کراتین چیست ؟

کراتین ترکیبی از مجموعه ترکیبات پروتئینی می باشد که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می شود. این ماده در بدن به شکل ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به موضوع یکی از منابع ذخیره انرژی علی الخصوص در فعالت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کنش می رود. اکثر ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی قرار دارد.در اکنون حاضر سال های متمادی می باشد که این ترکیب به موضوع مکمل در ورزش های متفاوت به کنش می رود و مطالعات سال های گذشته نشانگر آن می باشد که مصرف مکمل کراتین می تواند باعث فزونی مقدار و محتوای کراتین در دسترس در عضلات شود. اگر چه بعضی مطالعات غیر از این پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران دیدن نکرده اند. ولی اکثراً مطالعات سامان شده تاکنون نشانگر آن می باشند که مصرف تقریبی 20 گرم از این ماده برای 7-5 روز باعث فزونی عملکرد سرعتی شخص به مقدار 5%-1 شده و کنش سامان شده به دست وی را در ورزش های سرعتی تکرار شونده (متناوب) 15% فزونی می دهد.در کنار این چنانچه مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف شود. باعث فزونی توان سرعتی شخص (8%-5)، فزونی قدرت شخص (15-5 درصد) و توده بدون چربی شخص (3%-1) می گردد.

 

بر مبنای داده های در دسترس تاثیر کارافزائی این مکمل وابسته به مقدار برداشت آن به دست عضلات هست.با دقت به اینکه این ماده تا اینجای کار از طرف کمیته بین المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده می باشد، پس در بین ورزشکاران به موضوع یک مکمل کارافزا از محل خاصی دارا می باشد.فقط تاثیر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل فزونی وزن بدن شخص هست و در اکنون حاضر تحقیقات اکثر در ارتباط با جواب اشخاص متفاوت به این ماده، تاثیر آن در ورزش های متناوب و دوره ای، اثرات جانبی آن و اثرات بلند مدت مصرف آن بر ورزش های استقامتی موردنیاز می باشد.

 

 

 

1) کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به شکل پودر و کپسول ارائه می گردد. اگر چه از لحاظ جذب و عملکرد تفاوتی با نیز ندارند و فقط بسته به سلیقه اشخاص می باشد که مصرف پودر یا کپسول را اولویت می دهند.

مسئله ای که نسبت به کراتین مونوهیدرات ضرورت دارد درجه خلوص آن می باشد. اگر چه در سالیان گذشته کل تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص درست (99 درصد) ارائه می کنند و واژه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصول ها ذکر می گردد نشان دهنده این مسئله می باشد. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد امکان جذب در بدن فزونی می یابد.

 

 

مصرف 5 گرم در روز برای کل طول دوره برای کسب نتایج مناسب کراتین کافی می باشد. در این شکل عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. اما در صورتی که می خواهید سریعاً تاثیر کراتین بر بدن خویش را دیدن نمایید توانایی دارید 5 روز ابتدا را اصطلاحاً بارگیری نمایید به این معنا که مصرف 20 گرم (در 4 وعده 5 گرمی) در هر روز؛ با این کنش عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مناسب آن بر فزونی انرژی و وزن بدن خواهید بود و در تداوم دوره، مصرف 3 تا 5 گرم در روز برای حفظ حد بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. در صورتی که به جای پودر از کپسول استفاده می نمایید می بایست به تعدادی مصرف گردد که برابر 5 گرم (5000 میلی گرم) را تأمین کند.

 

دقت داشته شوید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی گردد و پس از مدت کوتاهی ته نشین می گردد. در علاوه بر کراتین مونوهیدرات در معادل رطوبت و مکان اسیدی تقریباً ناپایدار می باشد و پس از مدت هنگامی به کراتینین جایگزین می گردد که اثرات مناسب کراتین را ندارد. پس کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف نمایید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از عبارت آب پرتقال خودداری نمایید. از آنجائی که حد بالای انسولین در خون موجب جذب خوب تر کراتین به دست غلات می گردد، کراتین مونوهیدرات را به هم گام مایعات شامل گلوکز از عبارت آب انگور مصرف نمایید.

اگر چه خوب تر می باشد با دقت به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین نمایید.

