حرکات ورزشی قابل انجام در منزل برای خوش اندامی بدون باشگاه و …

حرکات ورزشی قابل پایان در منزل برای خوش اندامی بدون باشگاه و …

زیاد پر اهمیت می باشد که بتوانید در منزل حرکات گوناگون ورزشی را پیاده نمایید تا چنانچه شرایط رفتن به باشگاه را نداشتید؛ بتوانید تناسب اندام خویش را حفظ نمایید. به همین نیت در این بخش از تناسب اندام نمناک مناسب ترین تمرین های مربوط به بدنسازی و تناسب اندام را به شما شناسایی می کنیم که به آسانی بتوانید در منزل آنان را به پایان برسانید. این حرکات ورزشی خانگی که به شما شناسایی خواهیم کرد به راحتی در داخل منزل قابل پایان می باشند و با تکرار این حرکات شما توانایی دارید بدون رفتن به باشگاه و یا خریداری تجهیزات ورزشی ، به وزن و اندام ایده آل خویش برسید.

پرش اسکایپ

در این تمرین می بایست پا را کنار هم دیگر جفت نمایید. دست های خویش را کنار بدن بگیرید و روی هسته و مرکز بدن تان تمرکز نمایید.

حال با پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.

کف دست ها را بالای سرتان به هم دیگر بچسبانید.

در نتیجه به پوزیشن قبلی برگردید و سریعاً این تمرین را تکرار نمایید.

در افق بعدی یک عدد طناب را روی زمین قرار دهید و در کنار آن بایستید.

در نتیجه به آرامی زانو های خویش را خم نمایید و از این طرف طناب به آن طرف طناب بپرید.

زمان پرش و دست یابی به زمین، هر دو پا می بایست به صورت همزمان به زمین برسد.

این تمرین را به مدت 30 ثانیه و در 3 ست به پایان برسانید. هر ست در بر دارنده 15 ثانیه میباشد.

پلانک و پلانک جانبی

عمل کردن روی هسته و مرکز بدن و تقویت آن زیاد پر اهمیت می باشد که به پیشگیری از آسیب دیدگی و کمردرد هم یاری می کند و تعادل و استقامت را بالا می برد.

نخست می بایست از پوزیشن پوش برنامه موبایل آغاز نمایید و آرنج خویش را خم نمایید و کف دست را روی زمین بگذارید و وزن خویش را کمی بالاتر از زمین نگه دارید.

در افق دوم روی یک طرف بدن قرار بگیرید و یکی از دستان تان را روی زمین نگه دارید و در نتیجه تمرکز و وزن بدن خویش را روی یکی از دست بیندازید. برای هر کدام از این ها 30 ثانیه صبر نمایید.

لمس پاشنه پا و کرانچ دوچرخه

در تمرین نخست روی کمر دراز بکشید و هر دو پای خویش را خم نمایید و کف پا را روی زمین بگذارید.

سعی نمایید که قوزک پای راست را با دست راست لمس نمایید و همین عمل را برای جهت چپ بدن پایان دهید.

در افق دوم، صاف روی کمر دراز بکشید و دستانتان را پشت سر بگذارید و یکی از زانو ها را خم و کسی دیگر را صاف نگه دارید.

در نتیجه آرنج جهت راست را به زانوی جهت چپ و آرنج جهت چپ را به زانوی جهت راست بزنید.

کوهنوردی و برپی

در این حرکت پوزیشن پوش آپ را روی بدن ابداع نمایید و بدن خویش را صاف نگه دارید. در نتیجه یکی از زانو ها را به جهت قفسه سینه بیاورید. دوباره به وضعیت آغاز برگردید.

همین عمل را برای زانوی چپ نیز به پایان برسانید.

در افق دوم این تمرین ، مثل به وضعیت اسکات بایستید.

کف دست خویش را برابر شکل روی زمین بگذارید.

در نتیجه پوزیشن پلانک بگیرید و سریعاً به وضعیت اسکات برگردید و این چاره را تعدادی بار تکرار نمایید.

کیک فلاتر و بالا آوردن پا

در این چاره روی کمر دراز بکشید.

دستان تان را کنار بدن قرار دهید.

کف دست خویش را روی زمین بگذارید و بدن تان را کل بالا بیاورید.

پاشنه پا را حدود 12 سانت از زمین فاصله دهید.

حرکات بلافاصله را به شکل نوبتی برای هر پا تکرار نمایید و مدام پا ها را جابجا نمایید.

در افق بعدی روی کمر دراز بکشید. دستان تان را کنار بدن نگه دارید.

کف دست خویش را روی زمین بگذارید.

به آرامی هر دو پا را چسبیده به هم دیگر بالا بیاورید و یک ثانیه در بالا ترین وضعیت ممکن نگه دارید.

دوباره به پوزیشن آغاز بروید و یک بار تکرار را کل نمایید.

پوش آپ کل

به تخته های در دسترس در باشگاه توجه نمایید و یک ابزار ای مثل آن را در منزل پیدا نمایید.

عموماًً میز های کوتاه نیز این وضعیت را دارند.

