تمرین برای انعطاف پذیری پاها

گرم کردن عضلات شما به موضوع قسمتی از روتین ورزشی، یک ایده مناسب می باشد. چرا که عضلاتی که به مناسبی گرم نمی شوند، زیادتر در معرض آسیب دیدن می باشند. شما باید به آسانی و با سامان تعدادی حرکت سبک همچون کشش پویا یا آهسته دویدن پیش از آغاز تمرین مذکور، عضلات را گرم نمایید.

در این مقاله از هفته نامه آلامتو به طریقه ی سامان ۴ حرکت کششی برای بهبود انعطاف پذیری می پردازیم، لطفا تا پایان با ما هم راه بمانید.

در صورتی که متخصصان حول اینکه حرکات کششی خوب تر می باشد پیش از تمرین سامان گردد یا بعد آن، تمایز نظر دارند، بیشتر پزشکان توصیه می کنند که کشش به موضوع قسمتی از یک تمرین ورزشی سامان گردد، خصوصاً در صورتی که جنبش هایی همچون دویدن یا دوچرخه سواری سامان می دهید.

انعطاف پذیری یک شبه اتفاق نمی افتد. بدن عضی از اشخاص به طور طبیعی در مقایسه با دیگران، انعطاف پذیری کمتری دارد، در نتیجه شاید کافی باشد حرکات کششی را به طور منظم هفته ها سامان دهند تا تحرک مفاصل بهبود یابد.

در بخش زیر چهار حرکت کششی توصیه شده برای بهبود انعطاف پذیری و کم شدن خطر آسیب دیدگی را به شما آشناسازی می کنیم:

سعی نمایید هر کشش را حدود ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

ایضاً بخوانید: ورزش های تعادلی

کشش عضله چهار سر (Quad Stretch)

• به پهلو در کنار دیوار بایستید و کمرتان را تماماً صاف نگه دارید.
• زانوی یکی از پاها را به گونه ای خم نمایید که ساق و کف پا تماماً بالا بیایند.
• با دست موافق، پا را از عقب بگیرید و سعی نمایید آن را به طرف بالا بکشید، تعدادی ثانیه نگه دارید و در ادامه رها نمایید.
• در در وقت سامان این فعالیت می بایست در بخش جلوی ران، کششی ملایم تا متوسط حالت نمایید.
• منظم نفس بکشید و در ادامه همین روال را با پای دیگرتان نیز سامان دهید.

حرکت همسترینگ و ساق پا ایستاده

همسترینگ عضلات پشت ساق پای شما می باشند که از ران به زانو می رسند. آنان به شما یاری می کنند تا زانوی خویش را خم نموده و مفصل ران را حرکت دهید. این عضلات در وقت ورزش یا دویدن استفاده می شوند.

عضلات ساق پا در امتداد پشت ساق پا قرار دارند. آنان در زمان جنبش هایی همچون کانال رفتن، دویدن یا پریدن به حرکت دادن پاشنه شما یاری می کنند.

برای کشش هر دو مجموعه عضلانی با نیز کافی می باشد روال زیر را پیوست نمایید:

• پای راست خویش را جلو بیاورید.
• دست ها را روی کمر بگذارید.
• از فضا کمر خم شوید تا کمر خویش را به سوی راست به جلو متمایل نمایید و زانوی نگهدارنده خویش را خم نمایید.
• مچ پای راست خویش را به آرامی خم نمایید تا انگشتان پا به سوی بدن شما بالا بروند.
• چرخه تنفس را منظم نگه دارید و در ادامه کارهای اطلاق شده را با پای چپ تکرار نمایید.

کشش داخلی ران

عضلات داخلی ران به ساخت ثبات در مفاصل ران و زانو یاری می کنند. ورزش هایی که روی تقویت بخش داخلی ران فعالیت می کنند اکثراً برای تقویت پاها توصیه می شوند.

برای سامان این کشش:

• راست بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
• پای راست را جلوتر ببرید و زانوی راست خویش را خم نمایید
• دست چپ را کنار بدن قرار دهید
• همه ی بدن خویش را به سوی راست و پایین خم نمایید، دست راست نیز در امتداد پای راست به پایین حرکت کند.
• تا هنگامی که حالت کشیدگی در ران داخلی چپ خویش نمایید می بایست بدن را به سوی پایین بکشید.
• چرخه تنفس منظم را حفظ نمایید، در ادامه وزن خویش را به سوی به جز آن منتقل نموده و با پای چپ همین فعالیت را تکرار نمایید.

کشش تک پا

این حرکت کششی فضا کمر، همسترینگ، ساق پا و مچ پا را تحت نتیجه ی قرار می دهد. از تمام این مناطق در فعالیتهای روزمره و در وقت دویدن یا دوچرخه سواری استفاده می گردد.

برای سامان این کشش:

• به پشت بخوابید و زانوها را خم نموده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• یک زانو را خم نموده و به سوی سینه به داخل بکشید.
• در ادامه پا را به آرامی بالا ببرید، آن را صاف نموده و از بخش مچ بچرخانید تا هنگامی که فشاری ملایمی در پشت پا حالت گردد.
• پا را پایین بیاورید و با پای مخالف همین فعالیت را تکرار نمایید.

و ولی سخن پایانی…

در صورتی که اهل دویدن هستید و یا تمریناتی سامان می دهید که زیادتر با پا سر و فعالیت دارند، هر چهار حرکت کششی بالا می توانند به شما یاری کنند تا از آسیب دیدگی در امان بمانید. پیش یا بعد از تمرین، یا هر لحظه که حالت کردید عضلات پایتان سفت شده این تمرنات کششی آسان را سامان دهید.