شاه کلید درمان اضافه وزن و چاقی

شاه کلید درمان افزوده وزن و چاقی

گوش داده اید بعضی اشخاص می گویند ” نمی دانم چرا آب نیز می خورم چاق می شوم”. برای همه ی کسانی که درگیر چالش چاقی می باشند یک گروه قوانین و توصیه ها وجود دارد . راههایی برای درمان افزوده وزن که در غالب کلید کم شدن وزن در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک به آنان خواهیم پرداخت.

18 کلید برای کم شدن وزن سالم و درمان چاقی

رژیم های زودگذر علاقه به داشتن قوانین زیاد محدودکننده یا دشواری ها را دارند, و با این فرض شغل می کنند (حداقل در کوتاه مدت) که آنان همه ی سری های غذایی را حذف می کنند, پس شما به طور اتوماتیک کالری را حذف می نمایید.علاوه بر این, قوانینشان حدوداً مکرر سخت می باشند و هنگامی متوقف می شوید, وزن از دست رفته تان را دوباره توسط می آورید.

در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک ما 18 کلید مبتنی بر شواهد را برای مدیریت وزن پیروز ارائه می دهیم ؛ مجبور نیستید که مجموع آنان را جست و جو نمایید, لیکن هرچه اکثر آنان را در زندگی روزمره خویش وارد نمایید, احتمال پیروزی در کم شدن وزن و با اهمیت تر از آن نگه داشتن وزنتان اکثر خواهد بود.یک یا دو قدم را در هر هفته افزوده نمایید, لیکن به دلیل داشته بمانید که مجموع این پیشنهادها برای مجموع اشخاص عمل نمی کنند به این معنا که می بایست آن هایی را گزینش نمایید که برای شما مطلوب می باشند، تا برنامه کنترل وزن خویش را سفارشی نمایید.در کنار این دقت داشته بمانید که این یک ” رژیم غذایی ” نیست و هیچ ممنوعیت غذایی وجود ندارد.

درمان افزوده وزن و چاقی 

1. با رژیم غذایی سالم آغاز نمایید:

این به معنی هست که می بایست رژیم غذاییتان غنی از سبزیجات, میوه, غلات جامع و حبوبات باشد و دانه های تصفیه شده, غذاهای شکری و چربی های اشباع شده و ترانس دار را زیاد کم نمایید.

شما باید ماهی, ماکیان و بعدی گوشت های بدون چربی و غذاهای لبنی (با چربی پایین یا بدون چربی) را بخورید. فیبر به سیر کردن شما و کم کردن جذب کربوهیدرات ها یاری می کند و یک یاری دیداری درست برای استفاده هست.

غلات (ترجیحا غلات سبوس دارها) و پروتئین می بایست حدود یک چهارم بشقاب را تشکیل دهند.

2. برای درمان چاقی مراقب وعده های غذایی خویش بمانید:

شما باید کلم بروکلی و اسفناج را بخورید, لیکن برای غذاهای با کالری اکثر, کنترل خویش کلید مهمی هست.

اندازه بشقابتان را وارسی نمایید.

مقدار کالری خوراکی ها را وارسی نمایید – بعضی بسته های تقریباًً کوچک پر کالری بسیاری می باشند.

3.برای درمان افزوده وزن آگاهانه غذا بخورید:

این مورد حاوی بیشتر شدن آگاهیتان در خصوص لحظه و مقدار خوردن با استفاده از لوگو های داخلی (به جای لوگو های دیداری یا بیرونی) هست.

خوردن غذا به معنای دادن دقت جامع به موردی هست که می خورید, طعم هر لقمه, اعتراف به موردی که دوست دارید و دوست ندارید.

موقع تماشای تلویزیون, شغل روی کامپیوتر, یا رانندگی. چنین رویکردی موجب می گردد که اکثر بخورید. تحقیقات نشان می دهد که هرچه اکثر نگران بمانید, کم تر در جواب به لوگو های بیرونی, شبیه آگهی بازرگانی مواد غذایی, دسترسی به مواد غذایی و دیگر قسمت ها با اندازه بیشتر پرخوری می نمایید.

آگاهانه غذا مصرف نمایید 

4. برای درمان چاقی به آرامی غذا بخورید:

یک جز از آگاهانه غذا خوردن, اختصاص لحظه اکثر برای سیگنال های سیری هست تا به مغز برسد (حدود ده دقیقه طول می کشد).

عملیات جویدن می تواند منتهی به تحریک علائم سیری گردد.

