برای پهن شدن شانه ها چه کنیم؟

برای پهن شدن شانه ها چه کنیم؟

پشت شما اکثراً آخرین شی ای هست که اشخاص می بینند لیکن به این معادل نیست که شاخص نیز نمی باشد. از آنجا که شما زمانی در آینه نگاه می نمایید، پشت خویش را نخواهید دید، اکثراً نادیده گرفته می گردد لیکن شاخص هست که رشد ماهیچه های جلو و پشت بدن را متعادل نمایید.

یک شانه استوار نه فقط زیبا هست، بلکه به حفظ بدن شما با مبارزه با درد کمر، بهبود حالت بدنی و ارتقای عملکرد روزمره و ورزشی یاری می کند و یا ضمناً احتمالاً می خواهید یک شانه قوی و زیبا داشته شوید که به شمایل V باشد که اکثراً ضمناً از جلو نیز قابل نظاره هست.

با ساختن ماهیچه های کمرتان با وزنه برداری و فزونی رشد ماهیچه با گزینش های مطلوب غذایی باید شانه های پهن و زیبا بسازید که در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک به آنان می پردازیم .

موارد و توصیه های اصولی برای پهن شدن شانه ها

تهیه یک برنامه تمرینی لیفتینگ:

به اندازه کافی ساده هست که به یک باشگاه بروید و آغاز به وزنه زدن نمایید و از آنجا که شما یک مقصود مخصوص دارید – ایده نیکی هست که با یک برنامه لیفتینگ هم راه شوید که به شما یاری می کند ماهیچه هایتان را به خوب ترین شمایل وسعت دهید و باید برنامه خویش را به تنهایی و یا با یک مربی خصوصی سامان دهید که امکان دارد تمرینات ورزشی گوناگون و موثرتری را برای شما پیشنهاد کند.

به این اندیشه نمایید که می خواهید چه میزان وزنه را بلند نمایید و می بایست هر مجموعه ماهیچه را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید تا خوب ترین ثمر را توسط آورید و بعد یک تمرین سومی را برای به حداکثر رساندن ثمر تان افزوده نمایید و به یاد داشته شوید که بین لیفتینگ ها استراحت کردن شاخص هست که به بدن شما اجازه ریکاوری و تولید ماهیچه را می دهد.

از تمرین هایی بهره ببرید که ماهیچه های کمر شما را مقصود قرار می دهند تا خوب ترین ثمر را به دست آورید که این در بر دارنده استفاده از تمام محدوده حرکتی از روش تمرینات گوناگون هست.

هفت تا هشت ورزش را گزینش نمایید که ماهیچه های شانه تان را مقصود قرار می دهند و هر تعدادی هفته دو ست گوناگون سامان دهید و شمار تکرار ها را هر تعدادی هفته یک بار دگرگونی دهید تا خوب ترین نتیجه های قدرتی، سایزی و استقامتی را توسط آورید و ایضاً باید یک دسته تمرین ها را برای به حداکثر رساندن قدرت در نظر بگیرید و مسلماً در بین هر ست ها یک دوره استراحت 45 تا 60 ثانیه ای داشته شوید.

یک ترکیب از تمرینات شانه گزینش نمایید:

زمانی کسی به داشتن شانه ای پهن اندیشه می کند، این به طور کلی به معنی داشتن ماهیچه های پشتی پهن هست و این ماهیچه های شما قوی ترین ماهیچه های کمریتان می باشند و شمایل V را به بدن می دهند. ترکیبی از سه تا چهار مورد از تمرینات زیر را گزینش نمایید که قدرت این ماهیچه ها را مقصود قرار داده و بهبود م بخشد و فراگیری می دهد .

تمرین با یک میله بلند را سامان دهید:

این یک تمرین وزنه برداری هست که می بایست در یک موقعیت خم شده یک میله طویل را بلند نمایید و نیز لحظه عمل با میله را بار دستان خویش آغاز نمایید، کف دست تان می بایست به سوی شما باشند و زانوهایتان را کمی خم نمایید و به سوی باسن تان خم شوید و پشت خویش را صاف نگاه دارید و بگذارید تا بازوها اجازه تاثیرگذار آویزان شوند لیکن آرنج خویش را قفل نکنید، این موقعیت آغاز هست.

