آشنایی با ورزش هوازی یا همان کاردیو و فواید آن 

آشنایی با ورزش هوازی یا همان کاردیو و مزایا آن 

واژه “هوازی یا کاردیو” شایدً یکی از نخستین کلماتی هست که موقع آغاز یک برنامه ورزشی می شنوید که شما می دانید که هوازی یک جز الزامی برای ورزش هست، چه بخواهید وزن کم نمایید، فیت شوید یا سالم بمانید.

مقامات بهداشتی هفته ای 150 دقیقه ورزش کاردیو یا هوازی را توصیه می کنند تا خطرات سلامتی را کم شدن دهید و در صورتی که می خواهید وزن کم نمایید شاید مجبور بمانید تا 300 دقیقه در هفته کاردیو کنش نمایید و این کنش ولو در بر دارنده آموزش استقامت هم می گردد.

کاردیو موردی بیشتر از آنست که تنها به کم شدن وزن شما هم یاری کند ، سلامت عمومی اعضای بدن ارمغان تمرینات کاردیو هست که در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک به شناساندن همه آن خواهیم پرداخت.

تعریف تمرینات کاردیو:

ورزش کاردیو به راحتی به این معنی هست که شما یک تلاش ریتمیک را سامان می دهید تا ضربان قلب تان را تا مقدار نرمال بیشتر شدن دهید، دقیق بخشی که زیاد ترین چربی و کالری را در آن خواهید سوزاند. برای اینکه کاردیو کنش نمایید می بایست حداقل هر تمرین را 10 دقیقه سامان دهید. 

مزایا ورزش کاردیو:

هنگامی که آگاه می شوید ورزش هوازی چقدر می تواند برایتان مناسب و سودمند باشد، شاید بخواهید کنون کمی آن را سامان دهید. تلاش های زیاد کمی وجود دارند که باید برای مدت وقت کوتاهی سامان دهید و مزایای بسیاری داشته باشد.

تنها تعدادی تا از مزایای آنان در بر دارنده این مورد ها هست: 

1. برای قلب شما فوق العاده هست:

یکی از خوب ترین مزایای ورزش کاردیو این هست که برای قلب شما بسیار مناسب هست.قلب شما درست مانند ماهیچه های به جز آن بدن تان هست, به این معنی که ورزش کردن موجب قدرتمند تر و کارآمدتر شدن آن می گردد.

چطور با کاردیو لاغر شویم؟

لاغری با کاردیو چه فوایدی دارد؟

2. بیشتر شدن گردش خون: 

همان طور که در گزینه پیش ذکر شد، ورزش کاردیو به داشتن قلبی سالم تر و موثرتر منتهی می گردد و در پایان منتهی به یک سامانه گردش خون خوب تر هم می گردد و داشتن گردش خون خوب تر به طرق گوناگون شاخص هست و شاخص تر از کل این که عضلات و اندام های گوناگون به فراهم مداوم اکسیژن, خون و مواد غذایی برای سامان کاره ای مربوطه احتیاج دارند. 

3. هم یاری به خلق ریه های سالم:

با این اکنون یک فایده شگفت انگیز به جز آن که باید از سازمان در ورزش منظم کاردیو دریافت نمایید این هست که به حفظ سامانه تنفسی سالم در بدن شما هم یاری می کند، درست همچون کمکش به قلب که آن را قدرتمند تر و کارآمدتر می کند و در کنار این به سامان کارهای مشابه برای ریه ها هم هم یاری خواهد کرد. 

4. شما را شاد تر می کند و افسردگی, استرس و اضطراب را کم شدن می دهد:

ورزش کاردیو به شما هم یاری می کند شخص شادتری شوید و به این خاطر هست که به شما هم یاری می کند قدرتمند تر, فیت تر بمانید و موجب می گردد که بدن تان در آینه قدی هم خوب تر ظاهر گردد, ولی این موردی نیست که ما در اینجا داریم.

در صورتی که ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره می کند ورزش کاردیو برای سلامت ذهنی شما نیز عالی هست, چرا که موجب آزاد سازی مواد شیمیایی گوناگون در مغز می گردد. 