 

 

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در فزونی حجم مایع درون سلول های عضلانی می باشند و چنانچه به هم گام نیز مصرف شوند، می توانند تاثیر هم دیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی نیز می باشند که در کل می توانند نتیجه خیلی نیکی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین علت مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در وقت فزونی حجم خیلی توصیه می گردد. بعضی کمپانی ها مبادرت به ساخت محصولاتی در بر دارنده مخروطی از این دو ماده کرده اند. به موضوع Triple Fusion حاصل کسب و کار Max Muscle که در هر وعده شامل 5 گرم کراتین، 5 گرم گلوتامین و 5 گرم گلایسین می باشد (گلایسین آمینواسیدی می باشد که موجب فزونی ساخت کراتین به دست بدن می گردد) و مکمل خیلی مناسبی در این مجموعه به تعداد می آید.

 

 

Betagen حاصل EAS شامل 2 گرم کراتین، 2 گرم گلوتامین، یک گرم HMB و 500 میلی گرم تورین، 01ـCGT حاصل OPtimum شامل 5 گرم کراتین، 3 گرم گلوتامین، 2 گرم تورین و کپسول Crea/Max حاصل کسب و کار Nutrition Ultimate شامل 2 گرم کراتین، 2 گرم گلوتامین و 2 گرم تورین در هر وعده از غیر از این محصول ها این مجموعه به تعداد می آیند.

 

 

بعضی کمپانی ها سوی بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به هم گام گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که موجب تقویت تاثیر انسولین یا مانند سازی کنش انسولین در بدن می شوند ارائه نموده اند. از عبارت این مجموعه محصول ها می توان به Cell Tech حاصل کسب و کار Muscle Tech و Alpha one حاصل کسب و کار Max Muscle اشاره کرد. این محصول ها شامل میزان مطلوب گلوکز سوی جذب بهینه کراتین می باشند علاوه بر این شامل مواد کسی دیگر از عبارت آلفالیپوئیک اسید می باشند که با مانند سازی عملکرد انسولین موجب راحت داخل شدن کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به جست و جو مصرف این محصول ها نتایج مناسب تری در مقایسه با کراتین مونوهیدرات خالص را اعلام نموده اند.

 

 

برداشت بر این می باشد که کراتین مایع جذب خوب تر و ساده تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین علت کمتر از کراتین مونوهیدرات موجب ساخت وضعیت پف آلود در شخص می گردد. در عالم واقعیت بعضی مصرف کنندگان مدعی می باشند نتیجه کراتین های مایع بیشتر از کراتین مونوهیدرات خالص می باشد و بعضی غیر از این تفاوتی بین این دو حالت نکرده اند. میزان مصرف نسبت به تولید های کسب و کار های متفاوت مختلف می باشد، پس مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصول ها عرضه شده عمل نمایید.

 

 

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) مشهور به CEE به شکل کپسول و پودر ارائه شده می باشد و کمپانی های متفاوت از عبارت BSN ، PrimaForce و Muscle Tech مبادرت به ساخت و عرضه این مکمل کرده اند.

 

 

در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE حاصل تقریباًً جدیدی می باشد تا اینجای کار طریقه مصرف تماماًً ثابتی نسبت به آن وجود ندارد و تولیدکنندگان متفاوت مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. اما آنچه رواج زیادتری دارد مصرف 2 گرم 30 دقیقه پیش از تمرین به هم گام حدود 300 میلی لیتر آب و مصرف 2 گرم غیر از این سریعاً پس از تمرین باز نیز به هم گام حدود 300 میلی لیتر آب می باشد.

 

 

کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به شکل کپسول، پودر و مایع (اکثراً به شکل کپسول) ارائه شده می باشد و کمپانی های متفاوت از عبارت Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این حاصل را ساخت و ارائه می کنند.

