برنامه ورزشی ساده برای لاغری بخش های خارج از تناسب بدن 

برنامه ورزشی آسان برای لاغری قسمت های خارج از تناسب بدن 

میانگین چربی بدن مردان از 22 تا 30 درصد می باشد و این عدد برای خانم ها 32 تا 42 درصد می باشد که با بالا رفتن سن ازدیاد پیدا می کند.

در جهان نوین این روز ها، سبک زندگی به گونه ای شده که کل ما دچار افزوده وزن می شویم. به طور نمونه چیزهایی نظیر آلودگی، حمل و نقل ساده و فست فود عامل ساخت افزوده وزن می باشند.

یک چالش برای کل ما وجود دارد که آن نیز کنار قرار دادن عادات قدیمی می باشد که مسلماًً ماه ابتدا سخت ترین قسمت تبدیل روتین زندگی می باشد لکن تکمیل آن خیلی قابل توجه خواهد بود.

در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک یک برنامه در نزد شما قرار می دهیم تا بتوانید در کوتاه ترین وقت ممکن مناسب ترین حاصل را بگیرید، ایضاً داده های پر مصرف را در نزد شما می گذاریم که به کم شدن چربی در بدن تنها به مدت یک ماه یاری می کند.

کجای بدنتون رو می خواید لاغر نمایید ؟

لاغری یکی از دغدغه ها اشخاص امروزی خصوصاً بانوان می باشد.

شکل

تنها بدنتان احتیاج به مراقبت ندارد. گاهی اوقات چربی زیر چانه و اطراف گونه ها به شدت افزون می باشند و می بایست به ذهن لاغر کردنشان بمانید.

تکمیل تمرینات یکسان و شکل روزمره به نتایج بلافاصله تر و خوب تر یاری خواهد کرد.

روی زمین بنشینید و سعی نمایید که فک خویش را نظیر جویدن حرکت دهید.

این عمل را هنگامی تکمیل دهید که دهان شما سراسرً بسته می باشد، دقیقا نظیر هنگامی که در اکنون خوردن شی ای می بمانید.

بعد از تکمیل حرکات جویدن، دهان خویش را همه باز نمایید.

بیان می بایست به پشت دهان چسبیده باشد و 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و آرام دم و بازدم نمایید. این تمرین را 10 بار تکمیل دهید. 

ساق پا

ابتدا از کل نگاهی به خودتان بیندازید و ببینید که بالاتنه و پایین تنه شما چطور می باشد و کدام یک چربی زیادتری دارد.

در صورتی که حس می نمایید که ساق پا و ماهیچه های آن احتیاج به کوچک شدن دارند ، خوب تر می باشد این تمرین را تکمیل ندهید.

بیشتر از مقدار احتیاج خودتان را خسته نکنید لکن این مبحث را به یاد داشته بمانید که حداقل می بایست پنج روز در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش نمایید.

در صورتی که چربی بسیاری را در بخش ران و ساق پا حس می نمایید، توانایی دارید ورزش هایی نظیر دو یا در ضمن پیاده روی به اندازه 30 الی 40 دقیقه در روز تکمیل دهید.

در مطالب قبلی قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک به شکل همه معرفی دادیم که کسانی که می خواهند نتایج مناسب تری بگیرند؛ قطعاًً می بایست در کلاس های ایروبیک کمپانی کنند.

هر ورزشی را که گزینش می نمایید، نباید از حرکات کششی غافل شوید.

در صورتی که چربی بسیاری در بالاتنه دارید، خوب تر می باشد افزون روی ساق پا عمل نکنید.

تکمیل تمرین تند به شکل روزمره به مدت 30 الی 40 دقیقه می تواند تبدیل مناسبی برای عمل با وزنه و دو باشد. هرگز پیشنهاد نمی کنیم که با وزنه های سنگین وزن عمل نمایید.

شایدً تکمیل این کارها با وزنه های سبک تر و شمار دفعات اکثر تاثیرگذارتر خواهد بود. 

بازو ها 

برای گزینش یک برنامه تمرینی مطلوب، ابتدا از کل می بایست بدانید که کم شدن چربی ها قابل توجه ترین مساله می باشند.

دو مورد را می بایست به یاد داشته بمانید:

ابتدا:

این که با خسته کردن خودتان از روش وزنه های سنگین نمی توانید لاغر شوید ، بلکه حجم توده عضلانی شما ازدیاد پیدا می کند.