5. کم شدن وزن و متابولیسم کارآمد:

مورد شخصی دیگر که زیادی از اقسام تمرینات کاردیو می تواند برای شما سامان دهد این هست که به شما در سوزاندن کالری های اضافی, کم شدن وزن و بیشتر شدن کارایی متابولیسم هم یاری می کند. 

6. انرژی زیادتر و خواب خوب تر:

یک مورد به جز آن که از یک برنامه منظم ورزش کاردیو توسط می آورید، این هست که به شما در فراهم انرژی زیادتری در طول روز هم یاری می کند. درگیر شدن در این نوع ورزش به تحریک مغز برای خلق تعادل خاصی هم یاری می کند که به بعضی از آنان قبلاً اشاره نموده ایم. 

7. بیشتر شدن اطمینان به نفس: 

با این اکنون, یک مزیت به جز آن که شما باید از ورزش منظم هوازی دریافت نمایید این هست که موجب می گردد حالت اطمینان به نفس زیادتری داشته بمانید و به این خاطر هست که ورزش هوازی شما را سالم تر می کند و همانطور که در چندین مورد قبلی مذاکره کردیم، شما زمانی سالم هستید به این معنی هست که زندگی خوب تر و بلند تری دارید. 

8. به بهبود عملکرد شناختی هم یاری می کند:

موردی که می بایست از سامان تمرینات هوازی توسط آید این هست که می تواند به بهبود عملکرد شناختی هم یاری کند. بیشتر شدن جریان خون, اکسیژن و مواد مغذی رسانی که در کاملاً بدن شکل می گیرد بر مغز شما نتیجه مناسب می گذارد. 

لاغری با کاردیو و مزایای به جز آن آن

مزایا کاردیو و لاغری با آن

9. بهبود استقامت و عملکرد جسمانی:

فایده بعدی این هست که به بهبود استقامت, بنیه و عملکرد کلی جسمانی هم یاری می کند.نخست, ماهیچه های شما به اکسیژن و خون احتیاج دارند تا به تصدیق عمل کنند و در ادامه ورزش زیادتر.از آنجا که این نوع تمرین ها به بیشتر شدن کارایی قلب و ریه هم یاری می کند, در کنار این هم یاری می کند تا ماهیچه های خویش را زیادتر بسازید و بتوانید سخت تر کنش نمایید. 

10. یک مکمل مناسب برای تمرینات وزنه ای:

حتماً, تمرینات وزنه ای خارق العاده هست چون به بیشتر شدن اندازه و قدرت ماهیچه شما هم یاری می کند و مزایای بسیاری هم دارد ولی واقعیت این هست که تمرین قدرتی در مقایسه با تمرین های هوازی یا کاردیو مزایا زیاد متفاوتی دارد و هر یک از این نوع تمرینات با مزایای برگزیده خودشان هم گام می باشند و به نیکی هم دیگر را همه می کنند. 

11. تمرینات ماهیچه ای:

ما می دانیم که ورزش هوازی مکمل نیکی برای تمرینات وزنه ای هست و این تمرین وزنه ای موردی هست که واقعاً ماهیچه های شما را تقویت می کند, ولی به این معنی نیست که به بیشتر شدن اندازه و قدرت عضلانی هم یاری نمی کند. 

12.کنترل دیابت:

مزیت بعدی که شما باید از ورزش منظم هوازی کسب نمایید این هست که به شما در کنترل دیابت هم یاری می کند و به عبارت راحت تر ، ابتلا به دیابت و قند خون بالا با ناتوانی بدن در پردازش گلوکز تماس دارد ، در نتیجه موجب شناور شدن بخش بسیاری از آن در سامانه بدنی شما می گردد. 

13. سامانه ایمنی قدرتمند تر:

سامانه ایمنی شما مسلماًً از سامان بعضی تمرینات هوازی درآمد می برد و به این خاطر هست که قسمت اساسی سامانه ایمنی تان سلول خونی سفید هست. گلبول های سفید خون, مدافع سامانه ایمنی می باشند که به مکان بیماری یا عفونت برای دفع ویروس های مضر و به جز آن بیماری ها می رود و این گلبول های سفید, آنتی بادی اختصاصی عفونت یا بیماری را در بدن خلق می کنند. 

