چه زمانی می توانم بعد از سزارین ورزش کنم؟

چه هنگامی می توانم بعد از سزارین ورزش کنم؟

سزارین یک عمل قوی هست، سپس بسیار زود برای ورزش عجله نکنید. شش هفته نخست پس از این عمل، وقت التیام هست با این اکنون، شما توانایی دارید بلافاصله بعد از زایمان و هنگامی که حس نیکی داشتید، تمرینات کف لگن خویش را تمام دهید. ورزش بعد زایمان سزارین به روحیه مادر و تناسب اندام او هم یاری جلال می کند. 

بارداری یک فشار بر روی زمین لگن قرار می دهد، به همین خاطر تقویت آن پر اهمیت هست.هر بار که نوزادتان را برمی دارید، ماهیچه های کف لگنتان را سفت نمایید و سعی نمایید حالت بدنی خویش را اصلاح نمایید.

طبیعی هست که بعد از چنین فرآیند جلال، حس آسیب پذیری در خصوص شکم خویش داشته شوید، ولی خم شدن می تواند منتهی به کمر درد گردد و می تواند شکم شما را فرو بنشاند.ایستادن را تا آنجا که شاید با صورتی نیکو تمرین نمایید. این حاصل ضمناً ماهیچه های شکم شما را تقویت می کند و از کمر شما محافظت می کند. برای حداقل دو ماه نخست هر شی سنگینی را بلند نکنید.

آغاز حرکات ورزشی بعد زایمان سزارین

موارد زیاد پر اهمیت تمام حرکات ورزشی بعد زایمان سزارین 

زمانی که حس آسانی کردید، توانایی دارید روی شکم خویش حاصل نمایید ؛ برایتان ایمن هست که در طول شش هفته نخست ورزش های نرمی بکنید. کج کردن لگن، پل و لغزاندن پاها، همگی مطلوب می باشند.

تمرین های ملایم، فشار اضافه به بخیه ها وارد نمی کنند و یا به جای زخم شما آسیب نمی زنند، ضمناً در صورتی که کمی حس ناراحتی نمایید. با این اکنون، در صورتی که درد دارید، ورزش کردن را متوقف نمایید و از پزشک تان بخواهید که زخم شما را وارسی کند. 

تمرین هایی را تمام می دهند که موجب سقف شدت شکم می شوند، همچون دراز-جلسه، پلانک و صاف بلند کردن پاها، را تمام ندهید. اینها فشار اضافه بر روی عضلاتی می آورند که در طی بارداری کش آمده بودند. کشش شاید شکافی در ماهیچه های شکم شما ساخت نموده باشد به نام دیاستاسیش رکتی که در صورتی که روی آن را فشار دهید از بین خواهد رفت.

خوب ترین ورزش ها بعد زایمان سزارین 

شاید روی شکمتان کمی سایه داشته شوید، که در آن پوست اطراف و زیر جای زخم محکم تر از پوست بالای آن هست.تدریجا وزن کم کردن، تمام تمرینات کف لگنی و تمرینات شکمی نرم می توانند به کم شدن این حاصل هم یاری کنند. این شاید ماه ها طول بکشد، پس تداوم دهید، ضمناً در صورتی که در نخست معطوف هیچ تفاوتی نشوید. 

بافت های اطراف زخم شما از انعطاف پذیری آرامی سود مند خواهند شد. صاف ایستادن و تداوم دادن تمرین های نرم شکمی، به جای زخم شما هم یاری می کند.وقتی که زخم التیام پیدا کرد، توانایی دارید بافت زخم را ماساژ دهید. این حاصل به حساسیت هم یاری می کند و موجب می گردد آسان تر حرکت نمایید. 

در صورتی که در این قسمت از نمناک خواهید خواند طول شش هفته نخست بعد از زایمان، توانایی دارید به تدریج کوشش را با سرعتی که برای شما مطلوب هست ازدیاد دهید. شما توانایی دارید با یک پیاده روی 5 دقیقه ای آغاز نمایید و به تدریج این وقت را اکثر نمایید.

ورزش های تدریجی بعد زایمان سزارین

ورزش هایی که روی قلب و ریه ها حاصل می کنند به شما هم یاری می کند به تناسب اندام و قدرت خویش باز برگردید. این نوع تمرین ها بعد از چکاپ پس از زایمان آزاد می شوند، در صورتی که پزشکتان بگوید “نیکو هست”. 

پیاده روی، شنا، یا دوچرخه سواری می تواند به شما هم یاری کند تا وزن کودک را کم شدن دهید. شما فقط توانایی دارید 10 دقیقه ورزش نمایید، ولی به تدریج استوار تر خواهید شد. 

کارایی هورمون های بارداری می تواند مفاصل شما را تا 6 ماه بعد از زایمان تحت کارایی قرار دهد، پس پیش از تمام هر گونه کوشش با کارایی بالا همچون دویدن، ایروبیک، و مشابه صبر نمایید. بارداری نه ماه طول می کشد، پس حداقل مدت هنگامی به خودتان این قابلیت را بدهید تا به وضعیت معمولی برگردید. 

