مواد غذایی سالم و ارزان برای فزونی وزن
در عکس بدن جامعه آگاه ما، بندرت اتفاق می افتد که کسی بخواهد وزن افزوده کند. در صورتی که شما هم مانند من شوید -با یک متابولیسم بالا و اندام لاغر- فزونی هر میزان وزن واقعا برایتان دشوار خواهد بود.
غذا، بدیهی ترین کانال حل هست لیکن می بایست چه چیزهایی بخوریم؟ شما نباید در دام غذاهای به درد نخور گرفتار شوید: آن کالری های پوچ، کمکی به شما نخواهند کرد. پیدا کردن مواد غذایی سالم و ارزان برای فزونی وزن الزامی هست.
شما می بایست شی ای پیدا نمایید که آن را دوست داشته شوید، استطاعت خرید کردن آن را داشته شوید و برای بدن تان هم سودمند باشد. بدون فشار، درست هست؟
در اینجا تعدادی گزینش های غذایی سالم برای افزایش وزن را گویش می کنیم. تعدادی مورد از آنان را به رژیم غذایی تان افزوده نمایید و به طور منظم بخورید تا شاهد اتفاق های شگفت انگیزی شوید.
آیا می دانستید: یک مرد متوسط، حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز احتیاج دارد. یک زن حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیازدارد. برای فزونی هر میزان وزن، شما می بایست زیادتر از آن میزان کالری مصرف نمایید؛ شاید ۵۰۰ کالری زیادتر در هر روز.
ابتدا می بایست مطمئن شوید که یک وعده غذایی تمام می خورید. در صورتی که می خواهید با خوردن مواد غذایی سالم وزن افزوده نمایید، می بایست مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل هم خواهید داشت.
هر وعده غذایی می بایست در بر دارنده حداقل یک کربوهیدرات، یک منبع پروتئین و یک نوع سبزی باشد.
در کنار این بخوانید: چگونه ۱ کیلو در هفته وزنمان را افزایش دهیم
-
برنج: یک ماده غذایی ارزان برای فزونی وزن!
برنج، یکی از پرطرفدار ترین غلات در دنیا هست و پر میزان زیاد بسیاری انرژی هست. ۱۰۰ گرم برنج حدود ۱۳۰ کالری دارد و یک ماده غذایی زیاد ارزان هست.
افزوده کردن میزان بسیاری برنج به وعده غذایی تان می تواند صدها کالری اضافی به غذای تان بیفزاید. به علاوه، برنج یک غله زیاد قابل هضم هست و هیچ یک از مشکل های گلوتن مربوط به گندم را ندارد.
برنج پر ویتامین های الزامی خیلی سان تیامین و نیاسین هست. حاضر کردن آن ساده و بلافاصله هست، خصوصاً در صورتی که یک پلوپز داشته شوید.
مساله غذایی: بوریتوی لوبیا و برنج، یک کانال پرانرژی، غنی از پروتئین، سالم و خوشمزه برای کیف بردن از این غله هست.
-
گرانولا: سالم و خوشمزه، یکی از عالی ترین مواد غذایی برای فزونی وزن!
گرانولا، یک گزینش عالی هست. آن نه فقط یک غلات صبحانه خوشمزه هست بلکه سرشار از انرژی، پروتئین، فیبر و در کنار این کالری هم هست. یک فنجان گرانولا در بر دارنده بیشتر از ۴۵۰ کالری هست و این میزان، بدون افزوده کردن شیر هست. یک گرانولا بار، پر میزان کالری مشابهی هست.
یک مزیت کلیدی به جز آن برای گرانولا، آن هست که سراسر سالم هست. تا هنگامی که با شکر بسیاری پر نشده باشد (بعضی مدل های مختلف آن واقعا پرشکر می باشند)، شما توانایی دارید آن را در همه ی طول روز بخورید.
یک کاسه یا گرانولا بار را چندین بار در روز به رژیم غذایی تان افزوده نمایید تا زیاد بلافاصله، شاهد مقداری فزونی وزن سالم شوید.
-
کره بادام زمینی: غنی از کالری و پروتئین!
شما کره بادام زمینی را در لیست های این چنینی خیلی، پیدا خواهید کرد و به یک خاطر نیکی آنجاست. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین و ۳ گرم کربوهیدرات دارد و دوست داشتن آن، شغل دشواری نیست.
