10 ورزش برای قسمت پایینی بدن که هر کسی می تواند در خانه امتحان کند

10 ورزش برای بخش پایینی بدن که هر کسی می تواند در خانه امتحان کند

برای رفتن به سالن ورزشی وقت ندارید؟ سایر نترسید در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک 10 ورزش مربوط به پایین تنه را در خانه به شما می گوییم و هر کسی می تواند در خانه ای اینها را اعمال دهد، هیچ لوازمی برای این تمرینات ورزشی احتیاج نیست، تنها کمی فضا و یک لیوان آب واجب هست ، پس منتظر نمانید و هم گام ما حرکات را اعمال دهید.

سه قسمت اساسی در این مطلب وجود دارد:

در صورتی که شما با تمرین های ابتدایی پایین تنه باخبر هستید، تنها وارد قسمت ابتدا و 10 تمرین بدنی پایین که می تواند هر جایی اعمال گردد را ببینید.

در صورتی که در قواعد ابتدایی احتیاج به هدایت زیادتر دارید، قسمت دوم “تمرین های پایینی تنه” را وارسی نمایید. و قسمت انتها نسبت به کاری هست که می بایست پیش و بعد از تمرین اعمال دهید.

جدول:

1. آغاز ورزش

2. 7 دقیقه ورزش

3. تمرین یه سویه

4. ورزش استقامتی

5. بازگشت به بخش پایین تنه

6. ورزش های تقویتی پایین تنه

7. ورزش مربوط به گلوت

8. ورزش های حرفه ای پایین تنه

9. ورزش های فوری پایین تنه

10. 100 بار چالش تکرار

ورزش هایی مطلوب برای پایین تنه 

پیش و بعد از ورزش

10 ورزش مربوط به بخش پایینی بدنی که می تواند هر جایی اعمال گردد. در صورتی که با تمرین های ابتدایی بدن باخبر هستید، تنها این قسمت را مطالعه نمایید.

1. ورزش آغاز:

3 ست 8 – 12 تایی، اسکات ، بلند کردن تک پا

پل گلوت (30 ثانیه تا 2 دقیقه در بین هر سری)

2. 7 دقیقه ورزش

3 ست 30 ثانیه ای برای هر تمرین:

لانگ پیاده روی، ربع اسکات، استپ آپ، بلند کردن تک پا و (1 دقیقه استراحت بین هر ست)

3. تمرین یک سویه:

4 ست 16 تایی:

لانگ معکوس، بلند کردن تک پا، اسکات اسکیت، گلوت تک پا ، پل

(30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت بین هر ست)

اعمال حرکت پل

4. ورزش استقامتی:

2 ست 20-50 تایی:

اسکات، لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا، پل گلوت

(1-2 دقیقه استراحت بین هر ست)

5. بازگشت به بخش پایین تنه:

5 دور هر تمرین 10 تا 20 ثانیه طول می کشد:

اسکات اسکیت، استپ آپ، بلند کردن تک پا، پل گلوت تک پا، ربع اسکات

( 30 دقیقه استراحت بین هر دور)

6. ورزش های تقویتی پایین تنه:

5 تا 10 ست 4 تایی:

لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا، اسکات

(30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست)

7. ورزش مربوط به گلوت:

4 ست 10-30 تایی:

لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا، پل گلوت تک پا، ربع اسکات

( 1 دقیقه استراحت بین هر ست)

8. ورزش های حرفه ای پایین تنه:

3 دور 20 ثانیه ای:

اسکات، لانگ پیاده روی، اسکات اسکیت، لانگ معکوس، پل گلوت، بلند کردن تک پا

( 2دقیقه استراحت بین هر ست)

ورزش های مطلوب برای پایین تنه

9. ورزش های فوری پایین تنه :

2 ست 10 تایی:

لانگ معکوس، استپ آپ، بلند کردن تک پا

10.  100 بار چالش تکرار :

2 ست 50 تایی برای هر پا:

لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا

(4 دقیقه استراحت بین هر ست)

تفکیک ورزش های مربوط به پایین بدن:

در باقی مطلب قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک “تفکیک تمرینات بدنی که در تمرینات قسمت ابتدا این مطلب آورده شده هست، وجود دارد.

1. اسکات برای پایین تنه:

اسکات یک حرکت ترکیبی هست که مستلزم درگیر شدن اکثریت اندام های بدن شما (چهارسر، همسترینگ، عضلات شکم، ستون فقرات نخاعی) میباشد.

