چطور پرخوری را ترک کنیم؟
پرخوری میتواند برای شما گران همه گردد؛ در ضمن در صورتی که وزن ایده آلی دارید و از بیشتر شدن وزنتان نمیترسید بدانید که پرخوری برای سلامت بدنتان مضر می باشد پس به ذهن ترک آن بمانید.
خوردن وعده های غذایی یا بین وعده های مشهور، در حالی که گاه به گاه و تحت اثر موقعیت خاصی پیش بیاید، صدمه اضافه نخواهد زد، ولی با گذشت لحظه، پرخوری می تواند منتهی به شرایط سلامتی جدی گردد. از حرف مشکلاتی که با پرخوری در تماس می باشند می توان به دیابت نوع 2، بیماری های قلب وعروقی و چاقی که می تواند منتهی به سندرم متابولیک گردد، نام برد.
بعضی از اشخاص در هر وعده، بیشتر از اندازه معمول غذا می خورند و کنترل اشتهایشان را در نزد ندارند و ذهن می کنند برای این پرخوری هیچ مسیر راهکار ای وجود ندارد، با این اکنون، بعضی از تکنیک های آسان برای یاری به تنظیم اشتها و کم شدن خطر پرخوری وجود دارد که ما در این مقاله از هفته نامه آلامتو به آن می پردازیم. لطفا تا پایان با ما همقدم بمانید.
مواردی برای پیشگیری از پرخوری
اشخاص اکثراً به دلایل متفاوت پرخوری می کنند. برخی از اشخاص هنگامی استرس دارند بیشتر از مرز غذا می خورند و عده ای سایر به خاطر عدم برنامه ریزی و یا دلایلی مشابه با این، بیشتر از مقداری که می بایست، غذا می خورند.
در صورتی که پرخوری دلایل مختلفی دارد، به همان شمار، مسیر های پیشگیری یا جلوگیری از آن نیز وجود دارد. مواردی با حمایت علمی برای پیشگیری از پرخوری حاوی نکات زیر می باشد:
عامل ها حواس پرتی در زمان غذا خوردن را محدود نمایید
اشخاص اغلبً موقع غذا خوردن کارهای بعدی هم پایان می دهند و همین دقت نکردن کافی به موردی که می خورند می تواند خویش عامل پرخوری آنان باشد.
محققان با وارسی 24 مطالعه در سال 2013 به این دستاورد رسیدند که غذا خوردن به همقدم حواس پرتی می تواند موجب بیشتر شدن مصرف مواد غذایی در همان وعده و بیشتر شدن پر اهمیت تری در میزان مصرف اشخاص در اواخر روز گردد.
محدود کردن عامل ها حواس پرتی در لحظه خرج غذا به بدن اجازه می دهد تا روی وظیفه خویش به این معنا که غذا خوردن تمرکز کند. به همین مقصود نیکوتر می باشد موقع غذا خوردن رایانه، تبلت، تلفن و تلویزیون را خاموش نمایید.
آهسته غذا خوردن را تمرین نمایید
محققان تا حالا سراسر از خاطر از تماس آگاه نیستند، ولی به نظر می رسد کسانی که به آرامی غذا می خورند، برجسته توده بدن (BMI) کمتری دارند و وعده های غذایی کمتری می خورند.
آهسته غذا خوردن می تواند به مغز لحظه زیادتری بدهد تا هشیار گردد که معده پر می باشد و لوگو هایی را برای توقف غذا خوردن ارسال کند. اختصاص دادن لحظه اکثر برای غذا خوردن امکان دارد حس سیری زیادتری را ساخت نموده و موجب گردد اشخاص حس کنند که بیشتر از میزان معمول غذا خورده اند و همین حس سیری موجب پیشگیری از پرخوری گردد.
در مطالعه ای که در سال 2015 پایان شد، کسانی که 400 میلی لیتر سوپ گوجه فرنگی را به آرامی خورده بودند، در مقایسه با کسانی که همان مقدار سوپ را تند خورده بودند، بعد از غذا حس سیری زیادتری داشتند.
برای تمرین آرام غذا خوردن، سعی نمایید ابزار بین لقمه ها تعدادی نفس عمیق بکشید. برخی از اشخاص تنظیم تایمر را برای دانش از سرعت ذا خوردن شان سودمند می دانند.
