10 تمرین ورزشی ساده برای خلاص شدن از چربی های پشت و زیر بغل در 20 دقیقه

10 تمرین ورزشی راحت برای خلاص شدن از چربی های پشت و زیر بغل در 20 دقیقه

هیچ مورد نا امید کننده تر از این نیست که معطوف چربی های انباشته شده و طبقه طبقه زیر بغل و پشتتان شوید.ما در طول تمرینات، تمرکز و موضوع کردن بر پشت و زیر بغل هایمان را نادیده می گیریم . در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک هدف داریم دقت شما را به بعضی تمرینات ورزش چربی زیر بغل و قفسه سینه و کمری گرفتن کنیم که هم یاری می کنند با هر لباسی که می پوشید به عالی ترین صورت به نظر برسید .

ما برای شما یک برنامه ورزشی برای کمر و ماهیچه های سینه حاضر نموده ایم که به کرد این بخش ها در عرض یک ماه هم یاری خواهد کرد!بعد از ورزش ابتدا، به طور حتم حس می نمایید که در اکنون موضوع با ماهیچه هایی بودید که ضمناً نمی دانستید که آنان را دارید.

فراموش نکنید که تمرینات مقاومتی فقط هنگامی موثر می باشند که با رژیم غذایی سالم و تکاپو های هوازی همقدم باشند پس این تمرینات را 2 تا 3 بار در هفته اعمال دهید و کمی بین تمرینات استراحت نمایید.

ورزش مطلوب برای چربی زیر بغل، پشت و بالاتنه

1. طناب بازی:

درست هست که ورزشتان را با گرم کردن 2 دقیقه ای بالا تنه آغاز نمایید.

پرش با طناب مسیر نیکی برای موضوع کردن بر روی شانه ها و کمر هست.

این تکنیک را فراموش نکنید – طناب را تنها با کمرتان بچرخانید.

2. ضربه تقاطعی با دمبل:

این ورزش از بوکس نشات گرفته هست و نه فقط بر روی کمر و بازوهای شما موضوع می کند، بلکه بالاتنه را هم گرم می کند و سرعت و هماهنگی را بهبود می بخشد.

کمی زیادتر از عرض باسن تان بایستید و زانوهایتان را کمی خم نمایید و دستتان را بالا بیاورید و بازوی چپ خویش را در یک حرکت چرخشی فشار دهید و به موقعیت آغاز برگردید و در نتیجه بازوی راست خویش را فشار دهید و برای 60 ثانیه بازوان خویش را آرام نگه دارید و در آخر سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای این تمرین را تکرار نمایید.

3. پرس سینه با پا های باز :

این تمرین یک حرکت کل بدنی هست! سینه، عضلات شکم، کمر و سه سر را تقویت می کند و وضعیت بدنی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

به روی کمر خویش دراز بکشید و دست هایتان را بالای سینه خویش قرار دهید و دمبل ها را در دستتان نگه دارید و در زاویه 90 درجه خم شوید و بازو ها را بالاتر از بالای سینه خویش قرار دهید و شانه ها و پاهایتان را کمی بالا بیاورید و مجددا به موقعیت آغاز برگردید و برای 45 ثانیه تکرار نمایید.

سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای تکرار نمایید.

5. پرس سینه با توپ سوئیسی:

این ورزش شانه ها، سه سر و ماهیچه های سینه را تقویت می کند. ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره نموده هست که در این تمرین، توپ سوئیسی موضوع را با تکثیر محدوده حرکت پیچیده می کند لکن در صورتی که این توپ را در خانه ندارید باید این تمرین را بر روی زمین اعمال دهید.

بر روی یک توپ ثابت و یا یک نیمکت با دمبل در دستان خویش دراز بکشید و کف دست هایتان را روبروی نیز قرار دهید و به دو طرف پایین بیاورید و آرنج تان را کمی خم نمایید و ورزش را برای 60 ثانیه اعمال دهید.

سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای این تمرین را تکرار نمایید.