کره بادام زمینی پر کمی چربی اشباع هست پس بیشتر از مقدار از آن استفاده نکنید. لیکن یک ماده غذایی سالم برای فزونی وزن هست که توانایی دارید به روال تان افزوده نمایید. کره بادام زمینی با مورد بعدی در این لیست، هماهنگی (همخوانی) بسیاری دارد.
-
موز: یک بین وعده پر انرژی برای وقت هایی که عجله دارید!
موزها مقرون به صرفه، آسان و واقعا خوشمزه می باشند. یک موز متوسط، یک ماده غذایی عالی برای فزونی وزن هست، نظیر حدود ۱۰۰ کالری دارد. موزها در کنار این مقداری فیبر و مقدار مناسبی پتاسیم دارند؛ یک ویتامین الزامی در رژیم غذایی شما.
موزها دارای میزان بسیاری قند می باشند. به همین خاطر، من آنان را به منزله یک بین وعده پس از تمرین توصیه می کنم؛ به این معنا که زمانی که بدن تان به ادامه دریافت آن انرژی ساده هست. در کنار این توصیه می کنم که تعدادی تا از آنان را همزمان نخورید، ضمناً در صورتی که خوشمزه باشند.
در کنار این بخوانید: خواص موز
-
ماهی تن: یک پروتئین غنی با چربی های سالم!
از آنجا که یک ماهی هست، ماهی تن یک پروتئین زیاد سالم هست که پر خیلی از روغن های الزامی هست که بدن شما برای مناسب شغل کردن به آنان احتیاج دارد.
حاضر سازی ماهی تن هم زیاد ساده هست (در صورتی که از کنسرو آن بهره ببرید) و در غذاهای متفاوت خیلی به شغل می رود پس یک ضمیمه ساده به برنامه غذایی شما خواهد بود.
آیا استیک ماهی تن خشک را امتحان نموده اید؟ آن فوق العاده لذیذ هست!
ماهی تن، یک ماده غذایی سالم و ارزان برای فزونی وزن به طور بلافاصله هست. آن یک منبع پروتئین زیاد مناسب هست و من توصیه می کنم که آن را زیادتر به رژیم غذایی تان افزوده نمایید.
-
شیر تمام/شیر سویا: فزونی وزن بلافاصله، ارزان و آسان به طور همزمان!
یک لیوان شیر، یکی از آسان ترین منابع انرژی بلافاصله هست. یک لیوان شیر تمام، نزدیک به ۱۵۰ کالری و در کنار این ۸ گرم پروتئین دارد! و بدون شک، یک ماده غذایی ساده برای افزوده کردن به رژیم غذایی تان هست.
در صورتی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، شیر سویا یا بادام، تبدیل های فوق العاده ای می باشند. یک لیوان شیر سویا ۱۳۰ کالری دارد و میزان پروتئین آن تقریباً به اندازه شیر معمولی هست.
شیر و شیر سویا هر دو پر کمی چربی می باشند لیکن آن هرگز شی بدی نیست. آیا من نوشیدن چندین گالن شیر را در روز توصیه می کنم؟ نه لیکن تعدادی لیوان در روز حتماً اختلاف بسیاری خلق خواهد کرد.
در کنار این بخوانید: بهترین میان وعده ها برای افزایش وزن
-
آووکادو: یک ماشین کالری طبیعی، مطلوب برای افزوده کردن وزن!
آووکادو، میزان بسیاری کالری و چربی به رژیم غذایی شما افزوده می کند که موجب می گردد به کابوس اشخاص رژیمی و عالی ترین دوست اشخاص لاغر جایگزین گردد.
عجیب هست که اندیشه نمایید میوه ای سان این برای فزونی وزن سودمند باشد، لیکن به طور شگفت آوری پر میزان بسیاری انرژی هست.
یک آووکادو با سایز درست، حدود ۳۲۰ کالری و ۲۹ گرم چربی دارد. مقداری از آن، چربی اشباع هست پس عاقلانه نیست که در مصرف این میوه لذیذ زیاده روی نمایید.
من دوست دارم آووکادو را به سالاد افزوده کنم تا کالری آن کمی زیادتر گردد یا در صورتی که کمی پخته تر هست، آن را روی ساندویچ پخش کنم. گواکامولی را هم فراموش نکنید.
-
تخم مرغ: یک ماده غذایی پرکالری برای فزونی وزن به طور بلافاصله!