 

 

برای مصرف کری ـ آلکالین نیز نظیر CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و مثل CEE تا اینجای کار طریقه مصرف تماماًً ثابتی نسبت به آن وجود ندارد. با این اکنون طریق متداول تر مصرف 1 تا 2 گرم زمان صبح و 1 تا 2 گرم نیم ساعت پیش از

بدنسازان نسبت به کراتین و روش عملکرد آن در بدن چه چیزهایی را می بایست بدانند؟

 

کراتین و گلوتامین جزو آمینواسیدهایی می باشند که در بدن ساخت می شوند. کراتین، نوعی آمینواسید می باشد که در کبد ساخته و در عضلات بدن ذخیره می گردد. کراتین به ساخت مولکول های ATP یا آدنوزین تری فسفات در بدن یاری می کند. کل خوراکی هایی که در طول روز مصرف می کنیم، می بایست آنقدر در بدن خرد و کوچک شوند تا به گلوکز و این گلوکز نیز به ATP جایگزین گردد.

به طور کلی، منبع انرژی بدن برای هرگونه تلاش درون و برون سلولی نیز ATP می باشد. کراتین، یکی از اصلی ترین آمینواسیدهایی می باشد که موجب ساخت ATP در بدن می گردد. عموماً کراتین، در ورزش های قدرتی برای فزونی روند سنتز ATP در بدن استفاده می گردد.

 

 

تحقیقات نشان دادند که مکمل کراتین موجب می گردد که مولکول کراتین در داخل عضلات به دام بیفتد و از ترشح کراتین در ادرار پیشگیری می کند.

امروزه، کراتین منوهیدرات به موضوع یک ماده مکمل خوراکی طبیعی به شکل روزافزون به دست ورزشکاران در رشته های متفاوت استفاده می گردد.نخستین موج استفاده از کراتین در آمریکا در سال 1992 آغاز شد. وقتی که هریس و همکارانش نشان دادند که مکمل کراتین در مقادیر بالا، موجب فزونی میزان کراتین در دسترس در عضلات اسکلتی به میزان 20 درصد گردد.

 

این یافته به دست مجله ها منتشر شد که ” کراتین ” یک نوع پروتئین می باشد که در بدن یافت می گردد و در عضلات اسکلتی، با غلظت بالا وجود دارد، این مولکول برای ساخت انرژی در چرخه آ. ت. پ حیاتی می باشد و … وقتی که آ.ت.پ یا آدنوزین تری فسفات به دست آنزیم کراتین کیناز به آ. د. پ یا آدنوزین منوفسفات تجزیه می گردد. انرژی ساخت می گردد و پس از آن، حد کراتین فسفات در عضله کم شدن می یابد. ( به علت آ.د.پ با گرفتن یک فسفات از کراتین فسفات، دوباره به آ.ت.پ جایگزین می گردد ) با فزونی حد کراتین در عضله، انرژی زیادتری در عضله آزاد می گردد.

 

 

کراتین در عضله قلب، عضلات صاف ( جدار روده ها، حالب و…)، اسپرم ها و در بافت طبیعی مغز، چشم و اعصاب وجود دارد. آیا می توان عملکرد کل این دستگاه ها را به راحتی عملکرد عضله اندازه گیری کرد و آیا کراتین به آنان آسیبی نمی زند ؟

اگر چه در حدود 95 درصد کراتین در داخل عضلات اسکلتی وجود دارد. در سال 1997 در یک مطالعه ” گرین هالف ” نشان داد که فزونی کراتین در عضلات موجب فزونی ترشح کراتین در ادرار به دست کلیه می گردد و حد کراتین در پلاسما کم شدن می یابد.

 

این ماده در بدن به شکل ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به موضوع یکی از منابع ذخیره انرژی علی الخصوص در فعالت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کنش می رود. اکثر ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی قرار دارد.

در اکنون حاضر سال های متمادی می باشد که این ترکیب به موضوع مکمل در ورزش های متفاوت به کنش می رود و مطالعات سال های گذشته نشانگر آن می باشد که مصرف مکمل کراتین می تواند باعث فزونی مقدار و محتوای کراتین در دسترس در عضلات شود. اگر چه بعضی مطالعات غیر از این پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران دیدن نکرده اند . ولی اکثراً مطالعات سامان شده تاکنون نشانگر آن می باشند که مصرف تقریبی 20 گرم از این ماده برای 7-5 روز باعث فزونی عملکرد سرعتی شخص به مقدار 5-1درصد شده و کنش سامان شده به دست وی را در ورزش های سرعتی تکرار شونده ( متناوب ) 15درصد فزونی می دهد. در کنار این چنانچه مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف شود. باعث فزونی توان سرعتی شخص (8-5 درصد)، فزونی قدرت شخص (15-5 درصد) و توده بدون چربی شخص (3-1درصد) می گردد.