بعد از چهار تا شش ماه، شما می بایست بتوانید تمرین هایی را شروع نمایید که ماهیچه های شکم تان را تقویت می کنند. این می تواند حاوی تمریناتی همچون اسکات، گرفتن ژست سوپرمن و 4 زانو زدن بر روی چهار دست و پا و بالا بردن عضلات شکم تان در مقابل جاذبه.

تمرینات مطلوب برای آغاز ورزش بعد زایمان سزارین

به آرامی آغاز نمایید و به تدریج مقدار حاصل و مدت ورزش تان را ازدیاد دهید.

دائم به بدن خویش گوش دهید. 

شما توانایی دارید به یک سری ورزشی پس از زایمان بپیوندید.

ورزش بعد زایمان سزارین را چطور آغاز کنیم؟

در این شکل سازمان برای کلاس های ورزشی عمومی بسیار زود هست: 

• با گام زدن خویش ایراد دارید.
• ورزش های کف لگنی و یا ماهیچه های شکم برایتات سخت هست مثل 12 هفته پس از زایمان درد دارید.

در صورتی که بعد از سزارین, ایرادی داشتید, با پزشک خویش بحث نمایید و صبر نمایید تا حس خوب تری در مقایسه با تمرین مجدد داشته شوید.

مشکل ها ورزش کردن بعد زایمان سزارین

ورزش های بلافاصله که توانایی دارید سریعاً پس از زایمان سزارین تمام دهید: 

این تمرین ها را از روز زایمان (به محض بازگشت از اتاق ریکاوری) شروع نمایید. آنان را در رختخواب اجر نمایید. 

تنفس عمیق:

5 بار در ساعت در وقت بیداری تمام دهید.

آهسته و عمیق نفس بکشید و بخش های بالایی، میانی و پایینی سینه خویش را باز نمایید. با دم و بازدم خویش تا 10 بشمرید.

نوع ها ورزش بعد زایمان سزارین در خانه

ورزش های راحت بعد زایمان سزارین در منزل

فوت کردن:

هر ساعت دو یا سه بار این حاصل را تمام دهید.

این تمرین مخصوصاً در صورتی پر اهمیت هست که بی حسی عمومی شده شوید. ریه ها در واکنش به بی حسی، مخاطی ساخت می کنند که در صورتی که برداشته نشود، می تواند کیسه های هوایی کوچک و لوله های تنفسی ریه ها را مسدود کند. فوت را به جای سرفه تمام دهید. 

فوت یک نفس تند هست. نظیر این هست که می گویید “ها” – یک نفس کوتاه و تند، با زور، از ماهیچه های شکمی. تنفس بیرونی می بایست تند باشد، در غیر این شکل نیروی کافی برای بیرون راندن مخاط ها کافی نیست.

مخاط هایی را که بالا آوردید تف نمایید؛ آنان را قورت ندهید.در صورتی که با فوت کردن هیچ مخاطی را بالا نیاوردید و باز نیز صدای تنفس در سینه خویش را می شنوید، تکنیک تنفس عمیق را دوباره امتحان نمایید تا آن را شل نمایید. 

با استفاده از فوت کردن، دیواره شکمی کشیده می گردد؛ سپس، فوت کردن آسان تر از “تنفس عمیق” هست، ولی شاید بخواهید از دیوار شکمی با دست و یا بالش خویش محافظت بکنید. مطمئن شوید که بخیه را بیرون نخواهید کشید.

هم یاری به بدن بعد زایمان سزارین با ورزش

ورزش تقویت عضلات لگن بعد زایمان سزارین 

تمرین های پا:

در هر ساعت که بیدار هستید 5 بار این حاصل را تمام دهید.بدون برداشتن پا از روی تخت خواب، با زانویتان5 تا دایره به سوی راست و 5 تا در سوی چپ تمام دهید. این حاصل را آهسته و قوی تمام دهید. 

فشار کف لگن:

هر روز 20 بار تکرار نمایید، در سه تا چهار ست، و تا 60 عدد برسانید. وقتی که بخیه ها حذف شد، آغاز نمایید. 

با پاهای جدا از نیز دراز بکشید یا بنشینید. (بعدا برای ازدیاد چالش، پاهایتان را دورتر از نیز حرکت دهید)

کف لگنتان را سفت نمایید تا اندام های داخلیتان را بالا ببرید و یا ادرار کردن در وسط جریانش را متوقف نمایید.

تا جایی که شاید آهسته تا 3 بشمرید (به تدریج تا عدد 10) حاصل نمایید. مطمئناً نفس بکشید و سراسر آرام شوید. 

دقت:از آنجا که این ماهیچه ها به آسانی خسته می شوند، در هر وقت که خواستید 3-4 بار تمام دهید.

بر روی احساسات کشش و بلند کردن، استراحت و کم شدن در لگنتان تمرکز نمایید.