به علاوه به آرامی خوردن موجب می گردد که شما از بو, مزه و بافت غذاها دانش زیادتری داشته بمانید که می تواند منتهی به خوشایند زیادتری با کالری کم تری گردد. به یاد داشته بمانید که اکثراً اوقات قسمت کیف قسمت غذا هست.

پس, می بایست بر روی نخستین مزه شکلات, کیک, یا بعدی خوراکی ها معطوف شوید.

5. به اراده خویش تکیه نکنید:

پیرامون “غذایی خویش” را کنترل نمایید، تا به طور ناخواسته در بشقاب خویش نریزید و هنگامی گرسنه نیستید غذا نخورید.

به این معنی که، به منزله نمونه هله هوله نخورید یا حداقل آنان را نگذارید جلوی دید نگذارید (به عنوان مثال در قفسه بالایی و یا در پشت یخچال بگذارید) – و روال معمولی خویش را دگرگونی دهید (شبیه اجتناب کردن از رفتن به آشپزخانه در بین وعده های غذایی، مخصوصا در حالی که غذاهای فریبنده ای داشته بمانید).

از بشقاب ها، کاسه ها، فنجان ها، و وسایل آشپزخانه کوچک تری بهره ببرید – در ضمن باید در پیش دستی غذا بخورید.

تنقلات را در کاسه یا کیسه کوچک بیرون بیاورید؛ از کیسه های مشهور و یا جعبه بپرهیزید.

شما امکان دارد کنترل مجموع مورد را در پیرامون غذایی نداشته بمانید، لیکن آگاه بودن از دست اندرکاران و تله های غذایی مخفی امکان دارد برای پیشگیری از پر خوری شما کافی باشد.

6. شناخت دست اندرکاران احساسی که امکان دارد موجب پرخوری شما شوند:

برای نمونه، هنگامی استرس دارید، افسرده، عصبانی، فقط، یا در ضمن شاد و هیجان زده هستید، باید ببشتر غذا بخورید. برای تفاوت بین گرسنگی اصلی و خوردن عاطفی، مقدار گرسنگی / سیری پیش و بعد از غذا خوردن را در مقیاس 1 تا 10، قرار دهید.

به طور ایده آل شما می بایست وقتی که در ارزش 3 هستید (گرسنه اما تا به حال ناراضی هستید) غذا بخورید و در ارزش 7 (سیر و راضی) توقف نمایید.

طریق های برای درمان افزوده وزن و چاقی 

7. حجم غذای کم انرژی:

غذاهایی که انرژی کمی دارند را بخورید- به این معنا که دارای کالری کمتری در مقایسه با وزن و حجمشان می باشند، پس شما شایدً کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

به طور کلی مناسب ترین مسیر برای کم شدن چگالی انرژی خوردن غذاهایی زیاد تری هست که دارای آب بالا و میزان فیبر بالا (علی الخصوص میوه ها، سبزیجات، سوپ گوجه، و همه غلات) به جای غذاهایی با رطوبت پایین یا با چربی بالا (شبیه پنیر، ترقه، کلوچه و سیب زمینی سرخ شده) می باشند. اکثر این خوراکی ها را در دستور العمل های آشپزی بهره ببرید –

سبزیجات زیادتری به سوپ، خورش، و پاستا افزوده نمایید؛ ساندویچ را با میزان بسیاری کاهو، خیار خرد شده، و هویج رنده شده پر نمایید، پیتزا را با سبزیجات اکثر و پنیر کم تری تهیه نمایید. برای بین وعده پاپ کورن و انگور بو کشمش و غیره بخورید.

8. مصرف پروتیین کافی برای درمان چاقی:

شواهدی وجود دارد که پروتئین، خوشایند را بیشتر از کربوهیدرات ها بیشتر شدن می دهد. پروتیین در کنار این به محدود کردن کم شدن وزن ماهیچه ها در طول کم شدن وزن یاری می کند. به جست و جو منابع پروتئین کم چرب (شبیه لوبیا و بعدی سبزیجات، ماکیان سفید پوست و یا لبنیات) یا آن هایی که غنی از چربی های سالم (شبیه ماهی، آجیل و غذاهای سویایی) می باشند، بگردید.

بعضی تحقیقات نشان می دهند که منتشر پروتیین خویش را در طول روز پخش نمایید، تا به کم شدن وزن یاری کند. مبنای یک مطلب ای که در سال 2015 فرجام شد، رژیم غذایی پروتیینی که حداقل 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را حاوی می گردد، می تواند اشتها را کم شدن داده و در حاصل وزن را کم کنند.

