بهترین ورزش لاغری  شکم و پهلو در زمستان

پیشنهاد ما این هست که هر روز 20 دقیقه تا نیم ساعت برای سامان تعدادی تمرین آسان وقت بگذارید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلدجیم آمریکا و مدرس دوره های تیف استرالیا، تمریناتی را به شما آموزش می دهد که به یاری آنان توانایی دارید اندام متناسبی داشته شوید و از انباشتگی چربی ها در شکم و پهلوهایتان جلوگیری نمایید.

قواعد چربی سوزی در فصل سرد

با آغاز فصل سرما و سردتر شدن هوا توانایی دارید با وسایلی سبک، کم جا و ارزان ارزش در خانه ورزش نمایید. برای از بین بردن چربی های افزوده شکم و پهلو و چربی سوزی در خانه به تعدادی مساله دقت داشته شوید:

– در صورتی که در محیط شکم و پهلوها چربی های افزوده بسیاری دارید مسلماً می بایست مصرف چربی و قند ها را در رژیم غذایی تان محدود نمایید.
– نیکوتر هست با یاری یک حرفه ای تغذیه مقدار کالری مورد احتیاج بدن تان را معین و سعی نمایید هر روز کالری دریافتی تان کمتر از میزان احتیاج در روز باشد تا لاغر شوید.
– در کنار سامان تمرینات با وزنه و چوب حداقل برای 20دقیقه ورزش هوازی نیز سامان دهید. در صورتی که به خاطر سردی هوا و آلودگی نمی توانید از خانه خارج شوید استفاده از ابزار ورزشی خانگی سان دوچرخه ثابت و تردمیل قسمت هوازی ورزش در روز شما را تکمیل می کند.

لباس مطلوب ورزش خانگی

زمانی در هوای سرد خارج از خانه ورزش می نمایید پر اهمیت این هست که لباس شما به گونه ای باشد که رطوبت را جذب کند تا در طول تمرین بدن شما را خنک نگه دارد. در صورتی که هوای داخلی خانه شما در وقت ورزش کردن چندان گرم نیست توصیه می گردد که به لباس پوشیدن تان دقت داشته شوید.

نیکوتر هست تعدادی لایه لباس تن تان باشد تا بعد از گرم کردن ابتدایی و گذشته از اینکه بدن تان خیس گردد بتوانید آنان را در بیاورید. زمانی ورزش کل شد دوباره لباس گرم بپوشید. در اصل تنظیم درجه حرارت بدن در طول ورزش به سلامت بدنی شما اکثر یاری می کند و در تقویت نظام ایمنی تان نقش دارد.

برای آماده سازی انرژی چه بخوریم؟

ماهیچه ها برای آماده سازی انرژی از دو منبع غذایی استفاده می کنند، هیدرات کربن و چربی ها. هیدرات های کربن سریعاً انرژی مورد احتیاج را در نزد ماهیچه ها قرار می دهند و به همین خاطر مصرف آنان برای ورزش های شدید کوتاه مدت توصیه می گردد. وقتی که می خواهید حرکات ورزشی را به طور همه ی سامان دهید به انرژی زیادتری احتیاج دارید که خوب ترین منبع آماده سازی این انرژی هیدرات های کربن می باشند و انرژی مورد احتیاج برای 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط را فراهم می کنند.

پس از این مدت در صورتی که چربی ها نتوانند به انرژی جایگزین شوند، حالت خستگی پیگیری تان می آید. این را نیز بدانید که برای آماده سازی هیدرات کربن مورد احتیاج توانایی دارید از منابعی سان مدل های مختلف نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات بهره ببرید و برای آماده سازی چربی پیگیری روغن های گیاهی و مغزهایی سان گردو، پسته و بادام بروید.

دوش بگیرید تا خسته نشوید

پس از نهایت ورزش در صورتی که در خانه هستید و قرار نیست تا تعدادی ساعت از خانه خارج شوید توصیه می گردد که مسلماً دوش بگیرید. در این شکل نه فقط بهداشت فردی تان را رعایت می نمایید، بلکه به سرحال شدن و بر طرف خستگی خودتان نیز یاری می نمایید.

علاوه بر این به یاری دوش گرفتن خون شما در بدن تان نیکوتر جریان پیدا می کند و خستگی و کوفتگی ناشی از ورزش از بین می رود. پیشنهاد می گردد که زمانی زیر دوش هستید به تناوب، آب را سرد و گرم نمایید و بخش هایی از بدن را که اکثر تحت ورزش قرار دارند در معرض آب سرد و گرم قرار دهید تا از مزایان این دوش ورزشی اکثر استفاده مند شوید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

یکی از غول پیکر ترین مزایای ورزش در خانه این هست که دائم آب کافی در دسترس دارید. از این رو بهانه ای برای کم آب شدن بدن تان وجود ندارد. اگر چه این احتمال وجود دارد که نوشیدنی های شخصی دیگر سان آبمیوه های کارخانه ای، چای و دلستر میوه ای نیز داشته شوید و ناگهان تصمیم بگیرید که برای بر طرف تشنگی پیگیری شان بروید لکن نیکوتر هست بدانید که خوب ترین نوشیدنی برای ورزشکاران خانگی آب هست. زمانی گذشته و در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید کمتر خسته می شوید و انرژی زیادتری دارید.

حرکت نخست:پهلو با چوب ایستاده

چوب را با دستانی که به فاصله عرض شانه باز شده بالای سر خویش نگه دارید و همزمان با حرکت دست به سوی پای موافق بروید. در این شکل دست ها و پاها به نیز نزدیک می شوند. 20 تا 30 حرکت برای یک سوی بدن سامان دهید؛ بنابراین به سوی مخالف بروید. در این حرکت فشار روی عضلات بالاتنه، عضلات مورب شکمی، پهلو و بخش بیرونی عضله ران هست.

حرکت دوم: شکم مورب با چوب ایستاده 

چوب را با دستانی بالاتر از عرض شانه بالای سر نگه دارید و دستانتان را به سوی زانوی راست نزدیک نمایید. دقت داشته شوید از عضلات شکم برای خم شدن یاری بگیرید و باسن خویش را حرکت ندهید. پس از همه ی شدن حرکت یک پا پیگیری پای بقیه بروید. این حرکت موجب فشار روی عضلات بالا تنه شکم، مورب شکمی و پا می گردد.

 

حرکت چهارم:شکم ایستاده با دمبل

صاف بایستید و دستانتان را با دمبل بالای سر نگه دارید. بنابراین با پایین آوردن بدن دست و پای راست خویش را همزمان جمع نمایید. با این حرکت انقباض را روی عضلات شکم تماماً احساس می نمایید؛ بنابراین این حرکت را برای پای مخالف نیز سامان دهید. در این حرکت فشار روی عضلات شکم، بالاتنه و پاست.

حرکت ششم:  بالای شکم مورب هم گام با دمبل

روی تشک بخوابید. دستان خویش را کنار تنه خویش هم گام با دمبل نگه دارید و کف پای خویش را روی زمین بگذارید. بنابراین با کنترل گردن کمی سر خویش را از روی تشک بالا بیاورید و از دو طرف دستان خویش را به پاشنه های خویش نزدیک نمایید. در این حرکت فشار روی عضلات شکمی و مورب هست.