28 موثرترین و آسان ترین روش کاهش اشتها بر پایه علم و تحقیقات

28 موثرترین و ساده ترین چاره کم شدن اشتها بر پایه دانش و تحقیقات

برای کم شدن اشتها ادامه ی طریق های سخت و دشوار نباشید شما میتوانید با خوردن این خوراکی ها مطمئناً کم شدن اشتها را تجربه نمایید. برای کم شدن وزن، به طور کلی احتیاج به مصرف کالری در روز خویش را کم شدن می دهید.

شوربختانه، رژیم های غذایی کم شدن وزن اکثراً منتهی به ازدیاد اشتها و گرسنگی شدید می گردد و این می تواند موجب کم شدن وزن و پیشگیری از آن گردد. در این قسمت از تناسب اندام و ورزش در نمناک لیستی از 28 چاره مبتنی بر دانش برای کم شدن گرسنگی و اشتها افزون هست.

عالی ترین ، راحت ترین و موثرترین چاره های کم شدن اشتها 

1. پروتئین کافی بخورید 

افزودن پروتیین زیادتر به رژیم غذایی می تواند حالت سیری را ازدیاد دهد که موجب می گردد کم تر غذا بخورید در حاصل چربی ها را کم شدن می دهد .علاوه بر این، مصرف پروتئین بالا شاید به پیشگیری از کم شدن ماهیچه هنگامی که کالری در روز را برای کم شدن وزن کم می نمایید یاری کند.

2. در گزینش غذاهای غنی از فیبر، کوشش نمایید 

مقدار جذب فیبر بالا، معده را منبسط می کند، مقدار خالی شدن شکم را کم می کند و مقدار ترشح هورمون سیری را تحت نتیجه قرار می دهد .علاوه بر این، فیبرها می توانند در روده وجود داشته باشند.

این اتفاق زنجیره کوتاه اسیدهای چرب را ساخت می کند که احساسات سیری را زیادتر می کند.در حقیقت، وارسی گذشته بیان می دهد که افزودن لوبیا ، نخود، و عدس به وعده غذایی می تواند حالت سیری را به مقدار 31 % ازدیاد دهد.

 خوردن 14 گرم فیبر در روز شاید مصرف کالری را تا 10 درصد کم شدن دهد. پس گزینش رژیم غذایی پر میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها هم می تواند سلامتی را در طولانی بهبود بخشد

3. جامدات را گزینش نمایید 

کالری جامد و کالری مایع می تواند به طور گوناگون بر اشتها نتیجه بگذارد.وارسی گذشته نشان داد در مقایسه با بین وعده های جامد، کسانی که بین وعده های مایع می خوردند، 38 درصد کم تر احتمال دارد وعده بعدی را جبران کنند .

غذا های جامد احتیاج به جویدن زیادتری دارند و همین طور وقت زیادتری برای دست یابی سیگنال تمام به مغز می برد .در کنار این دانشمندان بر این باورند وقت جویدن اضافی اجازه می دهد جامدات بلند تر بمانند، که می تواند حالت سیری را زیادتر کند.

4. قهوه بنوشید

 قهوه مزایای اضافه برای عملکرد ورزشی و سلامتی دارد و شاید به کم شدن اشتها یاری کند.تحقیقات نشان می دهد قهوه، ترشح پپتید را ازدیاد می دهد. این هورمون در دل و روده در واکنش به خوردن و حالت سیری ترشح می گردد. 

5. آب بنوشید

نوشیدن آب می تواند به کم شدن گرسنگی گذشته از غذا یاری کند.در کنار این شاید حالت سیری پس از غذا و کم شدن وزن را هم ازدیاد دهد . در حقیقت، مطالعات نشان می دهند کسانی که دو لیوان آب را فوراً گذشته از غذا می نوشند، 22 درصد کم تر از آن هایی که این کنش را نمی کنند غذا می خورند.

نیز چنین اطلاق می گردد که آب سریعاً از شکم خارج می گردد. برای این کنش، خوب تر هست آب را تا جایی که شاید نزدیک غذا بنوشید.به طور شگفت انگیز، آغاز کردن غذا با سوپ شاید به همان شمایل عمل کند.

محققان دیدن کردند خوردن یک کاسه سوپ درست گذشته از غذا، گرسنگی را کم شدن داده و همه کالری غذا را حدود 100 کالری کم شدن می دهد .

6. متفکرانه غذا بخورید 

تحت شرایط معمولی، مغز می داند آیا شما گرسنه هستید و یا سیر.با این اکنون، خوردن تند و یا هنگامی که حواس تان پرت هست، برای مغز چالش هست این سیگنال ها را تشخیص دهد.

