آیا موز چاق کننده می باشد یا لاغر کننده؟
موز یک میوه خوشمزه می باشد که در سالیان گذشته با دقت به ثبات قیمتش اکثر از گذشته در سبد میوه‌ای ما قرار گرفته می باشد. زیاد از کسانی که رژیم لاغری دارند در مصرف کردن موز دچار تردید می‌شوند به علت آگاهی دقیقی درباره اثرات موز بر روی وزن ندارند.
به کسانی که می‌خواهند سلامتشان را بهبود ببخشند، اکثراً توصیه می‌گردد که میوه‌ها و سبزیجات زیادتری مصرف کنند. با اینحال بعضی از بشر نگرانند که میوه‌هایی با قند بالا همچون موز می‌توانند چاق کننده باشند. پس تصمیم داریم در این مطلب وارسی کنیم که آیا موز موجب تکثیر وزن شما خواهد شد، یا برعکس، موجب کم شدن وزن.
حقایق تغذیه‌ای درباره موز
موزها سرشار از مواد مغذی خیلی می باشند، و مزایای سلامتی متنوعی دارند. آنان پر میزان اضافه فیبر، کربوهیدرات، و بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم می باشند.
یک موز با اندازه متوسط حاوی:
- پتاسیم: ۱۲ درصد میزان توصیه شده در روز (RDI)
- ویتامین ب۶: ۲۰ درصد RDI
- ویتامین سی: ۱۷ درصد RDI
- منیزیم: ۸ درصد RDI
- مس: ۵ درصد RDI
- منگنز: ۱۵ درصد RDI
- فیبر: ۳.۱ گرم
یک موز متوسط حدود ۱۰۵ کالری دارد که ۹۰ درصد آن از کربوهیدرات ناشی می‌گردد. بیشتر کربوهیدرات‌ها در موزهای رسیده، قند می باشند (ساکارز، گلوکز و فروکتوز). از سویی سایر، موزها پروتئین و چربی کمی دارند. موزها ضمناً پر تعدادی ترکیبات گیاهی سودمند و آنتی اکسیدان نیز می باشند، از حرف دوپامین و کاتچین.
حرف انتها: موزها پر کربوهیدرات، فیبر، بعضی مواد مغذی مهم و آنتی اکسیدان‌ها هستند. یک موز با سایز متوسط ۱۰۵ کالری دارد.
موزها سرشار از فیبر، لکن کم کالری هستند
موزها میزان اضافه فیبر دارند. یک موز متوسط تنها با ۱۰۵ کالری، حدود ۱۲ درصد از میزان فیبر توصیه شده در روز شما را فراهم می‌کند. فیبر برای قبول مزاج منظم مهم می باشد، و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند. خوردن میزان اضافه فیبر با کم شدن خطر بیماری قلبی، بیماری دیورتیکولی و بعضی سرطان‌ها مرتبط می باشد. و لکن مصرف فیبر کافی با کم شدن وزن بدن هم در رابطه می باشد!
یک پژوهش، مصرف غذای ۲۵۲ زن را بمدت ۲۰ ماه اندازه گیری کرد، و دریافت به ازای هر گرم فیبر اضافی که این زنان در روز مصرف کردند، وزن بدن آنان حدود ۰.۲۵ کیلوگرم پایین‌تر بود. برداشت می‌گردد این نتیجه، به این خاطر باشد که فیبر موجب می‌گردد به مدت زیادتری حالت سیری نمایید، که امکان دارد به شما یاری کند در دراز مدت، کالری کمتری مصرف نماییدس.
حرف انتها: موزها، منبع نیکی از فیبر می باشند. مصرف فیبر بالا با کم شدن وزن بدن و تعدادی از مزایای سلامتی سایر مرتبط می باشد.
هر چه موز سبزتر باشد، نشاسته مقاوم آن اکثر می باشد
نوع کربوهیدرات‌ها در موز به این بستگی دارد که موز چقدر رسیده باشد. موزهای سبز و نارس، سرشار از نشاسته‌های مقاوم می باشند، در حالیکه موزهای زرد و رسیده، اکثر پر قند هستند. نشاسته‌های مقاوم، زنجیره‌های دراز از گلوکز (نشاسته) می باشند که در مقایسه با هضم، مقاوم هستند. آنان همچون فیبر محلول در بدن عمل می‌کنند و مزایای سلامتی بالقوه خیلی دارند، از حرف کم شدن وزن و کم شدن سطوح قند خون.
نشاسته مقاوم می‌تواند از سرعت جذب قند از مواد غذایی هم بکاهد. این فعالیت، سطوح قند خون شما را پایدار نگه می‌دارد و به شما یاری می‌کند حالت سیری نمایید. علاوه بر این، نشاسته مقاوم امکان دارد چربی سوزی را هم تکثیر دهد.
