تمرینات ورزشی ساده برای سفت کردن بازو و رفع افتادگی سینه

 تمرینات ورزشی راحت برای سفت کردن بازو و بر طرف افتادگی سینه

زیاد ها معتقدند رژیم های لاغری از پس بازوها بر نمی آیند و هیچ اثری از لاغری در آنان دیده نمی گردد. آیا شما نیز چنین ایرادی را دارید؟ برای تمام این تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی ندارید ، پس باید فوراً بعد از خواندن این مطلب این تمرینات بدنی را آغاز نمایید.

عده ای از زنان همه ی تمرینات را امتحان کردند و پیشنهاد کردند که آنان را در برنامه روزمره تمرین خویش قرار دهید و ما امروزه آنان را در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک برای شما لیست نموده ایم.

سفت کردن بازو و سینه زیاد ساده در خانه

10. ورزش “گیرنده ستاره”

این یک تمرین برای گرم کردن هست و به اصلاح حالت بدن و تقویت کمر شما یاری می کند. 

تکنیک ورزش:

راست بایستید ، سر خویش را به عقب خم نمایید و به طور متناوب بازوهای خویش را دراز نمایید و با هر “گرفتن” ستاره مشت بزنید. 

9. تمرین “کبرا”

تمرین “کبرا” بالا تنه ی شما را تقویت می کند و شاید تمام این تمرین برای یک شخص آموزش ندیده دشوار به نظر برسد لکن با گذشت هنگام راحت تر می گردد. 

تکنیک ورزش:

به روی شکم دراز بکشید و دستان خویش را در پشت سرتان قرار دهید و بالا تنه و سر خویش را از کف زمین بلند نمایید و سعی نمایید تا در وقت بلند کردن سر تان آرنج های خویش را به طرفین نگه دارید و پاها را نیز می بایست در کنار نیز نگه دارید.

تمریناتی راحت برای سفت کردن بازو و سینه

8. ورزش “فیل”

ورزش “فیل” به تقویت پشت و گردن و در کنار این به آزاد شدن عضلات سینه یاری می کند. 

تکنیک ورزش:

پاها را در عرض شانه از نیز باز نمایید و بالا تنه خویش را به جلو خم نمایید و موقعیت کمرتان را کنترل نمایید می بایست به طور موازی با کف زمین باشد و بازوهای خویش را آرام بگذارید و بنابراین آنان را به جهت چپ و راست بکشید و همزمان به عقب حرکت نمایید تنها سرتان می بایست حرکات بازوهای تان را تقلید کند.

7. تمرین “توپ تنیس”

این تمرین یکی از اصلی ترین عناصر این سری انگاشته می گردد و به تقویت ماهیچه های سینه یاری می کند. 

تکنیک ورزش:

راست بایستید و پاهای خویش را در عرض مفصل ران قرار دهید و یک توپ تنیس بردارید و آن را بین کف دستان خویش در حد قفسه سینه تان قرار دهید و بازو های خویش را به جهت هم دیگر هل دهید و توپ تنیس را فشار دهید و آرنج خویش را صاف به جهت طرفین قرار دهید.

سفت کردن بازو و سینه با تمام تمرینات ورزشی

6. تمرین “قیچی”

قیچی به کشش عضلات قفسه سینه و اصلاح حالت بدن یاری می کند. 

تکنیک ورزش:

راست بایستید و شانه های خویش را شل نمایید و بازوهای تان را به جهت خویش بکشید و کف دست ها را پایین بیاورید و جهت بازوهای روی نیز افتاده را با هر تکرار جابجایی نمایید. 

5. تمرین “آلباتروس”

این تمرین برای تقویت عضلات مشهور و کوچک قفسه سینه شما مطلوب هست.

تکنیک ورزش:

بدن خویش را صاف نگه دارید و پاهای تان را به اندازه طول ران باز نمایید و بازوهای خویش را به طور موازی با کف دست خویش بکشید و بالا نگه دارید.

4. تمرین “کتاب”

این تمرین برای سفت کردن سینه ها و تقویت عضلات کمر هست. 

تکنیک ورزش:

راست بایستید و بازوهای خویش را دراز نمایید و کف دست ها را به جهت بالا نگه دارید و روی هر کف دست یک کتاب ضخیم قرار دهید (یا باید از دمبل بهره ببرید). بازوهای خویش را به طرفین بکشید و بنابراین آنان را در برابر خویش جمع نمایید.

سفت کردن بازو با یاری کتاب

3. تمرین “بالش”

سان تمرین قبلی ، “بالش” عضلات مشهور و کوچک قفسه سینه شما را حاضر و تقویت می کند. 

تکنیک ورزش:

راست بایستید و پاهای خویش را در کنار نیز نگه دارید و یک بالش بردارید و بازوهای خویش را به جهت هم دیگر فشار دهید و بالش را فشرده و بنابراین استراحت نمایید. 

2. تمرین “گهواره”

“تمرین گهواره” به تقویت عضلات پشتیبان سینه یاری می کند. 

تکنیک ورزش:

راست بایستید و بازوهای خویش را در جلوی قفسه سینه تان نگه دارید و بعد کف دست تان را روی آرنج خویش قرار دهید و سعی نمایید در این وضعیت بازوهای تان را بلند نمایید و با فشار دادن آرنج با کف دست خویش تنش خلق نمایید. 

1. تمرین “زیر چانه”

این تمرین موجب تقویت عضلات قفسه سینه و پشت می گردد. 

تکنیک ورزش:

بازوهای خویش را جلوی تان خم نمایید و آرنج ها را در حد شانه های خویش قرار دهید و یک کف دست را روی شخصی دیگر قرار دهید و پس یک “زیر چانه” خلق نمایید و کف دست خویش را با چانه خویش فشار دهید و هم زمان با کف دست خویش هم مقاومت نمایید. 

شمار تمرینات:

شما می بایست در طی 10 روز ابتدا هر بار 20 مقام تمرین را تکرار نمایید و پس از آن باید تکرارها را به 10 بار در روز کم شدن دهید و بعد از دست یابی به دستاورد مذکور باید 10 تکرار از این تمرینات را 3 روز در هفته تمام دهید.