در صورتی که زیاد تند غذا می خوردید و همین تند خوردن موجب می گردد که هشیار پرخوری نشوید، مطمئناً لحظه آن رسیده که به هر شیوه ای که دوست دارید، آرام تر غذا خوردن را تمرین نمایید.
به اندازه مطلوب غذا بکشید
در کمال تعجب کشیدن غذا در ظرف یکی سایر از عواملی می باشد که موجب می گردد پرخوری کنیم. بر اساس اعلام CDC، کسانی که مقدار اضافه از غذا را در بشقاب می کشند، اکثراً به طور ناخواسته کالری زیادتری از میزان مورد احتیاج خویش می خورند.
راهکارهایی شبیه استفاده ازظرف ها و کاسه های کوچکتر، اجتناب از غذا خوردن تاثیرگذار از قابلمه یا تابه، اجتناب از قرار دادن سرریز روی میز و … نکاتی می باشند که می توانند در عرصه کنترل مقدار غذایی که می خورید موثر باشند.
عامل ها وسوسه برای خوردن اکثر را از بین ببرید
هنگامی کابینت ها، یخچال یا فریزر پر غذاهای ناسالم می باشند، رعایت یک برنامه غذایی مطلوب و سالم دشوار می باشد. بر اساس اعلام CDC، باز كردن كابینت و دیدن یك بین وعده مورد تمایل عامل اساسی پرخوری می باشد.
حذف بین وعده های پرکالری و هم زمان بی بها، یک قدم حیاتی در به قصد اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می باشد. برای جلوگیری از پرخوری کابینت ها را از بین وعده های وسوسه انگیز پاکسازی نمایید.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
بر اساس اطلاق سازمان غذا و دارو (FDA)، خوردن فیبر محلول و غیر محلول می تواند به اشخاص یاری کند تا مدت زیادتری حس سیری کنند و از پرخوری پیشگیری می گردد.
یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که کمپانی کنندگانی که برای صبحانه بلغور جو دوسر خوردند، مدت لحظه زیادتری حس سیری کردند و در لحظه ناهار در مقایسه با افرادی که برگه ذرت یا تنها آب خورده بودند، کمتر غذا خوردند.
فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی می باشد که در خیلی از غذاها وجود دارد، از حرف این غذاها عبارتند از:
- غلات جامع
- لوبیا، نخود و عدس
- خیلی از سبزیجات، از حرف سبزیجات برگ دار و سیب زمینی شیرین
- اکثر آجیل ها و دانه ها
- جو دوسر و سبوس جو
- خیلی از میوه های جامع، مخصوصاً نوع ها توت ها
اکثر کسانی که در روز 2000 کالری می خورند می بایست هدفشان دریافت 25 گرم (گرم) فیبر در روز باشد ولی اکثر اشخاص این میزان فیبر را نمی خورند.
غذاهای سرشاراز پروتئین بخورید
غذاهای غنی از پروتئین علاقه به ساخت حس سیری و رضایتمندی دراز مدت در مقایسه با غذاهای سایر دارند. به نظر می رسد خوردن غذاهای غنی از پروتئین، مخصوصاً موقع صبحانه، پهنا هورمون گرلین که هورمون تنظیم کننده گرسنگی می باشد را کم شدن می دهد.
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که خوردن صبحانه پر پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا، مقدار گرلین را بیشتر از یک صبحانه کم کربوهیدرات کم شدن می دهد. به نظر می رسد که صبحانه پر پروتئین و کربوهیدرات بالا، سیری را بهبود می بخشد و گرسنگی و ولع مصرف را بیشتر از صبحانه کم کربوهیدرات کم شدن می دهد.
در سال 2014، یک مطالعه در مقیاس کوچک پایان شد که حاوی 20 زن جوان بود. این وارسی نشان داد که خوردن بین وعده های دارای پروتئین بالا که دارای انرژی کمتری می باشند، سیری و کنترل اشتها را در مقایسه با بین وعده های پر چرب بهبود می بخشد. جذاب می باشد بدانید که غذاهای پر پروتئین افزون، می تواند به کم شدن مصرف غذا در اواخر روز هم یاری کند.
