پزشکان سه روش برای ساخت ماهیچه و عضله سازی بدون مشکل سلامتی مشخص کردند

پزشکان سه راهکار برای تولید ماهیچه و عضله سازی بدون سخت سلامتی معین کردند

ماهیچه ساختن می تواند خسته کننده باشد، لکن در صورتی که بدانید چه کاری می بایست بکنید، واقعاً سخت نیست، شما تنها می بایست مطمئن شوید که با کانال هایی درست و سالم ماهیچه می گیرید، نه تنها راهکار هایی که برای شما کارساز می باشند.

ما سرنخ هایی داریم که می تواند به شما یاری کند استوار شوید، زمانی که صحبت به سلامتی شما می رسد، ما در ورزش و تناسب اندام نمناک دائم در کنارتان هستیم، پس این توصیه را در قسمت های آسان، برای شما عرضه می دهیم .

برای عضله سازی بدن چه می بایست کرد؟

3 راهکار عضله سازی سالم و بدون آسیب به بدن

1. رژیم غذایی:

وقتی که سعی در توسط آوردن ماهیچه دارید، می بایست از آشپزخانه آغاز نمایید، اینکه چه شی ای و چه میزان غذایی می تواند به خلق تحول و یا شکستن این فرق یاری کند، خیلی با اهمیت هست:”رژیم غذایی” امکان دارد موجب گردد اندیشه نمایید احتیاج به کم شدن غذا خوردن دارید، لکن زمانی عضلات خویش را توسط بیاورید، امکان دارد احتیاج داشته بمانید که مقدار مصرف خویش را ازدیاد دهید، در صورتی که به طور طبیعی روزمره 2000 کالری مصرف می نمایید.

سعی نمایید حدود 500 کالری افزوده نمایید، علاوه بر آن، رشد ماهیچه ها به ازدیاد سوخت و ساز شما یاری می کند و شما را ملزم به خوردن زیادتر می کند، به عبارت به جز آن، شما می بایست پروتیین را برای حمایت از ازدیاد ماهیچه مصرف نمایید، حدود 2 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان خیلی مطلوب خواهد بود ، غذاهایی را امتحان نمایید که پروتئین بسیاری دارند، سان تخم مرغ، عدس، جو یا ماست یونانی، نیز چنین شما باید نوشیدنی های پروتیینی را هم بنوشید .

به جای داشتن 2 یا 3 وعده غذای کل در هر روز، سعی نمایید در حدود 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید، خصوصاً وعده های پیش از ورزش که خیلی با اهمیت تر می باشند .

چربی های اشباع نشده بخورید، سان آن هایی که در آووکادو، بادام، بادام هندی، یا بادام زمینی یافت می شوند، این خوراکی ها به منتشر ویتامین در بدن شما یاری می کنند،مصرف چربی های اشباع شده سان چربی گوشت و یا غذاهای لبنی کم چرب را محدود نمایید، از پزشک خویش درباره ویتامین و مکمل های معدنی که می تواند به رژیم غذایی شما هم یاری کند، سوال بپرسید.

عضله سازی با رژیم غذایی مصرف پروتئین

برای عضله سازی و تولید ماهیچه سالم این حاصل را سامان دهید

2. ورزش عمومی:

ورزش کردن با اهمیت هست، لکن می بایست توجه نمایید که بر روی ورزش عمومی و ورزش ماهیچه ها تمرکز نمایید،با تمرین های ابتدایی و گرم کردن آغاز نمایید، نظیر دویدن های کوتاه یا بلند کردن وزنه های کوچک، که نه فقط این حاصل بدن شما را حاضر می کند بلکه شما را در وضعیت روانی درست برای ورزش قرار می دهد.

همانطور که واژه “عمومی” نشان می دهد، توجه نمایید که تمرین هایی سامان دهید که همه ی بدن شما را درگیر می کند، که می تواند حاوی شنا، بارفیکس، قایق رانی، پارو زدن و بلند کردن وزنه باشد و تمرینات هوازی را محدود نمایید، نظیر دویدن، شنا کردن، دویدن در جا، پروانه، و پریدن با طناب، به این خاطر که زیادتر برای سوزاندن چربی ها به جای رشد ماهیچه استفاده می گردد، عجله نکنید، هر کاری که قیمت سامان دادن داشته باشد، هنگام می برد.

3. شرایط ویژه ماهیچه:

همان طور که ذکر شد، شما می بایست تمرین هایی را سامان دهید که بر روی نواحی متفاوت ماهیچه تمرکز دارند:ورزش روزمره خویش را به تمرینات متفاوت تقسیم نمایید و اعتماد نتیجه نمایید که هر روز یا هر هفته بر روی مناطق ویژه ماهیچه تمرکز می نمایید.

