اشتباهاتی در دویدن که موجب چاقی و اضافه وزن می شود

چاقی و افزوده وزن! چقدر سخت می باشد و عذاب آور خلاصی از این دشوار که کم نیستند مبتلایانش. زیادی برای درمان چاقی و افزوده وزن ورزش را تجویز می کنند لکن ورزشی با قواعد و آداب.

از آنجا که دویدن هزار کیلو کالری می سوزاند، حتماً کانال سودمندی برای کم شدن وزن شمرده می گردد. لکن برخی دونده ها، به این ثمر می رسند که علی رغم کوششهای خیلی با دویدن، وزن کم نمی کنند و ولو بعضی از آنان با مقداری افزوده وزن نیز مواجه می شوند.در صورتی که شما به هدف کم شدن وزن یا فقط به امید ثابت ماندن وزنتان می دوید، سعی نمایید از این اشتباهات اجتناب کنید تا شاهد ازدیاد عدد ترازو نباشید!

 

 

 

ولو در صورتی که در هفته تعدادی دقیقه می دوید، لکن بیشتر از کالری مصرفی خویش نمی سوزانید، قطعاً هدف کم شدن وزن ندارید! احتمالاً شما در مقایسه با پیش از آغاز ورزش نیز گرسنه تر شوید و کالریهای بیشتر از احتیاج دریافت نمایید.راهبردی که زیادی از دوندگان آن را سودمند می بینند، تقسیم کالریهای مصرفی در طول روز می باشد. پنج یا شش وعده غذای کم حجم را امتحان نمایید؛ بدین ترتیب حریص و پرخور نمی شوید.و مطمئن شوید غذاهای سالمی سان میوه ها و غذاهای گیاهی میل می نمایید؛ نه غذاهای کم بها که کالری بالایی دارند، شما را سیر نمی کنند و میتوانند باعث گرسنگی شوند.

 

در کنار این بعد از دویدن، از وسوسه “می توانی از خودت پذیرایی کنی” با غذای پرچرب و دارای کالری بالا، پرهیز کنید. برای اینکه موفقیت خویش را جشن بگیرید، یک پاداش غیر خوراکی سان ماساژ یا یک دست لباس تازه اعلا دویدن، گزینش نمایید.خورد و خوراک خویش را طوری برنامه ریزی نمایید که، گزینش وعده ها و بین وعده هایتان سنجیده تر و سالم تر باشد. برخی دونده ها برای اینکه بدانند دقیقا چقدر کالری مصرف میکنند، اولویت می دهند برنامه غذایی خویش را از یک کاتالوگ خاص گزینش کنند.

 

شما هم می بایست از مقدار دقیق کالری مورد احتیاج در روز خویش آگاه شوید. آگاهی داشتن مقدار کالری مورد احتیاج در روز به شما هم یاری خواهد کرد که، تشخیص دهید تا دست یابی به یک کم شدن 3500 کالری(مقابل یک پوند) در هفته، چقدر فاصله دارید. در نتیجه در صورتی که هفته ای 15 مایل می دوید؛ به این معنا که حدود 1500 کالری در هفته می سوزانید (با این تصور که هیچ ورزش غیر از اینی فرجام نمی دهید). برای دست یابی به یک کم شدن 3500 کالری واجب می باشد، هفته ای 2000 کالری سایر یا در روز حدود 280 کالری سایر از دست بدهید تا در هفته یک پوند کم نموده شوید. در صورتی که در اکنون جذب کالری به مقدار مذکور خویش یا ولو زیادتر از آن هستید، تماماً روشن می باشد چرا شاهد کم شدن وزن خویش نیستید!

