چطور مربی بدنسازی خویش باشیم؟
تمرینات ورزشی قسمتی جدانشدنی از یک سبک زندگی سالم می باشد لیکن اینکه چطور تمرین نمایید خیلی قابل توجه می باشد؛ یا می بایست یک مربی مشاغل ای داشته بمانید یا خودتان به یک مربی مشاغل ای جایگزین شوید.
به اعلام آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ خبرزدگی و اعتیاد به داده های، یک دشوار مشهور می باشد. اخیراً تمرین کردن، گیج کننده تر از آن شی ای شده که واقعا است. لیکن هم زمان، سخت می باشد که بدانید چه شی ای واقعا موثر می باشد؟ چه شی ای موثر نیست؟ چه تمریناتی می بایست سامان دهید و به چه شمار دفعاتی می بایست تمرین نمایید. برای بعضی اشخاص، راحت تر می باشد که یک مربی شخصی استخدام کنند تا او نگران همه آن جزئیات برای آنان باشد.
لیکن در صورتی که می خواهید به خودتان تکیه نمایید، به علت نمی توانید از پس قیمت های یک مربی شخصی بربیایید یا به علت احساس آزادی در ادامه کردن علایق تان را دوست دارید. مطالب زیر را بخوانید. کل چیزهایی که می بایست برای جایگزین شدن به مربی شخصی خودتان بدانید، در مطلب زیر آمده می باشد.
۱. یک نیت برای خودتان تعیین نمایید
قدرت یک نیت، دائم در دست یابی به آن نیست بلکه در داشتن شی ای برای دست یابی می باشد. عملیات ادامه کردن یک نیت قوی به جای صرفا رسیدن به آن شی ای می باشد که برای تمرین و رشد شما قابل توجه می باشد. برای تعیین یک نیت برای خودتان، acronym SMART، یک مکان عالی برای آغاز می باشد. هدفی گزینش نمایید که مخصوص باشد و دقیقا به آنچه می خواهید برسید. (به منزله ی نمونه: من می خواهم ۵۰ بورپی پشت سر نیز سامان دهم، به جای من می خواهم عضلانی تیکه پاره شوم ).
هدفتان را قابل اندازه گیری نمایید تا قادر بمانید به طور مداوم، پیروزی تان را ادامه نمایید. نیت شما می بایست دست یافتنی باشد. به جای گزینش کردن یک مورد خیلی بلند پروازانه که نمی توانید سامان دهید، هدفی را گزینش نمایید که چالش برانگیز لیکن عملی باشد. نیت شما می بایست اصل بینانه باشد و زندگی و سلامت خودتان را در مسیری ببرد که می خواهید، نه هدف های پراکنده و متناقض که شما را به هیچ جا نمی رسانند. و در پایان، هدف های شما می بایست به موقع باشند تا یک احساس اهمیت در تمرین تان ساخت کنند.
۲. خودتان را با انگیزه نگه دارید
انگیزه تا حدی از هدف های شما و آنچه به ادامه رسیدن به آن هستید، سرچشمه می گیرد. شما چه بخواهید چربی بدنتان را از دست دهید، چه عضله توسط آورید یا عملکردتان را بهبود ببخشید، قابل توجه می باشد که بفهمید چرا می خواهید تبدیل نمایید؟ عمیق شوید، احتمالاً علت حقیقی آنکه چرا می خواهید ۲ کیلوگرم وزن کم نمایید، خوب تر به نظر دست یابی درلباس شنا نباشد. امکان دارد به این دلیل باشد که می خواهید در وقت ملاقات با خویشاوندان همسرتان، اعتماد به نفس زیادتری داشته بمانید یا سلامت قلب تان را بهبود ببخشید.
با خودتان صادق بمانید. دلایل شما، متعلق به خودتان می باشند. زمانی که « چرا » را معین کردید، یک تداعی از آن را در دسترس تان قرار دهید. به عنوان مثال زمانی که می خواهید از یک تمرین طفره بروید، یک لیست واقعا انگیزه دهنده را روشن نمایید یا زمانی می خواهید پرخوری نمایید، یک عکس انگیزشی روی یخچال داشته بمانید. به یاد داشتن اینکه چرا دارید یک عمل مخصوص را سامان می دهید، به شما یاری خواهد کرد به برنامه تان پایبند بمانید.
