چند حرکت ورزشی موثر برای داشتن شکم تخت و صاف

تعدادی حرکت ورزشی موثر برای داشتن شکم تخت و صاف

زمانی نکته کم شدن وزن در بین باشد، تمام می خواهند سریعاً وزن کم کنند با این اکنون، این یک عملیات تدریجی می باشد.هنگامی که وزن کم می نمایید، می بایست یک رژیم غذایی داشته بمانید و به جست و جو آن یک برنامه ورزشی به شما هم یاری می کند تا ماهیچه هایتان را بسازید و چربی سوزی نیکی داشته بمانید.

شما نمی توانید تنها کم شدن وزن شکم، پاها و یا بازوها را نیت قرار دهید.در صورتی که می خواهید لاغر شوید و چربی هایتان را از دست بدهید، فقط مسیر حل این می باشد که رژیم غذایی با کالری کمتری در مقایسه با مصرف گذشته خویش داشته بمانید.

برای داشتن شکم تخت و بدون چربی چه کنیم؟

چرا کم شدن وزن شکم:

زمانی به آینه نگاه می نمایید معطوف خواهید شد که موردی به نام چربی زیر پوستی دارید. لکن امکان دارد در بدن، در اطراف اندام های شما چربی احشایی وجود داشته باشد. چربی احشایی موردی می باشد که ریسک بیماری های قلبی عروقی، سکته و دیابت را فزونی می دهد و امید به زندگی شما را کم می کند.

مطالعات نشان می دهد که هر چه چربی زیر پوستی زیادتر باشد، احتمال زیادتری وجود دارد که چربی احشایی را فزونی دهید. زمانی رژیم دارید و ورزش می نمایید، هر دو نوع چربی را در همه بخش های بدن خویش می سوزانید.

تا هنگامی که شما به کم شدن 1 تا 2 کیلویی در هفته تداوم دهید، موفقیت را خواهید دید و چربی شکمتان را از دست خواهید داد. علاوه بر این،هرچه زیادتر چربی احشایی خویش را کم شدن دهید، خطرات سلامتی خویش را هم کم شدن داده اید.

 مسیر حل های خلاص شدن از چربی دور شکم

چطور چربی های شکم از بین می رود؟

بعضی اشخاص اول چربی خویش را از شکم از دست می دهد و بعضی دیگراز جاهایی همچون بازوها و پاهایشان. بالعکس، بعضی آن را در پاها از دست می دهند و بعضی بعدی در شکم خویش را از دست می دهند. نوع آن متفاوت می باشد و شما نمی توانید چربی های شکم، پاها و یا بازوها را نیت قرار دهید.

شما می بایست ورزش نمایید که در همه بخش های بدن، از حرف بازوها و پاهایتان ماهیچه بسازید و همانطور که تمرین های هوازی شدیدی فرجام می دهید، چربی از همه بخش های بدن شما از بین خواهد رفت.

در مبارزه با کم شدن چربی دلسرد نشوید. در صورتی که فردی سنگین تر از 250 کیلو هستید، از دست دادن 10 پوند می تواند اختلاف اضافه در شکم، پاها و یا بازوهای شما نشان دهد. لکن در صورتی که 130 گیل وزن داشته بمانید و 10 کیلو را از دست بدهید، اختلاف قابل توجهی خواهید دید و عضلات، بازوها و پاهای لاغرتری خواهید داشت.

کم شدن وزن و داشتن شکم تخت و صاف

مناسب ترین مسیر برای خلاص شدن از چربی:

از دست دادن چربی از هر جایی از بدن به یک مورد احتیاج دارد:کالری زیادتری در هر روز بسوزانید. همانطور که در قسمت های قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک اطلاق شد شما توانایی دارید با تعدادی راهکار متفاوت اینکار را بکنید – توانایی دارید شمار کالری که می خورید را محدود نمایید، توانایی دارید ورزش را به روتین خویش افزوده نمایید تا کالری زیادتری بسوزانید، یا توانایی دارید ترکیبی از این دو را باهم فرجام دهید.

برنامه هفتگی برای کم شدن چربی:

