدار ایده آل مصرف نمایید
نقش پروتئین تنها به فاز حجیم سازی محدود نمی گردد و در وقت تفکیک عضلات هم زیاد پر اهمیت می باشد. زمانی آغاز به تفکیک عضلات نموده و سعی در حفظ آن دارید، مصرف پروتئین مطلوب به همان اندازه پر اهمیت می باشد.
در حقیقت، خوردن میزان کافی پروتئین در روز اصلی ترین بخش رژیم غذایی شما می باشد که می تواند چربی را بدون از دست دادن عضله کم شدن دهد. این مورد به دست مطالعات بیشماری در زمینه طیف وسیعی از اشخاص پشتیبانی می گردد.
میزان پروتئینی که در این بخش می بایست مصرف نمایید موردی حدود ۰٫۸ الی ۱٫۳ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن شما باشد.
(افرادی که به طور قابل توجهی افزوده وزن دارند موقع پایان این محاسبه می بایست از وزن مقصود خویش به جای وزن فعلی استفاده کنند.)
-
تمرین وزنه برداری برای حفظ یا ساختن عضلات
اینکه شما در فاز تفکیک و در اکنون کم شدن چربی هستید، نباید موجب گردد که مقصود شما از تمرین با وزنه، کم شدن چربی باشد.
از آنجا که این طریق می تواند برای سوزاندن بعضی کالری ها تا حدی سودمند باشد، لیکن برای پیشگیری از، از دست دادن عضلات وحشتناک می باشد.
ببینید، محرک اساسی تمرین برای عضله سازی، افزوده بار کششی پیشرونده می باشد که اساساً به معنای تقویت تدریجی با گذشت وقت می باشد.
به جای اینکه با روند “وزنه کم / تکرار بیشتر” پیش بروید، یا تنظیماتی را پایان دهید که تمرینات وزنه ای را به یک کوشش چربی سوزی جایگزین نمایید تا یک کوشش تحریک کننده عضله، مقصود شما می بایست این باشد که سطوح قدرت فعلی خویش را در طول مدت بخش تفکیک یا کات عضلات حفظ نمایید، یا، در شکل قابلیت، آن را ازدیاد دهید.
این همان موردی می باشد که “سیگنال نگهداری عضله” را فراهم می‌کند که به بدن شما می‌گوید که می بایست عضله را حفظ کند.
در زمینه اینکه چه روال تمرینی را برای این مقصود بهره ببرید، هر برنامه ای که به نیکی تولید شده باشد و عضله سازی کند می تواند سودمند باشد.
-
از پایان بیشتر از مرز تمرینات هوازی خودداری نمایید
کاردیو یک ورزش اضافی و فرعی می باشد و ورزش اضافی احتیاج به بازیابی و ریکاوری اضافی دارد.
این مبحث در موقع تفکیک عضلات از ضرورت زیادتری دارا می باشد چون شما در کسری کالری قرار دارید و کمبود کالری به معنای حقیقی واژه به معنای کمبود انرژی می باشد.
آیا این به این معنا که این که شما نباید هیچگونه تمرین هوازی را پایان دهید؟ خیر اینطور نیست، تنها می بایست از زیاده روی در پایان آن اجتناب نمایید. اندک ترین مقدار کاردیو مورد احتیاج را پایان دهید، به این معنا که به منزله نمونه در صورتی که تنها ۳ الی ۴ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه یکبار به آن نیاز دارید، ۵ الی۷ روز در هفته و هر بار ۶۰ دقیقه آن را پایان ندهید.
-
به اندازه کافی بخوابید و از استرس دوری نمایید
کل چیزهایی را که در زمینه تأثیرات خواب و استرس در فاز حجیم سازی گفتیم را به دلیل می آورید؟ زیاد مناسب، در فاز تفکیک و کات نیز ضرورت خواب و دوری از استرس به همان اندازه که در فاز حجیم سازی گفتیم، پر اهمیت می باشد.
خواب کافی و دوری از استرس، می توانند بر قدرت، عملکرد و بازیابی شما نتیجه بگذارند، این در حالی می باشد که کل این ها بر توانایی شما در حفظ عضله تاثیرگذار می باشند.
علاوه بر این، کمبود خواب و یا استرس بیشتر از دلایل اکثراً پرخوری می باشد که می تواند مانع از کمبود احتیاج شما برای از بین رفتن چربی گردد.
-
به طور دوره ای از کسری خویش خارج شوید
همانطور که در نیمه دوم این مطلب به آن اشاره کردیم، کمبود کالری با مشکل ها بالقوه اضافه همقدم می باشد. از حرف این مشکل ها می توان به نکات زیر اشاره کرد:
- از دست دادن عضله
- از دست دادن قدرت
- کم شدن بازیابی
- بی حالی
- کند شدن متابولیک
با این اکنون، از آن آغاز بخش تفکیک عضلات تا دقیقه ای که در پایان نهایت می یابد، نیازی به وجود کسری نیست و گاهی توانایی دارید خارج از قاعده عمل نمایید.
و لیکن سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم به طور همه در زمینه تفکیک و حجیم سازی به طریق های درست و نادرست بپردازیم. به یاد داشته شوید که در صورتی که از طریق های خطا بهره ببرید، در فاز حجیم سازی، بیشتر از مرز چربی کسب می نمایید و در موقع تفکیک یا کات عضلات شاید به جای عضله سازی، عضله از بین برود.
برای پیشگیری این نکات، به راحتی همه ی توصیه های ذکر شده در این مطلب و طریق‌‌های درست حجم دهی و تفکیک را ادامه ی نمایید.