بهترین راه برای وزن اضافه کردن و چاق شدن بدون چربی

خوب ترین کانال برای وزن افزوده کردن و چاق شدن بدون چربی

لاغری بیشتر از مرز نیز عذاب آور هست , برای چاقی و تکثیر وزن در این قسمت از تناسب اندام نمناک تعدادی کانال پر اهمیت وجود دارد که با رعایت آنان میتوانید به وزن دلخواهتان برسید اما چگونه؟ با این موارد که:شما می بایست متابولیسم خویش را کمی کم شدن دهید، و ورزش هوازی را کمتر کنش نمایید تا وزنتان کمی تکثیر یابد.

پروتئین ها به شما در کرد ماهیچه یاری می کنند لکن در آنان زیاده روی نکنید و بیشتر از مرز به کره بادام زمینی و قوطی های تن ماهی نچسبید. فقط میزان اعلا و معینی پروتیین می تواند روزمره به دست بدن شما استفاده گردد که سایر آنان هضم نشده برقرار می سان. پر اهمیت هست که بعد از ورزش کردن، پروتئین بخورید.

نیز چنین قطعاً پروتیین ها را از سبزیجات و گوشت هم دریافت نمایید. بله سبزیجات، تعجب خواهید کرد در صورتی که بدانید که تعدادی بدن ساز شغل ای گیاه خوار می باشند. حبوبات (لوبیا)، سبزیجات برگ سبز، پروتئین ها و همه غلات (برنج) پروتیین دارند. هنگامی که ترکیبی از سبزیجات و غلات کل شامل پروتئین ها را می خورید، اینکار می تواند پروتیین کاملی که به دست بدن شما برای کرد ماهیچه استفاده می گردد، را برایتان فراهم کند.

خوب ترین طریق های برای تکثیر وزن بدون چربی 

ماهیچه های ساخته شما در ورزش به تمرینات مقاومتی با شدت بالا احتیاج دارند، سپس در صورتی که بخواهید توانایی دارید وزنه برداری را تکمیل دهید. استراحت بیشتر بین ست ها اجازه می دهد تا فیبرهای ماهیچه ای زیادتری ساخته شوند و میزان اضافه آب بنوشید.

بیشتر مکمل مصرف نکنید، هر شی ای که خدا بر روی زمین گذاشته، برای شما درست همانند هر مکمل، کارساز هست و همه ی مکمل ها کوشش می کنند تا آنچه را که شما توانایی دارید از مواد غذایی خویش دریافت نمایید و به شما نتایج نیکی می دهند.

یک مولتی ویتامین مناسب فقط در وقتی هست که شما واقعا به آن احتیاج دارید و مکمل های غذایی عوارض جانبی اضافه دارند. لکن این کل موارد نیست بله در این قسمت از نمناک یک مجموعه پیشنهادات غذایی برای افزوده وزن بدون چاقی آورده ایم که مسلماً برای شما سودمند خواهند بود.

محاسبه برجسته سوخت و ساز برای افزوده نمودن وزن و چاق شدن بدون چربی

آیا می دانید برای افزوده نمودن یک کیلوگرم وزن چقدر می بایست کالری مصرف کنیم ؟ برای اینکه یک کیلو وزن افزوده کنیم می بایست 3500 کالری زیادتر از برجسته متابولیسم تان در وضعیت استراحت(RMR) مصرف کنیم.

برجسته سوخت و سازدرحالت استراحت، به میزان کالری می گویند که روزمره برای ثابت ماندن وزن به آن نیاز داریم . شما توانایی دارید ازفرمول فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه برجسته سوخت و ساز درحالت استراحت بهره ببرید و دریابید به چه میزان کالری در روز برای حفظ وزن خویش نیاز دارید.

فرمول Mifflin – St. Jeor:

RMR = 10 * weight(kilogram) + 6.25 * height(santimetre) – 5 * age(y) + x

تکثیر وزن و چاق شدن بدون چربی 

شما می بایست در این فرمول وزنتان را برحسب کیلوگرم ضرب در 10 نمایید و با عدد 6.25جمع کنید در ادامه قدتان بر حسب سانتی متر را منهای 5 نمایید و با عدد سنتان ضرب کنید و در ادامه با X که میزان آن برای مردان (5) و برای زنان (161-) هست جمع می کنیم تا برجسته سوخت و ساز در وضعیت استراحت معین شود.

این فرمول نشان می دهد که در صورتی که همه روز را استراحت می نمایید چه میزان کالری می سوزانید و یک تخمین تقریبی برای شروع نمودن رژیم برای افزودن وزن هست.