احتمالاً فیلم های راکی را دیده شوید که در آن، شمار بسیاری تخم مرغ خام را به منزله قسمتی از تمرینش مصرف می کرد. بگذارید قضیه را روشن کنم، هدف من این نیست.
تخم مرغ ها فوق العاده مغذی می باشند و دلیلی دارد که یک ماده غذایی پرطرفدار برای صبحانه می باشند: آنان انرژی و مواد مغذی الزامی که بدن تان در طول روز احتیاج دارد را فراهم می کنند.
تخم مرغ ها یک ماده غذایی سالم و عالی برای فزونی توده می باشند؛ نظیر ارزان و به آسانی در دسترس بوده و گزینه های خیلی برای آشپزی در نزد شما قرار می دهند پس یک نواخت نمی شوند.
یک تخم مرغ حدود ۷۵ کالری به همقدم ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین و در کنار این ملزوماتی سان ویتامین B12 دارد.
من به خاطر کلسترول، شمار بسیاری از آنان را در یک روز نمی خورم لیکن مصرف تخم مرغ تعدادی بار در هفته، شغل نیکی هست و حتماً به هدف های فزونی وزن شما هم یاری خواهد کرد.
-
آجیل ها: یک منبع غذایی زیاد مناسب و غنی از کالری!
آجیل ها با در نظر گرفتن وزن شان، یکی از بالاترین مقادیر انرژی را در مقایسه با هر نوع ماده غذایی دارند و حتماً یکی از سالم ترین دسته های غذایی پرکالری حاضر می باشند.
به منزله نمونه یک وعده ۱۰۰ گرمی از آجیل ماکادمیا، بیشتر از ۷۰۰ کالری دارد. آنان یک بین وعده سالم غنی از کلسیم و فیبر می باشند. آنان یک گزینش غذایی زیاد عالی برای فزونی بلافاصله وزن می باشند، نظیر بسته بندی کردن آنان ساده بوده و لذیذ می باشند.
اقسام اساسی آنان؟ عموماً گران بوده و محتوای چربی بالایی دارند.
با در نظر گرفتن آنچه اطلاق شد، من حتماً به آجیل و دانه ها به منزله منابع انرژی عالی و قابل حمل نگاه می کنم. سعی نمایید آنان را بدون روغن و نمک بو دهید.
-
شکلات تیره: یک ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان برای فزونی دادن وزن و داشتن حالت عالی!
بله،من شوخی نمی کنم! شکلات تیره در مقدار اعتدال، یک گزینش عالی به منزله یک خوردنی شیرین برای فزونی وزن هست. ۱۰۰ گرم شکلات تیره، بیشتر از ۵۰۰ کالری دارد و سرشار از آنتی اکسیدان ها و آنزیم هاست که تولید و خوی شما را بهبود می بخشند.
در کنار این قند و میزان بسیاری چربی های اشباع شده هم در آن وجود دارد (به همین خاطر هست که طعم زیاد نیکی دارد) پس از آن نوع غذاهای مکملی نیست که بتوانید هر روز برای فزونی وزن مصرف نمایید. با این اکنون خوردن تعدادی قطعه از آن در بعضی روزها، حتماً به شما آسیبی نمی رساند و هر میزان کمی کالری اضافی به فزونی وزن شما هم یاری می کند.
آن، یک خوردنی خوشمزه هست لیکن حتماً ضرری ندارد و زیاد خوب تر از خیلی از مدل های مختلف آب نبات ها و هله هوله های به جز آن هست.
-
پنیر: زندگی بدون آن چطور می گردد؟
من، یکی از طرفداران پر و پا قرص پنیر هستم و آن، یک غذای مکمل عالی برای بالا بردن وزن هست. پنیر، غنی از کالری و پر از چیزهای نیکی سان کلسیم هست. آن، یک منبع پروتئین مطلوب برای گیاهخواران هست و افزوده کردن آن به بیشتر غذاها -به صورت خرد کردن یا پاشیدن روی غذا- زیاد ساده هست.
سان همه ی غذاهای چرب به جز آن، حتماً می بایست با رعایت کمی اعتدال از آن کیف ببرید. به منزله نمونه پنیر چدار در یک وعده ۱۰۰ گرمی، ۴۰۰ کالری دارد و آن در بر دارنده ۱۰۰% از میزان توصیه شده روزمره شما برای چربی های اشباع شده هست. در هر وعده، چگالی انرژی فوق العاده ای دارد لیکن زیاده روی در مصرف آن، شغل درست بودن نیست.