نفس بکشید و از ساعدتان برای بلند کردن میله بلند به سوی خویش بهره ببرید و آرنج را داخل و تنه خویش را ثابت نگه دارید و مکث نموده و عضلات کمر را منقبض نمایید و بعد از آن به آرامی دست خویش را به سوی آغاز موقعیت ببرید و به بالا بردن میله باقی مطلب دهید تا هنگامی که تکرارتان کل گردد، تنها توجه نمایید که تیغه های شانه را پایین نگه دارید تا ماهیچه های پشتی را مقصود قرار دهید و در بعضی نکات، زود منقبض کردن آنان به شما یاری می کند که به طور موثرتر و مناسب تری این مجموعه ماهیچه را درگیر نمایید.

خودتان را بالا بکشید:

بالا کشیدن وزن بدن یکی از موثرترین و دشوارترین چاره ها برای تولید ماهیچه های پشتی هست و شما باید مدل های مختلف گوناگون گریپ ها را برای تولید قدرت این ماهیچه ها سامان دهید.

دستان خویش را بر روی یک میله با استفاده از یک گیره باریک یا پهن قرار دهید و هنگامی که به طور ایمن آویزان شده اید، عضلات شکم خویش را درگیر نمایید و تمام بدنتان را بالا بکشید تا هنگامی که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و در صورتی که قدرت ندارید تبدیل های ساده تری را سامان دهید.

به منزله ی نمونه باید یک جعبه زیر پای خویش بگذارید و خویش را بالا بکشید تا این که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و بعد از آن به موقعیت آغاز برگردید و این عمل را سامان دهید تا هنگامی که قدرت سامان یک کشش منظم را داشته شوید.

چطور می توان بدون استفاده از مکمل شانه ها را پهن تر کرد؟

تمرین ردیف های دستگاه سیم کش را سامان دهید:

نوع بعدی از تمرین که باید برای مقصود گذاشتن ماهیچه های پشتی خویش سامان دهید، ردیف سیم کش نشسته است. در صورتی که میله بلند برای شما زیاد سنگین هست و یا می خواهید نوع متفاوتی از تمرین ردیف را امتحان نمایید، ردیف های سیم کش را امتحان نمایید.

یک دستگاه سیم کش را در باشگاه خویش پیدا نمایید و باید از مدل های مختلف میله ها و سری ها برای ردیف های سیم کش نشسته بهره ببرید، از حرف سری های باریک “y” شمایل، سری های تاثیرگذار، سری های طنابی، میله های W شمایل و میله های راست و وزنه ای افزوده نمایید که بتوانید به آسانی بلند نمایید اما تا الان نیز با چالش هایی مواجه شوید.

روی صندلی بنشینید و پاها و بازوهایتان را به آرامی خم نمایید و کمر خویش را صاف و شکم را محکم نگه دارید و حالا سیم وزنه دار را به طرف خویش بکشید تا این که آرنج هایتان در کنار دنده هایتان قرار بگیرند و از کشیدن کابل سریعاً به سوی خویش خودداری نمایید مثل به طور موثری روی ماهیچه های پشتیتان عمل نمی کند و به آرامی سری را به وضعیت آغاز ببرید که این عمل به ساخت ماهیچه یاری می کند .

پایین کشیدن وزنه با بازو ها:

سان بالا کشیدن، پایین کشیدن می تواند راهی موثر برای مقصود گذاشتن ماهیچه های پشتی باشد.

بر خلاف بالا کشیدن، شما از یک میله بر روی یک دستگاه کابل استفاده می نمایید. پایین کشیدن ایستاده یا نشسته را گزینش نمایید و ایضاً باید هر دو را در یک دستگاه کابلی سامان دهید لیکن امکان دارد احتیاج به استفاده از وزنه های متفاوتی داشته شوید.

در همان موقعیت برای ردیف های کابل بنشینید و توجه نمایید که میله بالای سر شما باشد و آن را با کف دست هایتان به سوی بیرون در دست بگیرید و شانه های خویش را بالا ببرید و ماهیچه های بین شانه تان را برای یاری به پیشگیری از آسیب محکم نمایید.

ماهیچه های پشتی را منقبض نمایید و میله را پایین بکشید و مرکز میله را در جناغ سینه تان مقصود قرار دهید و در صورتی که نمیتوانید میله را آنقدر پایین بکشید، نگران نباشید – قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه می کند مقداری از وزنه را کم نمایید و محدوده حرکت خویش را در طول لحظه بسازید و بعد وزنه را رها نمایید تا حالت آغاز گردد و تا هنگامی که ست خویش را به نهایت نرساندید، باقی مطلب دهید.

