چطور با پیاده روی لاغر شویم؟
در زندگی ماشینی اکنون که مجموع ما به نحوی در جهان دیجیتال و کم تحرک غرق شده ایم و برای رفتن به هر جایی از ابزار نقلیه شخصی یا عمومی استفاده می کنیم و ساعت ها بدون ضمناً ذره ای تحرک پشت میز می نشینیم و در جهان موضوع غرق می شویم، پیاده روی یک کلمه غریب هست. تحرک عدم نیاز و ضمناً قرار نگرفتن ورزش هایی همچون پیاده روی در برنامه روزمره مان، واقعا یک ایراد مشهور هست.
طبق ابراز سازمان بین المللی بهداشت، حدوداً ۲ میلیون مرگ در سال به عدم تحرک جسمی نسبت داده می گردد. سبک زندگی بی تحرک را می توان به مشکل ها سلامتی بی شماری از عبارت فزونی خطر ابتلا به مسائل زیر نسبت داد:
- بیماری های قلبی عروقی
- دیابت
- چاقی
- سرطان روده مشهور
- فشار خون بالا
- پوکی استخوان
- اختلالات چربی
- افسردگی
- اضطراب
جذاب هست بدانید که بر مبنای وارسی های اعمال شده، فقط برداشتن ۷۵۰۰ گام در روز (برداشتن ۳۰۰۰ گام مساوی ۳۰ دقیقه هست) می تواند برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم کافی باشد. پیاده روی می تواند برای جلوگیری از ابتلا به زیادی از بیماری های مزمن سودمند باشد، لکن در صورتی که می خواهید بدانید که پیاده روی در روند کم شدن وزن نیز نمود دارد یا خیر، می بایست بگویم که بله، خیلی تاثیرگذار هست!
درباره مقدار وزنی که می توانید با پیاده روی از دست بدهید، نتایج متفاوتی وجود دارد و این مقدار به وقت پیاده روی و زیادی از مولفه های سایر وابسته هست، در این بین یک تماس تاثیرگذار وجود دارد، هرچقدر اکثر پیاده روی نمایید وزن زیادتری از دست خواهید داد.
چرا می بایست برای از دست دادن وزن پیاده روی کنیم؟
همانطور که می دانید پیاده روی به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و قابل اعمال در هر فضا و مکانی هست و می تواند در کنار رسیدن به اهداف مربوط به کم شدن وزن، مزایای سلامتی زیادی نیز داشته باشد.
هدایت های پیاده روی پیش از ترک خانه:
در بخش زیر به با اهمیت ترین مواردی که می بایست درباره پیاده روی با نیت کم شدن وزن در نظر بگیرید، می پردازیم:
-
کفش مناسبی را برای پوشیدن گزینش نمایید
گزینش کفش مطلوب و آغاز پیاده روی
فقط تجهیزات واجب و خیلی مهمی که برای پیاده روی احتیاج دارید، یک کفش نیکو و آسان هست. کفش پیاده روی کفشی با کفی انعطاف پذیر و پاشنه محکم هست. کفشی را بپوشید که آسان و سبک باشد.
-
آهنگ های انرژی قسمت و موردعلاقه تان را به هم راه داشته شوید.
گوش دادن به آهنگ های انرژی قسمت به قدری نمود گذار هست که من پیشنهاد می کنم ضمناً پیش از اینکه به اندیشه داشتن کفش ورزشی مطلوب شوید، آهنگ هایی که می خواهید در زمان پیاده روی گوش نمایید را گزینش نمایید. موزیک های انرژی قسمت و انگیزشی به طرز قابل توجهی انرژی مضاعفی به شما وارد کردن می کنند به گونه ای که ضمناً گاهی آگاه مسیری که طی نموده اید، نمی شوید.
ایضاً بخوانید: فواید گوش دادن به موسیقی
-
راه پیاده روی تان را معین نمایید
نیکو هست که تصوری شفاف درباره محل هایی که هر روز در آنان پیاده روی می نمایید، داشته شوید. شناختن راه پیاده روی حالت آسانی و اطمینان به نفس نیکی را برایتان به ارمغان خواهد آورد. برای اینکه راه پیاده روی مکرر برایتان جالب باشد، تعدادی راه را معین نمایید و هر از گاهی گوناگونی ابداع نمایید.
-
برای اوقات پیاده روی یک هم راه پیدا نمایید
یکی از دوستان‌تان را دعودت نمایید.