با این اکنون پنیر، خوشمزه و مغذی بوده، افزوده کردن آن به هر دستوری ساده و تقریباً ارزان هست، پس یک ماده غذایی مکمل فزونی وزن هست که شما می بایست حتماً به کلکسیون تان افزوده نمایید.
-
لوبیای سویا: یک منبع پروتئین سرشار از کالری که یک ایده غذایی ارزان برای فزونی وزن هست!
لوبیاهای سویا، یکی از مواد غذایی اساسی می باشند که من مصرف می کنم نظیر آنان سالم، ارزان و سرشار از مواد مغذی می باشند. مواد غذایی خیلی در آن غلاف سبز کوچک بی ادعا وجود دارد.
یک وعده ۱۰۰ گرمی از لوبیای سویا ۴۰۰ کالری دارد. آن در بر دارنده چربی زیاد کمی هست و ۳۶ گرم پروتئین دارد. با دقت به وزنش، منبع پروتئین خوب تری در مقایسه با گوشت قرمز هست. در کنار این یک منبع با اهمیت از منیزیم، آهن و کلسیم هست.
من هیچ جنبه ناموافق در آن نمی بینم. فرم مورد تمایل من، ادامام یا غلاف تمام لوبیای سویای آبپز هست. حاضر کردن آن حدود ۴ دقیقه طول می کشد و به منزله یک بین وعده یا یک مکمل برای غذای اساسی، فوق العاده هست.
من حتماً شما را تشویق می کنم که لوبیای سویا را در رژیم غذایی تان جای دهید.
در کنار این بخوانید: برای چاق شدن چه غذاهایی بخوریم
تا اینجای کار لاغر هستید؟ یک مکمل را امتحان نمایید!
به نظر من مواد غذایی اصلی و فراوری نشده، دائم عالی ترین گزینش می باشند. با این اکنون یک مکمل به شما میزان انعطاف پذیری می دهد.
ابتدا آنکه توانایی دارید آن را زمانی که عجله دارید، بخورید. در صورتی که شما برای یک صبحانه تمام وقت ندارید، توانایی دارید تنها یک شیک بلافاصله درست نمایید.
محصول های فزونی دهنده وزن عموماً محتوای کالری بالایی دارند و سرشار از پروتئین و ضمناً ویتامین ها و مواد معدنی برای فزونی وزن شما می باشند. آنان عموماً به آسانی میکس می شوند و بعضی از آنان طعم زیاد نیکی دارند.
من توصیه نمی کنم که از مکمل فزونی وزن به منزله تبدیل یک وعده غذایی بهره ببرید، نظیر نمی تواند جای آن را بگیرد. آن قرار هست کالری مصرفی شما را فزونی دهد و به پر کردن شکاف های بین وعده های غذایی هم یاری کند.
Optimum Nutrition، یک مکمل زیاد مناسب به نام Serious Mass طراحی می کند که من عاشق آن هستم لیکن تنها یکی از گزینه های عالی خیلی هست که وجود دارد. ما در دورانی زندگی می کنیم که مکمل های بسیاری وجود دارند.
موارد به جز آن
- سعی نمایید نوعی برنامه هنگامی غذا خوردن برای خودتان ترتیب دهید. ایراد خیلی از اشخاص لاغر، آن هست که به قدر کافی غذا نمی خورند. یک برنامه هنگامی یا برنامه غذایی، با افزوده کردن وعده های غذایی افزوده به طور آگاهانه، هم یاری جلال به بالا بردن وزن می کند.
- بدن شما برای سازگار شدن با یک برنامه غذایی منظم تر و خوردن بین وعده به طور همیشه به وقت احتیاج دارد. این طبیعی هست. سعی نمایید به برنامه تان پایبند بمانید، ضمناً در صورتی که فوق العاده گرسنه نیستید.
- نوشیدن میزان بسیاری آب در زمانی که زیادتر غذا می خورید، زیاد قابل توجه هست. آب به حرکت مواد مغذی در تمام بدن شما هم یاری می کند و مقداری توده اضافی در کالبد وزن آب، فراهم خواهد کرد. مطمئن شوید که هیدراته می مانید.