با این اکنون در صورتی که در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک اطلاق شده هست اشخاص مبتلا یا در معرض خطر بالای بیماری های کلیوی – و یا اشخاص مسن- می بایست مراقب باشند که مقادیر بسیاری از پروتئین را مصرف نکنند.

9. به طور منظم غذا بخورید (وعده های غذایی را حذف نکنید) و غذای سالم و کم کالری گزینش نمایید:

زیادی از آدم ها هشیار می شوند که بیشتر از تعدادی ساعت غذا نخوردن موجب می گردد که اکثر غذا بخوریم (اکثراً با غذاهایی با کالری بالا).

یک الگوی لحظه وعده غذایی پیدا نمایید که برای شما نیکوتر عمل می کند.

در صورتی که بین وعده های غذایی غذا اسنکی سبک و سالم (100 تا 200 کالری) بخورید، زیاد سودمند خواهد بود، شبیه یک ظرف کوچک از ماست کم چرب یا فلفل دلمه ای، یک برش پنیر یا دو برش کوچک بوقلمون، یا یک قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی و یک موز.

مصرف غذا به طور مرتب 

10.برای درمان افزوده وزن مدل های مختلف غذاهایتان را محدود نمایید:

گوناگونی در رژیم غذایی کلی شما با اهمیت هست تا یقین نتیجه نمایید که طیف وسیعی از مواد مغذی و مواد شخصی دیگر که به سلامتی درست یاری می کنند را دریافت می نمایید. لیکن داشتن گزینش های زیاد بیشتر امکان دارد که منتهی به پرخوری گردد، چون غذاهایی با طعم های متفاوت و صفت های حسی اشتها را تحریک می کنند، در ضمن در صورتی که از لحاظ تحویل دادنی سیر بمانید لیکن ” جایی برای دسر ” دارید.

از طرف بعدی، در صورتی که گوناگونی کمتری داشته بمانید، شایدً کم تر می خورید، نظیر غذاهای مشابه در طعم و بافت، ذائقه و اشتها را کور می کنند (پدیده ای که به نام سیری ناب نامیده می گردد).

پیش از گزینش غذا، بیشتر از سه یا چهار مورد را گزینش نکنید که زیاد ترین جاذبه را برای شما دارند. استفاده از بشقاب های کوچک تر هم به محدود کردن گزینش های شما یاری می کند.

11. کالری مورد احتیاج خویش را به شکل مایع دریافت نکنید:.

نوشیدنی ها به اندازه مواد غذایی جامد سیر کنننده نیستند و اشخاص عموماًً کالری مایع را با خوردن غذای کم تر جبران نمی کنند.

نوشیدن شیر اشکالی ندارد لیکن نوشیدن آب یا نوشیدنی های غیر کالری شبیه چای و قهوه بدون خامه هم بی نهایت سودمند می باشند.

مجموع میوه ها را بجای آب میوه هایشان گزینش نمایید.

رژیم غذایی چگونه؟

خط مشی های رژیمی سال 2015 آمریکا تبدیل های شکر را توصیه نمی کنند، به علت عدم وجود شواهدی که به کم شدن وزن در دراز مدت یاری می کند.

برای مزه دادن به آب، سعی نمایید لیمو ترش و یا بعدی عصاره میوه ها را داخلش بریزید.

12. اکثر در خانه آشپزی نمایید:

اینکار به شما این قابلیت را می دهد که همه خوراکی ها را بخورید و کنترل نمایید که چقدر روغن، شکر و کالری مصرف می نمایید.

مطالعات نشان داده اند هنگامی بیرون غذا می خورید، علاقه دارید غذای زیادتری بخورید – اگرچه می بایست تا به حال مراقب بمانید که اندازه بشقاب را در خانه محدود نمایید. در صورتی که از دستور العمل ها استفاده می نمایید، به جست و جو غذاهای سالم و کم کالری بمانید که حاوی تجزیه و آنالیز مواد مغذی نیکی می باشند.

آشپزی کردن در خانه 

13. هنگامی بیرون غذا می خورید، این قوانین راحت را جست و جو نمایید:

از لیست های کالری در منوها (یا به شکل online) برای پیدا کردن گزینه های کالری پایین بهره ببرید، موردی را سفارش ندهید که بی نهایت مشهور باشد، و غذایتان را به اشتراک بگذارید (یا درخواست ظرف یکبار مصرف نمایید تا نصف غدایستان را به خانه ببرید).

پیش غذا یا سالاد را به منزله غذای اساسی خویش سفارش دهید. مطالعه همه ی منو پیش از سفارش و پرسیدن سوالاتی از گارسون یا آشپز می تواند به راهنمایی شما به سوی گزینه های سالم و کم کالری یاری کند.

