ورزش هایی برای تخت کردن شکم و تناسب اندام در خانه
ورزش هایی برای تخت کردن شکم و تناسب اندام در خانه
داشتن یک اندام زیبا حس نیکی به شما می دهد و باعث می گردد حاصل خویش را نیکوتر تکمیل دهید. با راحت ترین روشها و قابلیت های توانایی دارید اندامی زیبا داشته بمانید. در صورتی که دائم آرزوی شکم تخت را داشته اید, حتماًً فقط نیستید ؛ این یک خاطر متداول برای رفتن به یوگا, دویدن یا هر صورت ورزش غیر از اینی می باشد.در صورتی که امکان دارد بخواهید تا خوش اندام به نظر برسید.
می بایست به یاد داشته بمانید که دور کمر کوچک هم برای سلامتی شاخص می باشد. داشتن شکم خوش فرم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سایر بیماری های مزمن را کم شدن دهد. این تمرینات مطلوب پیشنهاد شده در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک را در خانه امتحان نمایید.
1. کرانچ / دراز میتینگ:
این ورزش کلاسیک بر روی زمین تکمیل می گردد. در صورتی که حس ناراحتی می نمایید, از یک حوله یا تشک یوگا برای محافظت از کمر خویش بهره ببرید.
برای آغاز, دست هایتان را روی سینه خویش بگذارید. زانوها را خم نمایید و پاهایتان را روی زمین پهن نمایید.
از ماهیچه های شکم خویش برای بالا بردن شانه هایتان بهره ببرید، تا جایی که کمرتان روی زمین باشد. سعی نمایید به سقف نگاه نمایید.
به جلو نگاه نکنید، مثل این می تواند موجب کرنش گردن گردد.
به آرامی به سوی پایین بیایید تا حرکت کرانچ را کل نمایید.
ورزش هایی برای تخت کردن شکم و تناسب اندام
2. کرانچ چرخشی:
با موقعیت یک سان قبلی آغاز نمایید و دست ها را پشت گردن قرار دهید. با استفاده از شکم, بدنتان را بچرخانید تا شانه راست به سوی زانوی چپ برسد. این زانو می بایست در طول حرکت بالا رود. در برای مخالف تکرار نمایید.
3. کرانچ خرد:
هنگامی که به کمر خوابیدید, پاهایتان را کنار هم دیگر قرار دهید و آنان را بالا ببرید تا یک زاویه 90 درجه با بالاتنه تان ابداع نمایید. دست هایتان را روی سر خویش بکشید و به نیز بچسبانید.
برای تکرارش, پاهای خویش را به صورت ” v ” باز نمایید.
همزمان ماهیچه های شکم خویش را برای بلند کردن بدن حاضر نمایید و بازوهایتان را بین پاهای خویش بیاورید. دست هایتان را در طول همه حرکت نگه دارید. به نقطه آغاز برای آخر دادن کرانچ بازگردید.
4. بلند کردن پا:
روی کمرتان دراز بکشید و پاهای خویش را دراز نمایید. مچ پاها را روی نیز بگذارید. آنان را همزمان بلند نمایید و یک زاویه 90 درجه ای با بالاتنه تان ابداع نمایید. در تداوم به آرامی پاها را پایین بیاورید ولی هرگز به زمین نخورند. آنان را بلند نمایید تا یک تمرین تمام را تکمیل دهید.
5. پلانک:
زانو بزنید و بدن خویش را به جلو بکشید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. کف دست می بایست موازی با شانه ها باشد. پاهای خویش را پشت سر بکشید و دیگر بدن خویش را بالا ببرید تا صاف باشد. وانمود نمایید که برگشتید!
در صورتی که یک مبتدی هستید, این موقعیت را به اندازه 3 تنفس عمیق نگه دارید. توانایی دارید این شمار را فزونی دهید. زانوهایتان را پایین بیاورید تا تمرین کل گردد.
اجرای حرکت پلانک
6. پلانک پهلو:
روی سوی چپ خویش دراز بکشید و پاهایتان را روی نیز قرار دهید.
بدنتان را سراسر صاف نمایید.
برای آغاز یک پلانک پهلو, خویش را روی بازوی چپتان تکیه دهید.
آرنج چپ شما می بایست به موازات شانه چپتان باشد. باسن و زانوهای خویش را در یک حرکت از روی زمین بلند نمایید. این موقعیت را با استفاده از ماهیچه های شکم حفظ نمایید.
به آرامی باسن و زانوی خویش را روی زمین بگذارید تا یک تمرین را تمام نمایید.
برای پیشگیری از آسیب, پیش از آغاز این تمرین ها, خویش را سریعاً گرم نمایید. توجه نمایید که فضای ورزش شما عاری از اشیا و اثاثیه اضافی باشد.
از مجموع شاخص تر, با یک سرعت آرام حاصل نمایید و صبور بمانید چرا که همانطور که پیش از این نیز در قسمت تناسب اندام و ورزش نمناک گفتیم شکم تخت ارزشش را دارد!