 

 

 در صورتی که مدتی می باشد در اکنون دویدن هستید و کم شدن وزنی نداشته اید یا ولو وزنتان یکی دو پوند زیادتر شده می باشد، شاید با ازدیاد مسافت هفتگی خویش پیروز تر خواهید بود.زمانی مبادرت به کم شدن وزن نموده اید، واقعا هیچ عدد جادویی مشخصی برای مسافت هفتگی دویدن وجود ندارد. هم زمان، هرچه کالری زیادتری از دست دهید، احتمال زیادتری برای کم شدن وزن یا حداقل ثابت ماندن آن وجود دارد.

 اداره درج وارسی کم شدن وزن به منزله یک دسته تحقیقاتی که در خصوص ی اشخاص پیروز در کم شدن وزن و ثابت نگه داشتن آن مطالعه می کند، اصرار دارد که برای کم شدن پیشرفت آمیز وزن، می بایست از راه ورزش در هفته به طور ثابت 2800 کالری سوزاند.از لحاظ دویدن، 2800 کالری برای یک دونده ی معمولی با تقریب مقابل 28 مایل در هفته میباشد. این عنوان بدین معنی نیست که، شما مجبورید برای کم شدن وزن، 20 مایل یا زیادتر از آن در هفته بدوید، لکن در صورتی که چنین کاری می نمایید (یا برای تکمیل تاثیر دویدن ورزش غیر از اینی فرجام می دهید)، شاید پیروز تر خواهید بود.

 

 

 نکته غیر از اینی که دونده ها به خصوص دونده های مسافت افزون، سان نیمه ماراتن یا ماراتن را با دشوار مواجه میکند، مصرف آشامیدنی های دارای کالری های بیشتر از مرز می باشد. شما به جز مواقعی که مسافتی دراز را به مدت بیشتر از 90 دقیقه می دوید، به آشامیدن نوشیدنی ورزشی، موقع دویدن یا بعد از آن احتیاجی ندارید. در صورتی که دراز تر از مقدار فوق می دوید، توانایی دارید برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدن، از نوشابه های ورزشی بهره ببرید. برای هیدراته ماندن بدن ( تنظیم آب بدن) موقع دویدن و هیدراته شدن مجدد آن پس از دویدن، نوشیدن آب راحت مطلوب می باشد.لکن زمانی نمی دوید، سعی نمایید مصرف نوشابه های ورزشی، آب میوه ها و نوشابه های معمولی را محدود نمایید؛ مثل آنان هم بدون اینکه حس سنگینی نمایید، کالری اضافه وارد رژیم شما می کنند.

 

 

 در صورتی که مکرر یک اندازه ثابت از مسافت را با سرعت یکسانی می دوید، بدنتان امکان دارد قدری به آن حالت عادت کند. ماهیچه های شما مکرر با وظایفی که خودتان به آنان محول می نمایید سازگاری پیدا می کنند. در نتیجه در صورتی که کمی انتظارات خویش را بالا نبرید، موفقیت اضافه نخواهید داشت. با تمرین، بدن شما در دویدن ورزیده تر می گردد. در نتیجه در صورتی که به راهکار سابق به دویدن خویش باقی مطلب دهید، امکان دارد تدریجا کالری کمتری بسوزانید. به همین خاطر می باشد که، برخی از دوندگان جدید موضوع در اول مقداری وزن کم می کنند و پس از آن پیشرفتی ثمر نمی گردد (و یا ولو احتمالاً تعدادی پوندی وزن کم شدن یافته خویش را بازیابند).

 در صورتی که مکرر یکنواخت می دوید، توصیه می گردد راهکار گامهای تلفیقی سرعت را حداقل یک نوبت در هفته به موضوع برید. توانایی دارید زمان گرم کردن بدن، مبادرت به ازدیاد سرعت در یک مسافت یک مایلی نمایید، آنگاه به مدت یک دقیقه سریعتر بدوید (طوری که تنفس سخت و تا الان تحت کنترل باشد) و در نتیجه به مدت یک دقیقه با گامهای سبک تر بدوید. با این الگو تا 2 مایل پیش بروید، در نتیجه 5 تا 10 دقیقه استراحت نمایید. زمانی این الگو بیشتر از مرز برایتان راحت شد، مکرر توانایی دارید مدت وقت دوره های سرعت خویش را زیادتر نمایید یا در ازای، آن الگو را در یک زمین شیب دار تکرار نمایید.