رو به ماشین سیم کش که درست پایین تر از ارتفاع شانه قرار دارد بایستید و دست های خویش را بر روی سری میله قرار دهید و تیغه های شانه تان را جمع نمایید. در زمان سامان این تمرین از وزنه کمتری بهره ببرید و میله را پایین بیاورید و دست ها را به طور همه به جلو دراز نمایید و فقط کمی آرنج را خم نمایید تا میله به آرامی ران شما را لمس کند و به آرامی وزنه را کنترل نمایید و به موقعیت آغاز برگردید و شمار ست خویش را به نهایت برسانید.

خیلی شاخص هست که تیغه های شانه خویش را گذشته و بعد از ورزش به پشت و پایین بکشید و این به شما قابلیت می دهد که به ماهیچه های پشتی دسترسی داشته شوید.

پرورش دلتوئید ها:

عمل روی دلتوئیدها. پرورش ماهیچه های شانه و یا ماهیچه های دلتوئیدها نیز برای توسط آوردن شانه پهن تر سودمند هست. شما می خواهید مطمئن شوید که این سه نوع ماهیچه هایتان را پرورش می دهید – قدامی، میانی و خلفی- هم راه با روتاتور کاف.

سامان عمل بر روی شانه ها می تواند به حداکثر رساندن دستاوردهای قدرت شما یاری کند و موجب گردد که شما پهن تر به نظر برسید و درست سان ماهیچه های پشتی، از سه تا چهار تمرین زیر برای تولید دلتوئیدها بهره ببرید.

پرس بالا سر شانه:

پرس بالا سر شانه یکی از موثرترین کانال ها برای بالا بردن شانه های شماست. یک میله یا دسته ای از دمبل ها را مستقیماً بالای سرتان بلند نمایید و توجه نمایید که وزنه ای آسان لیکن تا الان برای شما چالش برانگیز باشد، کمی پهن تر از شانه های خویش میله یا دمبل ها را در دست بگیرید و هنگامی که این پرس را صاف و تاثیرگذار به بالا بلند می نمایید عضلات شکم خویش را سفت نمایید و صاف بایستید و وزن را به موقعیت اساسی برگردانید و شمار ست های باقیمانده خویش را به نهایت برسانید.

با یک وزنه آسان و سبک آغاز نمایید و همان طور که قدرت را فزونی می دهید، وزنه را فزونی دهید به طوری که 10 بار تکرار برایتان چالش برانگیز باشد.

دمبل یا کتلبل را به شکل جانبی بلند نمایید:

کشش جانبی احتیاج دارد که وزنه را با کف دست هایتان به سوی بالا حمل نمایید، این راهی نیکو برای ضربه زدن به هر سه سر ماهیچه دلتوئید هست.

شما باید دمبل یا کتلبل را بر مبنای برتری خویش بلند نمایید و امکان دارد آگاه شوید با استوار شدنتان گرفتن کتلبل ها ساده تر از دمبل ها هست ،دمبل یا کتلبل را در یک موقعیت طبیعی با کف دست هایتان رو به داخل نگاه دارید و با استفاده از ماهیچه های شانه، وزنه را تا بالای شانه بالا ببرید و کف دست شما می بایست در لحظه بلند کردن وزنه ها رو به زمین باشد و بعد از آن دست ها را جا به جا نمایید تا به هر یک از آنان در بین ست ها استراحت دهید.

پرورش و رشد بقیه ماهیچه های کمر:

دیگر کمرتان را پر نمایید. پهنا امکان دارد مقصود اساسی شما باشد، لیکن ایضاً شاخص هست که روی دیگر ماهیچه های کمرتان عمل نمایید تا به یک شمایل V زیبا برسید و یقین ثمر نمایید که ماهیچه های شما به وضوح متعادل می باشند به طوری که به خودتان آسیب نمی رسانید.