دوم:

در زمینه لاغر کردن موضعی و بخش های جداگانه در بدن می باشد که اخیراً خیلی طرفدار دارد لکن اکثر مطالعات آن را غیر موثر می دانند.

پس در صورتی که می خواهید چربی بازوها را آب نمایید، نباید ورزش برای بخش های به جز آن بدن را نادیده بگیرید تا تمرین های ورزشی تان به بالاترین مقدار تاثیرگذاری برسد. 

راهکارهایی برای کم شدن چربی بازو 

1.  اکثر حرکات هوازی تکمیل دهید لکن این حرکات نباید کم تر از 30 دقیقه و حداقل 5 بار در هفته باشد. توانایی دارید تمرین هایی نظیر بالا رفتن از پله ها، طناب زدن، پیاده روی تند و برپی را امتحان نمایید.
2.  این تمرین ها برای کم شدن وزن خیلی موثر می باشند . برای این که اکثر بدن خویش را به چالش بکشید، تمرین های پلانک نیز تکمیل دهید.
3.  تمرین های هوازی را با وزنه سبک همقدم نمایید. عمل با وزنه و هوازی را 6 روز در هفته تکمیل دهید.

شکم

احتمالاً آب کردن چربی در شکم سخت ترین بخش ماجرا باشد.

تکمیل دادن حرکاتی نظیر کرانچ یا دراز جلسه هرگزً کافی نیست.

لاغری برای نوع ها فرم بدن:

سه نوع بدن داریم که هر کدام از این ها احتیاج به برنامه های متفاوتی برای لاغر کردن دارند.

اکتومورف ها:

 اندام های کشیده ای می باشند که عضله سازی برایشان سخت می باشد.

تکمیل سه روز تمرین قدرتی با دو روز تمرین هوازی و با شدت پایین برای این اشخاص موثر خواهد بود. ورزش های هوازی نظیر ایروبیک با استپ یا پیاده روی تند.

ایضاً توانایی دارید تمرین هایی نظیر کرانچ دوچرخه و کرانچ شکم نیز با توپ تکمیل دهید.

اتدومورف ها:

که چربی بسیاری در بدن دارند و اکثراً اندام گلابی صورت دارند.

تمرین با وزنه مناسب ترین تمرین برای این اشخاص می باشد لکن می بایست شمار تکرارها را افزون نموده و وزنه های سبک گزینش نمایید.

نوع ها متفاوت کرانچ با تکرار افزون نیز مطلوب خواهد بود. پیاده روی طناب و شنا گزینه مناسبی برای این اشخاص می باشد.

مزومورف ها :

متناسب می باشند و سوخت و ساز بالایی دارند. آنان می بایست تمرین هایی نظیر کرانچ جفت با ساق پای بالا تکمیل دهند.

تمرین های هوازی نظیر دو هم به این اندام ها یاری می کند.

این اشخاص می بایست 3 الی 5 بار در هفته و هر بار 30 الی 45 دقیقه ورزش کنند.

باسن 

اسکات اسکات اسکات ! برای هر نوع بدنی اسکات می تواند یک تمرین عالی برای باسن شمرده گردد. توانایی دارید از وزنه سبک برای قدرت اکثر بهره ببرید.

یک جای مطلوب بایستید و صورتتان را سراسرً صاف و به سوی جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و دستان خویش را صاف به سوی جلو بکشید و سعی نمایید به عقب بنشینید و کم کم پایین بیایید.

کمر می بایست سراسرً صاف باشد و سر خویش را صاف نگه دارید.

بالا تنه شما هم می بایست کمی خم گردد.

به جای این که کمرتان وضعیت گرد پیدا کند، اجازه دهید که قوص کمر، به شکل تدریجی ساخت گردد.

ران های خویش را موازی با زمین به سوی پایین بیاورید و کمی خودتان را به عقب ببرید و به موقعیت آغاز برگردید.

سه ست ده تایی برای دو هفته ابتدا تکمیل دهید و در نتیجه این حرکات را به عدد 12 برسانید و آن را تا 15 باقی مطلب دهید.

مراقب موقعیت بدنی خویش بمانید و اجازه ندهید که زانوها به سوی داخل خم گردد.