در نتیجه هر دو دست را روی آنان بگذارید و بدن خویش را بکشید.

پاهای خویش را موازی با هم دیگر نگه دارید.

دست تان را تماماًً صاف بگیرید در نتیجه آرنج را خم نمایید تا بالا تنه شما به جهت پایین بیاید و دوباره به پوزیشن نخست برگردید.

در افق دوم این تمرین، وضعیت پلانک را به خودتان بگیرید. دستان خویش را صاف نگه دارید و دوباره پایین بیایید و این حرکت را مثل شنا تکرار نمایید.

پوش آپ عضلات سه سر

در تمرین افق نخست یک صندلی بردارید.

هر دو دست خویش را روی صندلی بگذارید و سعی نمایید با استفاده از قدرت دست ها، تمام بدن خویش را بالا و پایین ببرید.

کف پاهای شما می بایست صاف روی زمین قرار بگیرد و تنها بخش مرکزی بدن شما بالا و پایین برود.

در افق دوم ، پوزیشنی مثل پلانک را بگیرید. با این اختلاف که دستان تان می بایست تماماًً صاف باشد و کف دست روی زمین قرار بگیرد در نتیجه آرنج را خم نمایید و بدن را به جهت پایین بیاورید و دوباره به جهت بالا ببرید.

پرس سرشانه نشسته

در چنین تمرینی می بایست صاف بایستید. در هر دو دست خویش یک دمبل بگیرید.

در صورتی که در منزل هستید؛ توانایی دارید از بطری یک لیتری آب نیز بهره ببرید.

در نتیجه دستان را کنار بدن نگه داشته و به جهت بالا آورده و صاف نمایید و دوباره به پوزیشن آغاز برگردید.

در افق دوم تمرین روی یک صندلی بنشینید.

هر دو دست خویش را با دمبل یا بطری صاف به جهت بالا ببرید در نتیجه آرنج تان را خم نموده و یک زاویه 90 درجه ابداع نمایید و دوباره به وضعیت نخست برگردید.

چرخش آرام دست

در چنین حالتی می بایست پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و صاف بایستید.

در هر دو دستتان دمبل یا بطری آب بگیرید.

در نتیجه بدون این که بازو یا سرشانه را تکان دهید ، دست تان را از بخش آرنج خم نموده و بالا بیاورید.

در نتیجه برای دستان تان را ازای نمایید و آن را کنار بدن بگیرید و آن را بالا و پایین بیاورید و مثل به وضعیت قبلی، این تمرین را تکرار نمایید.

اسکات معمولی و اسکات پرشی

در چنین حالتی می بایست حرکت اسکات را تکرار نمایید.

به این شکل که صاف بایستید و دست خویش را به جهت جلو دراز نمایید و صاف بگیرید و ذهن نمایید که در اکنون نشستن روی یک صندلی هستید و به آرامی خم شوید.

می بایست مراقب شوید که زانو ها از انگشت پای تان بیرون نزند.

در اسکات پرشی در همان وضعیت بایستید.

پای خویش را به اندازه عرض شانه باز نمایید.

نخست یک اسکات معمولی بروید در نتیجه زمان بلند شدن پرش داشته شوید.

پرش می بایست تماماً نرم باشد و به زانو ها آسیب وارد نکند.

لانگز

در این حرکت مثل به وضعیت نرمال و طبیعی لانگز بایستید.

یکی از پاها را عقب ببرید و کف پای سایر را روی زمین بگذارید.

دستان تان را به عمل بگیرید و پای عقب را خم نمایید و کمی پایین بیایید.

در لانگز نوع دوم، پوزیشن پیش را بگیرید؛ به این شکل که برای ازای کردن پای خویش، گام بردارید.

پوزیشن پرنده

در این تمرین می بایست مثل به وضعیت شنا شوید.

کف دست خویش را روی زمین بگذارید.

تکیه بدن شما می بایست روی دست ها باشد و در نتیجه یکی از پا ها را خم نموده و پای سایر را به جهت بالا ببرید.

برای هر کدام از پاها این عمل را تکرار نمایید.

در حرکت بعدی می بایست یکی از پاها را صاف و یک پا را از زانو روی زمین قرار دهید.

با این اختلاف که پای شما سایر به جهت بالا نمی رود و صاف به جهت عقب خواهد رفت. 

حرکت پل و کشش باسن

در این تمرین می بایست صاف و به پشت، روی زمین دراز بکشید و در نتیجه سعی نمایید شکم و باسن خویش را به جهت بالا بیاورید.

زانوهای شما می بایست خم بوده و کف پایتان روی زمین قرار بگیرد.

در تمرین بعدی می بایست همین عمل را تکرار نمایید؛ با این اختلاف که کف پای شما می بایست کمی جلوتر باشد و از میزان خم بودن زانو بکاهید و در نتیجه بدن خویش را به شکل عمودی به جهت بالا بیاورید به طوری که تنها سرشانه و یکی از کف پا روی زمین قرار بگیرد و دوباره برای پای سایر این عمل را تکرار نمایید.