تمرین های ساده کاهش وزن در خانه برای مردان و زنان

تمرین های آسان کاهش وزن در خانه برای مردان و زنان

برای اعمال حرکات ورزشی مکرر نیازی به رفتن به باشگاه نیست بلکه در خانه با جست و جو کردن برنامه مخصوص و پشتکار می توان به اندامی متناسب و خوش فرم رسید.گذشته از اعمال ورزش در خانه برای کم شدن وزن، می بایست مطمئن شوید که مقدار کم شدن وزن را فهم می نمایید.اکثراً اشخاص با کم شدن وزن به منزله ی قصد آغاز می کنند. آنچه که بدن شما به مقصود کسب دستاورد خوب تر به آن احتیاج دارد هم یاری می کند پس وقتی که برای کم شدن وزن تمرین می نمایید، می بایست بدانید که هنگامی آغاز به ورزش می نمایید بدن چگونه عمل می کند.

هنگامی نکته کم شدن وزن به بین باشد، می بایست یک دگرگونی سبک زندگی را ساخت نمایید با اینکه تمرینات آسان ای در خانه برای کم شدن وزن می تواند نتایج متوسطی داشته باشد در کنار این می بایست مراقب غذایی که می خورید نیز شوید و این وقتی می باشد که شما زیاد ترین دستاورد را دریافت می نمایید.

در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک تعدادی مساله وجود دارد که به شما هم یاری می کند ورزش خانگی تان را برای کم شدن وزن موثرتر نمایید ؛ با ما همقدم شوید.

موثرترین ورزش ها برای لاغری در خانه 

مواردی قابل توجه برای ورزش و تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه در خانه 

-روتین خویش را منظم نگاه دارید. 

-برای از دست دادن وزن ورزش را برای حداقل 60 دقیقه برنامه ریزی نمایید. 

-از صبحانه خرج نظر نکنید. 

-غذاهایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند. 

-الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار باشد. 

-در صورتی که ورزش نمیکنید، سریعاً تکاپو نمایید. 

-از بیرون غذا خوردن پرهیز نمایید. 

-استراحت کافی داشته شوید. 

چه وقتی کم شدن وزن آغاز می گردد؟

اینکه چه وقتی برای شما طول می کشد تا آگاه کم شدن وزن شوید، از یک شخص به شخص بقیه اختلاف می کند.عواملی وجود دارند که چرخه کم شدن وزن شما را معین می کنند.شما نیز چنین روند کم شدن وزن را وقتی که آغاز به حاصل می نمایید، خواهید دید. 

در صورتی که شما تغییراتی شدید در رژیم غذایی و میزان تکاپو خویش ساخت نموده اید، تعدادی هفته نخست وقتی می باشد که زیاد ترین دستاورد را خواهید دید.بشر هر هفته با 1 تا 2 کیلوگرم آغاز می کنند.در اکثراً مورد ها، این کم شدن ابتدایی وزن در اصل افت آب بدن می باشد.

به منزله ی نمونه، در صورتی که شما ورزش هوازی در خانه را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته شوید، گلیکوژن در ماهیچه ها به تدریج کاسته می گردد.علاوه بر این، مقداری آب برقرار مانده هم از دست می رود.لکن این وقتی نیست که کم شدن چربی آغاز می گردد.به عبارت بقیه، ترازو مکرر عالی ترین راهنمای شما نیست.

همانطور که در برنامه ورزشی خویش موفقیت می نمایید، توده عضلانیتان هم شاید بیشتر شدن یابد.نتایج تمرین های تناسب اندام شما در خانه، در این نقطه آرام به نظر می رسد.

عالی ترین طریق برای با انگیزه ماندن، پی گیری روند موفقیت با یک نوار اندازه گیری می باشد. کمر، بازوها، باسن، ران و سینه خویش را اندازه بگیرید.یک سابقه از خویش داشته شوید و نتایج را در هر تعدادی هفته باهم مقایسه نمایید.

در کنار این تماس خیلی مهمی بین کم شدن وزن و سبک زندگی شما وجود دارد. در صورتی که یک برنامه خیلی پر استرس دارید، کم شدن وزن اعمال نمی گردد. 

شما تفاوتی در سایز لباس و در کنار این سلامت کلی خویش را خواهید دید.به رغم این حالت می باشد که ورزش بدنی شما در خانه منتهی به نتایج گسترده نمی گردد.مطمئن شوید که یک احساس سلامتی با کم شدن وزن دارید.

به تدریج با یک برنامه منظم و رژیم غذایی درست، بهبودی محسوسی در سلامتی خویش خواهید دید و همانطور که در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک می خوانید این در بر دارنده کم شدن میزان کلسترول و فشار خون هم می گردد. خیلی قابل توجه تر از اعداد حقیقی می باشد که شما در مقیاستان می بینید. 

