برنامه ای مطلوب برای خوش اندامی:
برنامه ای مطلوب برای خوش اندامی:
بدن سالم و عالی موجب ابداع اطمینان به نفس و مقابله با بیماری ها می گردد. برای اینکه بدن عالی ای داشته بمانید، احتیاج دارید که کنش نمایید. متخصصان تناسب اندام به ما 17 راهکار راحت برای کم شدن وزن و ساختن اندامی جالب را داده اند که در این قسمت از تناسب اندام نمناک به آنان خواهیم پرداخت.
موارد مهمی که می بایست در قسمت تغذیه و رژیم خوش اندامی رعایت نمایید
1. کوشش و چسبیدن به یک برنامه رژیم غذایی یکی از مشکل های اساسی اشخاص می باشد.
پریدن از یک برنامه رژیمی به یکی بعدی جزو تمایلات طبیعی دیدن شده در بین کسانی می باشد که افزون رژیم می گیرند.
2. روز خویش را با یک صبحانه سالم و سنگین آغاز نمایید:
صبحانه برای تنظیم مقدار متابولیسم بدن واجب می باشد و ایضاً حد انرژی شما را تثبیت می کند.
3. برای کم شدن وزن موثر و سالم نیکوتر می باشد که از شیر بدون چربی بهره ببرید.
شیر پرچرب حاوی کالری طبیعی می باشد که می تواند وزنتان را افزوده کند، ولی شیر بدون چربی شامل کالری کمتری می باشد و در ثمر یک گزینه سالم برای کم شدن وزن می باشد.
4. 2-3 لیتر آب در روز بنوشید
این کنش برای سلامتی شما سودمند می باشد، پوست و بدن را مرطوب نگه می دارد و از تجمع مواد زاید در بدن پیشگیری می کند.
نوشیدن آب در طول روز برای خوش اندام شدن
5. از دست دادن وزن موثر می تواند با حذف نوشیدنی های پر کالری به دست آید.
این نوشیدنی ها حاوی نوشیدنی های کربناته و آب میوه های بسته بندی شده می شوند.
6. نیکوتر می باشد غذای خویش را به 4 بخش تقسیم نمایید:
نصف آن می بایست حاوی سبزیجات، 4/1 محصول های نشاسته ای و قسمت 4/1 گوشت باشد.
7. هر وقت حس گرسنگی می نمایید نیکوتر می باشد ابتدا یک لیوان آب بنوشید:
آب موجب می گردد که شما حس سیری بکنید در ثمر اینگونه؛ احتمال پرخوری را کم شدن می دهید.
در وقت گرسنگی چه کنیم؟
8. عموماًً ساعت 3 بعد از ظهر حد انرژی پایین می باشد در ثمر مناسب ترین وقت برای خوردن بین وعده می باشد:
ولی مطمئن شوید که بین وعده های سالمی می خورید، مانند ماست کم چرب، سبزیجات با کالری پایین، میزان کمی آجیل همچون بادام، گردو.
9. توصیه می گردد که سوپ بخورید
آنان سالم می باشند و نیز چنین حس سیری را به شما می دهند. نیکوتر می باشد غذاهای غیر خامه ای، کم کالری و سوپ با فیبر بالا را برگزینید.
10. به آرامی غذا بخورید و غذا را نیکو بجوید:
دیدن شده می باشد که مغز به 15 دقیقه وقت احتیاج دارد تا بفهمد که معده پر می باشد.
موارد با اهمیت برای خوش اندام شدن
11. برای چاشنی های غذایی، مواد کم کالری را گزینش نمایید، همچون خردل به جای سس مایونز.
توصیه می گردد که یک هفته نامه غذایی را خصوصاً وقتی که برنامه کم شدن وزنی را جست و جو می نمایید، داشته بمانید. این کنش به شما یاری می کند تا عادت های غذای که شاید نیکو نباشد را بفهمید.
12. زمانی می خواهید غذا بخورید، با سالاد یا سوپ آغاز نمایید:
این دستور به کم شدن دریافت کالری یاری می کند.
13. وقتی که غذا می خورید، مسلماً از دسر خرج نظر نمایید:
در حالی که قادر به مقاومت در مقابل این وسوسه نیستید، آن را با کسی تقسیم نمایید.
چطور خوش اندام شویم؟
14. یک بار در یک هفته باید آزاد بمانید تا هرکار می خواهید بکنید و هرچه میخواهید بخورید؛
با کمی استراحت از برنامه رژیم غذایی خویش و خوردن چیزهایی که دوست دارید،جست و جو کردن برنامه رژیم غذایی تان راحت تر می گردد.
15. علاوه بر برنامه منظم رژیم غذایی تان،می بایست یک برنامه منظم ورزشی را هم جست و جو نمایید:
در ضمن 20 تا 25 دقیقه ورزش راحت در روز می تواند شگفتی ابداع کند.
16. توصیه می گردد که یک برنامه ورزشی را با همسر یا دوستتان جست و جو نمایید:
این موجب می گردد از ورزشتان زیادتر خوشی ببرید و آن را ترک نکنید.