 

بر مبنای داده های در دسترس تاثیر کارافزائی این مکمل وابسته به مقدار برداشت آن به دست عضلات هست. با دقت به اینکه این ماده تا اینجای کار از طرف کمیته بین المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده می باشد، پس در بین ورزشکاران به موضوع یک مکمل کارافزا از محل خاصی دارا می باشد. فقط تاثیر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل فزونی وزن بدن شخص هست و در اکنون حاضر تحقیقات اکثر در ارتباط با جواب اشخاص متفاوت به این ماده، تاثیر آن در ورزش های متناوب و دوره ای، اثرات جانبی آن و اثرات بلند مدت مصرف آن بر ورزش های استقامتی موردنیاز می باشد.

 

 

پودر کراتین، مناسب ترین فرم کراتین می باشد. مطالعات نشان می دهند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE)، ناپایدار بوده و در نظام خونی شما تجزیه می شوند. وقتتان را با آنان هدر ندهید. کرکسیک، پودر کراتین 100 درصد خالص را توصیه می کند. بعضی از کسب و کار ها به آن الکترولیت و مواد غیر از این افزوده می کنند، لیکن آزمایشات نشان می دهند که آنان به مقدار اندکی موجب بهبود عملکرد می شوند.

 

کرکسیک می گوید:پولتان را هدر ندهید، پودر کراتین بخرید و آن را با آب میوه مخلوط نمایید. آب میوه؟ درست می باشد! قند در دسترس در آب میوه، سطوح انسولین را فزونی می دهد که به فزونی جذب کراتین به داخل عضله یاری می کند.

گرین هاف می گوید که شما به ازای هر 5 گرم کراتین به 70 گرم قند آسان احتیاج دارید. او پیشنهاد می کند به جست و جو یک نوشیدنی یا مکمل با 60 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم حاصل شوید. برای آنکه مطمئن شوید بدنتان از حداکثر مزایای کراتین استفاده می کند، گران ترین پودر کراتینی که برایتان مقدور می باشد را بخرید. مبحث در مورد بدنتان می باشد، وقت خرید کردن چیزهای ارزان نیست.

 

در صورتی که یک پودر کراتین بسختی حل گردد، و بعد از نوشیدن نیز مقداری از آن در ته لیوان ته نشین شده باشد، به این معنا که پودرتان مرغوبیت پایینی دارد. شما به آن پودر در عضلاتتان احتیاج دارید، نه در ته لیوان! در صورتی که اینطور شد، یک مارک غیر از این را امتحان نمایید.

 

 

کراتین ماده ای می باشد که در بدن آدم در طی سوخت و ساز پروتئین ساخت می گردد. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

کراتین منو هیدرات سوی فزونی ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می گردد.

CP در بدن آدم از ترکیب کراتین و فسفات ساخت شده و هم گام با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می گردد. در اصل CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی تبدیل ATP می باشد.

اما نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده هست. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین توسط می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می گردد. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

 

 

 

1- فزونی قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون فزونی چربی بدن، در فزونی توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن فزونی می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، علاوه بر کم شدن ساخت اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را بلند تر می کند.

پس به طور کلی می توان زمان احتیاج به فزونی وزن و توده عضلات، فزونی قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و یاری به ساخت ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

 

 

اصولاً سوی دستاورد گیری تمام و درست مورد نیاز می باشد مصرف کراتین را به دو قسمت ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

مدت قسمت بارگیری 5 روز می باشد و قسمت نگهدارنده از روز ششم شروع می گردد. میزان مصرف این ماده را در هر دو قسمت و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

 

 

مصرف کراتین را در قسمتی از برنامهی صبحتان، و گذشته از تمرین قرار دهید، یا آن را با شیک پروتئینتان بعد از تمرین بخورید. مناسب ترین وقت برای مصرف کراتین، هر هنگامی می باشد که به یادتان می آید!

