راهنمای سالم برای چاقی و افزایش وزن مردان لاغر اندام

راهنمای سالم برای چاقی و ازدیاد وزن مردان لاغر اندام

ازدیاد و کم شدن وزن تنها برجسته خانم ها نیست . زیادی از مردان نیز به پیوست تغییراتی در اندام و وزن خویش می باشند. چاقی و لاغری بیشتر از مقدار می تواند نشان دهنده یک چالش در بدن مردان شمرده گردد. مطلب های اضافه در این مورد وجود دارند و به شما یاد می دهند که چطور از روش غذا های سالم وزن خویش را ازدیاد دهید. در این بخش از نمناک هدف داریم کانال های ازدیاد وزن و توده عضلانی را برای آقایان معرفی دهیم. 

علل لاغری بیشتر

دلایل اضافه برای لاغریِ بیشتر از مقدار در مردان وجود دارد . برخی از این خاطر حاوی نکات زیر می باشند: 

• ژن لاغری در بین اعضای خانواده
• سوخت و ساز بیشتر از مقدار بالا، مخصوصاً برای آقایانی که غذا بیشتر می خورند لیکن چاق نمی شوند
• تمام جنبش های بدنی سخت و شدید مانند دوندگی یا غیر از این ورزش های قهرمانی
• ابتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند اختلالات تیروئید، سرطان، دیابت و مشکل ها گوارشی که اشتهای شخص را کم شدن می دهد 
• وسواس ذهنی
• باور عدم نیاز به ازدیاد وزن

مناسب ترین راهکار ها برای ازدیاد وزن در مردان

به آقایون لاغر اندامی که در جستجوی راهی برای ازدیاد وزن و چاقی دارند پیشنهاد می کنیم : 

شیر بنوشید 

مطمئناًً شیر را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید که مناسب ترین راهکار افزوده وزن برای مردان هست. شیر منبع عالی از مواد معدنی، ویتامین و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی می باشد . شیر موجب می گردد که مواد مغذی به بدن و ماهیچه ها برسد و حداقل 60 کالری به بدن شما افزوده خواهد کرد. شیر در کنار این سرشار از ویتامین آ و ویتامین دی می باشد. 

قهوه با کرم میل نمایید

قهوه یکی از مناسب ترین نوشیدنی های دنیا شمرده می گردد چون در صورتی که قهوه طبیعی مصرف نمایید، توانایی دارید کل مواد مغذی و انرژی زا را به میزان کافی به بدن خویش برسانید لیکن در صورتی که به پیوست افزوده وزن هستید، قهوه کفایت نمی کند. مناسب ترین راهکار این می باشد که میزان کمی کرم به قهوه در روز خویش افزوده نمایید و این نوشیدنی را غلیظ تر نمایید. 

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی مصرف نمایید

رژیم غذایی نقش زیاد مهمی در سلامت بدن دارد و می تواند توده عضلانی شما را استوار تر کند. رژیم غذایی می بایست سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و به ایجاد عضله سالم یاری کند. یکی از مناسب ترین کانال ها این می باشد که از مواد غذایی بهره ببرید که از کربوهیدرات و چربی به اندازه کافی تشکیل شده باشد، کالری بدن شما را مهیا کند و در طول روز به شما انرژی بدهد. برخی از این مواد غذایی حاوی نکات زیر می باشند : 

• برنج
• ماست پرچرب
• پنیر
• آووکادو
• تخم مرغ
• غلات جامع

روی تمرین با وزنه تمرکز نمایید

تمرین با وزنه یکی از مناسب ترین کانال ها برای ازدیاد وزن در مردان هست و موجب می گردد که عضلات حالت خوب تری پیدا کند. در کنار این توانایی دارید این تمرینات را در منزل به آسانی تمام دهید ؛ به شرط این که زیر نظر مربی حرفه ای شوید. توانایی دارید تمرین های پوش آپ را به تدریج در روتین ورزشی خویش ازدیاد دهید یا با تعدادی عدد وزنه و دمبل ، در منزل ورزش نمایید.

سری های گوناگون عضلانی را تمرین دهید

هنگامی که مرد ها هدف افزوده وزن دارند ، عموماً روی یک گروه از عضلات تمرکز می کنند لیکن نیکوتر می باشد این کنش را نکنند و روی تمام ماهیچه ها تمرین کنند. تمرکزشان نیز می بایست روی ماهیچه ساق پا و قفسه سینه، شکم، کمر و بازو به طور مقابل پخش گردد. مطمئناً می بایست بین جلسات ورزشی استراحت داشته شوید و با برنامه هفتگی، سری های گوناگون عضلانی را مورد نیت قرار دهید. 

در طول روز، زیادتر از سه وعده غذایی مصرف نمایید

زیادی از اشخاص به خاطر سوخت و ساز بالا با سه وعده غذایی نیز وزنشان افزوده نمی گردد. مصرف 6 وعده غذایی در طول روز برای این اشخاص اجباری می باشد. آنان می بایست وعده های غذایی خویش را کوچک لیکن مغذی تر کنند و از بین وعده های مطلوب همچون گرانولا، موز و کره بادام زمینی که کالری بالایی دارد، استفاده کنند.

مصرف کالری را ازدیاد دهید

یکی از مناسب ترین راهکارهای ازدیاد وزن برای مردان ، ازدیاد مصرف کالری در طول روز می باشد. شما می بایست برای ازدیاد نیم کیلوگرم توده عضلانی، 3500 کالری مصرف نمایید. در کنار این توانایی دارید 2 وعده غذایی افزوده تر بخورید و سه وعده غذایی با کالری زیادتری را افزوده نمایید. حداقل 2 هزار و 500 کالری در طول روز مصرف نمایید تا بتوانید نیم کیلوگرم در هفته ازدیاد وزن داشته شوید. 

