چگونه درد ساق پا هنگام دو یا پیاده روی را درمان کنیم؟

شین اسپلینت که به آن سندرم استرس تیبیا میانی نیز می‌گویند، یکی از متداول‌ترین آسیب‌هایی می باشد که دوندگان و کسانی که پیاده‌روی می‌کنند با آن مواجه می‌شوند. در حقیقت، مطالعات نشان داده اکثر از ۲۰درصد دوندگان، شین اسپلینت را تجربه می‌کنند. تحقیقات گسترده‌تر نیز نشان داده ۳۵درصد از سربازان نیروی دریایی نیز درتمرینات پایه‌ای‌شان، با این درد روبرو می‌شوند.

زمانی نسبت به بیومکانیک‌های طرز طریق رفتن و دویدن اندیشه می‌کنیم، می‌بینیم عجیب نیست که بسیاری از ما با این سخت مواجه می‌شویم. شما چه بدوید و چه طریق بروید، با هر قدمی که می‌گذارید، با اکثر از دو مقابل نیروی وزن‌بدن‌خودتان به زمین می‌آیید. این فرآیند فشار بسیاری بسیاری روی عضلات، استخوان‌ها، مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌کند. مخصوصا استخوان ساق یا تیبیا، با هر ضربه‌ای که به زمین می‌زنید خمیده یا کج می‌گردد. فشار مکرری که به این استخوان‌ها وارد می‌گردد می‌تواند بعدا باعث دردی به‌نام شین اسپلینت شود.

معمول‌ترین علامت این وضعیت، درد درناحیه ساق یا تیبیا در وقت دویدن یا هنگامی می باشد که به استخوان فشاری وارد می‌نمایید. هرچند این درد، ناراحت‌کننده می باشد لیکن به‌معنی این نیست که برای دائم ناتوان شده‌اید و بقیه نمی‌توانید به تکاپو‌تان باقی مطلب دهید اگر چه در صورتی که فورا به آن دقت نموده و درمانش نمایید. در صورتی که شین اسپلینت را نادیده بگیرید، این احتمال بالقوه وجود دارد که جایگزین به شکستگی استرس تیبیانی گردد، که می‌تواند ماه‌ها شما را دوراز ورزش و تکاپو نگه‌دارد. پیش از مجموع، بدانید که چطور می‌توان از بروز ناگهانی این سخت جلوگیری و در کنار این درمانش کرد تا بعدها کمتر دچار موارد جدی شوید.

درمان شین اسپلینت

هرچند آخرین شواهد درخصوص درمان شین اسپلینت مقداری گیج‌کننده بوده و به چاره‌های درمانی خاصی منتج نشده لیکن اکثر کارشناسان روی این مبحث توافق دارند که این سخت، آسیبی می باشد که به‌خاطر واردکردن وزن افزون روی استخوان تیبیان یا ساق خلق می‌گردد. به‌علاوه، نشان داده شده کسانی که سابقه تکاپو بدنی‌شان زیر مرز متوسط می باشد، و دویدن را آغاز می‌کنند، دو و نیم مقابل اکثر در معرض تجربه شین اسپلینت می باشند. و شاید دلیلش نیز استوار و حاضر نبودن استخوان‌های‌شان برای تمرینات شدید می باشد. آنهایی که سالهاست بطور مرتب می‌دوند یا پیاده‌روی می‌کنند استخوان‌های استوار‌تری دارند که نیکوتر می‌تواند نیروهای ناشی از دویدن و پیاده‌روی را بپذیرد. دراینجا یک برنامه آسان دو بخش‌ای را شناسایی می‌کنیم که می‌توانید درصورت تجربه علائم شین اسپلینت، آن را جست و جو نمایید:

1. تمرینات با کارایی بالا را متوقف کنید.

از آنجایی‌که شین اسپلینت، آسیب ناشی از فشار افزون می باشد، پر اهمیت می باشد که مقدار تمرینات باتاثیر بالا را کم شدن دهید تا ساق پای‌تان قابلیت التیام پیدا کردن پیدا کند. تبدیل کردن برخی از تمرینات دو یا پیاده‌روی با دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند راهی نیکو برای جلوگیری از بدتر شدن آسیب گردد علاوه بر این‌که تناسب‌اندام‌تان همچنان حفظ خواهد شد. در صورتی که برای درمان به سخت برخوردید، استراحت همه به‌منزله ی متد درمانی پر اهمیت و موثر توصیه می‌گردد.

2. کمپرس سرد

در صورتی که با دردساق پا مواجه شدید، کمپرس سرد نیز پیشنهادی معمول می باشد. این شیوه نه فقط به کم شدن التهاب در این محیط هم یاری می‌کند بلکه موجب کم شدن درد نیز می‌گردد. شما می‌توانید از یک فنجان یخ بهره ببرید و آن را روی تیبیا به سوی بالا و پایین حرکت دهید، یا دوبار در هفته، دوکیسه یخ را روی بخش آسیب دیده گذاشته و حداقل ده دقیقه نگه دارید.