تحقیقات نشان می دهد که تمرین تمرکز در زمان غذا می تواند به ملت یاری می کند تا خوشی زیادتری را در زمان خوردن غذا تجربه کنند. این می تواند به حفظ تمرکز بر روی مرغوبیت به جای کمیت یاری کند و رفتار پرخوری را کم شدن دهد 

7. شکلات تلخ بخورید 

فرض می گردد تلخی شکلات تیره به کم شدن اشتها و کم شدن علاقه به شیرینی یاری می کند.محققان در کنار این بر این باورند اسید استریک در شکلات تیره می تواند به هضم یاری کند و حالت سیری را ازدیاد می دهد. 

به طور شگفت انگیز، عمل راحت استشمام این شکلات ها شاید حاصل یکسانی داشته باشد.مطالعه ای نشان داد بوی 85 درصد شکلات تلخ، اشتها و هورمون گرسنگی را به اندازه خوردن آن کم شدن می دهد.

8. زنجبیل بخورید 

زنجبیل مزایای زیادی دارد. اینها وضعیت تهوع، درد عضلانی، التهاب و حد قند خون را کم شدن می دهند.مطالعه ای نشان داد مصرف 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ صبحانه گرسنگی بعد از غذا را کم شدن می دهد. 

9. افزوده کردن ادویه به غذاها 

زنجبیل فقط ادویه کم کردن اشتها نباشد.وارسی گذشته تاثیرات کپسایسین را وارسی کرد که در فلفل تند وجود دارد معین شد که این ترکیبات شاید به کم شدن گرسنگی و ازدیاد حالت سیری یاری می کند علاوه بر این، توانایی این ترکیبات برای ساخت گرما هم شاید ازدیاد شمار کالری را که بعد از غذا سوزانده می گردد، ازدیاد دهد.

10.خوردن غذا در بشقاب های کوچکتر 

کم شدن اندازه ظرف های غذا می تواند به شما یاری کند قسمت های غذایی را به طور ناخواسته کم شدن دهید. این به احتمال افزون یاری می کند غذای کمتری مصرف نمایید

 11. از چنگال برتر بهره ببرید

 اندازه وسایل آشپزخانه شاید نتیجه بسزایی روی مقدار غذایی که می خورید داشته باشد.مطالعه ای نشان داد کسب و کار کنندگانی که از چنگال های برتر تر استفاده می کردند 10 درصد کم تر غذا خوردند.

12. ورزش کردن

 فرض می گردد ورزش کردن مناطق مغز مرتبط با احتیاج غذا را کم شدن می دهد، که می تواند منتهی به انگیزش کم تر برای خوردن گردد.در کنار این می تواند حد هورمون گرسنگی را کم شدن دهد، در صورتی که حالت سیری را ازدیاد می دهد

 13. چربی های بدن را از فضا شکم آب نمایید

 نورو پتید هورمونی هست که بر اشتها و تعادل انرژی نتیجه می گذارد.سطوح بالاتر نورو پتید اشتها را ازدیاد می دهد و ولو درصد کالری که به موضوع چربی ذخیره می نمایید را دگرگونی می دهد .

چربی های بدنی خصوصاً آنهایی که در اطراف شکم می باشند ساخت نورو پتید را ازدیاد می دهد.به همین خاطر، آب کردن چربی شکمی شاید به کم شدن اشتها و گرسنگی یاری کند.

14. داشتن خواب کافی 

داشتن خواب کافی می تواند به کم شدن گرسنگی و کنترل در مساوی ازدیاد وزن یاری کند.مطالعات نشان می دهد خواب خیلی کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد ازدیاد دهد و مقدار بعضی از هورمون های سیری را تا 26 % کم شدن دهد .

تحقیقات در کنار این نشان می دهد کسانی که کم تر از 7 ساعت در شب می خوابند میل شان به صبحانه 26 درصد کم تر هست.مورد نیاز به ذکر هست که چندین مطالعه نشان داد کسانی که کم تر از شش ساعت در شب می خوابند 55 درصد احتمال چاقی زیادتری دارند

15. استرس خویش را کم شدن دهید

استرس اضافی برای بالا بردن حد هورمون کورتیزول شناخته می گردد.اگرچه این اثرات می تواند بین اشخاص گوناگون باشد، به طور کلی، مقدار کورتیزول، میل غذا را ازدیاد می دهد.

استرس مقدار پپتید هورمون سیری را کم شدن می دهد.طریق های کم شدن استرس نه فقط به کنترل اشتها یاری می کند بلکه ریسک چاقی و افسردگی را کم شدن می دهد 

16. امگا 3 بخورید 

چربی های امگا 3 مخصوصاً آن هایی که در روغن ماهی یافت می شوند، توانایی ازدیاد حد هورمون سیری را دارند .رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا 3 هم شاید بعد از غذا حالت سیری را ازدیاد دهد زمانی که کالری برای کم شدن وزن محدود می گردد.