به رژیم غذایی خویش پروتئین  افزوده نمایید

مصرف مواد غذایی پر پروتئین، راهکاری ایده آل برای ازدیاد وزن در مردان هست. شما می بایست مصرف یک و نیم الی 2.2 گرم پروتئین را در مقایسه با هر کیلوگرم در وزن خویش ازدیاد دهید. مبنای مطالعات تمام شده ، زیادتر کالری در بدن ذخیره می گردد ؛ به شرطی که شما رژیم غذایی پر پروتئین داشته شوید. بعضی از مواد غذایی پر پروتئین حاوی نکات زیر می باشند: 

1. گوشت قرمز
2. ماهی چرب
3. غلات جامع
4. تخم مرغ
5. عدس
6. آجیل
7. دانه گیاهان
8. محصول های لبنی

وزنه سنگین بزنید

یکی غیر از این از راهکارهای سالم برای ازدیاد توده عضلانی، این می باشد که از وزنه های سنگین تر بهره ببرید لیکن شمار ست ها را کم شدن دهید تا افزوده وزن زیادتری را به شکل تدریجی دیدن نمایید. 

شمار حرکات تمرینی را کم شدن دهید 

کم شدن دادن شمار تکرار های تمرین ، راهی برای ازدیاد وزن در مردان می باشد. شمار دفعات بالا با وزنه سبک، استقامت عضلات را کم شدن می دهد لیکن وزنه سنگین با تکرار کمتر موجب می گردد تا توده عضلانی شما ازدیاد پیدا کند.

جلسات تمرینات هوازی را محدود نمایید

تمرین هوازی یک گزینش عالی برای کم شدن وزن شمرده می گردد. به همین در صورتی که در قسمت های قبلی نمناک نیز اطلاق شد لیل در صورتی که می خواهید افزوده وزن داشته شوید، تمرین های هوازی خویش را کمتر نمایید، چون به شدت کالری می سوزاند. 

شیک بنوشید 

همانطور که قبلاً نیز گفتیم یک میتینگ تمرینی مطلوب به ایجاد عضلات یاری می کند لیکن مردانی که می خواهند افزوده وزن داشته باشند، می توانند از شیک پروتئین استفاده کنند که انتخابی عالی برای آنان شمرده می گردد. مصرف شیک پروتئینی به ازدیاد استقامت و پایداری بدن بعد از تمرین ورزشی یاری می کند. سعی نمایید از موز و میوه های خشک شده بهره ببرید که انرژی نیکی را به بدن شما خواهد رساند. 

استراحت داشته شوید

تمام ما می دانیم که رژیم غذایی مطلوب و تمرین نیکو، برای ایجاد استقامت، قدرت و ازدیاد وزن الزامی می باشد لیکن عضلات برای تمرین ورزشی احتیاج به استراحت کافی دارد. از طرفی هر روز نیز نباید یک عضله را تمرین بدهید، بلکه می بایست تمرین ها را بین عضلات گوناگون پخش نمایید. تکرار تمرین برای هر عضله، می بایست 4 تا 8 ساعت فاصله داشته باشد.

چربی بدن را اندازه بگیرید

دائم وزن کنونی خویش را بدانید. از طرفی مقدار چربی های بدن خویش را بسنجید. در صورتی که به پیوست افزوده وزن هستید، نباید چربی بدن تان را ازدیاد دهید. وزن خویش را از روش ازدیاد توده عضلانی بالا ببرید. پس مراقب چربی های افزوده شوید. 

به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب به اندازه کافی برای سلامت و عملکرد مطلوب بدن الزامی می باشد. در طول روز حداقل بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. ده دقیقه گذشته از غذا و ده دقیقه بعد از غذا آب مصرف نکنید تا بتوانید به اندازه کافی غذا بخورید و کالری و پروتئین کافی به بدن خویش برسانید. 

به اندازه کافی بخوابید

خواب یکی از کارکنان کلیدی می باشد که روی سلامت بدن تاثیرات مثبتی دارد. خواب به اندازه کافی به بازسازی دوباره عضلات یاری می کند. پس برای اینکه عضلات حجیمی داشته شوید، می بایست به اندازه کافی استراحت نمایید. خواب شما هر شب می بایست حداقل بیشتر از 8 ساعت باشد تا بتوانید افزوده وزن را در خودتان دیدن نمایید. 

روتین خویش را تبدیل دهید

تبدیل دادن روتین و کنش کردن روی سری های عضلانی گوناگون به ازدیاد وزن یاری می کند. پس سعی نمایید تعادل بین عضلات را رعایت نمایید تا زودتر به ازدیاد وزن برسید. 

سیگار را ترک نمایید

سیگار برای سلامت مضرات زیاد اضافه دارد. سیگار نه فقط روی سلامت شما نتیجه بد می گذارد، بلکه وزن سالم را از شما دور می کند. زمانی که می خواهید افزوده وزن بگیرید، مطمئناً می بایست یک سبک زندگی سالم برای خودتان خلق نمایید. اشخاص سیگاری عموماً در مقایسه با اشخاص غیر از این لاغر تر می باشند. پس برای افزوده وزن در وهله نخست می بایست سیگار را ترک نمایید. 

موفقیت خویش را درج نمایید

برجسته تر از تمام شما می بایست موفقیت خویش را اندازه بگیرید تا انگیزه زیادتری برای باقی مطلب کنش داشته شوید. زمانی که میزان کمی از ازدیاد وزن را در بدن تان دیدن نمایید، مسلماًً به روتین ورزشی خویش زیادتر پایبند می مانید. در ثمر موفقیت شما قابل توجه تر خواهد بود.