شاید در یک روز معمولی دائما در اکنون استراحت نیستید پس می بایست مقدار تکاپو معمولی خویش را در نظر داشته بمانید و بدانید در یک روز، شاید چندصد کالری زیادتر از RMR تان بسوزانید سپس می بایست کالری های سوزانده شده به دست کارهای روزمره را در نظر بگیرید و از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد احتیاج روزمره طبق مقدار تکاپو تان بهره ببرید.

در صورتی که می خواهید کالری مورد احتیاج روزمره تان را بر مبنا تکاپو بدنی خویش توسط آورید مورد نیاز هست اول BMR تان را بر حسب فرمول های زیر حساب نمایید و در ادامه آن را با فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست ، ضرب نمایید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [4.7 x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ 6.8 x Age] برای مردان

کانال های افزوده نمودن وزن و چاق شدن 

حال که BMRتان را توسط آورید میزان تکاپو بدنی خویش را در نظر بگیرید و BMR را ضربدر این عدد نمایید.

• در صورتی که تکاپو اضافه دارید و به تکمیل ورزش های شدید وبدنسازی یا تمرینات 2x مشغولید ،مقدارعددی تکاپو بدنیتان 1.9 میباشد و برای توسط آوردن کالری مورد احتیاج روزمره تان بر مبنا تکاپو بدنی این عدد را می بایست با BMR ضرب نمایید.
• در صورتی که بی نهایت فعالید و همه ی هفته را ورزش سخت تکمیل می دهید ، مقدارعددی تکاپو بدنیتان 1.725می باشد و برای توسط آوردن کالری مورد احتیاج روزمره تان بر مبنا تکاپو بدنی این عدد را می بایست با BMR ضرب نمایید.
• در صورتی که همه ی طول روز را مشغول استراحتید و هرگز ورزش نمی نمایید ، مقدارعددی تکاپو بدنیتان 1.2 میباشد و برای توسط آوردن کالری مورد احتیاج روزمره تان بر مبنا تکاپو بدنی این عدد را می بایست با BMR ضرب نمایید.
• در صورتی که تکاپو بدنی سبک دارید و فقط 1 تا 3 روز در هفته ورزش می نمایید ، مقدارعددی تکاپو بدنیتان 1.375 میباشد و برای توسط آوردن کالری مورد احتیاج روزمره تان بر مبنا تکاپو بدنی این عدد را می بایست با BMR ضرب نمایید.
• در صورتی که به طور متوسط اهل ورزشید و 3 تا 5 روز در هفته را به ورزش اختصاص می دهید ، مقدارعددی تکاپو بدنیتان55 /1می باشد و برای توسط آوردن کالری مورد احتیاج روزمره تان بر مبنا تکاپو بدنی این عدد را می بایست با BMR ضرب نمایید.

یک خانم 19 ساله با تکاپو بدنی متوسط که BMR او 1366.8 کالری هست می بایست عدد 1366.8 را در 1.55 ضرب کند تا میزان کالری که می بایست به برنامه غذاییش افزوده نماید توسط آید که ثمر 2118.5 کالری خواهد بود.

برای افزوده کردن وزنتان یک مورد نظر کوتاه مدت برای خویش در نظر بگیرید به عنوان مثال هدفتان را افزوده نمودن نیم کیلو در هفته قرار دهید . در صورتی که بخواهید نیم کیلو در هفته وزن افزوده نمایید می بایست 500 کالری زیادتر از میزان کالری مورد احتیاج برای حفظ وزنتان بخورید به عنوان مثال اگرمصرف 2300 کالری برای حفظ وزنتان کافیست در روز 500کالری زیادتر به این معنا که 2800 کالری مصرف نمایید تا بتوانید نیم کیلو وزن افزوده نمایید.

در باقی مطلب غذاهای ویژه ای را آورده ایم که برایتان سودمند می باشند و می بایست از بعضی غذاها اجتناب نمایید.

غذاهایی که می بایست برای چاق شدن بدون چربی بخوریم یا نخوریم

آب آشامیدنی کافی بنوشید

وزن تان را به 2 تقسیم نمایید = این شمار اونس در روز می بایست آب بنوشید. مایعات را بین وعده های غذایی، با استفاده از محلول اسمز معکوس بنوشید و آب میوه شیرین نشده و نوشیدنی های گیاهی را نیز بنوشید. مایعات کلروفیل دار خالص را امتحان نمایید، خوش مزه و با طراوت هست!