جلوگیری از شین اسپلینت

زمانی توانستید این سخت ساق پای‌تان را با پیشرفت رفع نمایید، می بایست سعی‌تان برای پیشگیری از وقوع دوباره این آسیب بکنید. می بایست برنامه ورزشی‌تان را با پهنا فیتنس‌تان سازگار نمایید زیرا بسیاری از دوندگان یا آنهایی که پیاده‌روی می‌کنند و کم تجربه می باشند احتمال مواجه شدن‌شان با این آسیب اکثر می باشد. سبک کردن تکاپو با شدت بالا، شبیه دویدن، درکمک به شما برای اجتناب از آسیب‌های مربوط به استخوان شبیه شین اسپلینت خیلی دستاورد قسمت و موثر خواهد بود. برای بیشتر شدن مسافت، تابع قانون ۱۰درصد شوید، به این معنا که از یک هفته تا هفته بعدش، مسیرتان را اکثر از ۱۰درصد بیشتر شدن ندهید. دراینجا تعدادی مبادرت پیشگیرانه بقیه نیز داریم که می‌توانید بکار گیرید:

1. کفش‌تان را مقابل نمایید یا از کفی‌های طبی استفاده کنید.

شما می بایست وسیله دویدن یا پیاده‌روی‌تان را نیز مورد وارسی قرار دهید. تحقیقات نشان داده در صورتی که در وقت فرود آمدن بر زمین، چرخش پا به طرف داخل افزون باشد باعث شین اسپلینت می‌گردد و این به احتمال افزون به خاطر گشتاور بسیاری می باشد که در وقت تصادف پا با زمین و در ادامه چرخش افزون به‌سوی داخل روی پایین پا وارد می‌گردد. کفش‌هایی که توکار مستحکمی دارند یا کفی‌های طبی می‌توانند در کم شدن این‌گونه حرکات ناخواسته موثر باشند. هرچند تحقیق‌هایی که در مورد درمان این عارضه پایان شده مقداری محدود و ناقص می باشد لیکن شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کفش‌های قوسدار یا کفی‌های طبی می‌توانند با کم شدن حرکات چرخشی پا به داخل، از بروز شین اسپلینت جلوگیری نمایند.

2. در مقایسه با اندازه گام‌های‌تان آگاه شوید.

برای دوندگان، بیشتر شدن تکرار یا ریتم گام‌ها تا حدود بسیاری کارایی نیروهای مربوط به دویدن را کم شدن می‌دهد. در وقت دویدن سعی نمایید درمحدوده توده مرکزی بدن‌تان گام بردارید و گام‌تان جلوتر از بدن‌تان نباشد، دراین‌شکل از قدم‌های بسیاری بلند و کُند شدن و توقف هم پیشگیری می‌گردد زیرا فشار کمتری به تیبیا وارد می‌شود.

3. روی تقویت پایین پا اکثر موضوع نمایید.

مطالعات نشان داده‌اند دوندگانی که عضلات ساق‌پای‌شان استوار‌تر و برتر‌تر می باشد، ریسک کمتری برای شکستگی‌های استرس تیبیانی دارند. از آنجایی‌که شکستگی‌های استرس تیبیانی می‌توانند دستاورد شین اسپلینت‌های درمان نشده باشند، تقویت عضلات ساق‌پا به دوندگان هم یاری می‌کند از سندرم طبی استرس تیبیانی دور بمانند.

این تمرینات استقامتی را به برنامه ورزشی‌تان افزوده نمایید تا عضلات ساق‌پا و اطراف تقویت شده و از شین اسپلینت جلوگیری گردد:

بلند کردن ساق‌ها

پاهای‌تان را کمی از نیز فاصله داده و بایستید، روی انگشتان بلند شوید، دو ثانیه مکث نموده و با پاشنه پایین بیایید. این حرکت را در دو سِت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

طریق رفتن روی انگشتان

روی نوک انگشتان پا بایستید و حدود ۱۵ متر به سوی جلو طریق بروید، دو سِت از این حرکت پایان دهید.

کشش کف‌پا

دراز بکشید، پاهای‌تان سر راست جلوی بدن‌تان باشد و انگشتان‌تان نیز به سوی بالا. در یک حرکت جهشی، انگشتان را به سوی بدن‌تان کشیده و بعد به جای اولش برگردانید. این حرکت را در دو سِت با ۲۰ تکرار پایان دهید.

به زمین انداختن پاشنه پا

روی یک پله یا پهنا برآمده بایستید، وزن‌تان را روی پای راست انداخته و پاشنه همین پا را تا ۹۰ درجه پایین بیاورید. به آرامی پاشنه را بالا آورده و پیش از آن‌که روی پای بقیه پایان دهید، روی همین پا حرکت را تکرار نمایید. این تمرین را در دو سِت و با ۱۰ تکرار روی هر پا پایان دهید.