• یک کیلو چربی با تقریبً 3500 کالری دارد. با حذف حدود 500 کالری در روز از رژیم غذایی، شما توانایی دارید 3500 کالری را در طول هفته کم نمایید .
• پیش از اینکه رژیم غذایی خویش را تنظیم نمایید، ببینید که چقدر کالری واجب می باشد طی 8 هفته آینده از مقدار متابولیک و حد جنبش خویش مصرف نمایید.
• هر شخصی مقدار متفاوتی از سوخت و ساز بدنی دارد. این ماشین حساب یک تخمین تقریبی از مقدار کالری که شما می بایست برای کم شدن وزن مصرف نمایید را می دهد.
• 5 تا 6 وعده غذای خلاصه ی در طی روز بخورید تا قند خویش را تحت کنترل نگه دارید و خویش را سیر نگه دارید تا افزون غذا نخورید.
• توجه نمایید که غذاهای پروتئینی اضافه مانند شیر مرغ، سالمون، سینه های بوقلمون، کوینوا و لوبیا مصرف نمایید.
• از کربو هیدرات ها زیاد پیچیده همچون پاستا، بلغور جو دو سر استفاده نکنید.
• پیش از ورزش برای فزونی انرژی و یا ارضای میل شدید شکر میوه بخورید.
• از نوشابه، شیرینی و غذاهای پخته شده که میزان چربی اضافه دارند پرهیز نمایید.
• مطمئناً غذاهای با فیبر بالا همچون بلغور جو دو سر، بلوبری و بادام برای هم یاری به چاقی خویش مصرف نموده تا شما را سیر نگه دارد تا پرخوری نکنید.
• در روز 8 لیوان آب بنوشید.
• از یک ژورنال مواد غذایی برای بازرسی بر موفقیت خویش در هر روز بهره ببرید و هر 3 – 4 روز در نخست صبح خودتان را وزن نمایید.

رژیم غذایی مطلوب برای تخت شدن شکم

برنامه تمرینی 8 هفته ای برای کم شدن چربی:

ورزش خویش را در باشگاه به یک حد تماماًً تازه ببرید. سعی نمایید تمام تمرینات را بدون استراحت فرجام دهید. اینکار به شما این قابلیت را می دهد که همه ماهیچه هایتان را به فعالیت بیندازید و تند به شما هم یاری می کند تا کالری زیادتری بسوزانید.

در این قسمت قابل توجه از ورزش و تناسب اندام نمناک یک مثال وجود دارد که توانایی دارید اینکارها را فرجام دهید تا استوار و لاغر شوید.

اسکات: 10 تا 15 بار

پرس سینه: 10 تا 15 بار

مبلغ آپ: 10 تا 15 بار

اسکات پرشی: 10 تا 15 بار

فشار پوش: 10 تا 15 بار

دمبل کنار: 10 تا 15 بار

کشش دمبل پشت سر: 5 تا 15 بار

تمرینات مطلوب برای لاغری و داشتن شکم تخت

این فعالیت را با سرعت ممکن فرجام دهید. پس از اینکه تمرین خویش را همه ی کردید، یک استراحت 30 ثانیه ای فرجام دهید، بنابراین سریعاً حرکت را تکرار نمایید. نیت این می باشد که 4 بار فرجام دهید و این فعالیت را 3 بار در هفته تکرار نمایید. همانطور که استقامت بدنیتان بالا می رود، سعی نمایید 6 – 8 بار فرجام دهید.

معطوف خواهید شد که استوار تر شده اید و کالری زیادتری می سوزانید. بنابراین با 30 دقیقه جنبش هوازی با ورزش، دوچرخه سواری، بوکس و یا ولو کلاس رقص پی گیری نمایید. شما مقدار متابولیک پایه خویش را فزونی داده و کالری زیادتری را خواهید سوزاند. مربی ورزشی می گوید :من شخصاً دوست دارم آنان را با نیز ترکیب کنم و هر روز ورزش هوازی متفاوتی را فرجام دهم.

مطمئناً هر روز با تمرین های شکمی، ماهیچه های شکم خویش را تقویت نمایید. در صورتی که چه این چربی شکم را نیت قرار نمی دهد، لکن پس از اینکه آن چربی هایتان را آب کردید، سیکس پک خواهید داشت. هنگامی که در سالن ورزش نیستید، ولو با استفاده از پله به جای آسانسور و یا دور پارک کردن ماشینتان از مکان فعالیت سعی نمایید زیادتر پیاده روی نمایید.

شما ولو توانایی دارید کانال تعدادی گام که به سوی موبایل خویش می روید را تداوم دهید. به باشگاه رفتنتان تداوم دهید و یک رژیم غذایی نیکو را برای کم کردن 1 – 2 کیلو در هفته حفظ نمایید. در طول هشت هفته بعد، نوار چربی را خواهید دید که از شما کم شده و هیکل لاغر تری خواهید داشت.

 برنامه 8 هفته ای چربی سوزی

8 ورزشی که با سرعت چربی شکم را می سوزاند:

1. دویدن یا مسیر رفتن:

زیاد نیکو، شایدً اندیشه می نمایید، “چطور پاهای خویش را لاغر نمایید؟ ” نیکو، حقیقت این می باشد که هیچ راهی وجود ندارد که چربی شکم را نیت قرار دهیم. ژنتیک شما تصمیم می گیرد که چربی به کجای بدنتان برود، در نتیجه مناسب ترین کاری که توانایی دارید فرجام دهید ورزش می باشد.

به فقط تجهیزاتی که احتیاج دارید یک جفت کفش نیکو می باشد. بین این دو، دویدن بیشتر از مقدار کالری زیادتری می سوزاند، لکن پیاده روی نیز واقعاً بی نهایت سودمند می باشد.

