از آنجا که در بازار، مکمل‌های ورزشی متنوعی وجود دارد این سوال برای بسیاری از افراد پیش می‌آید که بهترین مکمل برای حجم خشک و عضله سازی چیست؟ ما در این مقاله تصمیم گرفتیم تا شما را با دو مکمل خوب برای عضله سازی و حجم خشک آشنا کنیم و مزایا و نحوه مصرف هر یک را شرح دهیم پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

آشنایی با بهترین مکمل ها برای حجم خشک و عضله سازی + نحوه مصرف

مکمل‌هایی چون پروتئین وی و کراتین از مکمل‌های رایج و محبوب در بین بدنسازان هستند که با اهداف مختلفی از جمله افزایش حجم خشک و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرند و فواید مختلفی در بدنسازی دارند. مکمل های ورزشی را حتما با مشورت و زیر نظر متخصصان تغذیه و مربیان حرفه‌ای انجام دهید.

1. کراتین (Creatine)

یکی از مکمل‌های خوب برای حجم خشک و عضله سازی مکمل کراتین است. این مکمل در انواع مختلفی تولید و به بازار فروش عرضه می‌شود و مکمل کراتین مونوهیدرات یک گزینه ایده‌آل برای افزایش توده عضلانی خشک می‌باشد.

مکمل کراتین علاوه بر افزایش توده عضلانی موجب افزایش قدرت و توان بدنی ورزشکار نیز می‌شود و به همین دلیل بدنساز می‌تواند برای ساخت عضله بیشتر و بهتر تمرینات قدرتی را به خوبی انجام دهد.

کراتین از ترکیب سه آمینو اسید ال-آرژنین، ال-متیونین و گلیسین ایجاد می‌شود و وظیفه آن در بدن تامین انرژی‌های مورد نیاز سلول‌ها و بافت‌های عضلانی برای انجام فعالیت‌های سخت است. کراتین در مواد غذایی مختلفی چون ماهی، گوشت قرمز، شیر گاو و گوسفند نیز وجود دارد اما ورزشکاران برای به حد حداکثر حجم عضلات می‌توانند مکمل کراتین را مورد استفاده قرار دهند.

مزایای کراتین

• افزایش حجم خشک
• افزایش قدرت و توان بدنی
• بهبود عملکرد ورزشی
• بهبود ریکاوری
• کاهش آسیب‌های ورزشی
• کاهش تجزیه عضلانی

نحوه مصرف کراتین

دوره مصرف کراتین به روش بارگیری 5 تا 7 روز با دوز مصرفی 20 تا 25 گرم روز است و پس از آن به میزان مصرف کراتین 3 تا 5 گرم در روز می‌باشد. در روش مصرف دوز پایین دوره مصرف 3 هفته با دوز تنها 5 گرم خواهد بود. کراتین را می‌توان قبل تمرینات، بعد تمرین و یا قبل و بعد از تمرین استفاده کرد.

2.پروتئین وی (Whey protein)

از مکمل‌های محبوب در بین ورزشکاران پروتئین وی است چون حاوی تمامی اسید آمینه‌های ضروری بدن بوده و به دلیل اینکه از شیر به دست می‌آید یک منبع خوب از پروتئین برای ورزشکاران محسوب می‌شود. پروتئین وی را می‌توان در دوران خشک کردن و کات کردن مورد استفاده قرار داد تا پروتئین مورد نیاز در این دوران به بدن برسد و از تحلیل رفتن عضلات نیز جلوگیری شود.

پروتئین وی انواع مختلفی دارد و پروتئین وی کنسانتره برای دوره افزایش حجم و حجم خشک مناسب است چرا که علاوه بر پروتئین مقدار کمی کربوهیدرات و چربی نیز دارد. پروتئین وی ایزوله به دلیل داشتن کربوهیدرات پایین‌تر و درصد پروتئین بالا انتخاب مناسبی برای دوران کات و عضله‌سازی محسوب می‌شود.

مزایای پروتئین وی

• جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
• تامین پروتئین بدن
• چربی سوزی
• ریکاوری سریع‌تر
• افزایش حجم خشک

نحوه مصرف پروتئین وی

میزان مصرف پروتئین وی به شدت فعالیت، سن، شرایط بدنی و غیره بستگی دارد و به طور معمول 1 الی 2 پیمانه پروتئین وی در روز مورد استفاده قرار می‌گیرد. بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم خشک و عضله سازی 3 ساعت قبل از تمرین، در میان وعده‌ها یا کنار وعده‌های اصلی و همچنین پس از تمرین است.

دیگر مکمل‌ها برای حجم خشک و عضله سازی

از دیگر مکمل‌های خوب که شما می‌توانید برای رسیدن به حجم خشک و عضله سازی از آنها استفاده کنید شامل موارد زیر می‌شوند:

1. بتا آلانین
2. ال آرژنین
3. مکمل گلوتامین
4. مکمل سی ال ای (CLA)
5. مکمل بی سی‌ای‌ای (BCAA)
6. قرص مولتی ویتامین

خلاصه

داشتن یک بدن ماهیچه‌ای و کاملاً عضلانی، بزرگترین آرزوی هر ورزشکاری است. اصطلاح حجم خشک به بدن عضلانی و کات شده ورزشکاران گفته می‌شود که مقدار چربی در آن به حداقل می‌رسد و ماهیچه‌ها کاملاً عضلانی می‌شوند. مکمل‌های بدنسازی مختلفی وجود دارند که ورزشکاران می‌توانند برای ایجاد حجم خشک و عضله‌ای از آنها استفاده کنند. از جمله این مکمل‌ها می‌توانیم به پروتئین وی و مکمل کراتین اشاره کنیم که ما در این مقاله به تفکیک در مورد مزایای هر دو مکمل و نحوه مصرف آنها توضیحات کاملی را داده‌ایم. این نکته را فراموش نکنید که حتماً باید مصرف هر مکملی را زیر نظر متخصص و مربی حرفه‌ای انجام دهید و در کنار آن نیاز به انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب است.

منبع:healthline

[wpcc-script type=”application/ld+json”]