برای کاهش وزن و کالری سوزی چقدر باید پیاده روی کنید و چطور باید راه بروید؟

برای کم شدن وزن و کالری سوزی چقدر می بایست پیاده روی نمایید و چگونه می بایست طریق بروید؟

هنگامی که می خواهید وزن خویش را از دست بدهید، زیادی از برنامه های رژیم غذایی و متخصصان سلامتی توصیه می کنند که به منزله یک ورزش هوازی به طور منظم، به پیاده روی بروید. لیکن میزان درست پیاده روی هر روز برای یاری به دست یابی به کم شدن وزن مطلوبتان چه میزان می باشد؟ جواب به چگونگی کالری سوزی با پیاده روی را در تداوم این قسمت از تناسب اندام نمناک خواهید خواند.

چقدر می بایست هر روز برای کم شدن وزن و کالری سوزی اکثر پیاده روی کرد؟

نیت برای پیاده روی تند 30-90 دقیقه در روز برای کم شدن وزن می باشد. شما توانایی دارید در عرض تعدادی روز اکثر و کم تر از این پیاده روی نمایید، لیکن همه وقت برای هفته می بایست حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.

عالی ترین طریق لاغر شدن و کالری سوزی با پیاده روی

قواعد پر اهمیت در کالری سوزی با پیاده روی

شما می بایست به اندازه کافی تند گام بزنید که در محدوده ورزش با شدت متوسط 60-70 درصد از مقدار ضربان قلب خویش شوید. شما می بایست اکثر از مکرر نفس بکشید و با جمله های کل مکالمه نمایید، لیکن نباید بتوانید آواز بخوانید.

شما توانایی دارید از مقدار ضربان قلب و فضا تمرینی از یک دسته تناسب اندام، برنامه، یا نمایشگر ضربان قلب خویش بهره ببرید تا مطمئن شوید که با شدت مناشبی ورزش می نمایید.

در صورتی که توانایی دارید وقت پیاده روی خویش را به مدت 10 دقیقه یا اکثر یا کمتر نمایید، لیکن زمانی سریعاً به مدت بیشتر از 30 دقیقه بعد از گرم شدن ورزش نمایید، این یک مزیت اضافی برای شما خواهد بود.

در صورتی که می خواهید پیاده روی نمایید، ابتدا با دوره های کوتاه تر پیاده روی نمایید و به طور مداوم وقت پیاده روی خویش را فزونی دهید.

توانایی دارید در نخست هر روز پیاده روی نمایید ، سعی نکنید بیشتر از یک روز طفره بروید. سازگاری برای سوزاندن کالری های اضافی و بهبود متابولیسم بدن و هم ابداع عادت های تازه مناسب می باشد. در روزهای غیر پیاده روی تان، تمرین های استقامتی را امتحان نمایید.

در صورتی که خودتان را خسته کردید، یک روز مرخصی بگیرید. لیکن مطمئن شوید که روز بعد به پیاده رویتان می روید.در صورتی که به نیت کم شدن وزن خویش رسیدید و بر روی حفظ وزن خویش حاصل می نمایید، CDC توصیه می کند که بیشتر از 60-90 دقیقه از هفته را در کوشش های تحویل دادنی با شدت متوسط بگذرانید، و کالری زیادتری در مقایسه با همه روز مصرف نکنید.

تند ترین طریق کالری سوزی با پیاده روی 

کالری سوزی با پیاده روی؛ در 30 دقیقه چقد می توان طریق رفت؟

در صورتی که در 30 دقیقه با سرعت پیاده روی نمایید، مسافتی که پوشش خواهید داد، این مقادیر خواهد بود:

• 1.5 تا 2.0 مایل
• 2.5 تا 3.3 کیلومتر
• 3000 تا 4500 پله

مسافت 30 دقیقه پیاده روی  

برنامه های تبدیل کالری سوزی با پیاده روی

در صورتی که نتوانید به مدت 30 دقیقه پیاده روی نمایید، چه می گردد؟

زندگی می تواند شلوغ باشد و در صورتی که برنامه زمانبندی شما به طور مداوم به 30 دقیقه پیاده روی اجازه نمی دهد، آن را به دو یا سه بار در روز برای مدت وقت کوتاه تر حداقل 10 دقیقه با سرعت تند تقسیم نمایید.

مکرر به مدت پنج دقیقه با سرعتی آرام و بدون دقت به این که چه مدت در اکنون طریق رفتن خواهید بود، گرم شوید. شما توانایی دارید از فواصل هنگامی بالاتر، از پله بالا بروید و پیاده روی تند را برای دست یابی به عالی ترین تمرینات پیاده روی کوتاه تر بهره ببرید.

