مسیر هایی برای تناسب اندام خانگی
داشتن شکم صاف و بدون چربی در اطراف آن یکی از هدف های زیادتر اشخاص هست،لکن گرفتن رژیم های سخت و تکمیل حرکات ورزشی فشرده برای داشتن تناسب اندام از عهده هر کسی بر نمی آید و بعضی از این گونه اشخاص عدم نیاز فرصت کافی و کمردرد و … را بهانه قرار داده و آن را کاری طاقت فرسا می دانند.لکن به قول مشهور موضوع نشد ندارد.بعضی ذهن می کنند با تکمیل درازونشست می توان این چالش را حل کرد، لکن تکمیل تعدادی دراز و جلسه به خودی خویش بعید هست بتواند شکم شما را کوچک کند.
در این مقاله سعی داریم تا بدون استفاده از هیچ ابزار ورزشی به شما در سوزاندن چری های شکم و پهلو یاری نموده و اداشتن اندام ایده ال و متناسب را در منزل آموزش دهیم
آنچه می تواند شکم را متناسب کند، تکمیل تمرین های روزمره مربوط به کل قسمت های بدن هست که موجب می گردد چربی های اضافی در کل بدن از حرف شکم بسوزند و عضلات، حجیم و قدرتمند شوند.
از آنجا که عضلات در ضمن در وضعیت استراحت کالری می سوزانند، داشتن عضلات حجیم تر به سوزاندن چربی در کل بدن از حرف شکم یاری می کند.
مناسب ترین برنامه برای دست یابی به این مقصود، تکمیل مرتب ورزش های هوازی (قلبی) و تمرین های مقاومتی و رژیم غذایی با محدودیت کالری هست. این 4 حرکت مقاومتی در این مسیر به شما یاری می کند.
تمرینات خانگی برای تناسب اندام
دیپ روی صندلی
این حرکت راحت عضلات پشت بازو (عضله سه سر بازویی) را که خصوصاً در خیلی از زنان ضعیف هست، تقویت می کند. روی لبه یک صندلی یا پله بنشینید، کف دست هایتان را در طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم نمایید. حال لگنتان را به جلو بلغزانید و از روی پله یا صندلی بردارید، به طوری که وزنتان روی دستانتان بیفتد. آهسته بدنتان را پایین بیاورید و زمان این حرکت پشتتان را به پلکان یا صندلی نزدیک نگه دارید. آرنج هایتان را خم نمایید تا حدی که قسمت بالای بازو هایتان موازی زمین قرار بگیرد. آهسته بدنتان را به سوی بالا بکشانید و به وضعیت ابتدا بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.
دیپ روی دو صندلی
برای تقویت زیادتر عضله سه سر پشت بازو، دو صندلی را برابر نیز قرار دهید. روی لبه یک صندلی بنشینید، کف دست هایتان را کنار بدنتان روی صندلی بگذارید. ساق پاهایتان را صاف نمایید و پاشنه پاهایتان را روی صندلی قرار دهید. از روی صندلی به پایین بلغزید تا وزنتان روی دست هایتان بیفتد. آهسته بدنتان را با خم کردن آرنج هایتان پایین بیاورید تا حدی که قسمت بالای بازوهایتان موازی زمین قرار بگیرد و پشتتان را نزدیک به صندلی پشت سرتان نگه دارید. آهسته خودتان را بالا بکشید و به وضعیت ابتدا بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.
چمباتمه زدن منقطع دنبال حرکت جلو بازو
پای راستتان را روی یک صندلی که در فاصله بسیاری پشتتان قرار دارد، تکیه دهید و وزنتان را روی پای چپتان بیندازید که در وضعیت خمیده در جلو قرار دارد. سرتان را رو به رو نگه دارید و نگاهتان را به جلو بدوزید. دمبل ها را در دست بگیرید و در کنار بدنتان نگه دارید. از کل برجسته تر، اینکه زانوی جلویی تان می بایست به طور رو به رو در بالای قوزک پا قرار بگیرد. حالا به آرامی با خم کردن زانوی جلویی، لگنتان را پایین بیاورید. به عقب فشار بیاورید و وزنه ها را به سوی شانه هایتان بالا بیاورید، لکن بازوهایتان را زمان بالا آوردن وزنه ها نچرخانید. حرکت را تکرار و بعد پاهایتان را ازای نمایید.
کشش عضله سه سر پشت ران
داشتن عضلات قدرتمند سه سر پشت ران (هامسترینگ) به شما یاری می کند زمان دویدن در شیب ها از سایر همراهانتان جلو بیفتید. برای به موضوع انداختن این عضلات، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را 90 درجه خم نمایید و پاشنه پاهایتان را روی یک صندلی یا پله بگذارید. قوزک یک پایتان روی ران پای برابر درست بالای زانو بگذارید. حالا لگنتان را تا حدی بلند نمایید تا بتوانید پشتتان را به وضعیت رو به رو درآورید (پشتتان نباید قوس داشته باشد). در این حالت مدتی بمانید و بعد آهسته لگنتان را بالا بیاورید و روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار نمایید. بعد از تعدادی تکرار با پای برابر همین حرکت را تکمیل دهید.
