اصول صحیح ورزش کردن با تردمیل

قواعد مناسب ورزش کردن با تردمیل

برای این که بدانید ورزش کردن با تردمیل چطور هست، خوب تر هست از یک نمونه خیلی آسان آغاز کنیم. هیچ ورزشکار و دونده¬ی ماراتونی نمی تواند بدون طی کردن مراحل حاضر سازی، نمی تواند در یک ماراتون سازمان نموده و انتظار در ضمن دست یابی به خط آخر را داشته باشد.

ورزش کردن با تردمیل دقیقا همین وجه تمایز را دارد و شما می بایست قدم به قدم قدرتمند جسمی خویش را به شکل کلی برای این تمرین حاضر نموده تا از مشکلاتی مثل آسیب دیدگی، سرگیجه، فشار خون و از دست دادن آب بدن، پیشگیری نمایید. در باقی مطلب شما را به شکل قدم به قدم با هر آنچه که می بایست در ارتباط با تمرینات تردمیل بدانید، باخبر خواهیم کرد. 

تعدادی توصیه عمومی پیش از شروع ورزش کردن با تردمیل

1.در شکل داشتن چالش مفاصل یا درد در کمرتان، اول با پزشک راهنمایی نمایید

پزشک حرفه ای می تواند به شما بیان کند که با دقت به موارد ذکر شده، آیا می بایست از ورزش های هوازی با قابلیت آسیب دیدگی کمتر، شبیه پیاده روی بهره ببرید و یا این که ایرادی در فرجام ورزش های هوازی سنگین تر شبیه دویدن بر روی تردمیل ندارید.

2.یک کفش رانینگ مطلوب تهیه نمایید

گذشته از آن که کفش دویدنتان را گزینش نمایید، تعدادی طرح را امتحان نموده و مدلی را گزینش نمایید که به نیکی کل زوایا و قوس های پای شما را پوشش دهد. در ضمن این کفش می بایست سراسر آسان بوده و انگشتان شما در آن، فضای کافی داشته باشد. 

بر خلاف فرض کلی، کفش ورزشی می بایست از روز نخست سراسر آسان بوده و این باور که ” به مرور شما به آن عادت خواهید کرد ” و یا ” فرم پای شما خواهد گرفت ” را فراموش نمایید. 

3. 500 تا 700 سی سی آب بنوشید

90 دقیقه گذشته از آغاز ورزش کردن با تردمیل حداقل نیم لیتر آب بخورید. تمرینات تردمیل عموماً بیشتر از 20 دقیقه طول کشیده و در آن مدت شما به شدت عرق نموده و بدنتان با کم آبی مواجه می شود. 

مطمئناً یک بطری آب نیم لیتری نیز در طول فرجام تمرینات بر روی تردمیل قرار دهید و با هر بار حس تشنگی، کمی از آن بنوشید.

4.گذشته از شروع تمرین از سرویس بهداشتی بهره ببرید 

ورزش کردن با تردیمل می بایست بدون وقفه باشد تا بدن از ریتم نیافتاده و تمرینات شما حداکثر اثرگذاری را داشته باشد. 

5.در وقت ورزش کردن با تردمیل، جوراب کلفت و بلند بپوشید

مطمئناً جوراب ساق بلند و ضخیم را تبدیل جوراب های نازک و ساق کوتاه نمایید. استفاده از جوراب ضخیم و ساق بلند، موجب می گردد در بین تمرینات تردمیل، خستگی ساق پای شما کم شدن پیدا نموده و ضمناً از بروز تاول تا مرز بسیاری پیشگیری می کند. 

6.گرم کردن و سرد کردن، ضرورت ویژه ای دارد 

حداقل 5 دقیقه گذشته و بعد از تمرینات، بر روی تردمیل با سرعت 2 تا 3 کیلومتر بر ساعت، گام بزنید. اجازه دهید تا بدن شما به نیکی گذشته و بعد از تمرینات بتواند با شرایط تازه خویش را برابری دهد. 

7.در در وقت دویدن بر روی تردمیل، اجازه دهید دستانتان به شکل آزادانه حرکت کند 

خیلی از ما اولویت می دهیم برای داشتن تعادل زیادتر، سری های تردمیل را در طول تمرین نگاه داریم. این عنوان موجب کم شدن مقدار کالری مصرفی در زمان ورزش کردن با تردمیل می شود. اجازه دهید بدنتان با فرم طبیعی دویدن، بر روی تردمیل حرکت کند. 

8.با تنظیمات دستگاه تردمیل خویش باخبر شوید

فارغ از تنظیمات پیچیده و یا برنامه ریزی تردمیل خانگی شما، خوب تر هست با دکمه ها و منوهای پایه¬ی آن شبیه فزونی یا کم شدن سرعت، به نیکی باخبر شوید. 

پس از آشنایی با قواعد پایه باید برنامه های تردمیل خویش را هم به شکل حرفه ای تر تنظیم نموده تا برنامه اختصاص خویش را داشته شوید. از این روش شما باید توان دستگاه را دقیقا مطابق با نیازها و هدف های ورزشیتان تنظیم نمایید.