17. خوردن غذاهایی که دوست دارید را فرض نمایید 

با دقت به بعضی از تحقیق ها، فرض غذاهایی که دوست دارید در اصل علاقه شما برای خوردن آنان را کم شدن می دهد.به نظر می رسد تمرین تجسم شاید اندیشه را فریب دهد تا باور کند غذای مطلوب را خورده اید و به طور قابل توجهی میل شدید شما را کم شدن می دهد. 

18. تعادل حد بالای قند خون 

ثابت نگه داشتن مقدار گلوکز خون هنگامی که نوبت به مدیریت گرسنگی و کم شدن عوارض جانبی ناخوشایند مانند سردرد، ازدیاد وزن، نوسانات وضعیت روحی می رسد قابل توجه و کلیدی هست.

19. دارچین روی غذا بریزید 

چه شما قهوه را با دارچین مزه دارکنید، یا سیب را با دارچین مخلوط نمایید و یا آن را در اسموتی ها بریزید خیلی سودمند خواهد بود.آنان یافته اند دارچین موجب کم شدن جذب کربوهیدرات از روده کوچک می گردد.

 21.کمی فلفل قرمز به غذا افزوده نمایید

 فلفل قرمز به علت توانایی کشتن درد در بدن، به علت حضور ترکیبی به نام کپسایسین معروف هست.مطالعه ای که در سال 2009 به حاصل کپسایسین روی اشتها پرداخت نشان داد کسانی که با چای سبزفلفل مصرف می کنند گرسنگی کمتری را تجربه می کنند و تحمل گرسنگی را ازدیاد می دهند.

کپسایسین نیز چنین خواص ترمو – ژنتیکی دارد – به این معنی هست که موجب ازدیاد دمای بدن و جریان خون و متابولیسم می گردد.

22. دندان هایتان را مسواک بزنید: 

نه فقط مسواک زدن شما را از گرسنگی باز می دارد، بلکه موجب می گردد در زمینه مصرف چیزهای شیرین ذهن نمایید.

 23. خوردن چای سبز

 چای سبز دارویی نیروبخش با مزایا سلامتی بیشتر هست. ولی یک نوشیدنی عالی هم برای پیشگیری از پر خوری هست.مطالعات نشان داده اند چای سبز به طور طبیعی متابولیسم را ازدیاد می دهد و آنتی اکسیدان پلی فنول آن به کنترل حد قند خون و ازدیاد حساسیت انسولین یاری می کند.

علاوه بر این، پلی فنول ها در کنار این اثرات ضد افسردگی دارند که می تواند به مبارزه با اضطراب و افسردگی یاری کند که منتهی به خوردن احساسی می شوند.

24. با سالاد یا سوپ آغاز نمایید 

خوردن سالاد یا یک کاسه سوپ درست گذشته از نهار یا شام می تواند اشتها را کم کند و به شما یاری می کند غذای اساسی را کمتر بخورید.

25. استفاده از بشقاب های آبی 

رنگ آبی که در سفره غذا استفاده می گردد، برای کم شدن اشتها معروف هست.تحقیقات سال 2011 نشان داد کسانی که در بشقاب های آبی غذا می خوردند، کم تر از افرادی که از رنگ های به جز آن استفاده می کنند علاقه به خوردن دارند. از رومیزی های قرمز، زرد و نارنجی اجتناب نمایید شبیه آنان می توانند اشتها را ازدیاد دهند.

26. استشمام روغن های گیاهی 

درست همچون بو کشیدن غذا می تواند به سرکوب اشتها یاری کند، پس توانایی دارید بعضی از روغن های اسانس را تنفس نمایید.روغن هایی نظیر نعناع، گریپ فروت و لیمو می تواند به کور کردن اشتها یاری کند.

 27. هر روز یک عدد سیب بخورید

 سیب پر نوعی فیبر محلول به نام پکتین هست که میزان قند و کالری که بعد از خوردن غذا جذب می گردد را کم شدن می دهد و مقدار قند خون ثابت را ضمانت می کند. یک سیب می تواند شما را تا دو ساعت پس از خوردن، سیر نگه دارد سیب را به موضوع بین وعده مصرف نمایید.

28. با روغن نارگیل آشپزی نمایید 

این روغن کاربردهای اضافه در خانه، محصول های زیبایی و در آشپزخانه دارد.روغن پخت وپز معمولی را با نارگیل مقابل نمایید و از کم شدن حد اشتها خوشی ببرید.