بعضی مطالعات نشان داده اند که فواصل با سرعت بالا حداقل به اندازه ورزش با شدت متوسط، مناسب می باشند و می تواند طریق نیکی برای تناسب اندام شما باشد.

برنامه کالری سوزی با پیاده روی 

کالری سوزی با پیاده روی چگونه امکان دارد؟

سوزاندن کالری و چربی در 30 دقیقه:

در سرعت پایین پیاده روی کردن، 100 تا 300 کالری در عرض 30 دقیقه (بسته به وزن خویش) یا 200 تا 600 کالری در یک ساعت خواهید سوزاند. با گام زدن به مدت 30 دقیقه یا اکثر در یک وقت، مقداری از آن کالری از چربی ذخیره شده شما خواهد بود.

در طول 30 دقیقه ابتدا ورزش، بدن قندی را که به منزله سوخت ذخیره شده می باشد، می سوازند و بعد از حدود 30 دقیقه مورد استفاده قرار می گیرند. در تداوم، بدن چربی را از سلول های چربی شما آزاد می کند و برای سوختش می سوزاند.

این چربی ذخیره شده، دقیقاً همان موردی می باشد که شما می خواهید از دست بدهید، و یک خاطر مناسب برای فزونی استقامت پیاده روی می باشد تا بتوانید بیشتر از 30 دقیقه پیاده روی نمایید. در اکثر روزهای هفته به مدت حداقل 30 دقیقه طریق بروید، و 3000 تا 1000 کالری اضافی را بسوزانید.

کالری سوزی با پیاده روی های نیم ساعته 

6 مساله برای کم شدن تند تر وزن و کالری سوزی با ورزش راحت پیاده روی

1. اکثر در روز گام بزنید:

پیاده روی کوتاه بعد از غذا را امتحان نمایید، چون که می تواند به کنترل قند خون شما یاری کند، از احتیاج به غذا اکثر پیشگیری نموده و به سوخت و ساز بدن یاری می کند.هنگامی که کارهای روزمره تان را تکمیل دادید، به جای رانندگی، پیاده روی نمایید.

هنگامی که حس ناراحتی می نمایید یا استرس دارید، پیاده روی کوتاهی داشته شوید ؛ اینکار می تواند به حالات روحی شما یاری کند و نیز اینکه کالری اکثر را بسوزانید.مکرر به جای آسانسور از پله ها بالا بروید.

کالری سوزی با پیاده روی اکثر 

چطور با پیاده روی کالری بسوزانیم؟

2. فزونی سرعت و استقامت:

در پیاده روی تان، هر 5 دقیقه یک بار، 30 ثانیه تند طریق بروید. این حاصل را با یک طریق ریکاوری 30 ثانیه ای ادامه نمایید، گذشته از این که سریعاً معمولی خویش برسید. 

3. پیاده روی شیب دار:

در صورتی که یک تردمیل در نزدیکی خویش ندارید، که 2-3 بار در هفته بهره ببرید، پله ها را امتحان نمایید و یا شیب را بر روی تردمیل سالن ورزشیتان تنظیم نمایید. تنها به یاد داشته شوید که تکنیک خویش را کمی تحول دهید. زمانی بالا می روید به جلو خم شوید، گام های کوتاه بردارید و زانوهای خویش را بیشتر از مقدار معمول خم نمایید.

کالری سوزی با پیاده روی شیب دار 

نکاتی که در کالری سوزی با پیاده روی می بایست به آنان دقت کرد:

4. از بازوهای خویش بهره ببرید:

برای تکمیل تکنیک تاب بازو، از این موارد بهره ببرید:

بازوهایتان را 90 درجه خم نمایید و این فرم را حفظ نمایید.بازوها می بایست تا جایی که توانایی دارید به آسانی و به طور طبیعی پشت بدن قرار بگیرید. در این حاصل، بازوها می بایست تا حد سینه بلند شوند. 

5. نیت داشته شوید:

بر خلاف هدف های سرعتی و مسافتی که می تواند منتهی به جراحت هایی گردد زمانی که بی نهایت بیشتر تکمیل دهید، فزونی قدم های شما امن تر می باشد و می تواند سریعاً رشد کند. در صورتی که در زمینه کم کردن وزنتان جدی هستید، به ادامه 1000 گام در روز برای آغاز شوید و شمار گام های خویش را به همان اندازه که توانایی دارید تحمل نمایید، اکثر نمایید.

کالری سوزی هدفمند با پیاده روی روزمره 

6. مصرف کالری خویش را کم نمایید:

پیاده روی می تواند راهی مناسب برای بهبود سلامت، کم شدن استرس و تقویت استخوان ها و ماهیچه ها بدون به خطر انداختن آسیب باشد لیکن برای کم شدن وزنتان، می بایست بر روی رژیم غذایی تمرکز نمایید تا این اتفاق بیفتد.