۳. یک برنامه تمرینی تهیه نمایید نظیر یک مربی شخصی
سه میتینگ تمرین قدرتی همه بدن در هفته برای بیشتر اشخاص، کافی می باشد تا موفقیت های گذشته توجهی در ترکیب بدن، عملکرد و سلامت خویش ساخت کنند. در صورتی که جدید آغاز به تمرین نموده اید، تمرینات قدرتی برای هریک از سه مورد بالا، عالی میباشد. تمرین همه بدن، هر یک از سری های عضلانی اساسی را زیادتر از اختصاص دادن یک روز تمام برای عضله دو سر و سه سر شما به عمل می گیرد.
از آنجا که همه بدن در طول هر میتینگ، تمرین داده می گردد، شما قدرت عضلانی زیادتری توسط خواهید آورد، کالری زیادتری می سوزانید و با وجود برنامه پرمشغله ای که دارید، به طور موثرتری تمرین می نمایید. اگر چه در صورتی که شما مشاغل ای تر هستید، توانایی دارید یک برنامه تمرینی ساخت نمایید که سری های متفاوت عضلانی را در هر تمرین، نیت می گیرد.
۴. تمرینات تان را اجرای نمایید
برای موفقیت همه بدنتان، تمرینات شما می بایست متعادل باشند. برای به حداکثر رساندن بازده، شما می بایست یک تمرین فشاری بالاتنه (پرس سینه با دمبل یا هالتر، پرس بالای سر با دمبل، پرس تک بازو، شنای سوئدی)، یک تمرین کشیدنی بالاتنه (زیربغل هالتر یا دمبل، بارفیکس، لت از جلو دست باز، سیم کش پارویی، بارفیکس افقی)، یک تمرین پایین تنه (ددلیفت، اسکات گابلت، اسکات از پشت، لانژ، استپ آپ) و یک تمرین مرکز بدن (پلانک، پلانک از بغل، کرانچ با توپ سوئیسی، زیر شکم خلبانی) را در طول هر تمرین، جای دهید. ۳ تا ۴ ست حاوی ۵ تا ۱۰ تکرار از هر تمرین اجرا نموده و ۳ تا ۴ ست ۳۰ تا ۴۰ ثانیه ای ، تمرینات مرکز بدن استاتیک سامان دهید.
۵. در برنامه تمرینی تان، تبدیل ساخت نمایید
قابل توجه می باشد که برنامه تمرینی تان را به مدت ۴ تا ۶ هفته به طور منظم ادامه نمایید (خصوصاً در صورتی که یک مبتدی هستید.) امکان دارد « سردرگمی عضلانی » یک اصطلاح تازه باشد لیکن بدن شما برای سازگار شدن با تمرین و موفقیت، به لحظه احتیاج دارد، نه یک بمباران مداوم از مهارت های تازه. برای ۶ هفته آینده روی روال تان عمل نمایید و به تدریج برای بهبود قدرت، وزنه افزوده نموده یا برای بیشتر شدن استقامت، به شمار تکرارها بیفزایید. بعد از آن برای یک هفته تمام، به اندازه یک یا دو ست برای هر تمرین از شمار ست ها بکاهید تا بدنتان قابلیت ریکاوری زیادتری پیدا کند.
پس از این هفته (که به آن down week می گویند) برنامه را با تعدادی تمرین تازه تکرار نمایید. در ضمن امکان دارد بخواهید برای بانشاط و جذاب نگه داشتن تمرین تان، تعدادی کلاس ورزش تیمی یا DVD های تناسب اندام را به برنامه تان افزوده نمایید. در صورتی که در مقایسه با برنامه تان بی حوصله و کسل شوید، زیادتر احتمال دارد که دست از تمرین بکشید.
۶. موفقیت تان را ادامه نمایید
گذشته از آنکه تمرین تان را آغاز نمایید، برای اندازه گیری ترکیب بدنتان به یک مربی شخصی مشاغل ای یا یک حرفه ای تغذیه مراجعه نمایید. اندازه گیری دور بدن و وزن پایه و تست چربی بدن با اندازه گیری چین پوستی، عکس واضحی از جایی که قرار دارید و مقیاس نیکی برای مقایسه در اختیارتان قرار می دهد. در صورتی که هدف های قابل اندازه گیری بعدی دارید (افزوده کردن وزن زیادتر به ددلیفت تان، کم کردن ۲٫۵ سانتی متر از ران هایتان) مطمئن شوید که آنان را هم درج می نمایید. بعد از ۴ تا ۶ هفته، به عقب برگردید و موفقیت تان را دوباره اندازه بگیرید.