لین می گوید:بطور ایده آل، می بایست کراتین را یک ساعت گذشته از تمرین بخورید، لیکن مصرف مداوم و همیشه آن مهمتر می باشد. خیلی از اشخاص از مصرف کراتین دستاورد نمی گیرند، چرا که آن را بطور خطا مصرف می کنند.

 

 

اصولاً سوی دستاورد گیری تمام و درست مورد نیاز می باشد مصرف کراتین را به دو قسمت ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

 

مدت قسمت بارگیری 5 روز می باشد و قسمت نگهدارنده از روز ششم شروع می گردد. میزان مصرف این ماده را در هر دو قسمت و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

 

وعده های مصرف کراتین در زمان بارگیری به شکل زیر می باشد:

1- نیم ساعت گذشته از صبحانه

2- نیم ساعت گذشته از ناهار

3- نیم ساعت گذشته از تمرین

4- دقیقا پس از اتمام تمرین

 

 

در این دوره ما تنها 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :

1- نیم ساعت گذشته از تمرین

2- دقیقا پس از اتمام تمرین

 

 

 

 

 

4-2 گرم 9 گرم کمتر از 36 کیلوگرم

5-3 گرم 10 گرم 41-36 کیلوگرم

6-3 گرم 11 گرم 45-42 کیلوگرم

7-4 گرم 13 گرم 50-46 کیلوگرم

7-4 گرم 14 گرم 55-51 کیلوگرم

8-4 گرم 15 گرم 59-56 کیلوگرم

8-4 گرم 16 گرم 64-60 کیلوگرم

9-5 گرم 17 گرم 68-65 کیلوگرم

9-5 گرم 18 گرم 73-69 کیلوگرم

10-5 گرم 19 گرم 77-74 کیلوگرم

10-5 گرم 20 گرم 82-78 کیلوگرم

11-6 گرم 22 گرم 86-83 کیلوگرم

12-6 گرم 23 گرم 91-87 کیلوگرم

12-6 گرم 24 گرم 95-92 کیلوگرم

13-7 گرم 25 گرم اکثر از 95 کیلوگرم

 

 

 

 

3-2 گرم 6 گرم کمتر از 36 کیلوگرم

4-2 گرم 7 گرم 41-36 کیلوگرم

4-2 گرم 8 گرم 45-42 کیلوگرم

5-3 گرم 9 گرم 50-46 کیلوگرم

5-3 گرم 10 گرم 55-51 کیلوگرم

5-3 گرم 10 گرم 59-56 کیلوگرم

6-3 گرم 11گرم 64-60 کیلوگرم

6-3 گرم 12 گرم 68-65 کیلوگرم

7-4 گرم 13 گرم 73-69 کیلوگرم

7-4 گرم 14 گرم 77-74 کیلوگرم

7-4 گرم 14 گرم 82-78 کیلوگرم

8-4 گرم 15 گرم 86-83 کیلوگرم

8-4 گرم 16 گرم 91-87 کیلوگرم

9-5 گرم 17 گرم 95-92 کیلوگرم

9-5 گرم 18 گرم اکثر از 95 کیلوگرم

 

 

این مبحث تماماً بستگی به شما دارد و می بایست بر طبق اهدافتان تعیین گردد.دوره بارگیری به شما این اجازه را میدهد که از مزایای کراتین خیلی سریعتر استفاده برداری نمایید.در صورتی که یک بدن ساز شوید احتمالاً بخواهید دوره بارگیری را برای فزونی سریعتر قدرت، توان و حجم عضلات به کنش گیرید.لیکن به هر اکنون بعد از یک ماه تفاوتی در ذخایر درون ماهیچه ای کراتین وجود نخواهد داشت چه شما از دوره بارگیری استفاده نموده شوید چه استفاده نکرده شوید.به غیر از نکاتی که یک مسابقه پیش رو داشته شوید پیشنهاد میشود که از همان دوز های پایین آغاز به مصرف نمایید.

 

برای ورزشکارانی که وزن بدن برایشان ضرورت دارد و می بایست در مسابقات وزن کشی کنند اجتناب از دوره بارگیری به علت فزونی احتباس آب و فزونی وزن بدن و تبدیل شمایل تحویل دادنی آن میتواند مناسب باشد.به علاوه بعضی اشخاص از ناراحتی های دستگاه گوارش در طول دوره بارگیری شکایت دارند که شاید علت آن فزونی جذب و احتباس آب هست که از تمام این مسائل با مصرف دوز های پایین می توان پیشگیری کرد.