 به علت داشته شوید که کم شدن وزن، فقط با عدد ترازو سنجیده نمی گردد. در صورتی که شما از اشتباهات مورد نظر اجتناب نموده اید و تغذیه مناسبی داشته اید، لکن تا الان با ازدیاد وزن مواجه هستید، بی نهایت نیز به عدد ترازو اتکا نکنید. بسته به اینکه در چه وقتی از روز یا ماه، خویش را وزن می کنیم، وزن ما متغیر خواهد بود. در نتیجه امکان دارد این عدد، دقیق نباشد. در کنار این امکان دارد در تاثیر ورزش، وزن ماهیچه های تقریباً لاغرتر بدن که سنگین تر از چربی ها می باشند، ازدیاد یابد. در نتیجه به جز عدد ترازو، به معیارهای غیر از اینی برای اندازه گیری، از قبیل اندازه بودن لباس هایتان، احساسی که در مقایسه با ورزیدگی خویش دارید، درصد چربی و یا ابعاد از دست رفته بدن، دقت کنید. و در صورتی که واقعا هدف کم شدن وزن دارید، سعی نمایید صبور شوید و به علت داشته شوید که کم شدن وزن توام با سلامتی، احتیاج به وقت دارد.ولو در صورتی که افزون می دوید سعی نمایید زیادتر از یک پوند در هفته، کم شدن وزن نداشته شوید.

 

 

 برخی از دونده ها زمانی دچار آسیب دیدگی می شوند و قادر به دویدن نیستند، همچنان به برنامه غذایی وقت تمرینات خویش می پردازند. ولو بعضی از آنان در مقایسه با وقت تمرینات هم، زیادتر می خورند. چرا که آنان وقت آزاد خویش را با رفت و آمد با دیگران و فرجام کارهایی که دنبال با استراحت و خوردن میباشد، سپری می کنند. بدین ترتیب زیادتر کالری های از دست رفته را جذب می کنند که، بی شک موجب ازدیاد وزن خواهد شد. در اینجا کانال هایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی عرضه می شود که، موجب می گردد شما از ازدیاد وزن مربوط به دوره درمان به دور شوید.

 توصیه می گردد، تمرینات سخت را در تمرینات معمولی خویش ادغام کنید. تمرینات بدنی پایه ای و اساسی، مخصوصا از این حیث که موجب جلوگیری از آسیب دیدگی می شوند، حائز ضرورت می باشند. زیادی از آسیب دیدگی های دوندگی، مخصوصا موارد مربوط به زانو و باسن، ناشی از ضعف ها و عدم تناسب ماهیچه هاست.علایم هشداردهنده ی آسیب دیدگی ها را جدی بگیرید. در صورتی که سعی نمایید با درد خویش کنار بیایید، امکان دارد موجب گردد آسیب دیدگی تان به مراتب بدتر گردد. یکی دو روز استراحت، واقعا تاثیری بر تمرینات شما ندارد.از تمرینات بی نهایت افزون یا زودهنگام، از دویدن با کفش های کهنه یا بد و از بقیه اشتباهات مربوط به دویدن که موجب آسیب دیدگی می گردد، اجتناب نمایید.

 در صورتی که شما برای رهایی از آسیب دیدگی به مناسب ترین نحو عمل می نمایید، اما تا الان از زمینه تمرینات به دور هستید، با دکتر یا حرفه ای فیزیوتراپی خویش در خصوص تلاش های تمرینی متقابل(دو نفره) بی خطر که توانایی دارید در طول دوره ی توان قسمتی خویش فرجام دهید، مکالمه نمایید. زمانی که در حالت فراغت از دویدن قرار دارید، امکان دارد تا الان روند کم شدن وزن فعال باشد (و کالری بسوزانید).