در آخر، تا نهایت هفته یا ضمناً روز، به همه ی ماهیچه های خویش در هنگام های متفاوت دقت نموده اید، در صورتی که شما روی بالاتنه تان حاصل کردید، پس از آن مطمئن شوید که روی پایین تنه تان حاصل می نمایید، به عبارت به جز آن، ” روز پا را فراموش نکنید.”

یاد بگیرید که کدام تمرین می تواند به تولید کدام ماهیچه یاری کند، تمرینات قفسه سینه، سان پرس، م ی تواند به خلق ماهیچه های پکتورال یاری کند، عضلات سه سر خویش را با تمرین های بازو، نظیر دیپ و دمبل بسازید، اسکات را نیز برای عضلات چهارسر سامان دهید.

حرکات ورزشی مطلوب برای عضله سازی سالم

موارد به ظاهر آسان اما زیاد با اهمیت برای عضله سازی :

وقتی که ورزش می نمایید، به تدریج وزن و یا کاری که برای بهبود ظاهرتان سامان می دهید را ازدیاد دهید، وقتی که نوبت به هنگام بندی می رسد، برنامه خویش را مرتب نمایید، در صورتی که به طور معمول یک ورزش را به مدت 10 دقیقه سامان می دهید، دائم آن را در حدود 10 دقیقه نگه دارید.

فهم نمایید که ژنتیک می تواند شما را به در وقت دست یابی به ماهیچه پیروز کند یا شما را شکست دهد، به همین خاطر امکان دارد کافی باشد ورزش و ضمناً رژیم های غذایی مختلفی را امتحان نمایید تا ببینید چه شی ای برای شما کارساز هست، ضمناً اجازه ندهید به جز آن اشخاص که پیروزی خوب تری با برنامه ورزشی خویش دارند شما را بترساند.

استراحت نیز در این بین با اهمیت هست، شما به حدود 7 تا 8 ساعت خواب در روز احتیاج دارید تا به ترمیم و بازسازی ماهیچه های خویش یاری نمایید، ورزش بیشتر از مرز قابلیت پذیر هست، خصوصاً وقتی که رشد ماهیچه شکل می گیرد.

ورزش بیشتر از مرز می تواند مانع از اکسیژن رسانی ماهیچه های شما گردد، در صورتی که شما بی خوابی، افسردگی، درد مزمن، خستگی مزمن، از دست دادن قدرت و یا عدم نیاز اشتها را حالت می نمایید، هنگام آن هست که استراحت زیادتری نمایید.

عضله سازی و تولید ماهیچه بدون آسیب به بدن 

یک برنامه آسان عضله سازی در 5 روز

در باقی مطلب ورزش و تناسب اندام نمناک یک برنامه ورزشی برای شما وجود دارد! در اینجا یک مثال برنامه وجود دارد که باید از آن برای متعادل کردن ورزش خویش در فقط 5 روز بهره ببرید.

شنبه: روی سینه و عضلات دو سر بازو حاصل نمایید.

یک شنبه: روی پاها و عضلات سه سر حاصل نمایید.

دو شنبه: روی پشت خویش حاصل نمایید.

سه شنبه: روی ماهیچه های شکم / تنه خویش حاصل نمایید.

چهار شنبه: روی فضا بالاتنه تان حاصل نمایید.

پنج شنبه: استراحت. همانطور که در بالا گفتیم، ورزش بیشتر از مرز امکان دارد به شما آسیب برساند.

جمعه: استراحت. هر چه باشد، تا حالا انتها هفته هست.

به دلیل داشته بمانید، این روزهای هفته فقط یک پیشنهاد می باشند شما باید برنامه را بازآرایی نمایید تا متناسب با سبک زندگی تان باشد، در صورتی که شما عموماًً روزهای پنج شنبه زیاد وقت آزاد دارید، لکن نه در چهارشنبه، از چهارشنبه به جای شنبه به منزله ی یکی از روزهای استراحت خویش بهره ببرید.

ضمناً، برای روزهایی که بیشتر از یک تمرین سامان می دهید، باید ترتیب آن را تحول بدهید، بعضی اشخاص امکان دارد سینه را با چهارسر ترکیب کنند؛ بعضی به جز آن امکان دارد سینه را با تمرین های پشت ترکیب کنند، پس طریقه ی آن به خودتان بستگی دارد .