مطالعات بی شماری گواهی می کنند که داشتن یک مجموعه پشتیبانی استوار برای دست یابی و حفظ موفقیت در کاهش وزن خیلی حیاتی هست و آنالیز هایی که در این مورد اعمال شده حاکی از آن هست که کسانی که با یک دوست یا هم راه در طول راه پیاده روی قدم برداشته اند، وزن زیادتری از دست داده اند.
-
فردی شوخ را برای همراهی در پیاده روی گزینش نمایید
بر مبنای یک مطالعه منتشر شده در هفته نامه بین المللی چاقی، خنده اصلی می تواند موجب فزونی ۱۰-۲۰ درصدی در مصرف انرژی پایه گردد. این بدان معناست که ۱۰ الی ۱۵ دقیقه خنده اصلی و از ته دل، می تواند ۴۰ تا ۱۷۰ کالری را بسوزاند.
-
با شرایط آب و هوایی متناسب شوید
نباید اجازه بدهید که فصل نقشی موثر در پیاده روی شما داشته باشد، به منزله نمونه زیادی از اشخاص در فصل زمستان پیاده روی را کنار می گذارند شبیه معتقدند که هوا سرد هست، در صورتی که می توانند باتجهیرات و پوشیدن لباس گرم ضمناً در فصول سرد سال هم پیاده روی کنند. به منزله نمونه در فصل گرم سال پیش از اینکه خورشید به بالاترین بخش آسمان برسد پیاده روی نمایید و در فصول سرد سال برعکس!
-
گام هایتان را بشمرید!
در شکل قابلیت گام‌هایتان را بشمارید
استفاده از دستگاه هایی همچون گام سنج یا قدم تعداد یک ابزار ارزشمند در زمان پیاده روی هست چرا که با نشان دادن شمار گام هایی که در روز برداشته اید، به شما انگیزه می دهد تا فردا بیشتر از این میزان را طی نمایید. مقدار ایده آلی برای گام زدن در روز وجود ندارد لکن مقامات بهداشت ژاپنی ۱۰،۰۰۰ گام در روز را به منزله نیت توصیه می کنند.
-
داده ها مربوط به پیاده روی را یادداشت نمایید
طبق مطالعه ای در مجله جراحان کالج آمریکا، درج داده ها مربوط به پیاده روی، اثربخشی یک برنامه پیاده روی را ۴۷ درصد فزونی داده هست! به منزله نمونه باید هنگامی که خرج پیاده روی نموده اید یا راه پیاده روی تان را درج نمایید، این موضوع می تواند انگیزه ای باشد برای روزهایی که به اندازه کافی انگیزه پیاده روی کردن را ندارید.
-
در نور روز گام بزنید تا کمتر غذا بخورید
برنامه پیاده روی تان را به گونه ای تنظیم نمایید که بتوانید از نور خورشید هم استفاده مند شوید. مطالعه ای که در مجله بین المللی غدد منتشر شده هست، نشان داد که بزرگسالان محروم از خواب که در معرض نور کم بعد از بیدار شدن قرار داشتند، غلظت کمتری از هورمون لپتین داشتند، در صورتی که در کسانی که در معرض نور آبی (نوعی لامپ های کم مصرف) قرار داشتند، مقدار این هورمون بالاتر بود. با دریافت نور خورشید در زمان پیاده روی، باید در کنار دست یابی به هدف های کم شدن وزن، به جهت آینده‌ای خوب تر و سالم تر هم قدم بردارید.
برای دست یابی به هدف های کم شدن وزن چطور پیاده روی کنیم؟
-
فوراً بعد از خواب پیاده روی نمایید
Seth Santoro می گوید مناسب ترین برنامه برای کم شدن درصد چربی بدن این هست که به محض بیدار شدن از خواب پیاده روی نمایید.
وی می گوید: “بدن شما در وقت بیدار شدن دارای کمبود کالری هست و این توانایی چربی سوزی بدن شما را شعله ور می کند. افق گلیکوژن در زمان خواب کم شدن می یابد، پس بدن شما از چربی بدن به منزله منبع انرژی استفاده می کند.”
-
بلافاصله گام بردارید
طوری طریق بروید که انگار در فرودگاه هستید، پرواز شما نزدیک هست و عجله دارید. به منزله نمونه در صورتی که شما بتوانید حدود ۵٫۵ کیلومتر در ساعت پیاده روی نمایید، در هر ۶۰ دقیقه ۳۰۰ کالری از کالری بدن تان خواهد سوخت. در صورتی که شما بتوانید به مدت ۳۰ دقیقه در یک افق صاف با سرعت بالا پیاده روی نمایید، در نهایت هفته ۱۰۵۰ کالری را از دست خواهید داد.