به عبارت بقیه، تمرین های تناسب اندامی در خانه وجود دارند که خیلی موثرتر از سایر می باشند.گنجاندن آنان در برنامه ورزشی تان می تواند نتایج شدیدی داشته باشد. 

شکستن برنامه تمرینی! 

دو جز برای تمرین درست ورزش هوازی و آموزش استقامت وجود دارد.

ورزش هوازی به معنی بالا بردن ضربان قلب می باشد. این به شما احتیاج دارد که در هر فعالیتی که احتیاج به میزان اضافه کوشش دارد، کمپانی نمایید. در بر دارنده دویدن، رقص، پرش با طناب، پروانه یا پیاده روی تند می باشد.

وقتی که به جست و جو برنامه کم شدن چربی درست هستید، تمرین مقاومت و یا آموزش استقامت همقدم با کاردیو به شما هم یاری خواهد کرد که چاق شوید.

تمرین استقامت به شما احتیاج دارد تا کمی مقاومت را به صورت وزنه های قوزک پا، نوارهای مقاومت،دمبل افزوده نمایید. خاطر اینکه احتیاج به تمرین قدرت دارید، این می باشد که شما ماهیچه های زیادتری با این نوع ورزش خواهید ایجاد.

خاطر اینکه احتیاج به تمرین های قدرتی دارید، این می باشد که ماهیچه های زیادتری با این نوع ورزش خواهید ایجاد. هرچه ماهیچه زیادتری داشته شوید، سوخت بدن تان فوری تر خواهد بود.

این یک قانون آسان می باشد – در صورتی که می خواهید اندازه خویش را دگرگونی دهید، به ورزش های هوازی احتیاج دارید و صورت بدن خویش را دگرگونی می دهید و به آموزش قدرت احتیاج دارید.

برنامه تمرینی برای لاغری در خانه 

10 تمرین برای کم شدن وزن و لاغری که توانایی دارید در خانه اعمال دهید: 

زمانی که تصمیم گرفتید بدن سالم داشته شوید، توانایی دارید این 10 ورزش مطمئن آشناسازی شده در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک را در خانه برای کم شدن وزن افزوده نمایید: 

1. شنا:

شنا یک تمرین عالی برای حاصل کردن همه بدن، خصوصاً سینه می باشد.

دست هایتان را روی دو طرف سینه خویش قرار دهید. در در وقت دراز کشیدن روی دست خویش، از وزن بدنتان پشتیبانی نمایید. حالا بدن خویش را بلند نمایید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت آغاز پایین ببرید.

شما توانایی دارید این تمرین را برای حاصل بر روی عضلات سه سر خویش با حرکت دادن دست هایتان به کمر خویش دگرگونی دهید.در صورتی که در نخست سخت بود توانایی دارید زانوهایتان را خم نمایید. 

2. پل:

این یک ورزش آسان می باشد که می بایست در خانه اعمال دهید.به پشت خویش دراز بکشید. زانوهایتان را روی زمین خم نمایید. در ادامه باسن خویش را بلند نمایید و آن را به موقعیت اساسی برگردانید. حداقل 15 بار در یک ست این تمرین را تکرار نمایید. 

3. اسکیت:

این یک ورزش هوازی درست و یک ورزش پا آسان در خانه می باشد. وضعیت نیمه اسکات داشته شوید. در ادامه به یک طرف خیز بردارید.پایتان را روی زمین قرار دهید و در طرف بقیه آن را مجددا تکرار نمایید. 

4. پلانک کرال:

این ورزش یک ورزش عالی برای عضلات شکم می باشد و یک ورزش کمر درست در خانه می باشد. بدن خویش را به یک موقعیت چوبی با بدن خویش بیاورید که به دست انگشتان پا و بازوهای شما حمایت می گردد. در ادامه زانوی خویش را به یک طرف تا آرنج در یک طرف قرار دهید. از طرف بقیه تکرار نمایید. این موجب می گردد که وزن از یک طرف به طرف بقیه دگرگونی یابد و استقامت و پایداری اضافه به شما بدهد.

لاغری در خانه با عالی ترین تمرینات

5. اسکات:

این یکی از عالی ترین تمرین های خانگی برای مبتدیان و آموزش های میزان حرفه ای می باشد. پاهای خویش را در آغاز باز نمایید. در ادامه باسن خویش را پایین بکشید، طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. توجه نمایید که زانو تا قوزک پا تکان نخورد. به نقطه آغاز برگردید و تکرار نمایید. 

6. لانگ طریق رفتن:

لانگ یک ورزش ماهیچه ای غول پیکر برای پاها می باشد. در کنار این بر روی تنه شما نیز حاصل می کند. با پاهای خویش آغاز نمایید. یک گام غول پیکر با پای راست خویش بردارید. در ادامه زانوی چپ را به پایین خم می کند. زانوی خویش را به موقعیت آغاز قرار دهید و در طرف برابر آن را تکرار نمایید.

