چگونه سخت تمرین کنیم؟

تمرین کردن درست می باشد. سخت‌تر تمرین کردن، خوب تر می باشد! لکن کلید دگرگونی پایدار و جدی در سلامت، عملکرد، و ترکیب بدن شما، تمرین کردن بطور مداوم می باشد. شوربختانه چیزهای خیلی وجود دارند که می‌توانند بصورت بالقوه، ثبات شما در تمرین را مختل سازند. فعالیت، خانواده، رفت و آمد، و مهمانی‌ها، همگی می‌توانند برنامه‌ی شما را اکثراً بطور ناگهانی بهم بزنند، و موجب شوند به موقع به تمرینتان نرسید و در باشگاه، کم تمرین نمایید.

لکن شوم ترین مانع در سر کانال یک برنامه‌ی تمرینی همه و کمال، آسیب دیدگی می باشد! هنگامیکه می‌گوییم «آسیب دیدگی»، منظورمان درد مفصل و درد عضلانی که قسمتی از روال تمرین با وزنه می باشد، نمی‌باشد.

به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ ما در زمینه آسیب دیدگی‌های بافت نرم تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها (نیز حاد و نیز مزمن) مذاکره می‌کنیم که برای بهبود به استراحت فراوان احتیاج دارند.

در حالیکه بافت‌های آسیب دیده در اکنون بهبودی می باشند، دیگر‌ی بدن شما زیان می‌بیند: عضله از دست می‌رود، چربی ذخیره می‌گردد، و ریه‌ها به وضعیت غیر فعال بر می‌گردند. هر چه آسیب دیدگی بدتر باشد، هنگام ریکاوری بلند‌تر خواهد شد.

حالا خبر درست این می باشد که شما می‌توانید با فرجام تمرینات خاصی که بنام pre hab شناخته می‌شوند، گذشته و بعد از تمرینات، عضلات و مفاصلتان را در مقابل این نوع آسیب دیدگی‌ها تقویت نمایید. بعضی از این راهکار‌ها می‌توانند به شدت (و سریعاً)، عملکرد را بهبود ببخشند و ریکاوری را فزونی دهند. بعبارت بقیه، شما قادر خواهید بود سخت‌تر، و به شمار دفعات زیادتر، با شانس کمتر آسیب دیدگی، تمرین نمایید.

1. حرکات کششی گذشته از تمرین را متوقف نمایید

کشش تا به حال نیز درست می باشد، لکن نه از روشی که به دست معلمان تربیت بدنی به ما یاد داده شده می باشد. در اصل معین شده که تمرین کشش استاتیک به این شیوه، عملکرد را کم شدن داده و هم زمان هیچ گونه محافظت زیادتری در معادل آسیب دیدگی عرضه نمی‌دهد!

مطالعات نشان داده‌اند که کشش استاتیک گذشته از تمرین می‌تواند بر قدرت، اثر بد بگذارد. گزینه‌ی خوب تر، کشش داینامیک می باشد، که مستلزم آن می باشد که شما چندین تمرین دامنه حرکتی فرجام دهید که درجه حرارت مرکز بدن شما را فزونی داده، نظام عصبی شما را تحریک کند، و بطور کلی مفاصل و عضلات شما را برای تمرین پیش رو حاضر سازد.

تمرینات کششی داینامیک، خیلی گوناگونی دارند. لکن مقصود این می باشد که ۳ تا ۵ دقیقه وقت خرج نمایید و یکسری کوشش فرجام دهید که مدام به شدتشان اضافه می‌گردد. همچون نمونه امکان دارد شما گذشته از اسکات، این ترتیب را پیوست نمایید و هر کوشش را بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه فرجام دهید: در جا دویدن، حرکت پروانه، در جا دویدن همقدم با بالا آوردن زانو، اسکات ناقص با وزن بدن، اسکات همه ی با وزن بدن، و اسکات پرشی.

در صورتی که آن را درست فرجام داده شوید، ضربان قلب شما می بایست بالا باشد و می بایست اندکی عرق نموده شوید. محققان دریافته‌اند که این نوع گرم کردن، قدرت و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، مزیت‌هایی که به کم شدن خطر آسیب دیدگی هم یاری می‌کنند.

2. گرم کردن برجسته فرجام دهید

هنگامیکه گرم کردن داینامیک را فرجام دادید، هنگام آن می باشد که بطور برجسته به گرم کردن باقی مطلب دهید. با دقت به نمونه تمرین اسکات، این بدان معناست که زیر هالتر بروید و تعدادی ست سبک، با تکرار بالاتر فرجام دهید. این فعالیت، به فزونی جریان خون به مفاصل و عضلاتی که روی آنان فعالیت خواهید کرد هم یاری می‌کند، لکن برجسته تر از آن، این فعالیت به خلق الگوهای حرکتی مطلوب گذشته از تمرین سنگین ترتان هم یاری می‌کند!