14. بیشتر شدن سلامت استخوان:

کل نه، ولی طرح های بسیاری از ورزش کاردیو به داشتن استخوان های غول پیکر تر و قدرتمند تر هم یاری می کنند. این برای همه ی اقسام تمرینات هوازی صادق نیست, بلکه برای آن هایی درست هست که فشار, استرس یا وزن را بر روی استخوان شما بیشتر شدن می دهند, در غیر این شکل به موضوع تمرین های تحمل وزن شناخته می شوند. 

لاغری با کاردیو و خواص ورزش های هوازی

بقیه مزایا لاغری با کاردیو

تمریناتی مانند دویدن, پروانه و ولو دوچرخه سواری تا درجه های خاصی به موضوع تمرین های تحمل وزن شناخته می شوند و به شما هم یاری می کند تا چربی و کالری را برای کم شدن وزن بسوزانید و منتهی به قدرتمند تر شدن قلب خواهد شد، به طوری که مجبور شوید به اندازه کافی برای پمپ کردن خون کوشش نمایید. 

– این کنش ظرفیت ریه های شما را بیشتر شدن می دهد.

– به کم شدن خطر حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و بعضی از اقسام سرطان ها هم یاری می کند.

– موجب می گردد که شما حالت نیکی داشته بمانید و ولو م ی توانید آسودگی موقتی از افسردگی و اضطراب را فراهم نمایید. 

– زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد. 

– ورزش هوازی با وزنه به بیشتر شدن چگالی استخوان های شما هم یاری می کند. 

– به شما این قابلیت را می دهد که یک نمونه مناسب برای خانواده خویش تنظیم نمایید. 

– و مساله عالی در مورد تمرینات هوازی این هست که شما می بایست برای یک ساعت با شدت بالا کنش نمایید تا بتوانید مزایایش را توسط آورید و ولو فقط تعدادی دقیقه از کاردیو می تواند مزایا سلامتی نیکی داشته باشد. 

– پیاده روی 15 دقیقه ای در بیرون می تواند وضعیت شما را بهبود دهد و به کم شدن فشار خون هم یاری می کند. 

– ذهن نکنید که می بایست وقت و انرژی بسیاری برای تمرینات کاردیو داشته بمانید. سامان دادن هر روز و کمی از این تمرینات خوب تر از هیچی هست. 

گزینش تمرینات کاردیو:

نخستین گام شما در تنظیم یک برنامه معین کردن نوع تلاش هایی هست که می خواهید سامان دهید.

ترفند این هست که درباره آنچه که در دسترس شما قرار دارد ذهن نمایید، چه موردی با شخصیت شما متناسب هست و با چه موردی حالت آسانی می نمایید و در صورتی که دوست دارید به فضای باز بروید، بدوید، دوچرخه سواری و یا پیاد ه روی نمایید، این ها همگی گزینش های نیکی می باشند.

درست همچون هر فعالیتی، ضربان قلب شما را به منطقه مورد نظر می رساند.

پیاده روی دائم یک گزینش عالی هست و موردی هست که بیشتر ما می توانیم به طور منظم سامان دهیم و به تجهیزات خاصی احتیاج نخواهد داشت و در صورتی که اولویت می دهید به باشگاه بروید، به گزینه های زیادتری با ماشین هایی همچون دوچرخه های ثابت، اسکی فضایی و چیزهای به جز آن دسترسی دارید و اگر چه برای تمرینات خانگی باید تردمیل یا اسکی فضایی را بخرید، ولی گزینه های عالی شخصی دیگر هم وجود دارند.

برنامه های تناسب اندام و لاغری با کاردیو 

اقسام تمرین های کاردیو که باید سامان دهید مانند به پریدن با طناب، پروانه ، دویدن در جا، برپی و غیره هست.