مطالعات نشان می‌دهد که این نوع سوزاندن کالری به محافظت در معادل بیماری‌های قلبی یاری می کند و اگر چه احساس جذاب و متفاوتی را هم برای شما به ارمغان خواهد آورد.
-
با سرعت های مختلف پیاده روی نمایید
محققان دریافته اند که پیاده روی با سرعت های گوناگون در مقایسه با حفظ سرعت پایدار می تواند تا ۲۰ درصد کالری زیادتری بسوزاند. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵ از دانشگاه ایالتی اوهایو یکی از نخستین مطالعاتی هست که کالری سوزانده شده را با تبدیل سرعت پیاده روی اندازه گیری می کند. در صورتی که ۳۰ دقیقه پیاده روی یک ایده عالی هست، سعی نمایید سرعت پیاده روی تان را طی تعدادی دقیقه کم شدن و فزونی دهید.
-
بازوهایتان را نیز درگیر نمایید
چرخش و نوسان بازو در زمان پیاده روی نه فقط در فزونی سرعت شما نقش نمود گذاری دارد بلکه به منزله یک تمرین بدنی نیکو هم شناخته می گردد. با این سبک از پیاده روی قادر خواهید بود ۵ تا ۱۰ درصد کالری زیادتری بسوزانید. بازوهای خویش را ۹۰ درجه خم نموده و از شانه پمپ نمایید. آنان را به طور طبیعی بچرخانید، گویی که می خواهید کیف وجه خویش را در جیب پشت خویش قرار دهید. در نوسان به جلو، مچ دست شما می بایست در نزدیکی مرکز سینه باشد.
چطور می توان کم شدن وزن را در زمان پیاده روی فزونی داد؟
-
راه درست را با سرعت اکثر طی نمایید
در صورتی که می‌خواهید سرعت پیاده روی تان را فزونی دهید، دو طریق وجود دارد. نیز می توانید گام های بلندتر بردارید و نیز می توانید بلافاصله تر قدم بردارید. متخصصان می گویند که خوب تر هست از چاره دوم بهره ببرید شبیه بلند کردن طول گام های شما می‌تواند فشار روی پاهای شما را فزونی دهد.
-
زمین پیاده روی را تبدیل دهید
همانند تبدیل سرعت شما در زمان پیاده روی، تبدیل افق پیاده روی یک طریق عالی برای سوزاندن چربی اکثر شکم هست. به منزله نمونه، طریق رفتن روی چمن یا ماسه کالری زیادتری از طریق رفتن در یک راه هموار می سوزاند، این در حالی هست که پیاده روی روی شن های نرم به شرط آنکه بتوانید سرعت خویش را یکسان نگه دارید، مصرف کالری را حدودا ۵۰ درصد فزونی می دهد.
-
پیاده روی با شدت بالا را به برنامه روتین خویش افزوده نمایید.
در طی ۳ ساعت پیاده روی متوالی در روزهای هفته، حداقل ۲۰ دقیقه از آن را به پیاده روی با شدت بالا اختصاص دهید شبیه در طی تمرینات سخت و شدید، چربی زیادتری را خواهید سوزاند. در روزهای متناوب، حدود ۳۰ دقیقه جنبش تناسب اندام با شدت متوسط را در هر میتینگ پیاده روی تان بگنجانید.
-
در سربالایی ها پیاده روی نمایید
پیاده روی با سرعت افزون در یک تپه کوتاه، هنگامی که با طریق رفتن در زمین مسطح تلفیق گردد، یک مثال پیاده روی عالی برای سوختن کالری اکثر هست. در صورتی که در زمان پیاده روی در سر بالایی کمی به جلو خم شوید عضلات پای شما زیاد اکثر درگیر خواهند شد. توجه نمایید که زمان پایین رفتن از این سربالایی ها گام‌های کوتاه تری بردارید.
-
از وزنه دست یا دمبل بهره ببرید
استفاده از دمبل می تواند موجب فزونی سوخت کالری شما گردد، لکن شاید نوسان بازوی شما را تبدیل داده و در ثمر منتهی به ضعف عضلات یا ضمناً آسیب دیدگی گردد. از این رو استفاده از آن عموماًً برای کسانی که فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارند، توصیه نمی گردد.