از حرف بین وعده ها و وعده های غذایی غنی از پروتئین می توان به نکات زیر اشاره کرد:
- ماست های پر پروتئین بالا و نوشیدنی هایی شبیه کفیر
- آجیل و دانه ها
- نوع ها شیر
- لوبیا، نخود و عدس
- ماهی، مرغ، یا گوشت گاو بدون چربی
- پودرهای پروتئینی که اشخاص می توانند به اسموتی ها، شیک ها یا غذاها پخته شده سالم افزوده کنند
ضمناً بخوانید: خوب ترین منابع پروتئین
به طور منظم غذا بخورید
خیلی از اشخاص با این اعتقاد که حذف یک وعده غذایی به کم شدن وزن آنان یاری می کند، از وعده های غذایی خرج نظر می کنند.
با این اکنون، بر اساس اعلام CDC، حذف وعده های غذایی می تواند موجب پرخوری در لحظه های سایر و منتهی به بیشتر شدن وزن گردد.
تحقیقات ضمناً حاکی از آن می باشد که خوردن صبحانه می تواند به کنترل اشتها و کم شدن پرخوری در اواخر روز یاری کند.
استرس تان را کم شدن دهید
بر اساس یک وارسی پایان شده در سال 2014، به نظر می رسد استرس در پرخوری و ساخت چاقی نقش خیلی تاثیرگذاری دارد. پس از یک برنامه استرس زا، بیشتر شدن پهنا هورمون موجب بیشتر شدن گرسنگی می گردد تا بدن را ترغیب کند تا انرژی از دست رفته را تبدیل کند. در دستاورد، استرس مزمن می تواند منتهی به گرسنگی مداوم، پرخوری و بیشتر شدن وزن بیشتر از مرز گردد.
برای کم شدن استرس توانایی دارید از راهکارهای زیر بهره ببرید:
- ورزش منظم
- پایان تکاپو های آرامش قسمت، شبیه یوگا یا مدیتیشن
- دایره ارتباطی قدرتمند با دوستان و خانواده
- تمرکز بر روی دستاوردها و پیروزی ها
از برنامه های مربوط به کنترل مقدار غذا خوردن بهره ببرید
برنامه های جست و جو رژیم غذایی اکثراً می توانند به کمتر کردن مقدار پرخوری یاری نموده و به اشخاص اجازه دهند عادات غذایی ناسالم یا الگوهای غذایی بد را شناخت کنند. جست و جو وعده های غذایی به دانش اکثر اشخاص از آنچه می خورند یاری می کند. این دانش امکان دارد به اشخاص یاری کند تا به برنامه های غذایی خویش پایبند بمانند.
توانایی دارید با درج مقدار وعده غذایی و لحظه خوردن آن، از ادوات جست و جو رژیم غذایی بهره ببرید. وقتی که این دستور به روال جایگزین شد، توانایی دارید عامل ها سایر شبیه میزان کالری وعده های غذایی و بین وعده ها را هم کنترل نمایید.
آگاهانه غذا بخورید
کسانی که فکر دانش را تمرین می کنند، هدفشان این می باشد که بر تجربیات زمان به زمان، احساسات و افکار خویش تمرکز کنند. وارسی 21 مطالعه در سال 2014 نشان داد که 18 مورد از این مطالعات اعلام داده اند که عادات غذایی آگاهانه منتهی به بهبود رفتارهای غذایی هدفمند می گردد.
برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، روی احساساتی که غذا روی بیان ساخت می کند، بوی آن، بافت آن و هر صفت بعدی که آن غذا دارد، تمرکز نمایید و در زمان پایان این شغل، افکار و احساساتی را که غذا خوردن ساخت می کند دیدن نمایید.
مصرف الکل را محدود نمایید
قرن ها می باشد که اشخاص از الکل برای بیشتر شدن اشتها استفاده می کنند و خیلی از مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل اکثراً با چاقی تماس دارد.
محققان دقیقاً نمی دانند که چرا الکل گرسنگی و غذا خوردن را تحریک می کند. با این اکنون، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که قرار گرفتن در معرض اتانول، جزء فعال الکل، می تواند موجب زیاد فعالی سلول های مغزی گردد که به طور معمول گرسنگی آنان را فعال می کند.
الکل پر از کالری خالی می باشد، به این معنی که بدون تأمین هیچ گونه مواد مغذی، موجب بیشتر شدن وزن گردد.