در روزهایی که تمرین ندارید وقت مصرف کراتین نظیر مورد گذشته حائز ضرورت نیست. نیت در روز استراحت این می باشد که سطوح کراتین بدن را بالا نگاه داریم. در صورتی که در فاز دوم مصرف کراتین هستید در روز استراحت فارغ از وقت روز، دوز 3 یا 5 گرمی خویش را مصرف نمایید.

منابع طبیعی در نزد ما قرار دارند که شامل مقادیری کراتین می باشند

در مجموع به طور متوسط هر شخص سالم در روز به مقدار 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت می کند.منابع غذایی زیر غنی از کراتین می باشند:

1شاه ماهی :در بر دارنده 3-4/5 گرم کراتین به ازای هر پوند

2گوشت گاو :در بر دارنده 2 گرم کراتین به ازای هر پوند

3اهی سالمون :در بر دارنده 2 گرم کراتین به ازای هر پوند

4ماهی تن :در بر دارنده 1/8 گرم کراتین به ازای هر پوند

5ماهی کاد :در بر دارنده 1/35 گرم کراتین به ازای هر پوند

6شیر :در بر دارنده 0/05 گرم کراتین به ازای هر پوند

7ذغال اخته :در بر دارنده 0/001 گرم کراتین به ازای هر پوند

قابل ذکر می باشد که گوشت مرغ دارای مقادیر مهم کراتین نمی باشد. مقادیر قابل توجهی از این کراتین هم در طول فرآیند طبخ غذا از بین میرود.به همین علت منابع غذایی به تنهایی نمیتوانند کراتین مورد احتیاج روزمره شما را تمرین کنند.

در صورتی که در قسمت نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا اکثر ساخت گردد، می بایست مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از ابتدا آغاز نمایید برای کسب دستاورد ایده آل خوب تر می باشد حداقل 6 ماه کراتین را مصرف نمایید.

کراتین هنگامی مناسب ترین تاثیر را دارد که هم گام مواده قندی مصرف گردد. زمان استفاده از کراتین آب و مایعات به میزان بیشتر بنوشید در کنار مصرف کراتین توانایی دارید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 هم استفاده کنید.

 

 

 

ورزشکاران عموماً نسبت به اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی های کسی دیگر که اسیدی می باشند پرسش هایی دارند. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر بیشتر کافئین امکان دارد اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین خاطر می باشد که برخی از محققین توصیه نمی کنند که این دو نیز وقت مصرف شوند. با این تمام، مطالعات غیر از این نشان نمی دهند که به عنوان مثال حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای کسی دیگر نیز در عرصه ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه ها وجود دارند و برخی مدعی شده اند که این نوشیدنی ها می توانند کراتین را کراتی نین کنند. با این تمام حد اسیدی کافئین به این معنا که pH آن بیشتر از 4.5 می باشد، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 می باشد که اسیدیته آنان بی نهایت کمتر از اسید معده (به این معنا که حدود یک یا یک و نیم) می باشد. اکنون سوال این می باشد که هنگامی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی گردد چطور قهوه یا آب میوه می تواند چنین اثراتی داشته باشد؟

 

 

 

از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می گرفت اعلام های متفاوت نشان داد که کراتین در کانال جذب خویش از روده تا خون دست نخورده برقرار می ماند و در زمان عبور از دستگاه گوارش تبدیل نمی کند. کراتین در داخل معده به کراتینین جایگزین نمی گردد و مقدار جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از مسیر های اندازه گیری مقدار کراتین ذخیره شده در عضلات دستاورد اختلاف کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری می باشد. به هر اکنون جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از عبارت این عامل ها وجود سدیم و انسولین می باشد به همین علت توصیه می گردد با هر وعده کراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم کربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف گردد تا حد انسولین بالا برود و جذب کراتین فزونی یابد در کنار این مصرف ماده ماده ای به نام دی ـ پیشیتول امکان دارد جذب کراتین را فزونی یابد. مصرف آب میوه ها نیز جذب کراتین را فزونی می دهد.