تقویت بدن با ورزش بعد زایمان سزارین

فشار پا از ورزش های بعد زایمان سزارین:

• هر ساعت که بیدار هستید، سه بار در ساعت این حاصل را تمام دهید.
• روی کمر خویش دراز بکشید، یک پا خم و پای سایر را صاف نمایید.
• به آرامی پای صاف را خم نمایید و همه ی ماهیچه ها را در آن پا سفت نمایید و به آرامی انگشتان پا را به سوی سر خویش بکشید.
• با پای مخالف خویش این حاصل را تکرار نمایید.
• با هر دو پا صاف و قوزک های پایتان روی نیز، همه ی ماهیچه های پاهای خویش را منقبض نمایید:زانوهایتان را به پایین فشار دهید، ماهیچه های ران خویش را سفت نمایید، عضلات باسنتان را فشار دهید. به آرامی تا 5 بشمرید و صبر نمایید. (نفس خویش را حبس نکنید!) آزاد نمایید
• بنابراین این حاصل را تکرار نمایید.

مساله:در شکل احتیاج، به یک بالش تکیه دهید.

ورزش بعد زایمان سزارین را چطور آغاز کنیم؟

بعد زایمان سزارین چه ورزشی تمام دهیم؟

کج کردن لگن:

• هر ساعت 3-5 بار این حاصل را تمام دهید.
• روی کمر خویش دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید و پاشنه پایتان را به باسنتان نزدیک نمایید.
• نفس بکشید و کمر خویش را به تخت خواب فشار دهید. آرام تا 5 (با پیشرفتتان تا 10) بشمرید و صبر نمایید. تمرکز نمایید که کمرتان را به تخت خواب با استفاده از ماهیچه های شکم فشار دهید – – نه با پاهایتان. برای داشتن یک مزیت اضافی، عضلات باسن و کف لگن را فشار دهید.
• آرام شوید، و بعد دوباره تکرار نمایید. 

دقت:حرکات آرام و کنترل شده، کلید پیروزی در این تمرین هست. در نخست، درد شکمی به شما اجازه می دهد که فقط یک سوم یا نیمی از این حرکت را تمام دهید. زیاد نیکو، به بدنتان گوش نمایید.

بهبود جریان لگن زیاد پر اهمیت هست خوب ترین کاری که توانایی دارید با این حرکت بکنید، را تمام دهید. همان طور که بدن شما هر روز اکثر و اکثر التیام می یابد، کج کردن را بلند تر نگه دارید. به علت داشته شوید که نفس بکشید.

ورزش های مورد نیاز برای بعد زایمان سزارین

ورزش های سودمند برای بعد زایمان سزارین 

خم و صاف کردن پاها:

این تمرین را سه روز پس از جراحی تمام دهید. 3-5 بار و دو بار در روز.

4 طرح وجود دارد و با بهبودتان این طرح ها را افزوده نمایید. نخست از A آغاز نمایید. 

طرح A:

• به روی کمر با دو پا خم شده دراز بکشید، پاهایتان را صاف و بر روی تخت خواب قرار دهید.
• به آرامی پای راستتان را صاف نمایید و بنابراین آن را به سوی مکان آغاز خم نمایید.
• با پای مخالف خویش این حاصل را تکرار نمایید. 

طرح B:

• روی کمر خویش دراز بکشید و یک پا را خم و پای سایر را صاف نمایید.
• پای خم را صاف نمایید و بنابراین به سوی جای زانو خم نمایید.
• این حاصل را با پای صاف تکرار نمایید و به حالت پای صاف برگردید. 

طرح C:

• روی کمر خویش دراز بکشید و یک پا خم و پای سایر را صاف نمایید.
• (هر دو پا به آرامی، در یک وقت باهم حرکت می کنند.) 

طرح D:

• روی کمر خویش دراز بکشید و هر دو پاهایتان را خم نمایید.
• هر دو پا را باهم خم و صاف نمایید. 

چه ورزشی برای بعد زایمان سزارین مطلوب هست؟

بلند کردن سر از ورزش های بعد زایمان سزارین

• این تمرین را هفت روز پس از جراحی تمام دهید. 3-5 بار و دو بار در روز تمام دهید. در صورتی که آسان بودید، اکثر تمام دهید.
• روی کمر خویش بدون بالشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشند.
• پشت خویش را فشار دهید. به آرامی هوا را به داخل ریه هایتان وارد نمایید. 
• به آرامی بازدم را تمام دهید و سرتان را بلند نمایید. تا 3 ثانیه صبر نمایید.
• سرتان را پایین بیاورید و استراحت نمایید. 

دقت:هرطور که آسان هستید در بلند کردن سر و شانه هایتان تمام دهید. روی بلند کردن آنان به سوی سقف تمرکز نمایید، ولی تنها یک اینچ و یا دو اینچ بالاتر از تخت.

سرتان را به طرف بالا پرتاب نکنید. چشم خویش را به سقف نگه دارید؛ نگذارید چانه تان به سوی سینه تان برود.