این تمرین ذهنی، پیش از ست‌های تمرینی، به شما هم یاری می‌کند که بطور موثرتری تمرین نمایید و انحرافات جزئی در فرم، که می‌تواند شما را مصدوم کند را کم شدن می‌دهد. با تمرکز کردن روی هر قسمت از این حرکت، از این ست‌ها به نفع خودتان بهره ببرید و گذشته از فزونی وزنه، هر شمار ستی که ذهن می‌نمایید واجب می باشد فرجام دهید.

3. حرکات کششی فرجام دهید

همانطور که گفتیم، کشش همچنان درست می باشد، لکن هنگام آن خیلی برجسته می‌باشد. بعد از تمرینتان، هنگام آن می باشد که بنشینید و تعدادی کشش استاتیک با مجموعه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، فرجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد می باشند، به این معنا که شما در این هنگام، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی فرجام خواهید داد.

شما می بایست هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ نمایید. ثابت شده که حداکثر این هنگام، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و در وقت هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می‌تواند به تسریع ریکاوری هم یاری کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کم شدن داده یا از بین می‌برد!

4. از فوم رولر بهره ببرید

ورزشکاران کسب و کار‌ای و حدودا بین المللی، می‌گویند که دریافت ماساژ همیشه، کلید موفقیت آنهاست. آنان غلط نمی‌کنند! ماساژ، یک عملیات ترمیمی می باشد که جریان خون را فزونی می‌دهد و در حاصل ریکاوری را بهبود می‌بخشد، و هم زمان، عضلات، بافت‌های همبند و فاسیا را منعطف و سالم نگه می‌دارد.

یک تبدیل ارزان؟ یک فوم رولر با تراکم بالا، می‌تواند به رفع کردن گره‌ها و آزاد کردن تنش در عضلات دردناک هم یاری کند (فرایندی که به آزاد سازی میوفاشیال مشهور می باشد) همه این مزیت‌ها، بدون قیمت‌ی سنگین سالن‌های ماساژ می‌باشد. در صورتی که چه در اول دردناک می باشد، لکن استفاده از فوم رولرها می‌تواند به احیای عضلات و تاندون‌ها در بین تمرینات هم یاری بسزایی کند.

5. استراحت نمایید

آیا تا بحال اتفاق افتاده که یک روال تمرینی تازه را آغاز نمایید لکن در نخستین هفته با درد شانه، زانو درد یا پشت، نتوانید به تمرین باقی مطلب دهید؟ هر کسی که این را بخواند، می‌گوید بله! ما بخاطر شور و شوقمان، گاهی اوقات خودمان را گول می‌زنیم تا باور کنیم می بایست به هر قیمتی، در روال تمرینی ثابت گام باشیم. ولو هنگامیکه بدن ما خلاف آن را به ما می‌گوید.

راهکار خوب تر این می باشد که کوشش‌های نخستین‌تان را تعدیل نموده، و بجای آن، بر موفقیت تدریجی هفته به هفته، پافشاری نمایید. شما مجبور نیستید همه وزنه‌ها را در روز ابتدا لیفت نمایید. هنگامیکه این علاقه را تحت کنترل در آوردید، برجسته می باشد که به عضلات اجازه دهید بین جلسات تمرینی ریکاوری شوند. ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت توصیه می‌گردد. «لی هینی» که ۸ بار منزله قهرمانی مستر المپیا را توسط آورده، می‌گوید: «عضلاتتان را تحریک نمایید، لکن آنان را نابود نکنید»!

مساله‌ی بقیه اینکه مسلماً بخوابید! در صورتی که ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، امکان دارد توانایی نظام عصبی مرکزی‌تان را برای بکارگیری درست عضلات در طول تمرینات شدید به خطر بیندازید. در این شکل، آسیب دیدگی به یک مورد واضح جایگزین خواهد شد و همین روزها می بایست منتظر آمدنش شوید!

دوستان عزیز، آیا شما موارد و ترفندهای بعدی در زمینه روش‌ی پیشگیری از آسیب دیدگی‌های تمرینی دارید؟ آیا شما هیچ یک از موارد اطلاق شده در بالا را فرجام می‌دهید؟ آیا تا بحال یک آسیب دیدگی جدی ناشی از تمرین را تجربه نموده‌اید؟ لطفا تجربیات و نظرات خودتان را در زیر با ما در بین بگذارید.