 

اکثراً ترین عارضه جانبی مصرف کراتین فزونی وزن هست. به طوری که در بعضی مطالعات تا 3 کیلوگرم (6/6 پوند) فزونی وزن را در هفته نخست مصرف کراتین اعلام کرده اند.علت اساسی این مبحث حرکت آب از خون به داخل ماهیچه های اسکلتی هست و این دستور باعث عالی شدن ماهیچه ها می شود که volumizing نامیده می گردد؛ چون که علت آن، فزونی حجم ماهیچه هست. این عارضه جانبی در بعضی از ورزش ها همانند بدنسازی ارزشمند می باشد. ولی در نوع های کسی دیگر از ورزش ها همانند دویدن در فواصل بلند و ورزش های استقامتی که فزونی وزن برای آنان مضر هست و به خستگی اکثر ورزشکار منتهی می گردد و هم طریق هائی که در محدوده وزنی ممتاز سامان می شوند، مناسب نیست.

 

گزارشاتی مبنی بر ناراحتی های گوارشی همانند تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین علی الخصوص وقتی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، عرضه گردیده می باشد.بروز این عوارض می تواند به سوی حل نکردن تمام کراتین در آب گذشته از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل 16 اونس آب یا آبمیوه گذشته از مصرف آن، قابل جلوگیری می باشد. مقادیر بیشتر شکر که گاهاً هم گام با کراتین مصرف می شود هم امکان دارد با اختلال در تخلیه معده باعث بروز ناراحتی های گوارشی شود. اگر چه این عوارض وقتی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر می باشد.

بعضی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین مقدار گرفتگی و کشیدگی عضلانی فزونی می یابد. این صدمات می تواند به سوی عدم تعادل ساخت شده در الکترولیت های بدن باشد که خویش از پیامدهای کم آبی بدن هست. بر این طبق در زمان مصرف کراتین مقادیر زیادتری مایعات مصرف نمایید و از مصرف میوه جات و سبزیجات غافل نشوید.

یکی از اصلی ترین نگرانی های مصرف کنندگان کراتین احتمال فشار بی مورد بر کلیه ها و کبد در تاثیر دریافت مکمل کراتین هست. این مبحث هنگامی که کراتین در مقادیر بیشتر مصرف گردد. برای نمونه در طی دوره بارگیری، ضرورت ویژه ای پیدا می کند. در این شرایط کلیه ها بایستی اکثر کنش کنند تا بتوانند جریان خون را از قسمتی از کراتین که جذب بافت ها نشده می باشد؛ پاک کنند و این کنش به دفع کراتین اضافی از ادرار در کسانی که مقادیر بیشتر کراتین را مصرف کرده اند. منجر می گردد، بر همین طبق کسانی که سابقه ابتلا به بیماری های کلیوی دارند، خوب تر می باشد از مصرف کراتین پرهیز کنند

خاص ترین عارضه جانبی مصرف کریتین برای خانمها، پف کردن می باشد. این وضعیت، تورم عمومی بدن می باشد و شباهتی به “تورم ماهانه” ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس می گردد، پس، هر چه حجم عضلاتتان اکثر باشد، تورم یا پف کردگی زیادتری را حالت خواهید کرد. خویش من در زمان مصرف کریتین، حدود 3 تا 5 پوند (1 پوند = 450 گرم) آب اضافی می آورم. اگر چه، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی نیز از دست می رود. چه مدت می بایست مصرف کرد؟ در صورتی که مشتاق کسب مناسب ترین نتایج ممکن هستید، علاوه بر مصرف کریتین، می بایست برنامه های تمرینی و غذایی نیکی را نیز رعایت کنید. پیشنهاد می کنم، یک دوره 2 تا 6 هفته ای، مصرف نمایید و ضمناً بمدت 2 تا 6 هفته غیر از این قطع و سعی نمایید پیشرفتهای سامان شده را نگه دارید. پس از این دوره ابتدایی، بسته به هدفتان، دوره های متناوب 2 تا 12 هفته ای مصرف و قطع، مطلوب خواهند بود.