حرکت پلنک و شکل صحیح آن

حرکت پلنک را می توان تست حقیقی هسته بدن دانست. این تمرین ایزومتریک عضلات شکمی، پایین کمر، باسن و دست ها را درگیر می کند.

 

عجیب نیست که خیلی از ورزش ها با مدل های مختلف متفاوت حرکت پلنک آغاز شده و آخر می یابند. لکن آیا مدتی بعد از نگه داشتن این حرکت، احساس می نمایید ران هایتان به زمین نزدیک شده یا کمرتان قوس برداشته هست؟ ما هم این احساس را فهم می کنیم.

 

به همین علت از جرج کوک که یکی از مربیان ورزشی کسب و کار ای هست خواستیم موارد حرفه ای خویش را درباره چگونگی فرجام درست حرکت پلنک با ما درمیان بگذارد. بعلاوه در این مطلب یاد می گیرید که چطور یک حرکت پلنک را برای خویش چالش برانگیز تر بکنید.

در صورتی که با حرکت پلنک مانوس نیستید توانایی دارید شغل خویش را با فرجام حرکت شنا به یاری صندلی آغاز نمایید. این نوع اصلاح حرکتی در اصل اکثر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه می گردد.

ضمناً توانایی دارید حرکت پلنک را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و به مرور آنقدر قدرتمند شوید که به 60 ثانیه برسید. بعضی اشخاص پیش از اینکه پلنک را روی کف دست ها فرجام دهند اول با ساعد اجرا می کنند. در صورتی که شما نیز می خواهید این شغل را بکنید با اهمیت هست دست ها را به عرض شانه ها باز نمایید. ضمناً شانه ها می بایست با دست ها در یک راستا باشد و نه جلوی آنان.

در تداوم موارد شایعی که اشخاص زمان فرجام حرکت پلنک فرجام می دهند را مورد وارسی قرار می دهیم.

ایراد شماره یک:قوس دادن به کمر

در صورتی که عضلات شکمی درگیر نشوند، دست ها از تحمل اکثر وزن بدن خسته می شوند. زمانی چنین اتفاقی می افتد نخستین واکنش، قوس دادن به کمر هست که فشار بی موردی را به ستون فقراتتان وارد می کند.

چطور اصلاحش کنیم:

زمانی حرکت پلنک را نگه می دارید امکان دارد فشارهای بی مورد اضافه اتفاق بیفتد. مطمئن شوید شانه ها باز و کف دست ها هم سراسر روی زمین می باشند. با باز کردن شانه ها، وزن را از بالا تنه بر می دارید و عضلات هسته ای بدن را که احتیاج به شغل کردن دارند درگیر می نمایید.

ایراد شماره دو:پایین آوردن ران ها

زمانی عضلات شکمی و بازوها آغاز به خسته شدن می کنند، ران ها آغاز به پایین رفتن می کنند ( علتش نیروی جاذبه هست ). در این وضعیت عضلات هسته ای بدن کمتر به چالش کشیده می شوند و روی پایین کمرتان فشار می آورید. در حرکت پلنک نیت تحمل چنین فشاری نیست.

چطور اصلاحش کنیم:

با کمی به داخل کشیدن باسن و منقبض کردن آن، ران خویش را بالا نگه دارید. در ضمن توانایی دارید پاهای خویش را کمی از هم دیگر فاصله دهید تا بدن حالتی با ثبات تر به خویش بگیرد. همینطور که عضلات شکمی را درگیر می نمایید نفس عمیق بکشید.

ایراد شماره سه:تاثیرگذار به جلو یا بالا نگاه کردن

یکی بقیه از موارد شایع این هست که سر خویش را اضافه عقب ببرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه نمایید. این شغل امکان دارد روی گردنتان فشار وارد کند و در دستاورد فرم کلی بدنتان در این حرکت بهم می خورد.

چطور اصلاحش کنیم:

چشم ها را پایین و رو به زمین نگه دارید، طوری که سر و گردنتان با بخش های بقیه بدن نیز تراز باشند. ضمناً توصیه می گردد چانه را به طرف خویش بکشید مخصوصا در صورتی که خواستید 60 ثانیه حرکت را نگه دارید.