در صورتی که می خواهید در زمان پیاده روی از دمبل بهره ببرید، از وزنه های با وزن کم آغاز نمایید و وزن را به تدریج فزونی دهید. وزن این دمبل نباید بیشتر از ۱۰ درصد از وزن بدن شما باشد. استفاده از دمبل برای مچ پا توصیه نمی گردد، چون احتمال آسیب دیدگی را فزونی می دهد.
-
پیاده روی برعکس را امتحان نمایید
پیاده روی برعکس یا به عقب، در مقایسه با پیاده روی به جلو، به طرز متفاوتی عضلات پا را اکثر درگیر می کند و می تواند یک طریق عالی برای توانبخشی در تالیف آسیب دیدگی زانو باشد. مناسب ترین طریق برای تمرین این سبک از پیاده روی، پیاده روی روی تردمیل هست، لکن روی مسیرهای مختص دویدن نیز به همان مقدار موثر عمل خواهد کرد.
در حالی که هیچ یک از این دو در دسترس شما نیست، اشکالی ندارد باید از مسیری بدون ترافیک، درخت، گودال و… برای پیاده روی با این سبک بهره ببرید. برای پیشگیری از درد عضلانی سرعت ملایم را در زمان پیاده روی حفظ نمایید.
مواردی برای بعد از پیاده روی
-
بعد از پیاده روی چای سبز بنوشید.
یک مطالعه تغذیه نشان داد که کمپانی کننده هایی که در روز سه فنجان چای سبز را به مدت یک هفته بعد از پیاده روی مصرف می کردند، اثر‌های کمتری از آسیب سلولی ابداع شده به دست مقاومت در معادل ورزش داشتند. این بدان معناست که چای سبز می تواند پس از یک پیاده روی بلافاصله عملیات ریکاوری شما را سرعت بخشد.
در یک مطالعه سایر هفته نامه علم ها سلامت، کمپانی کنندگان که یک نوشیدنی ورزشی را با چهار تا پنج فنجان چای سبز سه بار در هفته به مدت ۸ هفته جفت نموده بودند، توانایی شان در سوزاندن چربی در طول ورزش فزونی یافت.
-
آب بنوشید
کم شدن بلافاصله وزن راحت تر از این نمی گردد: بر پایه ی نتایج مطالعات منتشر شده در هفته نامه غدد، به راحتی نوشیدن آب اکثر، باید مقدار سوزاندن کالری را هم فزونی دهد. پس از نوشیدن حدود ۲ لیوان آب، مقدار متابولیسم کمپانی کنندگان ۳۰ درصد فزونی یافت. محققان تخمین می زنند که فزونی مقدار مصرف آب به مقدار ۱٫۵ لیتر در روز (حدود ۶ فنجان) موجب می گردد ۱۷٫۴۰۰ کالری اضافی در طول سال سوزانده گردد، این شی ای مساوی از دست دادن ۲٫۲۰۰ گرم از وزن هست.
-
نوشیدنی های ورزشی را کنار بگذارید
Leah Kaufman، حرفه ای تغذیه، می گوید: “زیادی از اشخاص حالت می کنند که پس از تمرین به این نوشیدنی های پر قند نیاز دارند. لکن حقیقت این هست که این نوشیدنی ها عموماًً نسبت میزان کالری ای که سوزانده می گردد، کالری زیادتری دارند.”
توصیه او این هست که چنین نوشیدنی هایی را مصرف نکنید مگر اینکه حداقل یک ساعت زیاد شدید تمرین نموده شوید. این در حالی هست که در صورتی که در دماهای معتدل یا کمتر از یک ساعت طریق بروید، مصرف این نوشیدنی ها تا مرز بسیاری غیر مهم می باشند.
-
بادام را به منزله بین وعده میل نمایید
یک مطالعه منتشر شده در هفته نامه بین‌المللی چاقی، نشان داد که یک رژیم کم کالری که غنی از بادام هست، می تواند کم شدن وزن را تا حدود بسیاری فزونی دهد. دانشمندان می گویند که نه فقط چربی های تک سیر نشده جانور در بادام نمود بسیاری بر افق انسولین دارند، بلکه حالت سیری دراز مدت را هم ابداع می کنند. پس در صورتی که حالت گرسنگی می نمایید، این گرسنگی را با مقداری بادام بر طرف نمایید.
-
پیاده روی خویش را به قسمتی از زندگی خویش جایگزین نمایید.