درخواست نمایید که غذاهایتان را با هیچ یا حداقل مقدار کره، روغن و یا بعدی مواد غذایی با چربی بالا حاضر کنند و در کنار سالادتان سس سالاد مصرف نمایید، تا بتوانید مقدار استفاده تان را کنترل نمایید.

14. کنترل زیاده روی در غذا خوردن برای درمان چاقی:

بیشتر آدم ها غذاهای چرب وشیرین را دوست دارند، چون آنان “سامانه پاداش” بدن را فعال می کنند (که مواد شیمیایی را در سامانه عصبی مرتبط با کیف آزاد می کند).

محدود کردن چنین غذاهایی (یا هر نوع غذای شخصی دیگر که دوست دارید) می تواند طراحی میل و اشتیاق شما را برای آنان بیشتر شدن دهد و منتهی به پرخوری گردد. کم خوردن و برخی وقتها خوردن درست هست، لیکن تا وقتی که کالری بسیاری نداشته باشد.

برای نمونه، شما باید روزمره کمی از آن را بخورید و یا آنان را برای اواخر هفته مصرف کم نمایید. از سمت بعدی، بعضی اشخاص نمی توانند تنها اندکی غذا بخورند و امکان دارد اجتناب جامع برایشان نیکوتر عمل کنند.

15.برای درمان چاقی به اندازه کافی بخوابید:

یک عامل نادیده گرفته شده برای وزن بدن می تواند عادت های خواب شما باشد. در صورتی که چه میزان کافی خواب از فردی به شخص بعدی گوناگون هست، لیکن خواب زیاد کم (کم تر از شش ساعت در شب) به بیشتر شدن وزن مربوط می گردد، چون امکان دارد بر هورمون های اشتها و جذب غذا نتیجه بگذارد.

تاثیرات خواب بر بیشتر شدن وزن 

16. یک دفتر روزمره یادداشت غذایی داشته بمانید:

مطالعاتی دریافته اند کسانی که رژیم های غذایی دارند و به طور منظم آنچه را که می خورند را می نویسند، اکثر از سایر افزاد وزن کم می کنند.

با اهمیت نیست که چگونه این شغل را فرجام دهید – در یک دفتر، روی کامپیوتر، یا با یک نرم افزار تلفن همراه – تا وقتی که شما وقایع را به طور مداوم و صادقانه درج نمایید این شغل می تواند پاسخ بدهد.

این مبادرت راحت شما را اکثر مسئول آنچه می خورید می کند و یاری خواهد کرد.

17 خویش را به طور مرتب وزن نمایید – حداقل هفته ای یک بار:

این شغل خویش – دانش شما را بیشتر شدن می دهد و در صورتی که اعداد در سوی تصدیق حرکت کنند می تواند به شما انگیزه دهد تا یک روند رو به بالا را شناخت نمایید. از هر 40 شخص اشخاص چاق، یکی می گوید که بیشتر از یک بار درهفته وزن کردن خویش با کم شدن وزن در تماس هست.

بر مبنای بیان اداره کنترل وزن ملی، وزن کردن خویش به طور منظم یک برنامه موثر برای حفظ وزن برای طولانی هست.

چه شما خودتان را وزن نمایید و چه نکنید، این کاری هست که می تواند به شخص انگیزه دهد.

بعضی از آدم ها از نوسانات کوچک که در طول چندین روز رخ می دهد، دلسرد می شوند.

در کنار این در یاد داشته بمانید که وزن مجموع مورد نیست:یک طریق درست بعدی و گاهی نیکوتر – اندازه گیری پیروزی کم شدن سای هست، دور کمر و بعدی بخش های بدن را نظیر باسن و ران خویش اندازه گیری نمایید.

18. هدف های اصل گرایانه را معین نمایید و یک نگاره اصلی از بدنتان داشته بمانید:

همان طور که وزن در طول لحظه بالا می رود، کم شدن وزن اضافی نیز لحظه می برد.

انتظار نداشته بمانید که 10 کیلو در هفته از دست بدهید (هر رژیم غذایی که می گوید باید، روی آب حساب نموده، نه از دست دادن چربی).

غرامت های کم و ثابت – در حدود یک تا دو کیلوگرم در هفته – عموماًً در دراز مدت برنده عالی هست.

برای بیشتر آدم ها، از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن بدن، مزایای سلامتی را فراهم خواهد کرد.

در کنار این به دلیل داشته بمانید که بسته به نوع بدن و ژنتیکتان امکان دارد با سایر اشخاص اختلاف داشته بمانید.