چگونه بیشتر و بهتر بارفیکس برویم؟

چه به پیوست آغاز بارفیکس رفتن شوید و چه هدف ازدیاد رکورد و توان شخصی تان در بارفیکس را داشته شوید این مطلب یک راهنمای نیکو برای شماست.

به بیان آلامتو و به قول فیتنس مگزین؛ در این قسمت،ما سوال های سلامت و تناسب اندام شما را از باهوش ترین کارشناسان بین المللی می پرسیم. «چطور می توانم بارفیکس تکمیل دهم؟هیچ وقت قادر نبوده ام که بیشتر از یک بارفیکس بروم.»

بارفیکس یکی از عالی ترین تمرینات برای تولید عضله در بخش بالایی کمر و عضلات دو سر بازو هست. ولی برای زیادی از اشخاص تکمیل این حرکت دشوار می‌باشد.

حرکت بارفیکس میزان اضافه قدرت نسبی در نیم‌تنه بالایی بدن احتیاج دارد. به نقل از مربی تمرینات قدرتی، جیم اسمیت (C.S.C.S) این به این معنا که که شما در مقایسه با وزن بدنتان چقدر قدرت دارید برای ابداع قدرت پایه برای به حرکت در آوردن بدنتان می‌توانید تمرین‌هایی از قبیل کشش پشت، بارفیکس افقی و پارو زیربغل هالتر خم را تکمیل دهید.

این حرکات به شما هم یاری می‌کنند عضلات کششی پشتتان را تقویت نمایید. در تعدادی هفته‌ی نخستین تمرینات خویش ۳ الی ۴ ست، حداقل دو مورد از این حرکات را در دفعات ۸ تا ۱۲ تایی تکمیل دهید. همان‌طور که قدرتتان ازدیاد پیدا می‌کند شمار دفعات را در هر ست به ۶ الی ۱۰ تکرار کم شدن داده و وزنه‌های مورد استفاده را ازدیاد دهید.

چطور آغاز نمایید؟

در صورتی که هرگزً نمی‌توانید بارفیکس بزنید با حالت‌های «نا مناسب» آغاز نمایید. به جای بالا کشیدن بدن خویش به جهت میله بر آرام آرام پایین آوردن بدن خویش از موقعیت بالایی تمرکز نمایید. اسمیت می‌گوید «نا مناسب» ها موجب ازدیاد قدرت می‌شوند زیرا ماهیچه‌های شما در طول فاز اکسنتریک یا برون‌گرا (در زمان پائین آمدن) لحظه زیادتری را تحت تنش طی می‌کنند.

چگونگی تکمیل این موضوع

روی یک جعبه یا نیمکت بایستید، به بالا پریده و بدن خویش را در موقعیت بالایی یک حرکت بارفیکس قرار دهید (سینه شما می بایست میله را لمس کند و آرنج‌ها به عقب به جهت قفسه سینه کشیده شوند.) بعد از آن در طی ۴ تا ۸ ثانیه به آرامی بدن خویش را به جهت جعبه پایین بیاورید، به بالا پریده و حرکت را تکرار نمایید. ۴ تا ۶ ست ۶ الی ۸ تایی از نا مناسب‌ها را تکمیل دهید، بین هر ست حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت نمایید.

هدایت فرم

تکنیک‌های مطلوب می‌توانند به شما در تکمیل بارفیکس خیلی هم یاری کنند در اینجا هشت بخش که به دست اسمیت پیاده سازی شده‌اند برای آموزش فرم مطلوب برای این تمرین آورده شده‌اند.

1. درحالیکه دست‌هایتان به اندازه عرض شانه از نیز فاصله دارند میله را بگیرید، فاصله‌ی بیشتر از مقدار دست‌ها می‌تواند به مچ دست، آرنج و شانه‌ی شما آسیب بزند.
2. هنگامی که از میله آویزان می‌شوید دست‌هایتان را به طور تمام بکشید، قسمت بالایی کمر خویش را شل نکنید زیرا موجب وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما می‌گردد. تیغه‌های شانه خویش را به جهت عقب و پایین نگه‌ دارید (فرض نمایید که شانه‌های خویش را دور از گوشتان نگه می‌دارید) و برای محافظت از شانه‌های خویش تنش را حفظ نمایید.
3. درحالیکه نگاه خویش را رو به رو به جلو نگه می‌دارید خویش را به جهت بالا بکشید.
4. آرنج‌های شما می بایست مسیری را پیوست کنند که کمی مساوی دو طرف بالا تنه تان هست.
5. چانه شما می بایست از پهنا بالای میله بگذرد تا حرکت نهایت پیدا کند و آرنج‌های شما می بایست به عقب و به جهت قفسه سینه راهنمایی شوند.
6. به شکل حساب شده و به آرامی پایین بیایید.
7. وقتی ‌که دست‌های شما به طور تمام کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار نمایید.
8. مکرر به جای کمیت بر مرغوبیت تمرکز نمایید.

ازدیاد قدرت

وقتی‌که توانایی تکمیل حرکت را پیدا کردید، از این برنامه راحت پیاده سازی شده به دست اسمیت برای تکمیل دفعات اکثر با لحظه استراحت کمتر بهره ببرید.

هفته ۱-۲: ۱۰ ست × ۲ دفعه، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها

هفته ۳: ۸ ست × ۳ دفعه، ۵۰ ثانیه استراحت

هفته ۴: ۷ ست × ۴ دفعه ، ۴۰ ثانیه استراحت

هفته ۵: ۶ ست × ۵ دفعه ، ۳۰ ثانیه استراحت

هفته ۶: ۵ ست × ۶ دفعه ، ۲۰ ثانیه استراحت