دقت داشته شوید که زیادی از تمرینات مربوط به ماهیچه های پشتی و دلتوئید هم به منزله ی یک ردپا ثانویه به عضلات کمر و میانی ضربه خواهند زد لیکن شما می بایست یک یا دو تمرین را سامان دهید که این مجموعه ها را هم مقصود قرار می دهد. هر کدام از تمرینات زیر را گزینش نمایید تا ماهیچه های کمر خویش را پر نمایید:

• تمرین های پاندولی
• ددلیفت
• شش کابل شکل

تقویت رشد عضلات کمر و پهن شدن شانه ها با دگرگونی در سبک زندگی

نوشیدن شیک مکمل :

ورزش موجب فزونی جریان خون به ماهیچه های فعال می گردد و نوشیدن یک شیک با آمینو اسیدها و کربو هیدرات ها می تواند به ساخت ماهیچه یاری کند و نوشیدن یک پروتیین آب پنیر 30 تا 60 دقیقه گذشته از ورزش برای بالا بردن نتایج تمرینات وزنه برداریتان عالی هست. شیک را با مواد غذایی نیکی تهیه نمایید و برچسب های خدمت را بخوانید تا مخلوطی از اسیده ای آمینه و کربو هیدرات ها باشد و برای نمونه، شما باید نسبت 6 گرم پروتئین تا 35 گرم کربوهیدرات را دریافت نمایید.

در صورتی که نمی توانید شیک بخورید، یک ساندویچ بوقلمون با یک تکه پنیر روی نان گندم را بخورید که این تبدیل امکان دارد همان نمود را داشته باشد .

روزمره پنج تا شش وعده غذای کوچک و سالم بخورید:

خوردن پنج تا شش وعده غذای کوچک پر از غذاهای مقوی و مغذی در روز می تواند سلامتی شما را حفظ کند و نیز چنین می تواند به ساخت ماهیچه ها یاری کند، خصوصاً در صورتی که یک بین وعده سالم مانند یک فنجان پنیر روستایی بعد از ورزش باشد. از هر یک از پنج مجموعه غذایی – میوه ه ا، سبزیجات، غلات گندم، پروتیین و فراورده های لبنی بهره ببرید تا مطمئن شوید که تغذیه مطلوب برای ورزش کردن و ساخت ماهیچه دارید.

برای یاری به ساخت تود عضلانی و کسب وزن سالم افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذاییتان را در نظر بگیرید:

چغندر. برنج قهوه ای. پرتقال. طالبی. پنیر کوتاژ. کوینوا. اسفناج. سیب. جوانه. غلات. آرد گندم. نخود. عدس. لوبیا. بذر کتان.

مصرف و جذب پروتیین را فزونی دهید:

پروتیین به تولید ماهیچه ها یاری می کند. دریافت پروتئین به اندازه کافی از منابع غذایی لخم به فزونی توده عضلانی شما یاری می کند. گوشت های بدون چربی مانند مرغ و محصول ها لبنی سان ماست یونانی را برای دریافت پروتیین اکثر گزینش نمایید و بعضی سایر از منابع نیکو پروتیین که امکان دارد بخواهید در رژیم غذایی خویش افزوده نمایید ، عبارتند از:تخم مرغ. شیر ارگانیک. پنیر کوتاژ. گوشت گاو علف خورده. آجیل و کره های مغزهاو مرغ. غذاهای دریایی از قبیل اسکالوپ. ماهی ها سان ماهی تن، سالمون و ساردین.

هیدراته نگه داشتن بدن:

درست سان یک رژیم غذایی سالم برای یاری به التیام و تولید ماهیچه به اندازه کافی شاخص هست، سپس آب کافی بنوشید که عملکرد شما را زمان تمرینات هم بهبود می بخشد .

بر پایه مقدار فعال بودن شما ، روزمره 2 تا 4 لیتر آب بنوشید و به یاد داشته شوید که خوردن زیادی از میوه ذها و سبزیجات مغذی ایضاً مصرف آب روزمره شما را فزونی می دهند. توجه نمایید که گذشته از ورزش به وضوح آب بنوشید تا عملکرد خویش را بهینه نمایید و در طی ورزش یک بطری آب را دم دست نگه دارید تا مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را تبدیل می نمایید.

استراحت کافی داشته شوید:

هر شخص به استراحت کافی احتیاج دارد تا به او یاری کند از خستگی تلاش های روزمره بهبود یابد. این خصوصاً در صورتی که سخت تمرین گردد درست هست. خوابیدن به اندازه کافی در هر شب به بهبود و رشد ماهیچه ها یاری می کند و در حقیقت، به اندازه کافی استراحت نکردن می تواند کل تلاش های آموزشی و رژیم غذایی شما را خراب کند .

برای اینکه بتوانید سرشانه های پهن تری داشته شوید، هر شب هفت تا نه ساعت خواب داشته شوید و در صورتی که حس خستگی می نمایید، استراحت نمایید و ضمناً 30 دقیقه چرت بزنید.