9.مطمئناً از گیره ایمنی بهره ببرید 

به طور طبیعی پس از گذشت یک مدت، بقیه نیازی به استفاده از این قابلیت محافظتی فوق العاده نخواهید داشت و ورزش کردن با تردمیل خانگی و حفظ تعادل در آن، برای شما به آسانی قابلیت پذیر خواهد بود.

تمرینات مقدماتی با تردمیل 

• برای آغاز حداقل 20 تا 30 دقیقه با تردمیل ورزش نمایید 

پیش از آغاز ورزش کردن با تردمیل خوب تر هست بدانید در 15 دقیقه نخست تمریناتتان شما فقط کربوهیدرات هایی که به تازگی خورده اید را می سوزانید. با گذشت 15 دقیقه، بدن کم کم از چربی ها برای فراهم آوردن انرژی استفاده نموده و فرآیند چربی سوزی شروع می گردد. 

• گذشته از ورزش کردن با تردمیل برای 15 دقیقه بدنتان را گرم نمایید

گرم کردن موجب می گردد بدن شما بالانس خویش را یافته و از آسیب دیدگی پیشگیری می کند. برای آن که به شکل تمام موارد ایمنی را رعایت نموده شوید، خوب تر هست گذشته از آغاز، گیره¬ی ایمنی را نصب نمایید. برای گرم کردن بدن خویش 1 دقیقه با سرعت 2.5 تا 3.5 کیلومتر بر ساعت، بر روی تردمیل پیاده روی نمایید. برای 1 دقیقه¬ی بعد سرعت را بر روی حدود 3 کیلومتر ثابت نگاه داشته و 30 ثانیه از این هنگام را بر روی پنجه¬ی پا قدم بردارید. 30 ثانیه دوم را هم آرام بر روی پاشنه هایتان حرکت نمایید.

در ادامه شیب را بر روی 6 درجه تنظیم نمایید و همچنان سرعت را بین 2.5 تا 3 کیلومتر بر ساعت نگاه داشته و برای 1 دقیقه به پیاده رویتان باقی مطلب دهید. در صورتی که این سرعت در شیب 6 درجه برای شما تمرینی سنگین هست، کمی سرعت را کم شدن دهید. پس از 2 دقیقه ورزش کردن با تردمیل با شیب 6 درجه، شیب را مجددا به صفر کم شدن دهید. یک دقیقه انتها گرم کردن را به آرامی بر روی سرعت 2.5 کیلومتر بر ساعت بدوید. 

• سرعت تردمیل را برای 20 دقیقه بعد، بر روی 5 تا 6.5 کیلومتر بر ساعت نگاه دارید

این عملیات ( سرعت و شیب ) را باید برای هفته نخست ورزش خویش حفظ نمایید. 

• این عملکرد را در در وقت تمرینات تردمیل تکرار نمایید

در هر ست و برای استراحت باید همین عملکرد را به آهستگی کم شدن داده و یا برای 5 دقیقه استراحت نمایید. 

• پس از گذشت 1 تا 2 هفته، کمی به این سرعت و شیب بیافزایید

کم کم 1 یا 2 دقیقه به هنگام دویدن در وضعیت شیب افزوده نمایید و برای آن که انرژی بدنتان را تا انتهای تمرین بالانس نگاه دارید، با حس خستگی، کمی سرعت را کم شدن دهید. ساخت وقفه و باقی مطلب تمرین، عالی ترین طریق برای فزونی آمادگی جسمانی و ضمناً سرعت بخشیدن به عملیات چربی سوزی هست. شما باید با فرجام متناوب فشار و استراحت، ضربان قلب خویش را فزونی داده و یا آن را در دامنه¬ی نرمال نگاه دارید. 

آگاهی داشتن آستانه¬ی تحمل و توان بدنتان خیلی ساده هست و هر گاه دچار کمبود نفس شدید و یا عملیات تنفس برای شما دشوار شد، خوب تر هست برای حدود 1 دقیقه سرعت و شیب را به حداقل مقدار ممکن کم شدن دهید. 

با یک تمرین استقامتی موثر، برای ورزش کردن با تردمیل باخبر شوید

تمرینات مقاومتی و پر فشار، در بر دارنده گونه ای از تمرینات هستند که مورد نظر از فرجام آنان به حداکثر رساندن مقدار اثرگذاری ورزش های هوازی هست. مبنای اجرای این تمرینات بر ساخت فشار و شوک های استقامتی به سامانه قلب، عروق و تنفسی شما هست. با این اکنون که هنگام خرج شده در این سبک به طرز قابل توجهی کمتر هست؛ لکن خوب تر هست بدانید که مقدار اثرگذاری آن تا چندین مساوی زیادتر از ورزش کردن با تردمیل به شکل معمولی خواهد بود. 

این سبک از تمرینات در خیلی از ورزش های هوازی مورد استفاده قرار گرفته و حرکات و زمانبندی خاصی برای آن اجرای شده هست. تمرینات تردمیل پر فشار می تواند در هنگامی در حدود 15 الی 20 دقیقه، تاثیری شبیه دویدن به مدت 40 دقیقه داشته باشد.