2. اسکی فضایی:

اسکی فضایی تمرین های کاردیو شدیدی را عرضه می دهد. در حقیقت، 145 – پوند. شخص می تواند حدود 300 کالری در 30 دقیقه با اسکی فضایی بسوزاند. که این عدد اضافه می باشد.

3. دوچرخه سواری:

دوچرخه یک تمرین بعدی از کاردیو می باشد. این یک مسیر عالی برای سفر یا دیدن مناظر روستایی می باشد. بسته سریعاً و شدت، شخص می تواند بین 250 تا 500 کالری در طول سواری 30 دقیقه ای بسوزاند.

داشتن شکم تخت و صاف با دوچرخه سواری

برای رسین به شکم تخت و صاف چه ورزش هایی فرجام دهیم؟

4. تمرین دوچرخه:

سوزاندن بدن و چربی شکم با تمرین های کاردیو، نیمی از مبارزه می باشد. ماهیچه های شکمی را تقویت می کند تا هنگامی که چربی آب گردد و عضلات نمایان شوند. تمرین دوچرخه به شکل شماره 1 می باشد، مثل به استحکام شکم، چرخش بدن و جنبش عضلات شکمی اضافه احتیاج دارد.

اینها بعضی تمرین های دوچرخه ای می باشند که توانایی دارید پیش از این که روی دوچرخه سوار شوید، فرجام دهید:

• روی کمر خویش دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر خویش قرار دهید.
• زانوهایتان را به سوی سینه تان بیاورید و سر و شانه ها را از زمین جدا نمایید.
• آرنج راستتان را به سوی زانوی چپ خویش بیاورید و پای راست خویش را صاف نمایید.
• برعکس نمایید – آرنج چپ را به سوی زانوی راست خویش بیاورید و پای چپتان را صاف نمایید.
• برای مانند سازی حرکت پدال زدن به دو طرف را تداوم دهید.
• تنفستان می بایست آرام و یکنواخت باشد.
• 1-3 ست با 12 – 16 بار تکرار.

تمرینات دوچرخه مطلوب برای دست یابی به شکمی تخت

داشتن شکم تخت با این حرکات ورزشی

5. بالا آوردن پای صندلی کاپیتان:

برای این تمرین شما به صندلی کاپیتانی احتیاج دارید که در اکثراً باشگاه های ورزشی پیدا می گردد. صندلی عقب رفته و جای دست را با دستتان بگیرید. پاهایتان آزاد می باشند.

• بر روی صندلی بایستید و میله های دستی را بگیرید.
• کمر خویش را صاف نگه دارید و زانوها را به سوی سینه تان بالا بیاورید.
• بنابراین پاهای خویش را پایین بیاورید.
• برای شدت افزوده، هنگامی که آنان را بلند می نمایید، پاهایتان را صاف نگه دارید.
• 1-3 ست با 12 – 16 بار تکرار.

کم شدن چربی های شکم و پهلو با ورزش صندلی کاپیتانی

راهکار سوزاندن چربی های شکم و داشتن شکم تخت و صاف

6. کرانچ با توپ:

این ورزش محتاج ثبات اضافه می باشد که عضلات زیادتری را درگیر می کند و آنگونه که در تداوم قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک خواهیم گفت شما به یک توپ ورزشی احتیاج دارید.

• بر روی توپ دراز بکشید تا کمر خویش را روی زمین قرار دهید.
• دست ها را روی سینه یا پشت سرتان قرار دهید.
• شکم را منقبض نمایید و تنه را بالا و به سوی جلو بیاورید.
•  پایین کمر خم گردد.
• توپ را در طول هر ضربه محکم نگه دارید.
• هنگامی که کرانچ را فرجام می دهید، نفس خویش را بیرون دهید.
• این فعالیت را می توان با دفعات متوالی فرجام داد.

کرانچ با توپ از ورزش های برجسته تخت شدن شکم

ورزش های مطلوب برای تخت شدن شکم

7. کرانچ پای عمودی:

• دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر خویش قرار دهید.
• پاهایتان را صاف نمایید.
• سر و شانه ها را از روی زمین بلند نمایید.
• دوباره دراز بکشید.
• همه مدت پاها را در هوا نگه دارید.
• هنگامی که خم می شوید, نفس خویش را بیرون دهید.
• این فعالیت را می توان با تکرارهای متوالی فرجام داد.

سوزاندن چربی های شکم با کرانچ پای عمودی

با این ورزش ها شکم تخت و صاف داشته بمانید

8. کرانچ معکوس:

کرانچ معکوس هم به موضوع مناسب ترین ورزش برای تقویت ماهیچه های مرکزی در نظر گرفته شده می باشد _روی زمین دراز بکشید و بازوهایتان را کنارتان قرار دهید.

• پاهای خویش را بالا ببرید و آنان را از کف جدا نمایید، تا زانوها زاویه 90 درجه ای خلق کنند.
• ماهیچه های شکمی را سفت نمایید و سر و شانه هایتان را از زمین بلند نمایید.
• هنگامی که بدنتان منقبض می گردد, نفس خویش را بیرون دهید.