زمانی که در باشگاه هستید، یک نوت بوک که تمرینات تان را از گذشته در آن تالیف اید، همراهتان ببرید. همه لیفت هایتان را ادامه نمایید و سعی نمایید وزنه را در هر هفته کمی بیشتر شدن دهید. این عمل به مرور لحظه، همه موفقیت هایی که می نمایید را به شما نشان خواهد داد و انگیزه شما را تقویت می کند. هدف های کوچکتر می توانند به تغییرات مشهور منتهی شوند. (لیکن در حالی که به شکل پی در پی سامان شوند. یک نوت بوک و اندازه های ترکیب بدن، برای ادامه کردن پیروزی های کوچک شما الزامی می باشند.)
۷. به یاد گرفتن باقی مطلب دهید
تناسب اندام، یک عملیات مستمر می باشد و بدن شما به طور مداوم در اکنون موفقیت و تبدیل میباشد. برای آنکه همپای تغییرات حرکت نمایید و از موفقیت تان مطمئن شوید، قابل توجه می باشد که به یاد گرفتن باقی مطلب داده و آن علم تازه را در تمرین تان به عمل ببرید. برای بحث کردن در زمینه موفقیت و گرفتن ایده های تازه برای ترقی زیادتر، به شکل دوره ای با یک مربی شخصی راهنمایی نمایید. به ادامه یک مربی شخصی با گواهینامه های NSCA، ACE یا NASM یا مدرک دانشگاهی در حرکت شناسی، تربیت بدنی یا یکی بعدی از عرصه های مرتبط با ورزش بمانید.
۸. تغذیه مناسب را فراموش نکنید
سخت و هوشمندانه تمرین کردن، قابل توجه می باشد لیکن تغذیه هم ضرورت بسیاری دارد. شما بعد از تمرینات برای یاری به سلامت کلی و گوارش به میوه ها و سبزیجات، برای حمایت از ترمیم عضله به پروتئین خالص، برای بیشتر شدن انرژی به کربوهیدرات ها و برای یاری به سطوح مطلوب هورمون به چربی های سالم احتیاج دارید. به یاد داشته بمانید که هدف های شما صرفا از روش آنچه در باشگاه سامان می دهید، توسط نمی آیند. هیدارته ماندن و خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، درست به اندازه تمرینات تان به موفقیت شما یاری می کند.
۹. به ریکاوری ضرورت دهید
تمرین، بدن شما را تجزیه می کند سپس شما می بایست آن را در طول ساعات غیر تمرینی تان، ترمیم نمایید. با مواد غذایی با مرغوبیت، به بدنتان سوخت رسانی نمایید و سعی نمایید ۶ تا ۸ ساعت در شب بخوابید. سخت تمرین کردن، عالی می باشد لیکن برای آنکه حداکثر مصرف را از تمرین سختتان ببرید، می بایست کارهای کوچکی همچون سالم غذا خوردن و مناسب خوابیدن را به طور مداوم سامان دهید.
ایضاً قابل توجه می باشد که هر تمرین واحد، شما را تماماً خسته و فرسوده نکند. مطمئناً می بایست بین فشار آوردن به خودتان و لحظه دادن برای ریکاوری فعال، نوعی تعادل به وجود آورید. در یک کلاس تمرین کم حادثه سازمان نمایید، یک دوی آرام برای ریکاوری سامان دهید یا برای تسکین عضلات دردناک خویش از فوم رولر بهره ببرید.
۱۰٫ به یاد داشته بمانید که سعی و کوشش مداوم، پیروز می گردد
قابل توجه تر از شدتی که شما در آن تمرین می نمایید، مقدار ثباتی می باشد که با آن تمرین می نمایید. ثابت گام بودن و تمرین کردن ۳ تا ۴ بار در هفته برای چندین ماه، خوب تر از تمرین شدید ۶ بار در هفته برای مدت یک ماه و بعد از آن متوقف کردن تمرین می باشد. طبق تحقیقات فعلی، جایگزین شدن انجام شما به عادات تان، حدود ۶۶ روز طول می کشد.
بدنی که شما می خواهید به آن دست یابید، قرار نیست یک شبه ساخته گردد. ثبات گام، تغییرات طولانی به وجود می آورد و به شما یاری می کند یک سبک زندگی سالم ساخت نمایید و اندام خوب تری داشته بمانید. روی نتایج مثبتی که مد نظرتان می باشد، تمرکز نمایید. تناسب اندام، یک سفر مادام العمر می باشد، نه یک حمله رعد آسای سه ماهه.
نظر شما چیست؟ آیا تا به اکنون یک مربی شخصی استخدام نموده اید؟ آیا تا بحال هیچ یک از کارهای ذکر شده در این لیست را برای خودتان سامان داده اید؟ برای یاری به رسیدن به هدف های تناسب اندامتان، چه کارهای بعدی سامان داده اید؟ تجربیات و توصیه هایتان را در زیر با ما در بین بگذارید.