آب کافی مصرف نمایید

برای چاق شدن بدون چربی حداقل 50 درصد غذای شما می بایست جدید باشد

جدید، خام، فرآوری نشده. مواد غذایی منجمد نمی توانند جسم استوار را بسازند. غذاها را در فصلش بخورید و غذاهایی بخورید که می توانند فاسد شوند. (لکن پیش از اینکه آنان خراب شوند، بخورید!). ترجیحا بیشتر!

شکر و آرد سفید فراوری شده و هر غذایی که شامل اینها باشد را حذف نمایید

به منزله نمونه، برچسب های خوراکی ها را بخوانید. خوراکی های سالم با برنج قهواه ای و غلات کل به جای گندم فراوری شده بهره ببرید.

از غذاهایی که در مایکروویو پخته می شوند، دوری نمایید

سعی نمایید از استفاده از مایکرویو برای هر شی ای که می خورید و یا نوشیدنی استفاده نکنید.

دوری کردن از غذاهایی که داخل مایکروویو پخته می شوند 

برای چاق شدن بدون چربی از مصرف همه ی محرک ها خودداری نمایید

آنان روی غده های آدرنالی (فوق کلیوی) نتیجه می گذارند. (قهوه، سیگار، شکلات، نوشابه، الکل، آسپرین، چای سیاه — گیاهی (سبز، یاسمن، بابونه و غیره) چای قابل اجابت می باشند.)

در صورتی که شاید دو سوم غذای روزمره خویش را پیش از ظهر بخورید

نیکوتر هست صبح ها و ظهر از پروتیین بهره ببرید، نه در زمان.

در صورتی که میوه بخورید نظام گوارشی خویش را ساده تر می نمایید

میوه تند تر از هر نوع کسی دیگر از مواد غذایی هضم می گردد. نشاسته و پروتیین ها به نیکی باهم ترکیب نمی شوند.

مصرف کردن کافی میوه 

از محصول های شیرین با شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب نمایید

این دوز قند موجب بوجود آمدن چربی شکم می گردد.

برای چاق شدن بدون چربی استفاده از شیرین کننده های مصنوعی دور شوید

این شیرین کننده ها که شامل آسپارتام و ساکرالوز می باشند، اجتناب نمایید مثل برای بدن مضر می باشند. از استفاده از محصول های شیرین با این مواد شیمیایی خطرناک هم خودداری نمایید.

برای چاق شدن بدون چربی کل نوع غذای سرخ شده را حذف نمایید

گریل، پخته شده، کبابی و یا بخارپز را تبدیل نمایید.

غذاهای سرخ شده را حذف نمایید 

از خوردن گوشت خوک و هر محصولی که شامل گوشت خوک هست، پرهیز نمایید.

کارشناسان حالت می کنند که انگل هایی که در گوشت خوک می باشند مقاوم به حرارت هستند.

از ابزار آشپزی آلومینیومی استفاده نکنید.

هر لحظه که شاید گوشت قرمز را با ماهی و یا مرغ مقابل نمایید.

نمک سفره تان را با آب فصلی سبزیجات تبدیل نمایید

نمک – سدیم کلرید – یک ماده شیمیایی نامتعادل هست که می تواند باعث مشکلاتی در سلامتی گردد.

سعی نمایید نمک مصرف نکنید 

سعی نمایید محصول های سنتی، ماست طبیعی و کفیر (شیرین نشده) را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید

تا به نظام گوارشی شما یاری کنند. ایضاً مکمل اسیدوفلوس را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید تا به کتری های مناسب شما در روده ها یاری کند و از نظام ایمنی شما حمایت کند.

غذای ارگانیک را در هر لحظه که شاید، بخورید.

از نوع های کاهو بهره ببرید و از کره برای روی کاهو که بها غذایی کمی دارد و سمی هست، استفاده نکنید.

70 درصد از غذای روزمره شما می بایست قلیایی و 30 % اسیدی باشد.

برای تکمیل این کنش، به این مورد ها دقت داشته بمانید:

5 واحد سبزی ، 2 واحد میوه ، 2 نشاسته – – یا 1 نشاسته ، منابع پروتیینی ،

مصرف غذاهای روزمره شما 

غذاهای اسیدی

• گوشت
• ماکیان
• تخم مرغ
• نان
• آجیل
• مرکبات
• ماهی
• پنیر
• برنج
• غلات (حبوبات)
• شکر

غذاهای قلیایی

• آب میوه / به جز مرکبات
• آب گیاهان
• عسل
• سویا
• سیب زمینی
• مایعات کلروفیلی
• شیر بز
• جوانه

این مورد ها را در رژیم غذاییتان بگنجانید.