فرجام برنامه ورزشی با همسرتان
17. ورزش می بایست حاوی ترکیبی از آموزش وزنه برداری و تمرینات هوازی باشد. این کنش به از دست دادن چربی و ابداع ماهیچه به جای چربی یاری می کند.
شما نمی خواهید که این توسط آوردن وزن متعادل و خوش فرمی بی نهایت سخت یا بی نهایت بلافاصله باشد و حتماً نیزً نمی خواهید که خیلی راحت یا خیلی کند فرجام گردد، سپس در یک مقیاس از 1 تا 10 با 10 سال خیلی سخت می باشد. حداقل 4-5 بار در هفته به طور منظم ورزش نمایید. و این روال را مدام فرجام ندهید.
چطور از وزنه ها برای کم شدن چربی ها شکمی و خوش اندامی استفاده کنیم ؟
فقط رژیم غذایی نیست که باعث لاغری می گردد در کنار رژیم اشخاص می بایست ورزش هایی را فرجام دهند که نیز برای سلامتی سودمند می باشد ولی باعث از بین رفتن چربی های شکمی می گردد ورزش های بسیاری وجود دارد ولی گاهی اشخاص اطلاع کافی از این ورزش ها را ندارند در زیر به شما طریق هایی را آشناسازی می کنیم که آب شدن چربی های شکمی خیلی یاری می کند.
تعدادی حرکت ورزشی با وزنه برای خوش اندامی
1- سر به بالا در وضعیت ایستاده :
روی دو پا ایستاده و میله وزنه ای که مربی برای حالت جسمی شما گزینش نموده می باشد را در دو دست بگیرید و بلند نمایید ، تا 10 بشمارید و به وضعیت پیش بازگردید ، این حرکت را 5 بار تکرار نمایید . دمبل یکی از مناسب ترین ورزش ها برای آب کردن شکم می باشد خصوصاً در صورتی که زمان فرجام حرکات سرعت و وقت مطلوب را رعایت نمایید.
وزنه برای خوش اندامی
2- رفت و برگشت پا برای خوش اندامی :
روی کمر دراز بکشید و زانو را خم نمایید و توپ یا وزنه ای را روی شکم فشار دهید ، زانوی خم شده ی سوی راست را به سوی شکم بکشید و بعد با پای چپ این کنش را تکرار نمایید.
3-حرکت دراز کش با توپ برای خوش اندامی:
با زانوی خمیده روی کمر دراز بکشید و وزنه را با دوست نگه دارید طوری که دستتتان را بلند نمایید تا به زمین مواجه کند یک میزان نگه دارید تا بازدم اتفاق بیافتد و شانه ها به زمین بخورد بعد از ثانیه ای کوتاه به وضعیت پیش بازگردید.
4- حرکت پل با استفاده از توپ مطلوب برای خوش اندام شدن :
روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید طوری که پاشنه های پا روی زمین قرار بگیرد ، در این حرکت اصولا پاها روی توپ قرار می گیرند. وزنه ی را بخش داخلی ران قرار دهید تا فشار به عضلات ران و شکم وارد گردد ، به تناسب موقعیت بدنی خویش آغاز به وزنه زدن نمایید.
حرکت پل با استفاده از توپ
5-فرجام حرکت در وضعیت دراز کشیده با سر به سوی بالا :
روی زمین درزا بکشید و زانو ها را خم نمایید و وزنه ی را روی سینه قرار دهید طوری که شانه ها روی زمین بخورند وزنه را پشت و جلوی سر ببرید.
6- حرکت پلانکت برای خوش اندامی:
این حرکت تلفیقی از حرکت پروانه و تمرین پلانک می باشد و علاوه بر تقویت دست ها، ماهیچه های مرکزی و پایین تنه، ضربان قلب و جریان خون را نیز بالا می برد. روی زمین زانو بزنید و توپ یا وزنه را بین ران ها قرار دهید . بازو و آرنج ها را روی زمین قرار دهید طوری که زیر شان ها باشد . توپ را به شکم فشار دهید و به مدت 20 دقیقه این حرکت را فرجام دهید.
7- ورزش های تقویت عضلات قلب :
این ورزش ها دوچرخه سواری ، شنا ، دو 35 تا 45 دقیقه و 4 روز در هفته فرجام دهید.
فرجام ورزش های دوچرخه سواری و دو و شنا
8- قدم برداشتن پی در پی :
پیش از آغاز به ورزش خودتان را پنج دقیقه ای گرم نمایید تا توانایی خویش را کم کم بالا ببرید یکی از مناسب ترین حرکات برای این بخش قدم برداشتن های پی در پی می باشد که عضلات شکم را حاضر برای فرم گرفتن میکند.
9- فواصل ورزش :
5 دقیقه گرم نمایید ، 2 دقیقه با سرعت بدوید و بعد دوقیقه نیز آرام گام بزنید ثابت شده ورزش های سخت کالری زیادتری می سوزاند و موجب لاغری می گردد.
حرکاتی راحت و برنامه ای موثر برای خوش اندامی
36
منبع : namnak.com