شما گزینش های بسیاری دارید ولی سخت این هست که ولو شاید ندانید چه موردی را دوست دارید و شاید پیش از این که مدلی را پیدا نمایید که برای شما مناسب باشد، می بایست چندین تلاش گوناگون را امتحان نمایید و این آزمایشی هست که کل ما می بایست در آن سازمان کنیم . 

موارد شاخص برای گزینش تمرینات هوازیتان:

ورزش و تناسب اندام نمناک به شما اعتماد می دهد که هیچ ورزش هوازی بهترینی وجود ندارد و فقط به این خاطر که دوست شما می گوید دویدن خوب ترین هست به این معنی نیست که می بایست آن را سامان دهید، خصوصاً در صورتی که دویدن موجب گردد حالت نمایید که همه بدن شما از نیز می پاشد و هر موردی که ضربان قلب شما را بیشتر شدن دهد متناسب با شما هست، ولو کارهای سخت همچون کندن برگ های هرز یا شستن خودرو.

شاخص نیست چه کاری می نمایید، بلکه شاخص هست این کنش چقدر سخت سامان دهید. 

– هر ورزشی می تواند شما را به چالش بکشد و در صورتی که پیاده روی می نمایید، آن را با سرعت مسیر رفتن، بالا رفتن از تپه ها و تکان دادن بازوهایتان چالش برانگیز نمایید. 

– کاری را که از آن کیف می برید یا حداقل موردی را که باید تحمل نمایید سامان دهید و در صورتی که از تمرینات باشگاه ورزش متنفر هستید، خویش را به تردمیل زور نکنید. 

– پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری در فضای باز برای کیف بردن از مناظر مطلوب هست و در صورتی که اجتماعی هستید، ورزش و مجموعه های تناسب اندامی را در نظر بگیرید و با یکی از دوستانتان ورزش نمایید و یا به یک باشگاه برجسته پیاده روی بروید. 

– موردی را گزینش نمایید که بتوانید دست کم سه روز در هفته انجامش دهید چرا که برای برآورده کردن توصیه های ورزش می بایست به مدت سه روز در هفته ورزش های هوازی سامان دهید و با گزینش یک تلاش که برای شما مطلوب هست، حداقل تا هنگامی که عادت نمایید، آن را ساده تر سامان دهید. 

– انعطاف پذیر بمانید و هنگامی که با ورزش ساده شدید از سخت کردن آن نترسید و مساله جذاب درباره ورزش هوازی این هست که باید هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بیشتر شدن می دهد را گزینش نمایید و مجبور نیستید هر میتینگ و یا هر هفته یک نوع تمرین را سامان دهید و دگرگونی تمرین های هوازی کنش آسانی هست پس اکثراً اوقات آن را سامان دهید و تلاش های زیادتری که از آن کیف می برید را کشف خواهید کرد. 

– آن را راحت نگه دارید. در صورتی که درباره کاری که می بایست سامان دهید گیج هستید، با قواعد ابتدایی آغاز نمایید. حداقل 20 دقیقه برای عادت سازی بدن وقت احتیاج دارید و بعد از آن آغاز نمایید.

پس دفتر خویش را بیرون بیاورید، 20 دقیقه وقت در سه روز مختلف پیدا نمایید و ورزشتان را سامان دهید. مسیر رفتن، دویدن، رفتن به سالن ورزش، کارهای مربوط به حیاط , هر موردی که می خواهید و نخست آن را به یک عادت جایگزین نمایید و بعداً روی وقت و شدت آن کنش نمایید. 

لاغری با کاردیو چه کمکی به بدن می کند؟

چقدر طول می کشد تا این تمرین های کاردیو را سامان دهید:

بعد از اینکه تصمیم گرفتید چه موردی را می خواهید، شاخص ترین عامل ورزش شما این هست که این کنش را تا چه مدت سامان دهید و شما می بایست پیش از کنش بر روی هر مورد شخصی دیگر مانند سامان ورزش با شدت بالا کنش نمایید؛ وقت می برد تا استقامت برای ورزش پیوسته را بیشتر شدن دهید.