چگونه می توان اسکات زد:

به اندازه عرض شانه، پاها را از نیز باز نمایید یا کمی زیادتر. انگشتان پا کمی بیرون بزند، بازوها را در برابر خویش قرار دهید، روی پاشنه های خویش بنشینید تا وقتی که موازی با لب به لب زانوهایتان قرار گرفته باششید، از راه پاشنه ها کارتان را اعمال دهید، به مکان آغاز بازگردید و تکرار نمایید.

2. لانگ پیاده روی برای عضلات پایین تنه:

لانگ یک حرکت پیچیده هست که عمدتاً بدنه پایینی را به موضوع می گیرد.

لانگ گام زدن یک نسخه سخت تر از یک اسکات اسپلیت هست که ساکن هست و بنابراین مولفه قدم برداشتن و حفظ تعادل افزوده می گردد ، که عضله سرینی را درگیر می کند و در کنار این اجازه می دهد گستره غول پیکر تری از حرکت اضافه گردد.

3. لانگ معکوس برای عضلات پایین تنه:

یک پرش معکوس خیلی مانند اسپلیت اسکات هست، لیکن به جای آن، بعد از هر تکرار، شما به موقعیت آغاز باز گردید و به عقب قدم بردارید.

قدم برداشتن معکوس به شما اجازه می دهد که بر روی عضلات عقب ران و عضلات باسن تمرکز مناسب تری داشته شوید و بر روی ماهیچه های چهارسر، در قدم رو به جلو تکیه نمایید.

4. ربع اسکات برای عضلات  پایین تنه:

یک چهارم ارتفاع تا به زمین پایین می روید، این موضوع عمدتاً روی ماهیچه های گلوتالکار می کند، به علت بر امتداد کفل پافشاری می کند و گستره بسیاری از حرکت بر روی ماهیچه های چهارسر نیست.

5. اسکات اسکیت مطلوب برای عضلات پایین تنه:

اسکات اسکیت یک تبدیل تک جانبه از زمین هست، این چمباتمه زدن، روی عضلات سرین و عضلات عقب ران موضوع می کند و نیز بر خمیدگی باسن که عضلات عقب ران و نیز گلوتات را درگیر می کند.

6. استپ آپ برای عضلات پایین تنه:

استپ آپ زیاد ترین تعادل برای موضوع کردن روی ماهیچه های گلوت و چهارسر هست، اعمال این موضوع نه فقط گلوت را موضوع می اندازد، بلکه با چهارسر نیز موضوع می کند.

 تقویت عضلات پایین تنه

7. پل گلوت برای ساختن باسن خوش فرم:

پل گلوت یک طریق عالی برای حدوداً مجزا کردن گلوت و ساختن یک باسن خوش فرم هست، این حرکت از راه امتداد کفل اعمال دهید که حرکت اساسی ماهیچه های گلوتال را نشان می دهد.

8. پل تک پا گلوت برای تقویت عضلات پایین تنه:

پل تک پا گلوت به ما ضمانت می کند که به طور یکنواخت در اکنون ساختن همه بدن و همسترینگ هستیم، خصوصاً ماهیچه های گلوت و به شدت به پای غالب و باسن مذکور خویش تکیه نمی کنیم.

9. بلند کردن تک پا:

بلند کردن تک پا همه بدن و همسترینگ، مخصوصاً ماهیچه های گلوت یا سرین را درگیر می کند که به این خاطر خصوصیت ثبات یک جانبه اش را می گیرد، این یک طریق عالی برای ادای بعضی از تمرینات بلند کردن هست.

پیش و بعد از اعمال ورزش:

پیش از اعمال موضوع در هر تلاش تحویل دادنی، در صورتی که سال هاست که موضوع نکرده اید، با پزشک راهنمایی نمایید. لیکن در صورتی که بخواهید بدون راهنمایی با پزشک موضوع نمایید، آهسته آغاز نمایید و طریق خویش را پیش ببرید.

در ضمن در صورتی که ورزش خانگی هست، از کشش پویا و یا آهسته دویدن سبک به منزله یک گرم کردن پیش از ورزش پایین تنه بدن بهره ببرید. در پایان، در آخر ورزش پایین تنه، از کشش ثابت برای کم شدن آسیب ها بهره ببرید و به تدریج ضربان قلب خویش را آرام نمایید و پایین بیاورید.