4. ردیف قائم:

این تمرین بخش بالایی و میانی کمر را قصد قرار می دهد و تقارن ماهیچه شما را بهبود می بخشد و به حفظ حالت بدنی مطلوب هم یاری می کند.

بایستید و هالتر (یا دمبل ها ) را با دست هایتان نگاه دارید و هالتر را تا جایی که به نوک سینه شما برسد بالا بیاورید و در نتیجه آهسته آن را پایین بیاورید و این ورزش را برای 60 ثانیه اعمال دهید.

سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای استراحت مجددا تکرار نمایید.

6. شنا:

شنا به موضوع موثرترین ورزش در معادل چربی های زیر بغل در نظر گرفته می شوند. اعمال دادن در روز شنا مسلماًً این موضوع را اعمال خواهد داد و در صورتی که نمی توانید موقعیت Standard را مدیریت نمایید، با فشار زانو آغاز نمایید

در موقعیت شنا قرار بگیرید و به آرامی سینه خویش را تا تشک پایین بیاورید و روی گرم کردن ماهیچه های پشت خویش تمرکز نمایید و کمر را بالا بیاورید و برای 45 ثانیه این تمرین را تکرار نمایید.

سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای تکرار نمایید.

7. لانگ تعظیمی با لگد به بالا:

این تمرین به موضوع یک حرکت ترکیبی، تمام بدن را تحریک و درگیر می کند. با آغاز هفته آموزشی دومش، این تمرین را با یک دمبل در دست اعمال دهید.

یک گام مشهور با پای چپ خویش بردارید، آن را به شکل متقاطع با پای راست قرار دهید و لانگ را اعمال دهید و از جا بلند شوید، پای چپ خویش را به سوی پهلو بالا ببرید و دست چپ را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و برای 30 ثانیه تکرار نمایید و در نتیجه برعکس و سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای تکرار نمایید.

8. پلانک چرخشی:

اعمال این تمرین یک چاره عالی برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت کل تنه تان هست. با اعمال این تمرین در هفته دوم باید با دمبل در دستان خویش اعمال دهید.

در موقعیت پلانک قرار بگیرید، دست هایتان را مستقیماً زیر شانه های خویش قرار دهید و پا هایتان را در عرض باسن از نیز باز نمایید و تنه را بچرخانید و دست چپتان را به طرف سقف بلند نمایید و در نتیجه به موقعیت ابتدایی بیاورید و در سوی راست آن را تکرار نمایید.

برای 45 ثانیه جا به جایی بازو اعمال ندهید.

سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای تکرار نمایید.

9. نگه داری سوپرمن:

سوپر من یکی از پرطرفدار ترین تمرین های کمری هست! این حرکت تنه ای مشهور هست که به طور کل بر روی ماهیچه های تثبیت کننده عمل می کند.

با شکم بر روی شکل خویش دراز بکشید و تنه خویش را درگیر نمایید و سعی نمایید بازو ها، سینه و پاهای خویش را از کف زمین بلند نمایید و کف دست هایتان را رو به روی نیز قرار دهید و 20 ثانیه صبر نمایید و در نتیجه پایین بروید و به موقعیت آغاز برگردید.

سه بار با وقفه 20 – 30 ثانیه ای تکرار نمایید.

10. کشش:

ورزش خویش را با کشش باز کل نمایید.

شما باید هر گونه تمرین کششی شبیه گربه یا شتر را اعمال دهید، ما توصیه می کنیم که از یک توپ سوئیسی بهره ببرید شبیه به طور موثر با عرضه آزادی زیادتر به بخش پایین امتداد می یابد.

مرکز پشت خویش را بر روی توپ قرار دهید و با توجه خم شوید و پاها و بازوهای خویش را پهن نمایید و در نتیجه 20 ثانیه صبر نمایید.

پس از این برنامه ورزشی، شما نه فقط از چربی های زیر بغل و کمرتان خلاص خواهید شد، بلکه برای حفظ حالت بدنی هم ماهیچه خواهید کرد و زیاد خوش فرم تر به نظر خواهید رسید .