20 تا 60 دقیقه کاردیو پیشنهاد می گردد که سالم بمانید، وزن کم نمایید و تناسب داشته بمانید، اگر چه بسته به اقسام ورزشی که شما سامان می دهید این مقدار مختلف هست. 

لاغری با ورزش کاردیو برای مبتدیان:

برای آغاز، یک ورزش در دسترس همچون پیاده روی کردن و یا تردمیل را گزینش نمایید و با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی فوری با یک شدت متوسط آغاز نمایید . 

بقیه موارد برای ورزش کردن مبتدیان

– شما نباید فوراً این کنش را بکنید و باید به طور قطع ورزش خویش را در طول روز به تمرینات کوچک تری تقسیم نمایید و به طور نمونه 3 تا 10 دقیقه مسیر رفتن آغاز نیکی هست. 

– باید در طول روز با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی فوری ، قدم های کوچکی را افزوده نمایید. 

– کارهایی که می دانید می بایست سامان دهید را سامان دهید:از پله ها بالا بروید، زیادتر مسیر بروید، رانندگی را رها نمایید و زیادتر با پای پیاده جایی بروید. 

– وقت بگذارید. کسانی که ورزش می کنند، وقت زیادتری در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کنند ندارند و آنان تنها ورزش کردن را در تقدم قرار داده اند و برنامه ریزی کردن تمرینات ورزشی و تصادف با آنان مانند هر مورد شخصی دیگر که شما گزینش می نمایید شاید به شما هم یاری کند به برنامه خویش بچسبید و فوری تر پاسخ بگیرید. 

– به کسی مبلغ بدهید که شما را وادار به ورزش کند. پیدا کردن یک مربی مناسب می تواند در وقت انگیزه دادن و دست یابی به هدف های تان فرق خلق کند. 

– در صورتی که ذهن می نمایید پنج دقیقه به اندازه کافی مناسب نیست تا ورزش نمایید، غلط می نمایید و این سراسر برای شما نتیجه گذار هست. 

– به شدت ورزش خویش دقت داشته بمانید و هرچه سخت تر کنش نمایید، ورزش تان کوتاه تر خواهد بود پس در نتیجه، در صورتی که شما در اکنون سامان تمرین تاباتا و یا نوعی تمرین فواصل زیاد با شدت بالا هستید، ورزش تان شاید فقط 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.

و در صورتی که یک ورزش منظم و یکنواخت را سامان می دهید، باید زیادتر ورزش نمایید، احتمالاً نیز 30 تا 60 دقیقه و به علت داشته بمانید که سامان بیشتر از مقدار تمرینات کاردیو می تواند ثمر نا مناسب و ولو معکوس داشته باشد.

نقطه کم شدن برگشت وجود دارد، در نتیجه آن را منطقی نگه دارید (سه تا شش روز در هفته، بسته به میزان تناسب شما)، شدت را دگرگونی دهید و فراموش نکنید که به روزهای استراحت احتیاج دارید. 

فرکانس ورزش کاردیو:

جواب کوتاه و غیر علمی به این که به چه میزانی می بایست ورزش کاردیو سامان دهید این هست که هر چقدر وقت و توان دارید آن را انجامش دهید . 

جواب بلند تر و درست این هست که به میزان تناسب، برنامه و هدف های شما بستگی دارد و در صورتی که می خواهید سالم بمانید و نگران از دست دادن وزن هستید، هر روز 20 تا 30 دقیقه تلاش متوسط داشته بمانید و ولی برای کم شدن وزن، همه ماجرا تفاوت می کند. 

و تنها درباره تعدادش نیستند. درباره شدتش نیز صدق می کند و در صورتی که شما فقط ورزش ملایم را سامان دهید، باید هر روز ورزش نمایید و ولی در صورتی که تمرین با شدت بالا را سامان می دهید، شاید به استراحت زیادتری بین روزهای ورزشتان احتیاج داشته بمانید و مساله پایان این هست که خوب تر هست ترکیبی از این دو را داشته بمانید تا شما با سامانه های انرژی گوناگون کنش نمایید و به بدن خویش موردی مختلف بدهید تا بتوانید آن را خاموش نمایید.