7. پلانک کوماندو:
تنه و پاهایتان را از نیز جدا نمایید و از میزان زمین جدا شوید و در وضعیت پلانک بالا قرار گیرید.
30 ثانیه صبر نمایید.
ستون فقرات خویش را به اکنون طبیعی اش نگه دارید.
تنه خویش را مشغول نگاه دار، ساعد چپ را بر روی زمین قرار دهید و در ادامه سوی راستتان، تا اینکه بتوانید در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
با کمر صاف، روی هر بازو فشار وارد نمایید تا به یک پلانک بالا باز گردند.
15 ثانیه بعد مجدو تکرار نمایید.
8. شکل رو به پایین:
از پلانک بالا بهره ببرید، به کمر خویش فشار وارد نمایید تا وزنتان را به پاشنه ها وارد نمایید:پاها صاف و بازوها از نیز باز شوند.
10 ثانیه صبر نمایید، باسن خویش را به عقب برگردانید تا کشش عضلات عقب ران و پشت بازوهایتان را حس نمایید.
پنج بار تکرار نمایید.
9. فلاتر کیک:
روی یک میزان صاف دراز بکشید، کف دست تان زیر کفل هایتان قرار دارد. هر دو پای شما می بایست در یک خط تاثیرگذار بالا بروند تا هنگامی که بالای زمین شناور شوند.
باسنتان را محکم و پاهای خویش را صاف نگه دارید و سریعاً لگد زدن پای خویش را ، پشت نیز راست و چپ ببرید و هر بار درست بالای زمین متوقفشان نمایید.
توجه نمایید که کمرتان در هیچ نقطه ای از زمین بلند نشده باشد.
حرکت فلاتر کیک مطلوب برای شکم
10. کرانچ کراس:
دست چپ را پشت سرتان بگذارید و دراز بکشید و بازوی راست تان را در زاویه 90 درجه ای از بدن خویش باز نمایید. زانوی راست خویش را بالا ببرید و به سوی راست تان فشار دهید، تا آرنج چپ تان زانوی راست را لمس کند.
این حرکت را در هنگامی که به نقطه آغاز برگشتید، معکوس نمایید.
تکرار نمایید و تا جایی که توانایی دارید محکم فشار دهید.
11. تویست روسی:
20 بار تکرار با استفاده از وزنه 5 کیلویی (یا کتاب های سنگین).
روی کمر خویش دراز بکشید، زانوها را بالا بگیرید و در زاویه 45 درجه قرار دهید و کف پاها را از زمین بلند نمایید و با هر دو دست وزنها را بالای سینه تان نگه دارید. از عضلات خویش برای بالا بردن بالاتنه در زاویه 45 درجه ای با زمین بهره ببرید.
به آرامی تنه خویش را به سوی راست بچرخانید، بازوها را صاف نگه دارید و بالا ببرید. مکث نمایید و بعد پیچ را معکوس نمایید تا در سوی چپ تکرار گردد.
حرکات ورزشی مطلوب برای تناسب اندام و تخت کردن شکم
12. دراز میتینگ پارشال:
به پشت خویش دراز بکشید، زانوها را خم نمایید و زیر پاها یک وزنه قرار دهید (یا بگویید همسرتان روی آنان بایستد)، بازوهایتان را به سوی جلو دراز نمایید.
تنه خویش را بلند نمایید، دست خویش را با یک حرکت تند و کوتاه به سوی زانو بالا ببرید – تنها سر، شانه ها و بخش بالای زمین را بلند نمایید.
تکرار نمایید و تکرار نمایید، سوزش در عضلات شکم بالا را حس نمایید. 40 بار تکرار
13. پرس آپ با توپ:
در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید، کف پاهای خویش را روی یک توپ قرار دهید. تنه تان را ثابت نگه دارید، به بخش پایین بدن یک فشار وارد نمایید و متوقف شوید.
باسنتان را سفت نگه دارید و کف پاهایتان را روی توپ نگه دارید، زانوهای خویش را به سوی سینه بکشید، مکث نمایید و در ادامه به موقعیت آغاز خویش برگردید.20 بار تکرار
14.خم کمر به سوی بالا:
10 ثانیه توقف
روی تشکی روی شکل خویش دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین بگذارید، آرنج تان را در دو طرف بدن قرار دهید و سینه تان را با فشار دادن به زمین با هر دو دست بلند نمایید.
ناف خویش را به سوی ستون فقرات بکشید تا پایین کمرتان را حفظ نمایید، بالاتنه تان را به سوی بالا و عقب خم نمایید، تا جایی که برایتان ساده می باشد – سر و سینه تان را به بالا در این حرکت خم نمایید. پنج نفس عمیق بکشید و خویش را آزاد نمایید.
تناسب اندام و شکمی صاف و سفت در 8 هفته + برنامه تمام
392
منبع : namnak.com