از گزینش دقیقه نودی غذا اجتناب نمایید
گزینش وعده ها و بین وعده های غذایی زمان آخری عامل اساسی پرخوری می باشد. اکثراً وقتی که اشخاص برای غذا خوردنشان برنامه ای ندارند و در زمان تصمیم می گیرند که چه موردی بخورند گزینش های غذایی کم ارزشی دارند. برای پیشگیری از پرخوری، وعده های غذایی را برای هفته یا روزهای آینده حاضر یا برنامه ریزی نمایید.
هیدراته بمانید
هیدراته ماندن راهی پر اهمیت برای پیشگیری از پرخوری می باشد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بین کمبود آب بدن و بیشتر شدن BMI یا چاقی تماس معنی داری وجود دارد. محققان تا حالا در تلاشند تا تماس بین کم آبی بدن و پرخوری را کشف کنند. یک احتمال این می باشد که اشخاص امکان دارد گاهی اوقات در موقع تشنگی غذای زیادتری بخورند.
گزینش آب به جای دیگر نوشیدنی ها هم امکان دارد به پیشگیری از پرخوری یاری کند چون آب فاقد کالری می باشد. چرا که اکثراً افرادممکن می باشد از کالری، کربوهیدرات و چربی در دسترس در دیگر گزینه های نوشیدنی، شبیه نوشابه های گازدار، آب میوه ها، اسموتی ها و قهوه ها بی آگاهی باشند.
نکاتی که موجب پرخوری می شوند را وارسی نمایید
سعی نمایید لیستی از نکاتی را که موجب پرخوری می شوند تهیه نمایید و در ادامه مسیر هایی برای پیشگیری از آنان یا حل آنان عرضه دهید. به منزله نمونه، امکان دارد پیدا کردن مسیر حل به معنای ارتباط گرفتن با دوست برای صحبت در موقع حس استرس یا عدم نگه داشتن تنقلات نزدیک به تلویزیون باشد.
برای خیلی از اشخاص آسان تر می باشد که به جای کوشش برای شکستن همزمان چندین الگو، تمرکز خویش را روی تبدیل یک عادت بگذارند.
با کسانی که هدف های غذایی مشابهی دارند غذا بخورید
به نظر می رسد مقداری و نوع غذاهایی که اشخاص برای خوردن گزینش می کنند مشابه اطرافیانشان می باشد. در دستاورد، عرصه اجتماعی غذا خوردن شایدً در خطر پرخوری نتیجه می گذارد.
برای پیشگیری از پرخوری، سعی نمایید با کسانی که با آنان هدف های غذایی یکسانی دارید غذا بخورید. غذا خوردن در کنار کسانی که میزان مطلوب و غذای سالمی برای خوردن گزینش می کنند، امکان دارد به شما در کم شدن وسوسه برای پرخوری یاری کند.
چه موقع به پزشک یا حرفه ای تغذیه مراجعه کنیم؟
کسانی که نگران رژیم، عادات غذایی یا توانایی کنترل اشتهای خویش می باشند می بایست با پزشک یا حرفه ای تغذیه مذاکره کنند. برای بعضی از اشخاص، پرخوری می تواند قسمتی از یک حالت سلامتی باشد.
اختلال پرخوری (BED) متداول ترین نوع اختلال غذا خوردن در ایالات متحده می باشد. اشخاص مبتلا به BED رفتارهای غذایی دارند که می تواند منتهی به عواقب جدی سلامتی شبیه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی گردد.
پرخوری های ناشی از BED موجب می گردد اشخاص نکات زیر را تجربه کنند:
- سریعتر از مرز معمول غذا می خورند
- هنگامی گرسنه نیستند غذا می خورند
- تا وقتی که حس ناراحتی نکنند غذا می خورند
- بعد از غذا خوردن حس انزجار، خجالت یا افسردگی نمایید
- افزوده وزن دارند یا چاق می باشند
یک پزشک عموماًً به اشخاص مبتلا به اختلال پرخوری پیشنهاد می کند که از یک راهنمایی تغذیه ای یاری بگیرند. در بعضی نکات، پزشک برای یاری به کنترل BED داروهایی شبیه داروهای ضد افسردگی یا مهار کننده های اشتها را تجویز می کند.
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی بیشتر شدن تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