حرف انتها: موزهای سبز (نارس)، پر نشاسته مقاوم می باشند که با کم شدن وزن و کم شدن سطوح قند خون، مرتبط می باشد.
موزها، برجسته گلیسمی پایینی دارند لکن به مقدار پختگی آنان بستگی دارد
برجسته گلیسمی (GL) نشان می‌دهد که مواد غذایی، سطوح قند خون را به چه مقدار بالا می‌برند. در صورتی که GL یک ماده غذایی کمتر از ۵۵ باشد، به عنوان یک ماده غذایی با GL پایین در نظر گرفته می‌گردد. GL بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط می باشد، در حالیکه عدد بالای ۷۰، بالا می‌باشد.
مواد غذایی که پر میزان اضافه قندهای راحت می باشند، سریعاً جذب می‌شوند و میزان GL بالایی دارند، چون موجب تکثیر زیادتری در سطوح قند خون می‌گردند. خوردن میزان اضافه مواد غذایی با GL بالا، با تکثیر وزن، تکثیر خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط می باشد.
مواد غذایی با کربوهیدرات‌های آرام جذب، GL پایین‌تری دارند و سطوح قند خون شما را پایدار نگه می‌دارند. از آنجا که موزها، ۹۰٪ کربوهیدرات می باشند، گاهی اوقات به عنوان میوه‌ای با قند بالا در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند قند خون شما را تکثیر دهند.
لکن عدد GL برای موزها، بسته به مقدار پختگی شان بین ۴۲ تا ۶۲ می‌باشد. این موجب می‌گردد که از دید برجسته قند خون در محدوده‌ی کم تا متوسط قرار بگیرند. موزهای رسیده، GL بالاتری در مقایسه با موزهای سبزتر دارند. همانطور که موز رسیده‌تر می‌گردد، محتوای قندش تکثیر می‌یابد که به نوبه خویش بر سطوح قند خون شما نتیجه می‌گذارد. در مجموع بنظر می‌رسد که موزها قندشان را به آرامی آزاد می‌کنند.
پژوهش جدیدی، بیماران دیابتی نوع ۲ با کلسترول بالا را مورد وارسی قرار داد. آنان به مدت ۴ هفته، ۲۵۵ گرم موز به صبحانه این اشخاص افزوده کردند، که بطور قابل توجهی، قند خون ناشتا و سطوح کلسترول را کم شدن داد! مواد غذایی با GL پایین همچون موز امکان دارد به شما یاری کنند حالت سیری نمایید و سطوح قند خون را ثابت نگه دارند. این اتفاق می‌تواند به مرور لحظه، منتهی به کم شدن وزن گردد.
حرف انتها: موزها دارای برجسته قند خون کم تا متوسط می باشند. محتوای قند و اثرات بالا برنده قند خونشان با رسیده‌تر شدن آنان، تکثیر می‌یابد.
موزها سیرکننده می باشند، لکن نه به اندازه بعضی از میوه‌های سایر
این قانون طلاییست: پرکردن شکمتان با بین وعده‌های کم کالری و سرشار از فیبر می‌تواند به کم شدن وزن و حفظ وزن یاری کند. این مواد غذایی به پیشگیری از حالت گرسنگی و پرخوری متعاقب یاری می‌کنند، بدون افزوده کردن میزان اضافه کالری غیر مهم به رژیم غذایی شما.
در اصل، موزها می‌توانند زیاد نیکوتر از بقیه تنقلات پر کالری، به سیر شدن شما یاری کنند. با اینحال آنان به اندازه بعضی میوه‌های سایر، سیر کننده نیستند. به عنوان نمونه، سیب و پرتقال، کالری به کالری سیرکننده تر از موز هستند.
حرف انتها: موزها، مواد غذایی سیر کننده‌ای می باشند. با اینحال آنان دقیقا به اندازه سیب و پرتقال، شما را سیر نمی‌کنند.
چاق کننده یا لاغر کننده؟
هیچ شکی وجود ندارد که موزها سالم و مغذی می باشند. آنان ضمناً سرشار از فیبر، لکن کم کالری هستند. بیشتر موزها دارای برجسته قند خون پایین تا متوسط می باشند و در مقایسه با بقیه غذاهای پر کربوهیدرات، نباید موجب تکثیر اضافه در سطوح قند خون شوند.
هر تعدادی هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که بطور رو به رو، اثرات موز روی وزن را وارسی نموده باشد، لکن موزها مطمئناً خواص متنوعی دارند که می بایست آنان را به یک ماده غذایی سودمند برای کم شدن وزن جایگزین کند.
در صورتی که شما سعی دارید وزن کم نمایید، خوردن موز به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل و بر پایه مواد غذایی صحیح، مطمئناً هیچ ایرادی ندارد.