در اول، آغاز هر موضوع جدیدی می تواند دشوار باشد، و دشواری آن به این دلیل هست که تا به حال قسمتی از کارهای روزمره شما شمرده نمی گردد. لکن همین موضوع تازه هنگامی جایگزین به یک عادت گردد، به قسمتی از جریان روز شما جایگزین می گردد. به یاد داشته شوید که انگیزه همان شی ای هست که شما را وادار به آغاز می کند و عادت همان شی ای هست که شما را وادار به باقی مطلب دادن می کند.
-
از جنبه های سلامتی نیز به پیاده روی ارزش بدهید
پیاده روی برای کم شدن وزن یک مورد هست، لکن این طریق رفتن مزایای بعدی هم دارد. در صورتی که باید ماشین را در خانه رها نمایید و مسیری کوتاه را پیاده بروید، به جای استفاده همیشگی از آسانسور گاهی از طریق پله تردد نمایید یا به جای استفاده از اتومبیل شخصی با لوازم نقلیه عمومی رفت و آمد نمایید تا مجبور شوید مقداری از راه را پیاده طی نمایید، این ها مجموع و مجموع فرصت هایی برای سوزاندن چربی اکثر و رسیدن به سلامت خوب تر هست.
-
بعد از پیاده روی خودتان را گرسنه نگه ندارید
Santoro می گوید: ” تغذیه پیش و بعد از پیاده روی، هر دو با اهمیت ترین وعده غذایی روز شما می باشند، تغذیه بعد از تمرین برای دست یابی به هدف های تناسب اندام خیلی با اهمیت هست.”
با اهمیت هست که بدن خویش را فوراً پس از یک تمرین یا پیاده روی بلافاصله سوخت رسانی نمایید چون به این یاری می کند تا افق گلیکوژن دوباره پر گردد، تجزیه پروتئین را کم شدن می دهد و سنتز پروتئین و توانایی کرد عضله را فزونی می دهد.
-
مراقب شوید کالری دریافتی اکثر از میزان کالری سوزانده شده نباشد
۷۰ تا ۷۵ درصد کالری که هر روز مصرف می کنیم برای عملکردهای اصلی متابولیک از حفظ ضربان قلب گرفته تا رشد ناخن واجب هست. هنگامی که ما انرژی بسیاری خرج تمرین یا پیاده روی می کنیم، بدن ما با فشارهای گرسنگی و صداهای شکم از ما طلب سوخت زیادتری می کند. در این قسمت، اشخاص علاقه دارند کوشش‌های خویش را با غذاهایی که واقعا آنان را گرسنه تر می‌کند تضعیف کنند.
Lisa Jubilee می گوید: “هنگامی با گرسنگی ناشی از ورزش مواجه می شوید، تنها می بایست ۲۰ تا ۳۰ درصد از میزان کالری ای که سوزانده اید را دریافت نمایید.”
-
پیاده روی خویش را با کمی تمرینات مقاومتی جفت نمایید
ضمناً هنگامی استراحت می نمایید، بدن شما دائماً در اکنون سوزاندن کالری هست. در حقیقت، ۷۵ درصد کالری هایی که هر روز می سوزانید تنها برای زنده نگه داشتن شما استفاده می گردد. نسبت متابولیکی وضعیت استراحت (RMR) در اشخاص دارای عضلات اکثر، خیلی اکثر هست، چون برای حفظ هر ۱ پوند (۴۵۰ گرم) ماهیچه حدود ۶ کالری در روز خرج می گردد. با ۳۰ دقیقه گام زدن بلافاصله در روز به سوزاندن کالری اکثر یاری نموده و در هر ثانیه آغاز به کم شدن ذخایر چربی اضافی خویش می نمایید.
-
پیاده روی نمایید تا استرس تان کم گردد
تحقیقات نشان داده که گام زدن بلافاصله یا آهسته دویدن، با تحریک سلول های عصبی در مغز که موجب آرامش حواس شما می گردد، می تواند به آرامش اکثر شخص یاری کند و این خبر نیکی برای هدف های کم شدن وزن شما هست.
طبق تحقیقات اعمال شده در هفته نامه Biological Psychiatry، در اصل استرس می تواند موجب کندتر شدن سوخت و ساز بدن گردد.
محققان معتقدند که ترکیبی از میل شدید به دریافت کالری و کندتر شدن نرخ متابولیک ناشی از استرس موجب فزونی وزن قابل توجهی می گردد. با این اوصاف می توان ثمر گرفت که پیاده روی برای کم شدن وزن و کم شدن استرس، یک معامله دو سر برد هست.