ورزش هایی آسان و موثر برای لاغری در خانه

تمرینات لاغری برای حاصل در خانه

7. پرش با طناب :

این یکی از ساده ترین تمرین های کاردیو می باشد که در خانه اعمال می گردد.شما توانایی دارید با یک سری آسان از چرخاندن طناب آغاز نمایید و در ادامه به سوی الگوهای پیچیده بروید. 

8. تمدید بازگشت:

نیز چنین به منزله ی سوپرمن نیز شناخته می گردد، این یک تمرین کمری عالی در خانه می باشد. روی زمین دراز بکشید. در ادامه یکی از بازوهایتان را در هوا بلند نمایید و تا جایی که توانایی دارید پاهای خویش را در هوا بالا ببرید.

سرتان را صاف نگه دارید تا یک ضمیمه همه ی در پشت خویش داشته شوید. تعدادی ثانیه صبر نمایید و به موقعیت ابتدایی برگردید. 

9. پلانک جانبی:

این تمرین غیر از اینی می باشد که برای بازوها، تنه، کمر و پاها کوشش می کند.با دراز کشیدن روی پهلوی خویش آغاز نمایید.آرنج تان را زیر شانه قرار دهید. در ادامه بدن خویش را طوری بالا ببرید که کل وزن روی انگشتان پا و آرنج قرار گیرد.

حالا بلند شوید و تنها باسن خویش را پایین بیاورید.از طرف بقیه مجددا این تمرین را تکرار نمایید. 

برای لاغری چه ورزش هایی را می توانم در خانه اعمال دهم؟

10. کرانچ:

این حرکت برای از دست دادن چربی شکم مطلوب می باشد.با راهنمای مطلوب حرفه ای، برایتان سودمند می باشد. با دراز کشیدن به پشت خویش آغاز نمایید.

زانوهایتان را خم نمایید و دست هایتان را روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید.در ادامه پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض نمایید تا تیغه شانه را بلند نمایید.

توجه نمایید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان استفاده نکنید، تا بالاتنه تان را بالا بکشید.به موقعیت آغاز پایین بروید و دوباره تکرار نمایید. 

تعدادی بار می بایست این تمرین ها را تکرار کرد؟

عالی ترین طریق برای اجرای این تمرینات ورزشی در خانه، آموزش در فواصل وقتی مشخص می باشد.برای هر تمرین با 30 ثانیه آغاز نمایید.تا جای ممکن تعدادی بار این حاصل را تکرار نمایید.

در ادامه به مدت ده ثانیه استراحت نمایید و به سوی بخش بعدی حرکت نمایید.شما توانایی دارید این را برای هر ده تمرین برای حدود 60 دقیقه تکرار نمایید.شدت را با گذشت لحظه، بیشتر شدن دهید. 

وقتی که به روتین خویش عادت کردید، می بایست آن را با سخت تر کردنش جذاب تر نمایید. 

برای ورزش های خانگی برای کم شدن وزن، توانایی دارید کمی مقاومت نمایید تا آن را چالش برانگیز تر نمایید ؛ همانطور که در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک اطلاق شده می باشد به منزله ی نمونه، توانایی دارید از یک کیف وزن دار یا دمبل در در وقت اعمال وزنه برداری و لانگ بهره ببرید. 

هنگامی که حرکت اسکیت را اعمال می دهید، وزنه هایی را به قوزک پایتان افزوده نمایید. شما ولو توانایی دارید مدت لحظه هر دگرگونی را بیشتر شدن دهید، تا دوره های زیادتری را تکرار نمایید. 

شما ولو توانایی دارید با افزوده کردن یک پرش در یک مسیرهای معین، آن را شدیدتر نمایید. برای نمونه، یک پرش کوتاه به جای وزنه برداری معمولی می تواند ورزش خانگی عالی برای زنان و مردان باشد. به طور مشابه، افزوده کردن یک پرش پس از همه ی شدن هر دو طرف آن، آن را مثل به ورزش با شدت بالا می کند.

چاره های لاغری ساده در خانه 

چطور با انگیزه برقرار بمانیم؟

سخت ترین مورد در تماس با ورزش خانگی برای از دست دادن وزن، سازگار بودن می باشد. توجه نمایید که هر هفته مقدار موفقیت خویش را درج نمایید.در ادامه توانایی دارید کمی موزیک را به لحظه ورزش تان افزوده نمایید.

عالی ترین کاری که توانایی دارید اعمال دهید پیدا کردن یک شریک می باشد.وقتی که کسی را دارید که توانایی دارید با آن برنامه خویش را به اشتراک بگذارید، به احتمال زیادتری به آن پایبند خواهید ماند.در پایان، آن را جذاب نگاه دارید.

ترتیب ورزش را دگرگونی دهید. در کنار این توانایی دارید تکاپو هایی را در نظر بگیرید که از قبیل شنا کردن یا هر ورزشی غیر از اینی در طول هفته برای خویش نگه داشتن انگیزه تان داشته شوید.